15 proteiinipitoista pikaruokavaihtoehtoa Rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien suosittelema kun aika on tiukka

Ota se asiantuntijoilta: Pikaruoalla voi varmasti olla paikka ateriasuunnitelmassasi. Totta kai sillä on huono rap ja kyllä ​​joskus sen ravintoprofiili voi olla hieman puutteellinen verrattuna kotiruokaan, mutta toisaalta se on myös edullinen helppo ja saatavilla oleva ravintolähde. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla (a) ei ole jäämiä taivalmiit ateriatkäsillä ja (b) sinulla ei ole kaistanleveyttä valmistaa koko ruokalaji tyhjästä.

Lisäksi pikaruoka ei aina vastaa hyvää roskaruokaa. Riippuen tarkasta tilauksestasi, ateriasi voi todellakin sisältää kiinteää ravintoarvoaEmily Van Eck, MS RDNAustinissa toimiva ravitsemusterapeutti kertoo SELFille. Itse asiassa monissa pikaruokapaikoissa on melko tasapainoisia vaihtoehtoja, hän sanoo. Kyllä niissä voi olla vähän suolaa ja ehkä joskus vähän kuitua, mutta jokaisen aterian ei tarvitse olla sataprosenttisesti täydellistä. Thekokonaisuuttaruokavaliollasi on enemmän merkitystä terveytesi kannalta kuin minkä tahansa tietyn aterian koostumuksella, eikä ravintoarvon pitäisi olla ainoa huomiosi siitä huolimatta – mitä järkeä on tilata vihaama tuote, vaikka makrot olisivatkin parempia?

Amerikkalaisia ​​poikien nimiä

Silti tietyt valinnat saavat sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmaksi kuin toisetjatoimittaa elintärkeitä ravintoaineita, jotka pitävät kehosi toiminnan parhaimmillaan. Yksi tärkeä?Proteiini. Paljon enemmän kuin lihasten tehostin, se auttaa täyttämään sinut pitämään sinut tyytyväisenä pidempään ja torjumaan häiritseviänälkäkipuja.

Tätä silmällä pitäen kysyimme rekisteröityneiltä ravitsemusterapeuteilta tietystä proteiinipitoisista pikaruokatuotteista, joihin he kääntyisivät hetkessä – sekä muista ravitsemuksellisista tekijöistä, jotka on otettava huomioon ajettaessa ikkunaan.

Mitä pitää mielessä

Kuten mainitsimme, ravintoarvo ei ole pikaruokapäätöksenteon loppu, mutta seonpalapelin tärkeä osa. Tätä tarkoitusta varten haluat saada noin 15–20 grammaa proteiinia pikaruoka-ateriaasiAmber Young MS RDNPohjois-Carolinassa toimivan Redefined Nutritionin perustaja kertoo SELFille. Etsi tuotteita, joissa on kanan naudan munia, juustopapuja tai jopa kasvipohjaisia ​​lihavaihtoehtoja, kuten Impossible tai Beyond pihvejä, hän sanoo. Myös kalaa Van Eck lisää.

Hyvä uutinen: Proteiinia ei ole vaikea saada pikaruokapaikoistaVincci Tsui RDKanadassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja kertoo SELFille. Itse asiassa siksi päätimme keskittyä erityisesti proteiiniin – koska seonniin helposti saatavilla pikaruokamuodossa. Tietenkin proteiini tuskin on ainoa makro, jolla on merkitystä: haluathiilihydraattejaerityisestikuituajarasvatliian. Tasapainon löytäminen näiden kolmen kriittisen ravintoaineen välillä lisää tyytyväisyyttä ja kylläisyyttä ja antaa myös energiaaJasmine Hormati MS RDsertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja ja New Yorkissa toimivan Mendinground Nutritionin perustaja kertoo SELFille.

Tätä varten sinun kannattaa ottaa huomioon kaikki kolme pikaruokaa valittaessa. Etsi runsaasti proteiinia sisältäviä lisäravinteita, kuten hedelmä- tai kasvislisäkkeitä (varsinkin jos pääruoka ei sisällä paljon kuitua itsessään). Ajattele: omena viipaloi hedelmäkuppiin salaattia tai jopa jogurttiparfeetta Youngin mukaan. Hedelmät ja vihannekset eivät ole pelkästään kuitupitoisia, vaan ne ovat myös välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, kutenkaliumiafolaatti jaC-vitamiinia.

Harkitse lopuksi pikaruokavalintasi yhdistämistävettätai muu Youngin mukainen kosteuttava juoma. Monet pikaruokatuotteet sisältävät runsaasti natriumia, mikä voi heittää pois kehosi vesimäärän ja rasittaa verenkiertoelimiäsi, joten lisätyt nesteet voivat auttaa tasapainottamaan sitä. Lisäksi runsasnatriuminen ruokavalio voi myös aiheuttaaturvotusjoka voi tuntua melko epämukavalta.

Pohjimmiltaan haluat hiilihydraattien proteiinin ja kuidun tasapainon, ja pikaruokapaikoissa on paljon vaihtoehtoja, jotka sisältävät näitä asioita, joita Van Eck sanoo. Lue lisää asiantuntijoiden tukemista suosikeista saadaksesi inspoa.

Aamiainen:

Päiväsi aloittaminen yhdellä Starbsin kuudesta omasta aamusammiesta (jotka kaikki sisältävät kananmunaa ja juustoa lukuun ottamatta Impossible-vaihtoehtoa, jossa on kasvipohjainen pihvi) voi olla varsin fiksu teko. Proteiinipitoisuudeltaan munapesto & mozzarella -voileipä, Double-Smoked Bacon Cheddar & Egg -voileipä ja Impossible -voileipä tarjoavat eniten arvoa 21 grammalla makroa. Plussaa käyttömukavuudesta ei voi liioitella: otat vain käteesi ja mene ja voit syödä ne matkalla töihin, Hormati sanoo. Kun valitset aamiaisvoileipiä missä tahansa pikaruokaravintolassa (ei vain Starbucksissa), etsi vaihtoehtoja, joissa on munajuustoa ja vähärasvaista lihaa, kuten kanadalaista pekoninkinkkua tai kalkkunamakkaraa, Young sanoo. Saat hyvän sekoituksen proteiinia ja hiilihydraatteja, mikä on erityisen hyödyllistä aikaisemmin päivällä.

Kuten Starbucksin aamiaisvoileipissä, McMuffinissa on myös tärkeä muna-liha-juusto-yhdistelmä, mikä tekee siitä toisen kiinteän proteiinipitoisen aamiaisvaihtoehdon. Esimerkki: Yksi McMuffin sisältää lähes 20 grammaa proteiinia (17 tarkalleen). Jos haluat lisätä kuitua, Van Eck ehdottaa, että tilaat myös hedelmien puolenomenaviipaleita.

Jos et tunne voileipää klo 9.00, harkitse tätä kerrostettua vaniljajogurttiviipaloitua mansikoita, kokonaisia ​​mustikoita ja vadelmia. Youngin suosittelema se sisältää 14 grammaa proteiinia (plus pikkuisen kuitua marjojen ansiosta). Sillä välin ripaus hunaja-kauragranolaa päälle lisää rapeita ja rapeaa.

Jos haluat saada vieläkin enemmän proteiinia, valitse tämä Panera-tuote. Youngin suosikki, se on raskaskreikkalainen jogurttiaina luotettava proteiinilähde ja sisältää 16 grammaa makroa.

Nämä ovat erittäin suosittuja proteiinin lähteenä Tsui sanoo. Neljästä vaihtoehdosta Bacon & Gruyeren puremat ovat paras vetosi, ja niiden paino on noin 20 grammaa – vaikuttava määrä silmänräpäyksessä ja kaipaat sitä naposteltavaa. Hiilihydraattilähteenä voit käyttää leivonnaisia, kuten bagelia, tai makeutettua maitopohjaista kahvia, kuten lattea.

Lounas:

Grillattu kana on tyypillisesti kiinteä pikaruokapanos – lähes aina vahva proteiinivalikoima ja laajalti saatavilla Young sanoo – ja tämä salaatti on täydellinen tapaustutkimus. Kiitos ainesosista, kuten paahdetusta maissistamustia papujapunainen paprika chili-lime pepitas ja mausteiset grillatut kananpalat, se tarjoaa seitsemän grammaa kuitua ja 33 grammaa proteiinia (ja maistuu Youngin mukaan uskomattomalta). Se on niin tyydyttävää ja maukasta! hän sanoo.

Tsui Youngin ja Hormatin suosittelemat 20–26 grammaa samannimistä makroa sisältävät nämä suloiset proteiinirasiat – pohjimmiltaan pienet välipalalaudat, jotka sisältävät juustomunan keksejä ja hedelmiä. Valittavanasi on neljä eri tyyppiä: Munat & Gouda (proteiinirikkain vaihtoehto) Cheese Trio Cheddar & Kovettamaton salami Munat & Cheddar ja Juusto ja hedelmät. Kyllä, muna ja liha ovat tunnettuja proteiinilähteitä, mutta saatat yllättyä kuullessani senjuustoon myös!

autojen nimet ja

Voileipä sisältää noin 28 grammaa proteiinia täysjyväsämpylässä ja sisältää salaattia ja tomaattia, joten saat proteiinipitoisia hiilihydraatteja ja vähän kuitua yhdessä, Young sanoo. Kale Crunch Siden lisääminen antaa sinulle vielä enemmän kuitua, hieman ylimääräistä rasvaa manteleista ja maukkaan tavan täydentää ateriaa.

Älä nuku Taco Bellillä: Meksikon keittiön inspiroima ketju on salainen ravitseva pikaruokapaikka erityisesti kasvissyöjille, Young sanoo. Voit lisätä papuja mihin tahansa lisätäksesi proteiini- ja kuitupitoisuutta helposti! Tämän burriton tapauksessa (ja ylipäätään) yritä hakea myös kuitupitoisia lisäaineita, kuten salaattitomaattia ja muita kasviksia Van Eckin mukaan (sipuli on jo mukana). Se ei vain lisää ritoasi, vaan pitää sinut kylläisenä hieman pidempään ja lisää vain rakennetta, rapeita ja ravinteita, hän sanoo. Vaikka päätätkin olla käyttämättä lisäosia, yksi papuburrito tuottaa silti kahdeksan grammaa kuitua ja 13 grammaa proteiinia – melko kunnollinen annos. (Haluatko jotain hieman merkittävämpää kuin pavut yksinään? Kokeilemustapavussa grillattua juustoburritoasen sijaan Hormati sanoo. Lisää avokadoa ja guacia saadaksesi terveellisiä rasvoja.)

Vaikka mausteinen tai klassinen kanavoileipä sisältää jo 28 grammaa proteiinia, voit liimata tilaukseesi punaisia ​​papuja ja riisiä tai coleslaw-salaattia lisävahvistuksen saamiseksi. Suosittelen ehdottomasti aina papujen lisäämistä mihin tahansa pikaruokaan, sanoo Van Eck. Ne tarjoavat kuituajaproteiinia ja ne ovat vain erittäin ravitsevia ja herkullisia. Tässä tapauksessa punaiset pavut ja riisi lisäävät kuusi grammaa kuitua ja kahdeksan grammaa proteiinia kokonaisateriaan, jolloin proteiinien kokonaismäärä on 36 grammaa.

Illallinen:

Cantina Chicken Burrito on valmistettu hitaasti paahdetusta kanasalaatista raastettua purppurakaalia pico de gallosta ja raastettua cheddarjuustoa, ja siinä on voittava yhdistelmä rasvakuitua (5 grammaa) ja proteiinia (24 grammaa). Young sanoo – kaikki käärittynä lämpimään jauhotortillaan (hei energisoiva hiilihydraatti).

Yksi tavallinen Whopper sisältää jo 31 grammaa proteiinia (vertauksena Impossible kello on 28), mutta voit tuplata pihvejä, jos haluat Hormatin mukaan enemmän makroa. Koska Burger King ei näytä myyvän puolta, joka voisi toimia itsenäisenä kuidun lähteenä (vaikka ketju tarjoaa Mottin omenasosetta), Hormati suosittelee, että hampurilaista pyydetään lisäämään kasviksia.

Tämän tuotteen Cantina Chicken Burriton kulhoversioon on lisätty riisiä ja mustia papuja, mikä tekee Hormatin mukaan todella mukavan, proteiinipitoisen vaihtoehdon. 24 gramman proteiinin lisäksi se sisältää 10 grammaa kuitua! Jos et tunne tätä kulhoa erityisesti – tai sinulla ei ole Taco Bell -sijaintia lähellä – muista, että voit aina rakentaa oman vastaavan ketjussa, kuten Chipotle Moe's tai Qdoba. Youngin suosittelema tilaus: Grillattua kanaa tai pihviburrito-kulhoa riisipavuilla fajita-kasvissalsaa juustolla ja/tai guacilla, hän sanoo. Rakastan sitä, koska se on muokattavissa oleva täyte, maukas ja osuu kaikkiin tyydyttävän tasapainoisen aterian avainkomponentteihin. Voit täydentää aterian tilata lisukkeena tuoretta tomaattisalsaa tai maissisalsaa Hormati sanoo. (Kulhoista puheen ollen poke kulho voi olla myös fiksu valinta Tsuin mukaan: Kalat siellä voivat olla todella hyvä proteiinin lähde ja usein ne käyttävät lohta taitonnikalajoissa on enemmän omega-3-rasvahappoja, hän sanoo.)

Nuggeteissa on 38 grammaa proteiinia ja niitä on erittäin helppo syödä tien päällä, Young sanoo. Pidän tästä yhdistelmästä, koska se on täynnä proteiinia tyydyttävää ja tasapainoista. (Perunaperunoiden ansiosta saat myös hitin hiilihydraateista.)

auto v-kirjaimella

Kanansormien (13 grammaa proteiinia ja viisi grammaa hiilihydraatteja sormea ​​kohden) ja kaalipitoisen sipulin (yksi gramma proteiinia kaksi grammaa kuitua ja 10 grammaa hiilihydraatteja) välissä on mielestäni hyvä ateria, Van Eck sanoo. Kaali on erittäin ravitsevaa!

Viimeinen asia: Haluamme toistaa, että ravitsemus ei ole kaikki kaikessa: On myös tärkeää pohtia, mitäääniähyvä jatuntuutoteutettavissa Youngin mukaan. Jos enemmän proteiinia sisältävä vaihtoehto on houkutteleva, valitse se, hän sanoo. Mutta jos se on jotain, jonka valitset vain, koska "pitäisi" se ei ehkä ole yhtä tyydyttävää pitkällä aikavälillä. Parhaissa aterioissa ravinto yhdistyy nautintoon, joten vaikka proteiinilla voi olla hyödyllinen rooli, se on vain yksi palapelin pala.

Tämän neuvon mielessä yritä välttää asettamasta itsellesi tiukkoja rajoituksia sen suhteen, mitä voit ja mitä et voi tilata pikaruokapaikasta, kun olet pulassa Van Eckin mukaan - kylläriippumattavalitsemasi arvioidusta proteiinipitoisuudesta. En halua sanoa, että mitään on vältettävä kokonaan. Tykkään todella kannustaa ihmisiä katsomaan isoa kuvaa, hän sanoo. Loppujen lopuksi kestävä ravitsemus on tasapainoa ja joustavuutta, Young sanoo. Ja kyllä, myös pikaruoka sopii tähän yhtälöön.

Aiheeseen liittyvä:

• 13 tapaa muuttaa pastalautanen proteiinipitoiseksi illalliseksi
• 10 proteiinipitoista kasvista, jotka tekevät kaikista salaateista tai lisukkeista tyydyttävämpiä
• 22 proteiinipitoista välipalaideaa, joita voit yhdistää helposti

Saat lisää SELFin upeista hyvinvointineuvoista suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi.