Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaMonille ihmisille adductor-harjoitukset ovat laiminlyöty osa voimaharjoittelua. Toisin kuin muut alavartalon pelaajat - kutenpakaralihaksetneloset ja pohkeet – sisäreidet eivät yleensä ole monelle harjoittelijalle mieleen, koska ne ovat yleensä poissa näkyvistäFemi Betiku PT DPT CSCSfysioterapeutti ja pilates-ohjaaja Westchesterissä New Yorkissa kertoo SELFille.
Ja se on sääli: koska vahvat sisäreidet tukevat ja vakauttavat todella paljon vartaloasi, jotta voit suorittaa turvallisesti monia liikkeitä elämäurheilussa.jakuntosali.
Tätä silmällä pitäen hyödynsimme fitness-ammattilaisia tehdäksemme erinomaisia adductor-harjoituksia, jotka saavat sisäreisi tärisemään – joista monet voit tehdä helposti kotona pelkällä kehonpainollasi. Saimme myös tietoa siitä, mikä rooli tällä lihasryhmällä on kehossasi, ja on tärkeää vahvistaa sitävoimaharjoituksiaja parhaat tavat sisällyttää adductor-harjoitukset rutiinisi. Tässä on mitä sinun (ja laiminlyötyjen sisäreidesi) on tiedettävä.
Mitä adduktorisi muuten tekevät?
Sisäreisi, jotka tunnetaan muodollisesti adduktoreina, ovat viiden lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat lantion ja polven välissä jalan yläosassa. Aina kun tuot jalkasi lähemmäs vartalosi keskustaa (kuten astut jalkojasi yhteen), adduktorisi ampuvat.
Niiden päätehtävä on vakauttaa lantiota Dr. Betikun mukaan. Ne myös auttavat tasoittamaan polviasi, hän lisää. Tämän vuoksi niillä on suuri rooli tasapainossasi, käveletpä sittenkäynnissäportaiden kiipeäminen tai urheilun harrastaminen. Tämä pätee erityisesti, jos liikut epävakaalla alustalla, kuten vaellusreitillä tai nurmikentällä, Dr. Betiku sanoo.
Tohtori Betiku sanoo, että ne ovat tärkeitä myös urheilijoille, kuten jalkapallon ja koripallon pelaajille – todella kaikille, joiden urheilu vaatii räjähtäviä liikkeitä ja nopeaa suunnanvaihtoa, hän selittää.
Lisäksi reidet auttavat sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten istumaan tuolille ja nousemaan autosta, tohtori Betiku sanoo. Ne auttavat myös tehtävissä, kuten raskaan laatikon nostamisessa tai lasten noutamisessaRachel Pieroni CPTMaster Trainer forPuhdas BarreNew Jerseyssä kertoo SELF. Tämä johtuu siitä, että suorittaaksesi nämä toiminnot oikein ja turvallisesti, sinun on otettava laaja kanta, joka on yksi varma tapa sytyttää adduktorit. (Siitä lisää hetken kuluttua.)
Miksi adduktoriharjoitukset ovat niin tärkeitä?
Kuten mainitsimme, adduktorillasi on suuri rooli lantion stabiloinnissa. Joten jos sisempi reidesi eivät ole tarpeeksi vahvat tekemään tätä työtä, muut lihakset - kuten lantion koukistajatreidetja esimerkiksi neloset – astuu väliin ja ottaa osan siitä kuormasta tohtori Betiku. Tämä voi aiheuttaa paljon stressiä näille auttajille ja lopulta lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Heikot adduktorit voivat myös aiheuttaa lonkan epävakautta, mikä voi johtaa lonkan törmäyksiin ja lopulta labraalin repeämiin lonkkakuoressa Pieroni sanoo. Heikkojen adduktoreiden aiheuttama lonkan epävakaus voi vaikuttaa juoksu (ja kävely) kävelyyn tehden siitä vähemmän optimaalisen ja lisäämällä loukkaantumismahdollisuuksia ja vaikeuttaa myös pakaralihasten kiinnittämistä, Pieroni sanoo.
Siksi reisien sisäharjoitukset ovat niin tärkeitä: kohdistamalla säännöllisesti tähän lihasryhmään voit vahvistaa sen voimaa ja vähentää mahdollisuuksiasi kokea kaikkia näitä ongelmia. Parannat myös kykyäsi pysyä turvallisesti tasapainossa liikkuessasi jokapäiväisessä elämässä ja osallistuessasi urheiluun.
Mikä on paras tapa harjoitella sisäreisiäsi?
Leveä asento kyykkyssä on yksi parhaista tavoista työstää sisäreisiäsi, tohtori Betiku sanoo. Tämä johtuu siitä, että tämä avaa lantiosi ja adduktoriesi täytyy potkaista, jotta polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa tässä asennossa, hän selittää. (Muuten polvet romahtaisivat sisäänpäin.) Pieroni sanoo, että reiden sisäpuolinen aktivointi tuossa leveässä asentokulmassa varpaat hieman ulospäin. Kun jalkasi on käännetty eteenpäin, reisien yläosat ja neloset korostuvat enemmän, hän selittää. Mutta milloin nuo jalat osoittavat? Hei adduktorit!
Tohtori Betiku sanoo, että yhden jalan liikkeiden tekeminen, jotka haastavat painopisteesi – kuten seisominen toisella jalalla Bosu-pallon päällä tai esimerkiksi kyykkyjä, on toinen tapa harjoittaa tätä lihasryhmää. Voit myös harjoitella niitä harjoituksilla, joissa nostetaan jalkojasi ulos ja sitten takaisin kohti vartalon keskiosaa (kuten sivuttaissyöksyt sivuttain sisäreiden jalkojen nousut ja sisään- ja uloskyykkyhypyt muutamia mainitakseni mainitakseni), sekä liikkeitä, kuten pakarasiltoja, jotka edellyttävät lantion vakautta, ja liikkeitä, jotka edellyttävät polvien vakautta.
Miten adductor-harjoitukset tulisi parhaiten sisällyttää voimaharjoitteluun?
Jos olet joku, joka haluaa tehdä säännöllisiä omistautuneita jalkaharjoituksia, tee pari sisäreiden harjoittelua joka kerta, kun harjoittelet alapuoliskoasi, Dr. Betiku ehdottaa. Jos teet enemmän koko kehon voimaharjoituksia (tai muita liikuntamuotoja), pudota yksi tai kaksi adductor-harjoitusta lämmittelyyn, hän ehdottaa. Voit esimerkiksi tehdä kehonpainoisia sumokyykkyjä ja sivuttain makaavia sisäreiden jalkaympyröitä ennen pääharjoitteluun ryhtymistä, hän sanoo. Päätät kuitenkin sisällyttää reiden sisäharjoituksia, tärkeintä on, että et vain unohda, että [adduktorisi] ovat siellä ja että ne ovat tärkeitä, tohtori Betiku sanoo.
Tässä on joitain adductor-harjoituksia kokeiltavaksi.
Tarvitsetko inspoa saadaksesi vihdoin sisäreisit kuntoon? Katso alla olevat liikkeet – monet niistä riippuvat vain kehonpainostasi, joten ne ovat helppo lisä kotiharjoitteluun.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet harjoitukset voimaharjoittelu jokapäiväisiä urheilijoita Alavartalon harjoituksetLisää Selfiltä 
24 parasta venytysharjoitusta joustavuuden ja liikkuvuuden parantamiseksiNarisevat polvisi, jäykät lantiosi ja kipeä selkä kiittävät sinua. 
Tämä yksinkertainen ylävartalon käsipainoharjoittelu vahvistaa käsivarsi, selkä ja rintakehäPerusasiat toimivat – ja tämä rutiini on todiste. 
Olympiamestari Lindsey Vonn kumoaa jokaisen hiihtokaupanOlympiavoittaja Lindsey Vonn vastaa hiihtoa koskeviin yleisiin väärinkäsityksiin ja oletuksiin. Onko olympiahiihto vain vauhtia ja niin nopeaa alamäkeä kuin mahdollista? Voivatko hiihtäjät harjoitella vain talvella? Saavatko ammattilaishiihtäjät suurimman osan tuloistaan palkintorahoista ja tuotemerkkien sponsoroinnista? Ohjaaja: Sydney Malone Valokuvaaja: AJ Young Toimittaja: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Tuotantopäällikkö: Melissa Heber Tuotantokoordinaattori: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Kameran operaattori: Nick Massey Äänimikseri: Gloria Marie Tuotantoassistentti: Hollie Ortiz Post Production Coordino S:n Supervissin Ohjaava toimittaja: Rob Lombardi Lisätoimittaja: Fynn Lithgow Apulaistoimittaja: Grant Sponable Vanhempi johtaja Luova ohjelmointi ja kehitys: Natalie Campbell Ohjelmointi- ja kehitysjohtaja: Logan Tsugita Sisällöntuotantojohtaja: Noel Jean 
25 minuutin lantionpohjaharjoitus synnytyksen jälkeiseen palautumiseenTässä SELFin rakkaan valmentajan Lita Lewisin synnytyksen jälkeisessä palautusharjoituksessa vahvistat lantionpohjan lihaksia parantaaksesi virtsarakon ryhtiä ja yleistä ydinvoimaa. Varusteita ei tarvita!Erityinen kiitosSanta Monica Proper Hotel
