10 juoksumyyttiä Huippuvalmentajat todella toivovat, että lakkaisit uskomasta

Olen 20 vuoden juoksuvuoteni ja melkein yhtä monta vuotta siitä kirjoittaessani törmännyt urheiluun liittyviin väärinkäsityksiin. Nämä myytit eivät ole vain ärsyttäviä – minunpolvetovat täysin kunnossa, kiitos, kiitos – ne voivat vakavasti olla kehityksen tiellä tai jopa estää ihmisiä yrittämästä juosta.

Juoksemisesta on niin paljon totuuksia, jotka ovat kaikkea muuta kuin. Ja sen tunnistaminen, mitkä sanonnat ovat pelkkää kerrossänkyä, on ensimmäinen askel varmistaaksesi, ettet joudu niihin. Joten teen sen sinulle helpoksi: alle 10 juoksumyyttiä huippuvalmentajat näkevät uusien juoksijoiden erehdyksessä ostavan – ja tosiasiat, jotka voisivat sen sijaan avata oven terveeseen pitkäaikaiseen suhteeseen urheilun kanssa.

1. Juokseminen tuhoaa polvisi.

Jos on yksi myytti, joka ei vain kuole, se on tämä. Useimmat juoksijat ovat kuulleet, että he ovat väistämättä valmistautumassa tulevaan polven tekonivelleikkaukseen – tai vuosikausia vaeltelemaan vain jokapäiväisten toimien ympärillä – toistuvasti takomalla jalkakäytävää.

Mutta totuus on, että ihmiskehot eivät ole koneita, joiden osat vain kuluvat käytössä. Pikemminkin ne ovat dynaamisia järjestelmiä, jotka vastaavat sopiviin stressitasoihinsopeutumista sertifioitu juoksuvalmentaja Neely Spence GraceyomistajaHanki juoksuvalmennusBoulderissa ja kirjan tekijäni Läpimurto naisten juoksussa: Unelmoi isosti ja treenaa älykkäästi kertoo SELF.

Tutkimus vahvistaa tämän – ja yllättävällä käänteellä.Opinnot ehdottaasäännöllisesti juoksevilla ihmisillä on itse asiassa aalentaanivelrikon ja vastaavien tilojen riskiä pitkällä aikavälillä. Tämä voi johtua siitä, että juokseminen vahvistaa polviasi ympäröiviä lihaksia ja stimuloi myös positiivisia muutoksia rustossa, joka suojaa ja pehmustaa niveltä.

Kyllä joillakin juoksijoilla on lyhytaikaisia ​​polviongelmia, mukaan lukien patellofemoraalinen oireyhtymä tai juoksijan polvi, ja toisilla on erityisiä nivelsairauksia, jotka tekevät juoksemisesta haastavampaa ellei mahdotonta. Mutta useimmille ihmisille älykäs koulutusohjelma, joka kehittyy ajan myötäsisältää voimaharjoittelunja antaa runsaasti lepoa johtaa parempaan nivelten terveyteen, ei huonompaanTia PettygruesertifioitujuoksuvalmentajaTampa Florida kertoo SELF.

2. Juoksemisen on oltavanopeasti- ja sitten vielä nopeammin.

Ihmiset, jotka ovat uusia urheilun parissa – tai eivät ole juokseneet vähään aikaan – aloittavat usein tekemällä jokaisesta juoksusta lähes kaiken vaivan Gracey sanoo. Sitten he ajattelevat, että heidän on parannettava joka kerta, kun he menevät ulos ovestaTammy WhyteRRCA-sertifioitujuoksuvalmentajaChicagossa kertoo SELF.

Tämä lähestymistapa aiheuttaa kaksinkertaisen haitan: Se tekee jokaisesta juoksusta paljon vaikeampaa kuin sen tarvitsee olla. Ja jos olet jatkuvasti kipeänä tai pelkäät seuraavaa retkeäsi, on paljon vaikeampaa rakentaa johdonmukaisuutta, mikä on ainoa asia, joka tekee juoksemisesta yhtään helpompaa. Silloin ihmiset loukkaantuvat; he palavat loppuun Gracey sanoo. Ne ovat kuin 'Voi juokseminen on paskaa. Inhoan juoksemista.’ Mutta se johtuu siitä, että ne edistyvät liian nopeasti.

Paljon parempi strategia valmentajat sanovat on helpottaa hitaasti ja rakentaa kestävä tapa. Aloita kävelyllä ja lisää sitten juoksuvälejä. (Juuri sitä me teemmeSelfin Opi rakastamaan juoksuohjelmaa!) Pidä ponnistustaso aluksi mahdollisimman kevyenä – Pettygrue suosittelee korkeintaan 3 tai 4 asteikolla 1–10.

Itse asiassa jopa sen jälkeen, kun olet kokenut, useimpien kilometriesi pitäisi mahtua juuri sinne asteikolla, Whyte sanoo. (Se on se, mitä kuulet usein sanottavan helpoiksi maileiksi.) Rentoumpi ponnistelu rakentaa sydän- ja verisuonipohjaasi. Sydämesi vahvistuu, jotta se voi pumpata enemmän verta ahkerassa kehossasi. Uusia kapillaareja itää kuljettaakseen veren lihaksiisi, jotka myös kasvattavat pieniä energiatehtaita, joita kutsutaan mitokondrioiksi, tehostamaan ponnistelujasi.

apinan nimi

Kun olet juossut jatkuvasti muutaman kuukauden, voit lisätä intervalliharjoituksia tai tempojuoksuja, jotka sisältävät nopeamman juoksun parantaaksesi kuntoasi ja rakentamisnopeuttasi. Mutta vähän menee pitkälle –Whyte määrää edistyneille juoksijoilleen vain yhdestä kahteen tällaista harjoitusta viikossa.

3. Sinun pitäisi juosta joka päivä.

Kaikki nämä muutokset sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi tapahtuvat vastauksena haasteeseen, joka aiheuttaa paikkoja kehossasi. Jokainen juoksu stimuloi myös muutoksia, jotka tekevät jännelihaksistasi ja luistasi vahvempia ja kimmoisampia, jotta voit juosta vielä pidempään seuraavalla kerralla.

Harjoittelun rasituksen käyttäminen oikealla annoksella vaatii johdonmukaisuutta, mutta itse asiassa kaikki hyödylliset mukautukset tapahtuvat juoksujen välisissä seisokeissa. Kun aloitat, on hyvä idea pitää vähintään kokonainen lepopäivä jokaisen juoksun välissä. (Yritä olla venyttämättä sitä yli kolmeksi päiväksi peräkkäin ilman juoksua, vaikka Gracey suosittelee.)

Kun edistyt harjoittelussasi, saatat juosta useammin, mutta kovan työn ja runsaan palautumisen tasapaino on silti tärkeä. Noin 90 % juoksijoista Graceyn valmentajista, mukaan lukien nopeita maratoneja juoksevat, pitää vähintään yhden lepopäivän viikoittain, hän sanoo.

4. Jos pysähdyt kävelemään, et ole juoksija.

Kuten mainitsimme, SELFin Learn to Love Running -ohjelma rakentaa sinut kävelystä juoksuun / kävelystä jatkuvaan juoksuun. Mutta jo ennen kuin saavutat perimmäisen tavoitteensa - juoksemalla 30 minuuttia yhtäjaksoisesti - olet kiistatta juoksija Pettygrue sanoo.

Itse asiassa hän – ja monet muut kokeneet juoksijat – jatkavat kävelytaukojen käyttämistä pitkittyessään. Ajatuksena on sijoittaa strategisesti alemman intensiteetin intervallit koko lenkin ajan, jotta pidät mielesi aktiivisena ja vältät väsymyksen. Monet ihmiset, mukaan lukien Pettygrue ja jotkut hänen urheilijoistaan, huomaavat juoksevansanopeammintällä tavalla.

Pettygrue noudattaa Galloway-menetelmää, jonka on kehittänytOlympialainen Jeff Gallowayjoka ehdottaa juoksu- ja kävelytaukojen keston määrittämistä tahdin perusteella. Esimerkiksi Pettygruen vauhti on yleensä noin 8 tai 9 minuutin mailia ja hän juoksee tavallisesti 2 minuuttia ja kävelee 30 sekuntia. (Jos vauhtisi on hieman hitaampi – esimerkiksi noin 11 minuutin mailia – voit juosta 60 sekuntia ja kävellä 30 tai juosta 40 sekuntia ja kävellä 20.)

Mutta riippumatta siitä, käytätkö kaavaa vai otatko yksinkertaisesti muutaman hitaamman askeleen, kun kaasuuntuu, älä anna kenenkään vakuuttaa, että kävely heikentää sinua. Voit valita, miten haluat tehdä sen, Pettygrue sanoo. Juoksu-kävely ei tee sinusta yhtään vähemmän juoksijaa.

5. Juoksijat eivät koskaan menetä motivaatiotaan.

Sosiaalisen median selaaminen voi saada sinut uskomaan, että juoksijat ovat aina valmiita lähtemään harjoittelemaan. Joka. Sinkku. Päivä. Ihmiset ajattelevat, että jos he eivät aina ole motivoituneita, heissä on jotain vialla, Whyte sanoo.

Tosiasia on, että jopa omistautuneimmilla urheilijoilla on joskus vaikeuksia päästä ulos ovesta. Kun näin tapahtuu, he luottavat syvempään sitoutumiseensa tavoitteeseensa, olipa kyseessä sitten tietyn ajan saavuttaminen kilpailussa tai vain terveytensä ja hyvinvointinsa parantaminen.

Säännölliset juoksijat oppivat myös rakentamaan järjestelmiä, jotka tukevat johdonmukaisuutta, Whyten mukaan – esimerkiksi harjoituskumppanin tai ryhmän löytämistä – ja palkitsevat itsensä esiintymisestä silloinkin, kun he eivät siltä tunnu (esimerkiksi uusilla varusteilla tai itsehoitopäivällä).

Hyvä uutinen on, että mitä enemmän käytät aikaa tottumusten rakentamiseen, sitä helpompaa on ratsastaa alamäkiä.Motivaatiotulee, kun näet edistymisen Whyte sanoo. Joskus sinun on itse asiassa tehtävä asia saadaksesi motivaatiota tehdä asia, koska näet paranevasi.

6. Juokseminen on yksinlaji.

Noista juoksuryhmistä – varmasti ne voivat tuntua pelottavilta aloittelijoille. Mutta nykyään niitä on enemmän kuin koskaan ennen, ja ne sopivat kaikentasoisille juoksijoille Whyte sanoo. Etsi ja kysy ympäriltäsi, niin löydät todennäköisesti yhden tai useamman, joka vastaa kuntotasotavoitteitasi ja persoonallisuuttasi.

Kun teet niin, saatat löytää muutakin kuin motivaatiota. Kyllä juokseminen on teknisesti yksilöllistä, mutta sen tekeminen muiden kanssa voi luoda vahvoja yhteyksiä, jotka ylittävät urheilun. Saatat löytää ryhmän ihmisiä tukemassa sinua sekä täysin uuden ystäväryhmän. Mieheni sanoo aina, että juoksukilpailut ovat sosiaalista elämäämme, Pettygrue sanoo.

autoja kirjaimella v

7. Sinulla on oltava juoksijan vartalo juostaksesi.

Pyydä useimpia ihmisiä kuvittelemaan juoksijaa, niin he todennäköisesti ajattelevat jonkun lihaksikkaan ihmisen. Pettygruen mukaan on varmasti stereotypia. Mutta juoksijoita on kaikenmuotoisia ja -kokoisia.

Mikä parasta, kehot muuttuvat ajan myötä. Vaikka hän on ollut usean eri kokoinen koko juoksumatkansa ajan, se ei ole estänyt häntä nauttimasta urheilusta tai saavuttamasta tavoitteita, kuten juoksemasta tarpeeksi nopeasti päästäkseen Bostonin maratoniin.

Hän ehdottaa, että jokaisen, joka epäilee kehoaan, tulisi mennä katsomaan maratonin maaliviivaa. Näet kaikenlaisia ​​ihmisiä ja on niin inspiroivaa nähdä, ettei sinun tarvitse näyttää tietyltä suunnalta. Sinun ei tarvitse punnita tiettyä mitään, mitä hän sanoo. Kyse on vain yhden jalan asettamisesta etusijalle.

8. Sinun täytyy kilpailla pitkiä matkoja ollaksesi todellinen juoksija.

Mutta se, että kaikki nuo eri kehot voivat juosta maratoneja – ja vaikuttajat näyttävät postailevan noin joka toinen viikonloppu – ei tarkoita, että sinun täytyy tehdä samoin, jos et halua Graceyn huomauttaa. Aloittaessani keskityin mailiin ja se oli päätavoitteeni, hän sanoo.

Monien juoksijoiden mielestä 5 kilometrien kilpa – eli 3,1 mailia – tarjoaa täydellisen tasapainon lähestyttävälle haasteelle, hän sanoo. Ja ollakseni täysin rehellinen, etkoskaantäytyy kiinnittää ruokalappu ollenkaan pitääkseen itseään juoksijana. Vaikka kilpailut voivat motivoida sinua harjoittelemaan jatkuvasti, tarjoavat hauskan mahdollisuuden olla yhteydessä juoksuyhteisöön ja mahdollisuuden astua mukavuusalueesi ulkopuolelle, mutta on myös täysin laillista nauttia juoksemisesta sen itsensä vuoksi.

9. En voisi koskaan juosta niin pitkälle joka tapauksessa.

Kun Pettygrue saavutti 10 mailin merkin ensimmäisessä puolimaratonissaan, hänellä oli ajatus. Jos hän juoksi täyden maratonin tai 26,2 mailia, hän ei olisi edes puolivälissä. Tuolloin hän ajatteli, ettei hänellä ollut mahdollisuutta – tai haluaisi – ottaa pidempää matkaa.

Nyt yli 15 vuotta myöhemmin hän on ajanut 12 maratonia ja yli 170 puolimaratonia. Hän on myös ohjannut yli tuhatta muuta juoksijaa heidän tavoitteissaan sekä mentoroinut muita valmentajiaPelinvaihtajatohjelmoida. Hänen kokemuksensa havainnollistaa yhtä suurimmista juoksuun liittyvistä myyteistä, jonka hän sanoo: En voisi koskaan tehdä sitä!

Kuten mainittiin, sinun ei tarvitse juosta täyttä maratonia tai edes kilpailla ollaksesi juoksija. Mutta totuuden tietäminen pitkistä matkoista – että jos haluat ajaa niitä ja noudatat kestävää lähestymistapaa kasvattaaksesi kilometrimäärääsi ajan myötä, voit saavuttaa ne – voi murtaa esteitä minkä tahansa tavoitteen tieltä.

10. On liian myöhäistä aloittaa.

Sinulla ei tarvitse olla urheilullista menneisyyttä ollaksesi koukussa juoksemiseen nyt. Gracey mainitsee urheilijan, jota hän valmentaa ja joka aloitti juoksemisen vasta 30-vuotiaana, ja nyt 40-vuotiaana hänen tavoitteenaan on juosta nopeammin kuin 2 tuntia ja 50 minuuttia (se on alle 6 minuuttia 30 sekuntia maililla – niin nopea!) kaikissa suurkaupunkikilpailuissa, jotka muodostavat sarjan.Abbott World Marathon Majors.

Jopa keski- tai myöhemmät urheilijat voivat tehdä juoksemisesta säännöllisen osan elämäänsä, sanoo Whyte, joka valmentaa monia 50- ja 60-vuotiaita urheilijoita. Sinun kannattaa kirjautua ensin lääkärin puoleen, jos sinulla on terveysongelmia, varsinkin jos ne vaikuttavat lihaksiisi, luihin tai niveliin – ja rakentaminen voi kestää kauemmin kuin jos olisit 20-vuotias.

Mutta useimmissa tapauksissa ikä ei ole este, jotta pääset nauttimaan henkisistä ja fyysisistä eduista, kuten paremmasta mielialasta ja terveemmästä sydämestä, ja ehkä jopa piilotettujen kykyjen löytämisestä. Juokseminen voi tavata sinut niin monissa eri elämänvaiheissa, toisin kuin monissa muissa urheilulajeissa, Gracey sanoo.

Aiheeseen liittyvä:

• Ennen vihasin juoksemista. Näin opin todella nauttimaan siitä
• 6 yleistä tapaa, jotka jalkalääkärit sanovat tuhoavan jalkojasi
• Miltä "oikea" juoksumuoto todella näyttää?

Saat enemmän SELFin upeasta kuntoilusisällöstä suoraan postilaatikkoosi .