11 MEDITAATIOVINKKIÄ IHMISILLE, JOILLA ON ADHD

Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarina

Olemme kaikki kuulleet miljoona kertaa senmeditaatio on hyväksi meille. Mutta jos sinulla on ADHD, koko asia voi näyttää kiduttavan tylsältä. Istu alas olla hiljaa ja keskittyä hiljaa hengitykseeni 20 minuuttia? sinäpakkojuksata.

Mutta käy ilmi, että meditaation ei tarvitse olla torkkujuhla tai torkkujuhla. Neurodivergenttiystävällisen käytännön salaisuus, joka on todella tyydyttävä ja kestävä? Kyse on siitä, että se toimii sinulleJeff WarrenTorontossa toimiva meditaation opettaja ADHD:n kanssaMeditaatio fidgety-skeptikoillekirjoittajaHome Base Substackja isäntäMind Bod Adventure Podkertoo SELF. Käytännössä se tarkoittaa, että meditaatiosta tulee helppoa mielenkiintoista ja luonnostaan tarpeeksi palkitsevaahaluatehdä se – ei vain tunne, että sinun pitäisi.

Auttaaksemme sinua selvittämään, kuinka voit saavuttaa sen, hyödynsimme todellisia ammattilaisia: meditaatioopettajia, joilla on ADHD. Kaikki nämä ehdotukset eivät toimi sinulle, ja se on tavallaan pointti. Jopa ADHD-diagnoosissa on niin paljon erilaisia Warrenin mukaan. Riippuu todella ihmisestä. Joten ota se, mikä toimii, jätä loput ja tee siitä omasi.

massakillan nimi

1. Älä käytä meditaatiota yrittääksesi korjata ADHD:täsi.

Se on helppo ajattelutapa, johon kuuluumeditaatiomyydään usein itseapustrategiana parantaaksemme sitä, mikä meillä on vialla – jälleen yksi hakkerointi, jolla voit tehdä itsestäsi rauhallisemman tuottavan. Mutta sinun on päästävä eroon ajattelemasta, että meditaatiossa yritetään muuttaa sitä, kuka olet, Warren sanoo. Se ei yritä tehdä sinusta superhyvin keskittynyt ja täydellisesti tasapainoinen yksilö, jos se ei ole sinulle sopiva.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö meditaatio voisi olla tapa hallita oireitasi. Todellakintutkimustaehdottaa, että se ei voi parantaa asioita, kutenHuomio toimeenpanotoimintoja emotionaalinen säätely ihmisillä, joilla on ADHD. Joten jos luet tätä, koska haluat parantaa keskittymistäsi tai mielialaasi… hei samoin. Varmista vain, että pidät meditaatiota tapana ystävystyä ja työskennellä ainutlaatuisen langallisen järjestelmäsi kanssa – älä muuta sitä, kuka olet. Meditaation ydin on hyväksyminen, Warren sanoo. Olen edelleen jollain tapaa yhtä ADHD kuin koskaan. Suurin ero on se, että en halua olla erilainen.

2. Muista, että se onniinei mielesi hallitsemisesta.

Jotkut väärinkäsitykset saattavat saada ADHD:n ja meditaation näyttämään tuhoon tuomitulta parilta – kuten ajatus, että kyse on ajatusten hiljentämisestä tai täydellisen keskittymisen ylläpitämisestä. Tämä on joidenkin keskittymiskäytäntöjen ydinJude Tähtimeditaation opettaja ja integroiva valmentaja, jolla on ameditaatio ADHD-kurssille. Mutta hän kertoo SELFille, että se on parempi valinta useimmille ihmisilleADHDon mindfulness-meditaatio yksi suosituimmista tyyleistä lännessä (sen jälkeen, kun se on maallistunut eri buddhalaisten perinteiden integraalisista käytännöistä).

Mindfulness on ahienoasopii niille meistä, joilla on ADHD, koska se ei vaadi sinua valvomaan pomppivaa huomiotasi ja se on tarpeeksi joustava pitääkseen asiat mielenkiintoisina. (Se on myös käytäntö, johon keskitymme enimmäkseen tässä.) Pääasia on yksinkertaisesti kohdata hetki ystävällisellä tiedolla. Olet rento, olet tietoinen siitä, mitä tapahtuu, etkä tuomitse sitä, Warren sanoo. Siinä se.

Voit tuoda mindfulnessin mihin tahansa päiväsi hetkeen (pääsemme siihen), mutta klassisen tekniikan nopeaksi yhteenveto: Valitse huomiosi ankkuripiste, kuten hengityksen tunne. Kun huomaat olevasi ajatuksissasi, palaa varovasti tuohon ankkuriin. Pohjimmiltaan otat askeleen taaksepäin ja katsot uteliaasti ja lämmöllä, mihin huomiosi menee – et tuomitse ja hallitse Warren selittää. Bonuspisteet, jos voit todella nauraa sille, mitä mielesi tekee. Onko sinullakuulluttuo juttu?

3. Tavoittele päivittäin-työtä.

Taajuus voittaa keston, kun on kyse tavan muodostamisessa (ja hyötyjen saamisesta), joten päivittäinen meditaatio on tyypillisesti suositus. Mutta tiukka päivittäinen harjoittelu voi olla epärealistista ja johtaa kaikki tai ei mitään -ajatteluun. Anteeksiantavampi tavoite on mitä10 % onnellisempipodcast-isäntä Dan Harris soittaa päivittäin. Siinä on sama tunne, mutta se antaa sinulle tarpeeksi liikkumavaraa ohittaa päivä (tai kolme) lyömättä itseäsi meditaatioopettajaa ja ADHD-valmentajaaYing DengisäntäADHD-kokouspodcast kertoo SELF.

Pysyäkseen johdonmukaisena Deng ehdottaa myös vähimmäisharjoitusta, jonka puoleen voit kääntyä, kun olet erityisen kiireinen tai pyyhkinyt. Löydä todella todella helppo versio, jonka voisit tehdä joka ikinen päivä, Deng sanoo. Se voi olla minuutin meditaatio tai jopa yksi tietoinen aktiviteetti – mikä tahansa, mikä tuntuu naurettavan toteuttamiskelpoiselta. Enemmän sen tekeminen, mikä on sinulle helppoa, on hyvä tapa tehdä enemmän sitä, mikä on sinulle hyvää, hän selittää ja toteaa, että hänen tapansa on keittää teetä tietoisesti huomioimalla kiehuvan veden äänen ja teen tuoksun.

4. Valitse ankkuripiste, jonka todella kaivaat.

Vaikka aloittelijoita neuvotaan usein käyttämään hengitystä ankkurina, kapea tarkennus voi tuntua supistavalta tai tylsältä joillekin ihmisille, joilla onADHDTähti sanoo. Joten jos hengitys väsyttää sinua, kuulo- tai visuaalinen ankkuri saattaa olla stimuloivampi tai nautittavampi.

Amerikkalaisia miesten nimiä

Esimerkiksi ympärilläsi oleva äänimaisema tai jokin ambient-musiikki voi olla miellyttävää ja maadoittavaa, Star sanoo. Tai voit kaivaa meditoinnin avaruutta silmäsi auki: Keskity pehmeästi yhteen kohtaan tai ota koko näkökenttäsi, vaikka annat tietoisuutesi tunkeutua perifeeriseen näköösi. (Se voi olla aika tylsä!) Katso, mitkä ankkurit tekevät meditoinnista miellyttävämpää tai helpompaa sinulle. Jos voimme tehdä harjoituksesta kiinnostavamman, se voi pitää huomiomme paremmin, Star selittää.

5. Ole utelias kehollisista tuntemuksistasi.

Mielen rentouttaminen on paljon helpompaa, kun kehon rento Tähti sanoo. Mutta joskus kun ADHD-potilaat yrittävät meditoida (tai vain rentoutua), he huomaavat epämiellyttävän fyysisen levottomuuden. Koska mielesi ottaa vihjeitä kehostasi, tämä aiheuttaa myös henkistä levottomuutta. Siksi ihmiset, joilla on ADHD, voivat usein tuntealisää stressaantunutkun he meditoivat, Tähti selittää.

Mutta jos voit tuoda ystävällistä tietoisuutta kehollesi, se muuttaa pelin. Harjoittele avautumista tutkimiseen ja selviytymistä minkä tahansa kehon tunteen kanssa, joka tuntuu estävän meditaation, Star sanoo (mielisyys lepattaa rinnassasi). Ole utelias miltä se oikeasti tuntuu. Onko siellä tekstuuria? Lämpöä? pistely? Kun lopetat aistimuksia vastaan, epämukavuus voi vähitellen alkaa hävitä, Star sanoo – rentouttaen kehoasi ja mieltäsi. (Kun tunne tuntuu ylivoimaiselta, Star suosittelee vaihtamista neutraalimpaan paikkaan, kuten käsiin.)

muinaisia kehuja

6. Sisällytä liike.

Jos hiljaisuus tuntuu täydelliseltäuhToinen tapa työskennellä kehon kanssa on liikeharjoittelu. Star on suuri fanijoogaja Qigong liikkuva meditaatio perinteisestä kiinalaisesta lääketieteestä, joka sisältää mindfulness-hengityksen ja hitaita lempeitä liikkeitä. Perustana on myös kävelymeditaatiomindfulnesstekniikka. Ankkurisi on yleensä jossain kehossasi, kuten tähti sanoo, kuten jalkapohjissa tai vartalon keskiviivassa.

Deng suosittelee myös meditaatioon siirtymistäjälkeentreenata. Jotkut ihmiset huomaavat, että he luonnollisesti tuntevat olevansa enemmän kehossaan - tai jopa melkein meditatiivisessa tilassa - saatuaan levotonta energiaa ulos hän sanoo. Hyödynnä muutama minuutti meditaatiota rauhoittumiseen.

7. Etsi meditatiivisia mikrohittejä.

Jos jäsennellyt istunnot eivät ole sinun juttusiepävirallisia mindfulness-käytäntöjä: Tunnustelee jalkoihin, kun seisot jonossa, tai kuuman veden ihollasi suihkussa. Voit saada näitä pieniä mikrohittejä pitkin päivää, Warren sanoo. Käytännön toiminnot, kuten ruoanlaitto neulominen tai puutarhanhoito, voivat olla hyvin meditatiivisia, Deng lisää. Kun leivon, tulen sisään ja huomaanMiltä taikina tuntuu käsissäni?Jopa nuo lyhyet makupalat voivat auttaa sinua pääsemään pois päästäsi purkamaan jännitystä ja rakentamaan mindfulness-lihasta.

8. Käytä ohjattuja meditaatioita runsaasti.

Ohjatut istunnot eivät ole vain hyödyllisiä kaikille, jotka jopa opiskelevat WTF-meditaatiota, vaan ne voivat myös olla erityisen tukevia ihmisiä, joilla on ADHD. On niin helppoa menettää juoni ja ajautua pois Warren sanoo. Olen meditoinut 25 vuotta ja olen hullu meditaation opettaja ja vaeltelen edelleen. Joten on mukavaa saada ystävällinen ääni, joka tuo sinut iloisesti takaisin. Eikä ole vaikeaa löytää opettajia, joiden kanssa viihdytsovelluksiasiellä.

9. Ole mukava.

Jos istut lattialla täydessä lootuksessa, pidä hillosi siitä. Mutta itsesi pakottaminen asentoon, joka rasittaa kehoasi, voi luoda ei niin rentouttavan kokemuksen. Star selittää: Mukavuus on ensisijaista. Kokeile pehmeää tuolia tai pehmeää painotettua peittoa tai makaa polvet koukussa. Kun olet siinä, sytytä herkullinen kynttilä tai suitsuke tunnelman luomiseksi. Kaikki, mikä auttaa sinua rentoutumaan, on hyvää Star sanoo.

Älä vain saaliianmukava. Haluat löytää ympäristön, joka saa sinut tuntemaan olosi riittävän kiihotetuksi, ettet nukahda, mutta et ole ylistimuloitunut, Deng sanoo. Joillekin ihmisille, jotka ovat ulkona – luonto voi olla sekä rauhallista että eloisaa.

10. Sekoita se ja seuraa uteliaisuuttasi.

Älä pakota itseäsi pitämään kiinni yhdestä asiasta. Jos sinulla on impulssi tutkia ja etsiä uusia asioita yleensä, anna sen käydä niin myös meditaatiossa, Warren sanoo. Kokeile runsaasti erilaisia opettajien perinteitä tekniikoita ja sovelluksia. Monimuotoisuus lisää uutuustekijää – jota jotkut ADHD-aivot pitävät motivoivana – ja auttaa sinua luomaan ainutlaatuisen käytännön, joka todella sopii sinulle Deng sanoo.

Anna uteliaisuutesi johtaa sinua Warren lisää. Jos olet kiinnostunut buddhalaisesta filosofiasta tai mindfulnessin neurotieteestä, ota selvää. Lue kirjaa osallistu kurssille mene retriitille ja liity paikalliseen tai virtuaaliseen meditaatioyhteisöön. (Bonusvinkki: Saatat pitää yhteisöllisestä näkökulmasta.)

pelien nimet

11. Näytä itsellesi paljon rakkautta.

Neurodivergentit kohtaavat usein häpeää ja ankaraa sisäistä kriitikkoa, joten asiantuntijamme suosittelevat kudontaaitsemyötätuntomindfulness-harjoitteluun ja jokapäiväiseen elämääsi. Kun huomaat nousevan ikäviä ajatuksia, anna itsellesi hetki myötätuntoa: hengitä syvään käsi sydämellesi joitain ystävällisiä sanoja, joita olet tarvinnut kuulla.

Voit myös tutustuametta tai rakastava ystävällisyys -meditaatiovoimakas buddhalainen käytäntö, jossa lähetät rakkautta muille ihmisille ennen kuin kanavoit sen itseäsi kohti, Star selittää. Tuodaksemme sitä myötätuntoa ja hyväksyntää itsellemme? Se on valtava, Star sanoo.

Aiheeseen liittyvä: