10 asiaa lisäämällä muniin tehdäksesi niistä täyteläisempiä

Kanssakananmunien hinnat korkealla tällä hetkellä– ja sen ennustetaan nousevan entisestään – vanha luotettava aamiaispalasi ei ehkä ole enää taloudellisesti kannattavaa joka aamu. Ellei tietenkään ole ollut tapaa venyttää munia, jotta voit silti nauttia rakastamistasi resepteistä, mutta et ehkä käytä yhtä montaa niistä tässä prosessissa.

Onneksi on paljon asioita, joita voit lisätä muniin tehdäksesi niistä täyteläisempiäilmanpankin rikki. Kaksi asiaa pitää mielessä?Proteiinijakuituajotka molemmat ovat avainasemassa tyytyväisyyden lisäämisessä ja lounasta edeltävien nälkäkipujen hillitsemisessä. Munat sisältävät jo reilun määrän edellistä (noin kuusi grammaa kappaleelta), mutta vaikka syöt kaksi aamiaiseksi, jäät silti alle.usein suositeltu 20 grammaa aamuaterialla– joten kaikki, mitä voit lisätä proteiinirintamaan, voi auttaa toimittamaan jatkuvaa energiaa, jota tarvitset päivästä tarttumiseen. Mitä tulee kuituihin, kananmunista puuttuu melko paljon kyseistä ravintoainetta, joten muna-apuohjelmasi ovat erityisen tärkeitä siellä.

Lisäaineosien käyttö lisää tilavuutta ja ravintoarvoa, mutta se lisäämyösVoimme antaa meille mahdollisuuden ehkä vain käyttää yhdestä kahteen munaa tunteaksemme olomme täyteläiseksi ja tyytyväisiksiAmber Young MS RDNNorth Carolina -käytännön Redefined Nutrition perustaja kertoo SELFille. Näin voit silti nauttia kaikista hyvistä asioista, joita kananmunalla on tarjottavana – proteiinipakkauksen lisäksi ne sisältävät myös tärkeitä mikroravinteita, kuten A-vitamiinia B12-vitamiinia.D-vitamiinia E-vitamiiniafolaattia ja koliinia – ilman, että kulutat suurta osaa päivittäistavarabudjetistasi. Alla olemme koonneet luettelon ainesosista, joita voit lisätä muniin pitääksesi sinut tyytyväisenä. Jotkut pitävät todellisesta tarjouksesta itse pitävät sinut kylläisenä pidempään toimittamalla mojovan annoksen proteiinia, kun taas toiset ovat täynnä kuitua. Joka tapauksessa ne kaikki auttavat sinua tekemään munapohjaisesta aamiaisesta paljon kestävämmän – ja keventämään lompakkosi taakkaa.

Jotkut kokit pilkkaavat ajatusta lisätä maitoa tavallisiin muniin väittäen, että se tekee niistä kumisia ja mauttomia, mutta me pidämmelisäämällä sen joukkoomme- ja niin onJanice Dada MPH RDNsertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja Kaliforniassa. Olen kokeillut molempia tapoja ja huomaan, että se [tarjoaa] hieman enemmän pörröisyyttä, mitä hän kertoo SELFille. Hei, se toimii frittatas quicheissä ja muissa hienoissa munaruokissa, joten miksi ei aamupalasi? Eikä tämän kärjen mittakuppeja tarvitse irrottaa; lisää vain tilkka (eli muutama ruokalusikallinen), Dada sanoo. Esimerkiksi neljäsosa kupillista tai neljä ruokalusikallista antaa sinulle kaksi grammaa ylimääräistä proteiinia aamiaiseseesi. Jotain, joka maistuu hieman täyteläisemmältä rasvassa sen sijaan. Joka tapauksessa saat myös osumanluuta rakentava mineraalikalsium.

Jos haluat maitoa paksumman maitotuotteen, kokeile vatkaa tai pari maitoatavallinen kreikkalainen jogurttimunaseokseen. (Et halua vanilja-aromia tai lisättyjä hedelmiä vääristävän makua.) Proteiinia lukuun ottamatta kreikkalainen jogurtti lisää ruokaa niin paljon maun ja koostumuksen suhteen, ja se voi vain tehdä siitä nautinnollisempaa kaiken kaikkiaan. Kokeile lisätä neljäsosa kupillista täysmaitovaihtoehtoa kahteen munaan – se lisää viisi grammaa proteiinia.

Vaikka et kaivaisi kulhoonraejuustokuule meille sen lisäämisestä munakasi. En kirjoittaisi sitä pois munien sekoittamisesta, koska se ei anna sinulle samaa makua tai rakennetta, jota Dada sanoo. Hävittääksesi nämä ilmaisupalat, yritä ensin sekoittaa munat ja raejuusto keskenään. Kun näitä kahta sekoitetaan perusteellisesti, lopputuotteesta tulee pehmeämpi ja pehmeämpi, Young sanoo. Itse asiassa hän vertaa sitä Starbucksin kuuluisiin sous vide -munanpuruihin, joka on suosikki proteiinivaihtoehto tien päällä. Neljännes kupillista 2 % rasvaista versiota sisältää noin kuusi grammaa proteiinia.

Juusto on runsaasti proteiiniaKuten SELF on aiemmin raportoinut, laita viipale tai laatta pannulle kananmunien kanssa saadaksesi välittömän lisäyksen (puhumattakaan sulavasta kasteesta, Young lisää.) Lisäksi se on myös nopea ja helppo tapa muokata makua: Voit valita valtavasta valikoimasta makuprofiileja ja valita itsellesi mieluisimman - miedosta (volonecy) -pippurin kaltaiseen (kuten pippurimaiseen) jakki). Lopulta en usko, että munille on väärää juustoa, Dada sanoo. Se riippuu vain siitä, mitä makua haet. (Hän on fetafani sen arvoisena.)

Juuston maun lisäksi sinun kannattaa harkita myös pakkausmuotoa. Esimerkiksi juustoraastetta tulee syötäväksi (ei viipalointia), mutta siinä on päällyste, joka voi vahingoittaa ruuan yleistä rakennetta. Nimittäin saattaa tuntua, että se ei sulaudu yhteen niin hyvin kuin Young sanoo. Spektrilohkon toisella puolella juusto vaatii viipalointia, mutta sillä ei ole samaa pinnoitetta, mikä tarkoittaa, että se antaa enemmän vastustamatonta oi-tahmeutta. Lisää siivu cheddaria, niin näet neljä ylimääräistä proteiinia aamiaiseseesi.

Pakattujen nestemäisten kananmunanvalkuaisten käyttäminen kananmunien venyttämiseen on loistava vaihtoehto, jos teemme perusvaahdon tai jopa munakkaan vain lisätäksemme volyymia, Young sanoo – mutta lopputulos voi olla vähemmän kermainen kuin normaalisti. Välttääkseen törmäyksen tähän ongelmaan Young suosittelee vatkaamaan raa'at munat ja nestemäiset valkuaiset keskenään etukäteen. Tällä tavalla hän sanoo, että seoksesta tulee paljon yhtenäisempi ja nämä rakenneerot eivät ole niin havaittavissa. Lisää neljäsosa kupillista valkuaista muniin, niin saat lähes seitsemän grammaa proteiinia lisää. Lisäksi voit aina lisätä juustoviipaleen kompensoimaan juuston vähäisyyttä (katso yllä).

Kyllä me sanoimmetofu. Erityisesti Dada suositteleesilkkiätofu pehmein tyyppi. Sen kyky sulautua lähes saumattomasti muihin ainesosiin tämä kasvipohjainen proteiini voidaan sekoittaa kokonaiseksi joukoksi: dipit kastikkeet kastikkeet keitot mousset smoothiet vaniljakastikkeet ja jep munat. Vatkaa se kulhossa ennen kuin lisäät sen muniin varmistaaksesi erittäin pehmeän sekoituksen Dada sanoo. Maitotuotteiden tavoin hän huomauttaa, että tofu on erinomainen kalsiumin lähde muiden kivennäisaineiden, kuten muiden kivennäisaineiden, ohellarauta magnesiumja fosfori. Jos lisäät neljäsosan kupillisen sitä, lisäät proteiiniasi viidellä grammalla.

Jos haluat kokeilla tätä vaihtoa, mutta sinulla ei ole silkkitofua käsillä, myös kiinteä tai erittäin kiinteä aine voi toimia (vaikka se ei tietenkään sekoitu sujuvasti) Dadan mukaan. Hänen mukaansa munaseoksessa olisi sen sijaan vain tofukuutioita – melkein kuin munakassekoituksia.

Voit tehdä makkaraa minkä tahansa lajikkeen Dada sanoo. Kasvipohjaista kalkkunakanaa – mikä tahansa, mikä kelluu veneessäsi. Pilko se ja lisää se munien joukkoon niiden kypsyessä pannulla (tai taita ne valmiiksi munakkaaksi). Kaksi linkkiä naudanlihaaamiaismakkaraa voi lisätä viisi grammaa proteiinia lautaselle.

Kananmunat ovat niin mukava väline kasvisten syöttämiseen ihmisille, jotka eivät ole niistä niin innostuneita, Dada sanoo.Pinaattisaattaa olla ensimmäinen esimerkki, joka tulee mieleen, mutta voit valita melkein minkä tahansa muun tyypin saadaksesi vastaavanlaisen kuidun tehosteen -muu avokado parsasipulia vihreitä herneitä paprikaaartisokan sydämetjabataatitmainitakseni muutamia kohokohtia. Pinaatti kypsyy niin paljon, että voisit todella käyttää koko kupin yhden ihmisen munaruoassa, Dada sanoo. (Tee niin, niin saat ylimääräisen neljä grammaa kuitua ja viisi grammaa proteiinia). Samaan aikaan avokadoa juhlitaan usein sen vuoksikertatyydyttymättömät rasvatmutta se on niin kuituvoimanlähde, joka mielestäni usein jää huomiotta. (Puhumattakaan yksi keskikokoinen avokado sisältää myös noin kolme grammaa proteiinia yhdeksän gramman kuitujen lisäksi.) Sen sijaan, että sekoittaisi avokadopaloja suoraan muniin, Dada käyttää niitä yleensä täytteenä, mutta voit myös sekoittaa avokadokeitettyjä munia ja raejuustoa yhteen.proteiinipitoinen avokadopaahtoleipäsekoitus.

Lisäksi tällä hakkeella on toissijainen etu: jääkaapissa mahdollisesti roikkuvien kasvisten jäännösten käyttäminen sen sijaan, että annat niiden mennä hukkaan. Per Young yrittää valita sellaisia, joissa on suhteellisen alhainen vesipitoisuus. Muutoin osa kosteudesta voi vuotaa ulos ja se saattaa aiheuttaa munien kiinnittymisen väärin Young sanoo. Ei jäämiä? Ei hätää, pakastetut tavarat toimivat hyvin. Itse tykkään käyttääpakastevihanneksetYoung lisää. Niitä on saatavilla ympäri vuoden, ja on sekoituksia, joiden avulla voimme olla todella luovia pienemmällä työllä. Yritä vain puristaa ulos niin paljon nestettä kuin voit etukäteen estääksesi nämä asetusongelmat.

Kun keitetty riisi jäähtyy, siinä oleva tärkkelys alkaa taantua, mikä tarkoittaa, että pohjimmiltaan sitä on paljon vaikeampi hajottaa keholle Young sanoo. Tavalliseen tärkkelykseen verrattuna retrogradoitu tärkkelys sulaa hitaammin ja saa aikaan alhaisemman verensokerivasteen, joten ylijääneen riisin sisällyttäminen aterioihin on todella hyvä temppu lisätä kuidun täyteyttä ja tyytyväisyyttä, hän sanoo. Tämän pienen kuitumäärän lisäksi riisi auttaa myöshiilihydraattejaja folaattia ja lisäävät ruuan kokonaistilavuutta.

Kokeile vatkata Youngin suosittelemaa aamiaispaistettua riisiä – munia ja riisiä sekä pakasteherneitä ja porkkanoita. Yksi kuppi jäännösriisiä antaa sinulle noin yhden gramman kuitua ja toiset kaksi grammaa neljäsosa kupillista herneitä. Voit jopa työstää ylimääräistä aamuproteiinia lisäämälläkana makkaraakalkkunamakkaraa tai pekonia (katso yllä) Young sanoo.

Kaikista tämän luettelon merkinnöistä pavut ovat ainutlaatuisia, koska niillä on kaksinkertainen tehtävä erityisen kiinteänä proteiinin lähteenäjakuitua. Yhdessä nämä kaksi muodostavat melko merkittävän nälkää murskaavan yhdistelmän Young sanoo. Esimerkiksi puoli kupillistamustia papujaantaa sinulle noin seitsemän grammaa molempia.

Voit viedä mustien papujen ja kananmunasekoitustesi askeleen pidemmälle muuttamalla siitä tex-mex-tyylistä sekoitusta. Kokeile lisätä salsajuustoa ja avokadoa saadaksesi mausteisen latinalaisen tunnelman, Dada sanoo. (Myös paistettua paprikaa ja sipulia Young lisää.) Syö sitten paprika sellaisenaan tai kääri se maissitortillaksi burritoksi. Kuten munat itse, pavut ovat uskomattoman monipuolisia - ja myös erittäin edullisia niiden tarjoamalle ravintoarvolle, Dada sanoo.

Aiheeseen liittyvä:

• 9 parasta kananmunan korviketta aamiaiskokkareiden leivontaan ja sen yli
• 15 aamiaisruokaa, jotka sisältävät enemmän proteiinia kuin muna
• Onko turvallista syödä juoksevia munia juuri nyt vai onko sinulla lintuinfluenssariski?

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.