11 kalsiumia sisältävää ruokaa, jotka eivät ole vain maitotuotteita

Kiitos kaikista niistä lapsuuden luennoista, jotka kertovat sen tärkeydestävahvat luut ja hampaatmeijeri on porattu päähämme tärkeimpänä kalsiumin lähteenä, mutta se ei olevainyksi. Itse asiassa siellä on paljon kalsiumia sisältäviä ruokia, jotka eivät sisällä lainkaan maitotuotteita. Ja koska kalsiumin saanti ei ole juuri sellainen asia, josta voit kieltäytyä (lisää siitä hetkessä), se on hyvä uutinen ihmisille, joilla on terveysongelmia, jotka estävät heitä sulamasta maitoa (kuten laktoosi-intoleranssi taimaitoallergia) – puhumattakaan ihmisistä, jotka eivät yksinkertaisesti pidä mausta tai koostumuksesta.

Kalsium on avainasemassa vahvojen luiden ja hampaiden kehittämisessä, mikä antaa sekä rakenteen että kovuuden fyysiselle rakenteelle. Et kuitenkaan ehkä tiedä, että mineraalimyöspitää sydämesi lihakset ja hermot toiminnassa normaalisti: Se muun muassa helpottaa veren hyytymistä auttaa lihaksia supistumaan ja säätelee sydämen rytmiä ja hermojen toimintaa. On todella tärkeää, että jos et saa tarpeeksi, keho vetää kalsiumia luistamme korvatakseen senDesiree Nielsen RDkasviperäiseen ravitsemukseen keskittynyt reseptien kehittäjä kertoo SELF:lle. Ilman riittävää kalsiumin saantia sinulla saattaa olla lisääntynyt riski sairastua tiettyihin terveysongelmiin, kuten riisitautiin (lapsilla), osteoporoosiin (etenkin vanhemmilla naisilla) ja osteomalasiaan (sairaus, joka voi aiheuttaa pehmeitä heikkoja luita sekä aikuisilla että lapsilla). Jopa lievä kalsiumin puute voi aiheuttaa oireita, kutenhauraat kynnet kuiva hilseilevä ihoja lihaskrampit, jotka etenevät mitä pidemmälle tasosi laskee.

Pohjimmiltaan kalsiumia ei voida jättää huomiotta, joten vaikka olisit vannonut maitotuotteita, sinun on silti löydettävä tapa saada omasipäivittäinen suositeltu määräjoka vaihtelee tyypillisesti välillä 1000-1300 riippuen iästäsi, sukupuolesta sekä raskaudesta ja imetystilasta. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi (ja välttääksesi joutumasta yhdeksi monista amerikkalaisista, joilla on kalsiumin puute) sinulla on muutamia vaihtoehtoja: ottaa kalsiumlisäravinteita, kuten kalsiumsitraattia tai kalsiumkarbonaattia, luottaen kalsiumpitoisuuksiin, kuten joihinkin hedelmämehuihin.maidonkorvikkeetja viljat – tai luonnollisesti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden löytäminen, jotka eivät ole maitopohjaisia, koska niitä on olemassa. Lisäksi jotkut ovat tasavertaisia ​​kahdeksan unssin lasillisen maitoa kanssaJasmine Hormati MS RDSertifioitu intuitiivinen syömisneuvoja ja New Yorkissa toimivan Mendinground Nutrition -käytännön perustaja kertoo SELFille, joka sisältää noin 300 milligrammaa kalsiumia (vaikka eikaikkielimistösi pystyy imeytymään siitä). Lue lisää joistakin kalsiumpitoisten ruokien huippuluokista sekä joistakin tarkemmista inspo-ateriavaihtoehdoista.

Lehtivihreät

Et luultavasti odottaisi vihanneksilla olevan paljon yhteistä maitotuotteiden kanssa, joten saatat yllättyä kuullessani, että monetlehtivihreätsijoittuu korkealle muiden kuin maidon kalsiumin lähteiden luettelossa. Skeptinen? Tässä on muutamia esimerkkejä siitä, kuinka paljon kalsiumia ne sisältävät vakioannoksessa:

esineitä kirjaimella e

Noin 10 viime vuoden aikana lehtikaali muuttui pohjimmiltaan vähäisestä sadosta trendikkääksi superfoodiksi, jota kaikki ylistivät Michelin-tähdellä palkituista kokeista ruokabloggaajiin. Nykyään paikallisen supermarketin hyllyiltä löytyy valtava valikoima lehtikaali-infuusiotuotteita pestosta siruihin – mutta klassikoiden pitämisessä ei ole myöskään mitään väärää. Itse pidän lehtikaalipastan tekemisestä sitruunalla – erittäin nopeaa ja helppoa valmistaa ja herkullista! Hormati sanoo. Pasta maistuu aina yleisölle, mutta jos et ole täysin myyty, tutustu tähän kokoelmaan25 lehtikaalipohjaista reseptiäjoillekin muille ideoille.

Bok choy, jota usein kutsutaan kiinankaaliksi, on erinomainen A- ja C-vitamiinin sekä kalsiumin lähde. Kokeile sisällyttää se keittoon tai paistaa, jotta saat lisää massaa ja makua. Tai syö se sellaisenaan: Kuten okra (toinen kiinteä kalsiumin lähde!), bok choy on herkullista ruskeaksi kuumalla pannulla ja sen jälkeen koristeltu runsaalla valkosipulisuolalla ja chilihiutaleilla, Nielsen sanoo.

Pinaatti on yksi niistä vihanneksista, joissa sitä voi sekoittaa moniin erilaisiin Hormatin mukaan. Rehellisesti sanottuna vaihtoehtoja on enemmän kuin voimme laskea: Käytä sitä salaattipohjana, sekoita se avihreä smoothiesoseuta dippiin sekoita pastaruokiin sekoita kananmunan kanssa tai paista muffineiksi, lihapulliksi tai pizzapohjaksi. Löydät vielä enemmänpinaatti reseptejätässä.

Pinaatissa olevaan kalsiumiin liittyy kuitenkin yksi tärkeä varoitus: elimistö ei pysty imemään sitä kaikkea, joten muista syödessäsi, että et saa läheskään niin paljon kalsiumia kuin luulet – luultavasti vain noin 5 % kokonaismäärästä (13 mg).

auto s-kirjaimella

Tämä etelän ruokalaji on lehtikaalin lähisukulainen (ja yhtä ravitseva). Kokeile lisäämällä lihalientä ja runsaasti mausteita saadaksesi yksinkertaisen, mutta tyydyttävän muhennoksenKellon pelastamatähti Tiffani Thiessenin DIY'dSausage Beans 'n' Greens -resepti.Hidaskeittoisia ruokiakuten muhennos ja curryt ovat myös fiksu valinta, koska ne auttavat pehmentämään kaulusten rakennetta, jotta ne eivätvaativat yhtä paljon pureskelua Jessie Shafer RDNDenverissä toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoi aiemmin SELFille. Muuten voit ottaa sivun Hormatin kirjasta ja laittaa kauluksesi sivuun.

Kalasäilykkeet

Aivan kuten ihmisetkin kalat varastoivat kalsiumia luihinsa – ja kalasäilykkeet sisältävät joukon pehmeitä syötäviä, mikä tekee niistä erinomaisen kalsiumin lähteen. Lisäksi näitä kaloja on myös luonnostaan ​​runsaastiD-vitamiiniajoka auttaa kehoasiomaksuatuo mineraali!

Fishwifen kaltaisten tuotemerkkien avulla kalasäilykkeet siirtyvät tyhmästä ruokakomerosta atrendikäs hot-girl välipalanyt on aika omaksua sinetöityjä mereneläviä. Voit integroida sen keittoihin, salaatteihin ja riisikulhoihin; yhdistä se papujen kanssa kreikkalaistyylistä aamiaista varten; sekoita se majoneesin kanssa dippiä varten; tai sisällytä se pastakastikkeeseen tai salaattikastikkeeseen – voit tehdä jopa kalasuulautasen. (Ja jos tarvitset tiettyjä tuoteselosteita, suosittelemme tarkistamaan SELF-tuotteet2024 Pantry Awards?)

auto v-kirjaimella

Juuri grillattua lohta ei todellakaan voi lyödä, mutta purkitettu tavara on myös itse asiassa melko kiinteää. Purista lohta kahden leipäviipaleen väliin uudenlaista pyöräytystä klassiseen tonnikalasulatteeseen. Sekoita lohta seuraavaan jauhoeräänproteiiniatehosta tai yhdistä se kasvisten vihreiden sipulien kimchin ja majoneesin kanssa riisikulhossaCara Harbstreet MS RD/Street Smart Nutritionkertoi aiemmin SELFille.

Jos pidät kalasta aamiaiseksi, voit jopa sisällyttää lohihiutaleita aamuateriaasi. Sekoita se munakasseokseksi (tai kerro se valmiiseen tuotteeseen) tai vaihda se perinteiseen valkoiseen kalaan eteläintialaisessa muhennoksessaappam kalamoileella.

Oikein tehtynä nämä suolaiset puremat voivat tuoda paljon melkein mihin tahansa ruokaan. Vain kolme unssia antaa hieman enemmän kalsiumia kuin lasillinen maitoa. Kasaa sardiinipurkkeja voidellun paahtoleivän päälle tomaattien ja aurinkoisten kananmunien kanssa parantaaksesi muuten normaalia aamiaista tai yhdistä ne happamien ainesosien, kuten sitruunamehun tai marinoidun sipulin kanssa riisikulhoon parantaaksesi luonnollisia rasvaisia ​​makuja. Nostaaksesi proteiinipitoisuutta entisestään ota inspiraatiota kreikkalaisesta keittiöstä ja heitä sardiinit proteiinipitoisen sängyn päälle.linssejätai valkoisia papuja Mina Stonen kokkina ja kumppanina osoitteessaMinunQueensissa kertoi aiemmin SELF.

Ja tässä on vielä enemmän mahdollisuuksia.

Kalsiumia sisältävät ruoat ulottuvat lehtivihanneksien ja kalasäilykkeiden luokkien ulkopuolelle. Jos ne eivät kutita mieltymyksiäsi, kokeile jotain näistä.

Kuten muutkinpapulajikkeitavalkoiset pavut – joihin kuuluvat kuitupitoiset meripavut voipavut cannellini-pavut ja Great Northern pavut – ovat täysin täynnä ravinteita, mukaan lukien kalsiumia. Etsitkö hummusvaihtoehtoa? Soseuta nippu ravinteikkaaksi pohjaksi kermaisia ​​dippejä varten Nielsenin mukaan. Lisää sieltä vain vähän oliiviöljyä suosikkimausteitasi ja -lisäaineita, hän sanoo. Erityinen suosikki? Paahdettua punaista paprikaa. Jos et ole dippitunnelmassa, voit myös lisätä palkokasveja suosikkikeittoresepteihisi, sanoo Nielsen.

Jauhetuista seesaminsiemenistä valmistettu tahini on pakollinen lisäys maustekiertoisi – se sopii Nielsenin mukaan erityisen hyvin kermaisiin kastikkeisiin ja kastikkeisiin. Kokeile sekoittaa sitä hieman sitruunamehua ja vaahterasiirappia ja vettä ohentamaan sitä, hän neuvoo. Voit myös lisätä sen smoothie-sekoituksiisi saadaksesi hieman täyteläisyyttä. Levitä sitä leivän päälle pähkinättömäksi vaihtoehdoksi maapähkinävoille tai jopaleipoa sen kanssakuten SELF aiemmin raportoi.

Tämä paksu tumma siirappi on yksi Nielsenin suosituimmista perinteisistä kalsiumin lähteistä. Hän kuitenkin varoittaa, että sillä on voimakas maku, joten kokeile sekoittaa sitä kaurapuuroon tai piparkakkuvaikutteiseen smoothieen pitäen mielessä, että maltillisuus on pelin nimi. (Itse asiassaNauti ruoastasikutsuu blackstrap-melassia melassin Ramboksi javaroituksiaÄlä käytä sitä muussa kuin kylkiluissa tai muissa grillatuissa liharuoissa)

Amerikkalaisia ​​miesten nimiä

Nopales viittaa lehtiin (tai tyynyihin) piikikärkikaktuksen aavikkokasvin lounaisosassa ja muissa paikoissa. Vaikka kaikki nuo piikit saattavat saada sinut epämiellyttäväksi (mihin ne on juuri suunniteltu), viikunapäärynä on todella syötävä: Voit keittää tai grillata lehtien kukkien varret ja hedelmät syötäväksi kokonaisina tai käyttää niitä mehuissa hilloissa ja hyytelöissä. Vaikka Hormati ei ole itse keittänyt nopaleja, olen syönyt [neitä]tacothän sanoo. Kokeile lisäämällä nopales tutumpia täytteitä, kuten naudanlihaa tai sianlihaa, kun seuraavan kerran tacot ovat kotisi ruokalistalla. (Ota vain hitaasti, jos sinulla on herkkä vatsa: Mayo Clinicin mukaan jotkut ruokailijat voivat kokea GI-oireita, kuten pahoinvointia, ripulia ja turvotusta.)

Melkein mikä tahansa tofu on vankka kalsiumin lähde soijapapusisällön ansiosta, mutta jotkin lajikkeet ovat erityisen runsaasti kivennäisaineita, koska ne ovat täynnä ylimääräistä tuotantoprosessin aikana. Rakastan ruuanlaittoarapeaksi paistettua tofuaNielsen lisää proteiinia ja kalsiumia sisältävää tehostetta aterioihin koko viikon ajan. Se on ihanaa pannulla paistettuna tamari- ja gochujang-kastikkeella nopeaksi proteiiniksi illallisella. (Ja jos tarvitset apua täydellisen rapean koostumuksen saavuttamiseen, tässä on ahyödyllinen opasmiten se tehdään kotona!)

Hormatilla toisella tofu-faneilla on myös joukko ruoanlaittoehdotuksia. Joskus hän korvaa tofun lihalle illallisreseptissä. Toisinaan hän sekoittaa murennetun paistetun tofun kastikkeeksi ja kaataa pastan tai paistetun riisin päälle. Toisinaan hän jopa peittää tofuviipaleet maissitärkkelyksellä, paistaa niitä rapeiksi ja syö ne dippikastikkeen kera – tavallaan kuin kanankimpeleitä!

Aiheeseen liittyvä:

• Parhaat runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat, jotka parantavat unta ja vahvistavat lihaksia
• Parhaat rautapitoiset ruoat, jotka voivat auttaa torjumaan väsymystä ja lisäämään energiaa
• Parhaat kaliumpitoiset ruoat tukemaan sydäntäsi ja lihaksiasi

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .