2 jäähtymistä vie sinut juoksemisesta rentoutumiseen 10 minuutissa tai vähemmän

On houkuttelevaa siirtyä suoraan lenkistäsuihkusohva… tai päiväunet. Mutta muutama minuutti kehosi palauttamiseen perustilaan voi käynnistää palautumisesi jälkeenpäin.

Kun kävelet tai juokset, sydämesi lyö nopeammin ja verisuonet laajenevat kuljettaakseen happea sisältävää verta lihaksiisi. Jäähdytyksen avulla voit kumota nämä muutokset hitaasti hidastaen hengityksen sykettäsi ja verenpainettasi, jotta et tyrmäähuimaustatai pyörryttää. Tavoitteena on palauttaa kehosi rauhalliseen tilaan sekä mahdollisesti vähentää arkuutta ja jäykkyyttä myöhemmin.

Jäähdytys voi olla niinkin yksinkertaista kuin 10 minuuttia kevyttä kävelyä (ja jos se tuntuu parhaalta kehollesi, olet enemmän kuin tervetullut jäähtymään tällä tavalla SELF's'n aikanaOpi rakastamaan juoksuohjelmaa!). Mutta koska lihaksesi ovat jo lämpimiä, juoksun jälkeinen jakso on parasta aikaa lisätä venytys- ja liikkuvuustöitä, jotka voivat torjua juoksurutiinin suurta vaikutusta ja tarvetta.

Tässä on kaksi rutiinia, jotka tarjoavat molempien maailmojen parhaat puolet lisäävät liikkuvuutta – jotta liikut sujuvammin – samalla kun asteittain palauttavat sydän- ja verisuoni- ja hermostojärjestelmäsi juoksua edeltävään tilaan. Yksi niistä voidaan tehdä kokonaan seisten, joten voit tehdä sen jopa ennen kuin palaat sisään; toinen istuu täydellisesti, jos olet jo kaatunut lattialle jälkeenpäin.

Jäähdytys 1: Seiso

Mitä tarvitset:Vain kehonpainosi!

lempinimet giuseppelle

• Suorita jokainen harjoitus varatun ajan. Liikkeille, jotka ovat yksipuolisia molemmilta puolilta.
• Kun olet tehnyt jokaisen harjoituksen, siirry seuraavaan.
• Tee tämä kierros kerran – vaikka voit toistaa tietyt liikkeet (tai koko piirin), jos tunnet olosi erityisen kireäksi!

• Seiso pystyssä niin, että toinen jalka on noin kaksi jalkaa toisen edessä. Aseta kätesi lantiolle tai lepää kyljesi vieressä. Taivuta hieman etupolvea, kallista lantiota taaksepäin ja purista molempia pakaralihaksia.
• Sinun pitäisi tuntea venytystä takajalan etulantiossa ja/tai reidessä.
• Pidä 15-30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista. Vuorottele, kunnes saat yhteensä 30–60 sekuntia per puoli.

Lonkkasi koukistaa lantion etuosan ja yläreiden lihaksia, jotka yleensä lyhenevät istuessa – ja ne työskentelevät kovasti, kun juokset, koska ne ovat lihaksia, jotka nostavat jalkojasi.

• Seiso vasemmalla jalallasi oikea jalkasi edessäsi kantapää lattialla varpaat ylöspäin. Sarana eteenpäin lantiostasi ja taivuta vasenta polvea istuessasi hieman taaksepäin.
• Kun taivutat vasenta jalkaasi, pidä oikea jalkasi täysin suorana painosi kantapään reunalla. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys suoristetun jalan takareessä. Pidä 15-30 sekuntia.
• Vaihda puolta ja toista. Vuorottele, kunnes saat yhteensä 30–60 sekuntia per puoli.

Sen lisäksi, että ne tuottavat voimaa ja hallitset jalkojen heilahtelua juoksussa, reisilihakset tukevat lantiota ja polvia.

• Seiso jalat yhdessä.
• Taivuta oikeaa polveasi ja vedä oikealla kädelläsi oikeaa jalkaa takapuolta kohti. Pidä polvet yhdessä.
• Purista pakaralihaksia lisätäksesi venytystä jalkojen etuosassa.
• Pidä 15-30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Vuorottele, kunnes saat yhteensä 30–60 sekuntia per puoli.

Kuten lonkkakoukistajat, neloset voivat myös kiristää istuessa; kun juokset, ne ojentavat polveasi ja työntävät sinua eteenpäin.

• Seiso pitkällä jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
• Siirrä painoasi oikealle koukistaen hieman oikeaa polvea. Nosta oikeaa lantiota hieman ylös pitäen vasenta lantiota alas vedettynä. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan sisäpuolella.
• Pidä 15-30 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Vuorottele, kunnes saat yhteensä 30–60 sekuntia per puoli.

Addduktorisi tai nivuslihaksesi tuovat jalkasi kohti kehosi keskustaa – ne työskentelevät kovasti auttaakseen sinua vakauttamaan sinua jokaisella askeleella.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Ota askel taaksepäin minilämpöön vasemmalla jalallasi. Taivuta oikeaa polvea ja pidä vasen jalka suorana.
• Paina selkäkantaasi alaspäin niin, että se on tasaisesti maassa tai niin lähellä kuin voit. Mitä kauempana jalkasi ovat toisistaan, sitä syvempi venytys on.
• Pidä 15-30 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Vuorottele, kunnes saat yhteensä 30–60 sekuntia per puoli.

Pidä selkäpolvisi suorana ja kohdistat gastrocnemius-lihakseen isomman pohjelihaksen. Taivuta sitä ja kohdistat jalkapohjan pienempään litteään lihakseen sen alla.

kauniita vanhoja kehuja

Jäähdytys 2: Matolla

Mitä tarvitset:Vain kehosi paino ja matto mukavuuden takaamiseksi.

• Suorita jokainen harjoitus varatun ajan. Liikkeille, jotka ovat yksipuolisia molemmilta puolilta.
• Kun olet tehnyt jokaisen harjoituksen, siirry seuraavaan.
• Tee tämä kierros kerran – vaikka voit toistaa tietyt liikkeet (tai koko piirin), jos tunnet olosi erityisen kireäksi!

• Polvistu vasemmalle polvellesi. Aseta oikea jalkasi tasaisesti lattialle polvisi eteen.
• Nojaa eteenpäin venyttämällä vasenta lantiota lattiaa kohti.
• Purista vasenta pakarasi; Tämän avulla voit venyttää lonkkakoukistasi vielä enemmän.
• Pidä 15-30 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Vuorottele, kunnes saat yhteensä 30–60 sekuntia per puoli.

Lonkkakoukistajat ja neloset kiristyvät usein juoksun aikana; tämä venytys koskee molempia.

• Työnnä korkeasta lankkuasennosta takaisin Downward Dogiin nostamalla lantiota ja takapuolta korkealle ilmaan ja suoristamalla käsiäsi ja jalkojasi. Pidä pääsi samassa linjassa vartalosi kanssa ja katso taaksepäin jalkojasi kohti, jotta niska ei rasittuisi. Paina kantapääsi maahan.
• Nosta yksi kantapää irti maasta ja taivuta polvea pitäen toinen kantapää istutettuna ja jalka suorana. Jatka polkemista tässä marssiliikkeessä 30–60 sekuntia ja varmista, että painat kantapäätä todella alas joka kerta venyttääksesi reisilihasta.

Tämä joogan inspiroima liike venyttää dynaamisesti pohkeita, jotka tekevät suuren osan työstä työntäen sinua ylöspäin ja eteenpäin.

• Aloita neljällä kädellä siten, että olkapäät ylittävät ranteet ja lantio polvien päällä. Nosta polviasi 1–2 tuumaa lattiasta ja aseta takapuoli takaisin kantapäätäsi kohti.
• Nelosilla työntäminen räjähtää eteenpäin ja astu oikea jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle niin, että olet matalassa syöksyssä. Takajalkasi suoristuu, kun syöksyt eteenpäin.
• Tuo oikea jalkasi takaisin vasenta kohti ja takapuoli takaisin kantapäätäsi kohti. Tämä on 1 edustaja.
• Jatka 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Liikkuminen tämän sarjan läpi löysää melkein jokaista alavartalosi lihasta. Pysähdy syöksyssä kiinnittääksesi enemmän huomiota lonkkakoukuttajiisi.

• Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna.
• Vedä vasen polvi rintaan pitäen oikea jalka suorana ja alaselkä painettuina lattiaan.
• Pidä vähintään 30 sekuntia.
• Toista toisella jalalla.

Tunnet tämän pakaralihaksissasi ja alaselässäsi.

• Makaa toisella puolella.
• Pidä jalkasi suorana ja taivuta yläpolvea niin, että jalkasi on takapussi vieressä.
• Pidä yläjalkaa kädelläsi vetämällä sitä takapuolta kohti.
• Pidä lantiosi vakaana, jotta et keinu taaksepäin vedessäsi.
• Pidä vähintään 30 sekuntia.
• Vaihda puolta ja toista.

Nelosesi voivat usein kestää lyönnin juoksun aikana, varsinkin jos se on mäkisessä maastossa. Tämä sivulle makaava versio nelivenytyksestä eliminoi tasapainohaasteet, jotka liittyvät tämän lihaksen venyttämiseen seistessä. Ja olkaamme tosia: Makaaminen juoksun jälkeen tuntuu niin pirun hyvältä.

mentorointien nimet

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Amanda Katzsertifioitu personal trainer ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat.