2 dynaamista lämmittelyä, jotka valmistavat sinut juoksemaan

Jokainen juoksija tietää, että ensimmäiset minuutit ovesta voivat tuntua haastavimmalta. Mutta on olemassa varma tapa saada juoksusi tuntumaan paremmalta alusta alkaenjapysyä vahvempana loppuun asti: Aloita se a.:lladynaaminen lämmittely.

Alkaen noin viidellä minuutilla nopeatempoisilla mutta kontrolloiduilla liikkeillä laajalla liikealueella, valmistaa kehosi vastaamaan juoksemisen vaatimuksiin. Sen lisäksi, että nostat kirjaimellisesti kudostesi lämpötilaa, mikä auttaa niitä työskentelemään tehokkaammin ja tehokkaammin, nostat sykettäsi, lisäät verenkiertoa ja aktivoit yhteyksiä mielesi ja käyttämiesi lihasten välillä, mukaan lukien takareisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet. Tulosopinnotnäyttää, että harjoittelusi voi tuntua vieläkin helpommalta ja siten nautittavammalta.

Joten ennen kuin aloitat kardiotreenejä ITSESIOpi rakastamaan juoksuohjelmaalämmitä se! Olemme luoneet kahdesta uudesta vaihtoehdosta, joista voit valita – voit vapaasti löytää itsellesi parhaiten sopivan ja pysyä siinä tai vaihtaa sitä säännöllisesti saadaksesi hieman monipuolisempaa. Paras osa? Ne ovat kaikki jaloillasi, joten voit tehdä ne, kun olet jo ulkona (mattoa ei tarvita!).

Lämmittely 1

Mitä tarvitset:Vain kehonpainosi!

laulu & ylistys

• Tee jokaista harjoitusta 30 sekunnin ajan vuorotellen tarvittaessa.
• Kun 30 sekuntia on kulunut, siirry suoraan seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa. (Tietenkin vedä henkeä, jos tunnet tarvitsevasi sitä.)
• Kun kaikki viisi harjoitusta on suoritettu, suorita kierros uudelleen.
• Suorita piiri yhteensä kaksi kertaa.

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sydän kiinnitettynä.
• Potkaise oikea kantapääsi takaisin oikealle pakarallesi. Toista nopeasti vasemmalla kantapäällä. Yritä pitää reidesi samansuuntaisina potkiessasi. Tämä on 1 edustaja.
• Toista 30 sekuntia.

Vaikka asentosi on hieman erilainen, tämä liike aktivoi monia juoksussa käyttämiäsi lihaksia, erityisesti nelipäisiä lihaksia.

• Seiso jalkasi lantion leveydellä ydin kiinnittyneenä. Pudota matalaan kyykkyyn taivuttamalla polviasi hieman ja lähettämällä takapuoli taaksepäin.
• Sekoita tästä asennosta oikealle mahdollisimman nopeasti 4–5 jalkaa (tai tilan salliessa). Liikuta jalkojasi nopeasti vauhtiaksesi sen sijaan, kuinka suuren askeleen voit ottaa.
• Kun saavutat lopussa, sekoita heti takaisin vasemmalle.
• Jatka liikkumista edestakaisin mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan.

Juokseminen on edestä taaksepäin liikettä. Mutta etukäteen tekemällä sivuttain työskentely sytyttää lihaksia, kuten adductors (sisäreiden) abductors (lantion ulkopuolella) ja glute medius (sivupeppu), jotka vakauttavat ja liikuttavat lantiota.

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta oikea jalkasi ja taivuta oikeaa polveasi tarttumalla oikealla kädelläsi ulkopuolelta.
• Tartu oikeaan jalkaan vasemmalla kädelläsi juuri nilkan alapuolelta.
• Anna polven pyöriä ulospäin, kunnes tunnet venytyksen oikeassa lonkassasi.
• Laske oikea jalkasi ja toista sitten toisella puolella
• Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Tämän kaltaiset lantiota avaavat liikkeet ovat erityisen hyödyllisiä pöytätöitä tekeville juoksijoille; ne löysäävät ja aktivoivat adductors abductors ja lonkkakoukistajat, jotka kiristyvät tuntien istuessa.

• Seiso jalat leveämmin kuin lantion leveys toisistaan ​​kiinnitettynä ja kädet sivuillasi. Tämä on lähtökohta.
• Käännä vasen jalkasi noin lantion korkeudelle (jos joustavuus sallii) ja oikea käsivarsi napauttaaksesi vasenta varpaitasi samanaikaisesti.
• Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.
• Jatka vuorottelua tasaisesti jatkuvalla tavalla ja tunne venytystä molemmissa jaloissa 30 sekunnin ajan.

Tämä dynaaminen venytys kohdistuu reisilihaksiisi; pieni kierto tuo ytimen yhtälöön.

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sydän kiinnitettynä.
• Nosta oikea polvi koukussa olevalla jalalla rintaasi vasten.
• Aja oikea jalkasi takaisin lattialle ja nosta vasen jalka ylös.
• Pidä rintakehä ylhäällä ja pidä kädet vahvoina 90 asteen mutkalla kyynärpäässä.
• Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Monet huippujuoksijat sisällyttävät A-hyppyjä lämmittelyihinsä ja harjoituksiinsa. Ne ovat liioiteltua juoksumaista liikettä, joka auttaa koordinoimaan käsivarren ja jalkasi liikkeitä.

Lämmittely 2

Mitä tarvitset:Vain kehonpainosi!

• Tee jokaista harjoitusta annetun ajan.
• Kun olet tehnyt jokaisen harjoituksen, siirry suoraan seuraavaan lepäämättä. (Tietenkin vedä henkeä, jos tunnet tarvitsevasi sitä.)
• Kun kaikki viisi harjoitusta on suoritettu, suorita kierros uudelleen.
• Suorita piiri yhteensä kaksi kertaa.

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sydän kiinnitettynä.
• Pidä rintasi kohotettuna ja vatsalihaksesi kireällä ajaessasi nopeasti polviasi kohti rintaasi yksi kerrallaan.
• Heiluta käsiäsi keskittyen nostamaan kädet lantion korkeudelta leuan korkeudelle polvillasi rytmissä.
• Liiku niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan.

Tunnet sykkeesi nousevan, kun neloset pohkeet ja pakaralihakset nousevat. Myös lantion vatsalihaksilla ja ylävartalolla on merkitystä tässä.

• Seiso tuolin takana pitämällä selkänojasta molemmin käsin tasapainon saavuttamiseksi. (Tai jos olet ulkona, voit tarttua aitatankoon tai muuhun vakaaseen pintaan.)
• Siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja käännä oikea jalkasi ulos oikean puolen varpaille.
• Heiluta sitä tasaisella liikkeellä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle puolelle ylittäen jalkasi kehosi ja tuolin välissä.
• Toista 30 sekuntia ennen kuin siirryt vastakkaiselle jalalle.

Tämä yksinkertainen mutta tehokas liike lämmittää ja venyttää lantiota ja niitä ympäröiviä lihaksia.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​kädet lantiolla ja sydän kiinnitettynä.
• Nosta vasen polvi lantion korkeudelle ja avaa sitten lantiosi kääntämällä polvea sivulle ja sitten taaksepäin ennen kuin tuot sen uudelleen eteenpäin; tekemällä yksi suuri lonkkaympyrä, joka liikkuu edestä taaksepäin (kuten kuvassa). Tämä on 1 edustaja.
• Aseta vasen jalkasi takaisin lattialle ja toista sitten toisella puolella oikean polven nostamista ja liikkumista eteenpäin oikealla polvellasi.
• Jatka 15 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista.
• Kun molemmat puolet on suoritettu, käännä vasemmalla puolellasi liike takaisin eteenpäin.
• Jatka 15 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista.

Kuten lantion kehdot, ympyrät löysäävät lantion koukuttajia – lantion etu- ja yläreiden lihaksia – jotka rajoittuvat tuntien istumisen jälkeen.

• Aloita seisominen polvet hieman koukussa ja kädet sivuille tasapainon saavuttamiseksi.
• Risti oikea jalkasi vasemman edessä ja astu sitten vasemmalle vasemmalla jalallasi.
• Risti oikea jalkasi vasemman taakse ja astu sitten vasemmalle vasemmalla jalallasi.
• Jatka liikkumista vasemmalle tällä tavalla vuorotellen ristiin oikean jalkasi edessä ja sitten takana 4–5 jalkaa (tai tilan salliessa).
• Toista sitten sarja oikealla. Jatka vuorotellen 30 sekunnin ajan.

Tämä crossover-liike sisältää lihakset niskasta varpaisiin, jotka mobilisoivat alavartalon lantiota ja selkärankaa hieman pyörittämällä.

• Seiso rennossa asennossa kädet sivuillasi ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
• Astu eteenpäin oikealla jalallasi pitäen jalkasi suorana ja koukistaen jalkaasi siten, että vain kantapääsi lepää lattialla.
• Taivuta sarana lantion kohdalta ja syöksy alas suorilla käsivarsilla ja seuraa jalkasi pituutta. Seiso pitäen kätesi suorina ja nosta kädet pään yläpuolelle ennen kuin lasket ne kyljellesi. Sinun pitäisi tuntea venytys reisilihaksissasi sekä venyminen selkärangassa, kun seisot ja venytät.
• Astu nyt eteenpäin toisella jalalla ja toista toisella puolella. Se on 1 toisto. Jatka vuorotellen kulkevia puolia liikkeen läpi omaan tahtiisi. Jatka 30 sekuntia.

Tämä liike aktivoi jalkojen takaosan, mukaan lukien pohkeet ja reisilihakset.

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Amanda Katzsertifioitu personal trainer ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat.