11 kuitupitoista vihannesta, jotka tekevät lisukkeesta tai salaatista vieläkin tyydyttävämmän

Proteiinisaattaa olla tällä hetkellä ravitsemusparrasvaloissa, mutta kaiken hälinän keskellä älä unohda yhtä tärkeää hiilihydraattia: kuitua. Sillä on niin monia tärkeitä rooleja yleisessä terveydessämme ja hyvinvoinnissammeAmber Young MS RDNPohjois-Carolinassa toimivan Redefined Nutritionin perustaja kertoo SELFille. Ensinnäkin se pitää sinut kylläisenä pidempään hoitaasuoliston mikrobiomija estääummetus- ja voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja kolesterolia.

Kuitenkin kuitu jää usein sivuun tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa. Useimmat yhdysvaltalaiset aikuiset saavat vain noin puolet suositellusta päiväannoksesta (RDA) – 38 grammaa 19–50-vuotiaille miehille ja 25 grammaa samassa ikäryhmässä oleville naisille. Tämän ravintoaineen säästäminen ei tarkoita vain sitä, että menetät kuidun mahtavia etuja, vaan se voi myös lisätä riskiäsi useisiin terveysongelmiin, kutendiabetes sydänsairausja tietyt syövät.

Hyvä uutinen on, että maagisen numeron osuminen on kykyjesi sisällä: se voi vain vaatia hieman enemmän tarkoituksellisuutta ja tietoisuutta, Young sanoo. Lisäksi kuitupitoisia ruokia ei ole kovin vähän. Vihannekset ovat parhaita luonnollisia kaiken tärkeiden hiilihydraattien lähteitä (ja jotkut jopapakkaa reilusti proteiiniakuten SELF aiemmin raportoi), joten jääkaapin raikkaat laatikot tai paikallisen supermarketin tuotantokäytävä pitäisi pystyä toimittamaan. Jos olet ensisijaisesti kiinnostunut syömään kasviksia niiden kuituetujen vuoksi, saatat kuitenkin haluta tietää, mitkäerityisiätyypit tarjoavat eniten rahaa rahoillesi. Alle olemme koonneet 11 kuiturikkainta vihannesta, jotta voit lisätä syöntiäsi tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.

puolalainen miehen nimi

1. Pavut

10 g kuitua puolessa kupissa keitettyjä meripapuja; 8 g per puoli kuppia keitettyjä mustia papuja; 7 g per puoli kuppia keitettyjä valkoisia limapapuja; ja 6 g per puoli kuppia keitettyjä kikherneitä

Kuitupitoisuuden suhteenpavutjätä kaikki muut vihannekset pölyynThanh Thanh Nguyen MS RDNMendinground Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoo SELFille. (Kyllä pavut ja muut palkokasvit luokitellaan teknisesti vihanneksiksi tiedoksi!) Itse asiassa ne tarjoavat niin valtavan määrän kuitua, että se voi jopakostautuajos menet all-in liian aikaisinaiheuttaa GI-ongelmiakuten vatsakipu turvotus ja kaasut, koska ruuansulatuskanavasi toimii omaksuakseen äkillisen tulvan Nguyenin mukaan.

Kuten yllä näkyy, ravintoaineiden määrä vaihtelee papujen välillä, mutta vain kupillinen helpoimmin saatavilla olevia lajikkeita voi saada useimmat ihmiset lähes 50 % päivittäisestä kokonaiskuitutarpeestaan ​​yhdellä istumalla, Young sanoo. Loppujen lopuksi ero lajikkeiden välillä on kuitenkin melko pieni Nguyen sanoo, joten mikä tahansa on hyvä veto. Riippumatta valinnastasi hänellä on yksi pääreissu, varsinkin jos et halua viettää paljon aikaa keittiössä: Ehdottomasti valitse säilyke, kuten hän sanoo. Muuten sinun on liotettava niitä pitkään.

Nguyenin lähestymistapa papujen kypsentämiseen on myös yksinkertainen: se, mitä hän kutsuu mishmash-keittotilanteeksi tai tasapainoiseksi yhdistelmäksi sipulia, porkkanaa, selleriä ja purkitettuja papuja, jotka voidaan aina säilyttää myöhempää käyttöä varten. Näin Nguyen saa vara-aterian, johon hän voi kääntyä, kun hän tietää, että hänen aikataulunsa näyttää vaikealta. Entä Young?Paahdetut kikherneetaina – ne sisältävät rapeaa suolaista yhdistelmää, jota hän usein kurottaa keskipäivän laman aikana.

2. Linssit

8 g kuitua puolessa kupissa keitettyjä linssejä

Vaikka linssit eivät toimitamelkoyhtä paljon kuitua kuin jotkut pavut sisältävät silti paljon. (Lisäksi ne ovat myös kiinteitäsinkin lähde). Heitä ne pastan kanssa ja lisää ne lihaan, jotta naudanjauhelihasi venyvät entisestään. Vaihda ne mihin tahansa reseptiin, jossa tarvitaan papuja, tai sekoita ne smoothieksi saadaksesi lisää paksuutta. Ei myyty? Tarkistaatämä luettelo 43 linssikeskeisestä reseptiideastalisää ateriaa varten. Tai kokeile yhtänämä kahdeksan linssipohjaista ateriahakkerialisätä proteiinia ja kuitua aamiaisiin, lounaisiin, illallisiin ja välipaloihin. Joskus kun ajattelemme kuitupitoisuutta, keskitymme todella aterioihin, muttavälipalat voivat olla hyvä tilaisuustuoda vähän lisää Young sanoo. Linssien tapauksessa se voi näyttää siltä, ​​että paahtaisi niistä rapeita herkkuja (à la kikherneitä) tai sekoittaisi ne dippiin, joka on täydellinen keksejä ja peruja varten.

3. Artisokat

7 g kuitua yhtä keskiraaka-artisokat kohden tai 10 g yhtä kupillista keitettyä kohden

Kuten papuja ja linssejä, et ehkä pidä artisokkia todellisena vihanneksena, mutta – yllätys – niillä on merkitystä! (Ainakin USDA:n mukaan emmekä aio kyseenalaistaa heidän asiantuntemustaan.) Mikä parasta, artisokat ovat monipuolisempia kuin luuletkaan: Nämä voimme olla luovia Youngin kanssa. Käytä niitä sivuna (sanoasalaatteihin dipit kanasämpylöitä ja höyrytettyjä nyytit) tai sisällytä ne pääruoaksi (esimerkiksi leivonnaisiin, papuhampurilaisiin tai quesadilloihin). Joka tapauksessa se lisää kuitupitoisuuttasi.

4. Vihreät herneet

9 g kuitua yhtä keitettyä kuppia kohden

Saatat yhdistää herneet enemmän lehtivihanneksiin kuin palkokasveihin (ehkä niiden värin vuoksi?), mutta ne kuuluvat todellakin samaan kasvisluokkaan kuin pavut ja linssit – ja niiden kuitupitoisuus vastaa Youngin mukaan. Jos haluat saada enemmän kuitua, kokeile klassista mukavuusruokareseptiäsisällyttämällä ne maciin ja juustoon. Jos energiani on vähissä ja kaipaan jotain lohduttavaa, mutta haluan silti varmistaa, että kuitutarpeeni täyttyvät, lisään vain mitä voin laatikolliseen maciin ja juustoon, Young sanoo.

Jos et halua olla vihreä, myös muut herneet sisältävät runsaasti kuitua. Halkaistuissa herneissä on noin kahdeksan grammaa kuitua puolessa kupissa keitettynä, kun taas kyyhkysenherneissä mustasilmäherneissä ja lehmäherneissä on noin kuusi grammaa kuitua samalla määrällä.

5. Kurpitsa

7 g kuitua per yksi purkkikuppi

Vaikka saatat olla tottunut näkemään ison oranssin kurpitsan etuaskellasi Halloweenin aikaan kuin lautasellasi, se on paljon enemmän kuin pelottavan kauden pihakoristelu – se on Nguyenin mukaan itse asiassa kiinteä kuidunlähde. Jos et ole perehtynyt kurpitsan kanssa ruoanlaittoon, Nguyenilla on muutamia ehdotuksia. Kokeile paistaa se uunissa joko riisin tai lihan kaltaisella täytteellä tai sellaisenaan maustettuna. Yksi paistettu kurpitsa kestää melko kauan, Nguyen sanoo. Voit myös ostaa purkin soseutettua tavaraa säästääksesi valmistautumisaikaa. Ettätoimii erityisen hyvin leivonnaisissakuten scones muffinit makeat leivät keksit browniet ja juustokakkupalat, mutta se voidaan myös muokata suolaisiin ruokiin, kuten chili curry pasta lasagne mac ja juusto lihapullia empanadas ja monia muita.

Voit jopa vaihtaa kurpitsan papuihin valmistaaksesi Nguyenin omaleimaisen sekoituskeittotilanteen – tämä on jälleen pakastimeen sopiva resepti, joka sisältää aromaattisia raaka-aineita ja kauden kasviksia. Helppojen ja kestävien astioiden valmistaminen on hyvä tapa vakuuttaa itselleni, että jos on päiviä, jolloin kuitujen saaminen on vaikeaa, minulla on nämä kiertokulkuun, hän sanoo.

6. Ruusukaali

6 g kuitua yhtä keitettyä kuppia kohden

Ruusukaali ja muut ristikukkaiset vihannekset, kutenkukkakaaliovat tunnetusti kovia ja kitkeriä varsinkin raa'ina, joten Nguyen suosittelee etsimään reseptejä ja ruoanlaittomenetelmiä, jotka tekevät niistä hieman siedettävämpiä ja maukkaampia – esimerkiksi paahtaminen. Voit vain antaa sen olla uunissa, kun menet tekemään muita asioita, joita hän sanoo. Varmista vain, että sinulla on hyvä mausteseos. (Kastikkeet ja kastikkeet, kuten balsamiviinietikka tai vaahterasiirappi, voivat myös auttaa parantamaan makua, koska jotkutnämä 32 reseptiäosoittaa.)

Nguyen sanoo, että ristikukkaiset kasvikset, kuten ruusukaalit, säilyvät hyvin pakastimessa tuoreena, joten ne sopivat hyvin pitkäaikaiseen kylmäsäilytykseen. Toisin kuinjoitakin muita tuotteitaKuten SELF aiemmin ilmoitti, ne eivät maistu liian mopeilta sulatuksen jälkeen, hän selittää. (Voit kiittää heidän alhaista vesipitoisuuttaan!)

ranskalaiset sukunimet

7. Parsakaali

5 g kuitua yhtä keitettyä kuppia kohden

Kuin ruusukaaliparsakaalikuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen, joten ruoanlaittomenetelmän kaltainenpaahtaminenvoi auttaa pehmentämään noita varsia ja tekemään niistä yleisesti maistuvampia. Herneiden kaltaista parsakaalia voidaan myös lisätä maciin ja juustoon, jotta se olisi hieman herkullisempaa. Tämä on Youngin ja hänen ylioppilastovereidensa mac and trees -ruoka. Yleensä joidenkin pakastettujen aineiden lisääminen pastan kiehuessa voi olla loistava tapa saada lisää ravintoarvoa, hän sanoo.

8. Muut

5 g kuitua yhtä keitettyä kuppia kohden

Keitetty lehtikaalivoi olla loistava vaihtoehto sikäli kuin kuitulähde Young sanoo. Olitpa sitten keittämässä paistamista tai luotat täysin erilaiseen kypsennysmenetelmään, joka tiivistää kuitupitoisuuden vähentäen huomattavasti sitä, kuinka paljon sinun tarvitsee syödä saadaksesi kiinteän määrän. Toki sinävoisaat myös kuitua raaka-aineista, jos olet kiinnostunutsalaattejataismoothietmutta tiedä vain, että voitto tulee olemaan paljon pienempi: yksi kuppi raakakaalia sisältää alle yhden gramman kuitua – tuskin vaikuttava luku verrattuna tämän luettelon aikaisempiin merkintöihin.

9. Kaulusvihreät

5 g kuitua yhtä keitettyä kuppia kohden

Sama koskee raakoja viheriöitä, mutta kypsennettynä ne ovat myös kiinteä kuidunlähde. Hienonnetut kaulukset sopivat sen mukaan erityisen hyvin keittoihin ja muhennoksiinPurduen yliopisto. Kokeile paistaa niitä kuutioidulla pekonijauhetulla valkosipulilla ja suolalla eteläisen perinteen mukaisesti.

10. Perunat

5 g kuitua kuorineen (mikroaaltouuni); 3 g ilman kuorta (mikroaaltouuni)

Suuri osa perunan kuiduista (noin puolet) on Nguyenin mukaan kuoressa, joten jos kuorit ne, kuorii pois paljon ravintoainetta ja sen kovaa ulkokerrosta. Jos kestät koostumuksen, pidä kuori päällä saadaksesi lisätehoa kuidulle tai säilytä se myöhempää käyttöä varten, jotta se voi muuttua erilliseksi ruoaksi (kuten paahdettujen perunoiden kuoret tai kuoritut perunankuoret).

Jos ei? Älä menetä unta sen takia. Vaikka kuori saattaa olla ensisijainen kuidun lähde, saat silti osan siitä itse vihanneksesta, joten ei ole niin, että et menetä hyötyjä kokonaan. Puhummepa sitten kuorimattomista tai kuorimattomista, Nguyen haluaa keittää perunansa mikrossa ripaus sen sijaan, että keittää tai leipoa ne ajan säästämiseksi.

Ja jos pidät perunoistasi mieluummin sokerisina kuin tavallisina?Makeaperunat ovat myös erinomainen kuidun lähde yli kuusi grammaa yhtä keitettyä kuppia kohden. Tunnet ne luultavasti parhaiten illallislisäksi tai salaattisekoitukseksi, mutta jos haluat laajentaa näköalojasi, tässä51 laajaa reseptiideaa pitävät sinut varmasti kiireisenä pitkään.

11. Pinaatti

4 g kuitua yhtä keitettyä kuppia kohden

Raaka pinaatti kärsii samasta kuituongelmasta kuin lehtikaali: tarvitset helvetin paljon tilavuutta saavuttaaksesi merkittävän määrän. Onneksi myös ratkaisu on sama: ruoanlaitto. Ajattele sitä: Jos olet koskaan keittänyt kokonaisen pussin pinaattia, olet todennäköisesti nähnyt sen kuihtuvan ehkä puoli kupilliseen kuppiin, Young sanoo. Toisin kuin lehtikaali, joka pyrkii katkeruuteen, pinaatilla on mieto maku, jonka ansiosta se on helppo yhdistää muihin ainesosiin. Voiträätälöidä sekaikkea pizzoista ja pasoista salaatteihin ja smoothieihin (ja kaikkiin muihin vaihtoehtoihin siltä väliltä).

Entä jos mikään näistä ei ole minun hilloni?

Ei hätää. Kuten sanoimme, monet vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, joten vaikka nämä 11 tyyppiä ovat erityisen runsaasti kriittistä hiilihydraattia, ne tuskin ovat ainoa vaihtoehtosi! Valitse mitä tahansa vihanneksia, joista pidät, ja voit syödä paljon Nguyenin neuvoja. Jos mikään näistä ei siis anna arvosanaa? Älä tunne tarvetta pakottaa niitä alas. Viime kädessä tapojen keksiminen tehdä kasvisten syömisestä nautinnollista on se, mikä saa meidät palaamaan (ja antamaan vastaavan kuitulisäyksen), Young sanoo.

naaraskoirien nimet

Ja jos sinulla on vaikeuksia laittaa kasviksiamikä tahansakiltti lautaselle? Et ole myöskään huono tuuri: Vilkaisetämä listamuutamia ei-kasvispohjaisia ​​vinkkejä kuidun saannin lisäämiseen. (Ja sitten voimme ehdottaa, että tutustut näihin mahtaviin kirjoihin löytääksesitapoja syödä kasviksiasinä itse asiassavoipitää!)

Aiheeseen liittyvä:

• 12 kasvispakattu smoothie-reseptiä, jotka eivät maistu salaatilta
• 22 helppoa tapaa syödä enemmän kasviksia tänä vuonna
• 18 arkkipannureseptiä, jotka ovat ehdottomasti täynnä kasviksia

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.