Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaViritä mihin tahansa WNBA-peliin, niin sinua hemmotellaan häikäisevällä urheilullisuudella. Yksi tietty komponentti, jonka avulla he voivat todella laittaa ilotulitteen? Räjähdysvoima.
Näet sen aina, kun pelaajat hyppäävät maalintekoon korisyötössä, levypallon tai estäen laukauksen. Myös silloin, kun he saavat nopeasti takaisin omansasaldosen jälkeen, kun hän on joutunut tynnyriin tai sidottu nopeasti toiselle pelaajalle vartioiessaan. Kaikki tämä on osa tuota räjähdysvoiman jatkumoaEmily Blurton CSCSurheilusuorituskyvyn johtaja sekä Seattle Stormin voima- ja kuntovalmentaja kertoo SELFille.
Hienoa on, että räjähdysvoima ei ole vain ammattilaisille; se ansaitsee myös paikan meidän kuolevaisten koulutusohjelmissa. Napautimme Blurtonia saadaksemme tietää miksi – ja kokeillaksemme myös muutamia esimerkkejä liikkeistä.
Ensinnäkin mitä tarkoitamme räjähdysvoimalla?
Yksinkertaisesti sanottuna se on kykysi tuottaa nopeasti paljon voimaa, sanoo Blurton. Tämä voi sisältää räjähtämisen ylöspäin pystysuoralla hyppyllä, joka rajoittaa sivulta toiselle tai nopean suunnan vaihtamisen.
Kuten Blurton selittää, voimamaailmassa kuormalla ja nopeudella on usein käänteinen suhde. Tämä tarkoittaa, että kun liikutat todella raskasta kuormaa, sinulla on yleensä hitaampi liikenopeus. Miettiäkyykkyssäsupermuhkealla tankolla selässäsi: Ottaisit harjoituksen mukavasti ja hitaasti verrattuna sen läpi nopeuttamiseen.
Toisaalta, kun teet vähemmän kuormitusta tai jopa kehonpainoista toimintaa, pystyt kehittämään voimaa nopeammin. Kuvittele kehonpainoinen kyykkyhyppy: Koska liikutat vain massaasi painovoimaa vastaan, voit ponnahtaa ylöspäin hetkessä. Ja siinä on räjähdysvoimaa. Pohjimmiltaan se on eräänlainen matalan kuormituksen suurnopeuslujuus.Plyometriikka– Nopeat voimakkaat liikkeet, joihin liittyy hyppäämistä tai hyppäämistä – ovat siitä erinomainen esimerkki.
Mitä hyötyä räjähdysvoiman harjoittelusta on?
WNBA-maailmassa säännöllinen räjähdysvoiman harjoittelu auttaa pelaajia murskaamaan suorituksensa kentällä, jolloin he voivat tehdä lumoavia laukauksia, levypalloja ja puolustusliikkeitä. Se myös vähentää heidän loukkaantumismahdollisuuksiaan, koska se valmistelee heidän kudoksiaan, jotta ne pystyvät sietämään ja absorboimaan voimaa kunnolla.
Tämä toinen hyöty on ratkaiseva. Oikeastaan kyse on: voimmeko pitää heidät turvassa ja tehdä kaiken, mitä heidän on tehtävä suoriutuakseen? Blurton selittää.
Räjähtävä voimaharjoittelu tarjoaa myös laillisia etuja ei-ammattiurheilijoille keskuudessamme. Kuntosalilla se voi lisätä uutuutta perinteisempään vastusharjoitusohjelmaan, jossa nostetaan raskaita painoja. Haastattamalla kehosi uudella tavalla voit nostaa kuntoasi ja vähentää tasoitusriskiäsi. Se on myös hyödyllinen kaikille, jotka harrastavat vapaa-ajan urheilua – ajatelkaa tennistä lentopalloa tai jopa jalkapalloasuolakurkku-koska kaikki nämä toiminnot sisältävät jonkin verran räjähdysvoimaa, kun hyppäät sidottuna tai muutoin nopeasti vaihdat suuntaa. Siten sitä harjoittelemalla voit parantaa suorituskykyäsi näissä lajeissa ja myös vähentää loukkaantumisriskiäsi, koska kehosi on paremmin valmistautunut käsittelemään sille asetettuja vaatimuksia.
Sitten on pitkäikäisyysetu: perinteisestä puhutaan paljonvoimaharjoittelu lihasmassan ja luutiheyden säilyttämiseksiikääntyessä, mutta joskus jää huomiotta räjähdysvoima, Blurton sanoo. Ja se on sääli, sillä se voi auttaa sinua saamaan itsesi nopeasti kiinni, jos alat kaatua tai poistut odottamattoman esteen tieltä. Mitä tulee yleiseen terveyteen ja toimivuuteen iän myötä, räjähdysvoima on todella tärkeää, Blurton sanoo.
Lopuksi räjähdysmäisten voimaharjoitusten sivuetu on, että ne toimivat anaerobisessa järjestelmässäsi, jota kehosi käyttää niin intensiivisten liikkeiden aikana, että voit suorittaa niitä vain muutaman minuutin (tai vähemmän!) kerrallaan.Työskentely anaerobisestituo mukanaan lukuisia etuja, mukaan lukien tehostettu kardiorespiratorinen kestävyys ja energiatasot, kuten SELF on aiemmin raportoinut.
Miten parhaiten harjoittelet räjähdysvoimaa
Ensinnäkin on tärkeää, että sinulla on vankka voimapohjaennenyrität harjoitella räjähdysmäisesti Blurton sanoo. Tämä johtuu siitä, että tämä harjoitusmuoto sisältää voimakkaita liikkeitä, jotka rasittavat kehoasi, joten jos sinulla ei ole oikeaa muotoa tai perusvoiman tasoa sietääksesi, voit lisätä loukkaantumisriskiäsi. Joten jos olet aivan uusi kuntosalilla, Blurton neuvoo hallitsemaan perinteisempää painonnostoa ennen kuin siirryt räjähdysvoimatyöhön.
Sieltä se on oikeastaan vain vähitellen rakentamista pieniin määriin aluksi hän sanoo. Toistojen ja sarjojen määrää ei ole asetettu. tämä riippuu suurelta osin siitä, kuinka usein teet räjähtäviä liikkeitä muissa skenaarioissa. Jos esimerkiksi pelaat rectennistä kolme kertaa viikossa, harjoittelet jo räjähdysmäistä harjoittelua kentällä, joten sinun kannattaa olla varovainen, ettet liioittele salillakaan.
Yleisenä aloituspaikkana Blurton kuitenkin ehdottaa, että valitset kaksi tai kolme plyo-liikettä ja tee kumpikin kahdesta kolmeen 10 toiston sarjaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Älä yritä työskennellä mahdollisimman räjähdysmäisesti; keskity sen sijaan oikeaan muotoon ja liikekuvion hallintaan. Kun olet saanut sen alas, vähennä toistoja noin neljästä kuuteen sarjaa kohti ja keskity nyt käyttämään mahdollisimman paljon voimaa säilyttäen silti upean muodosi. Kiinnitä koko ajan huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu ja kuinka hyvin pystyt ylläpitämään hyvää muotoa. Haluat haastaa itsesi, mutta lopeta ennen kuin muotosi horjuu.
Tätä tarkoitusta varten Blurton ehdottaa, että aloitetaan liikkeen vaikutukseltaan pienemmästä versiosta ennen kuin siirrytään sen superräjähdysmäiseen muunnelmaan. Esimerkiksi pop-kyykkyyn maksimikorkeuden sijaan nosta kantapääsi, mutta pidä jalkojen pallot maassa. Riippumatta siitä, mitä plyo-liikettä teet, hyvän muodon naulaaminen – varsinkin laskussa – on avainasemassa. Kun treenaan urheilijoitamme suuren osan ajasta, heillä voi luonnollisesti olla hyvä hyppykyky, mutta ehkä heidän laskeutumisensa ei ole niin hallittua ja se on itse asiassa yksi isoimmista alueista, joissa voi loukkaantua, Blurton sanoo. Tässä skenaariossa hän pyytää urheilijaa murtamaan liikkeen hienosäätääkseen laskeutumista ennen palaamista täysimittaiseen harjoitukseen.
ystäväryhmän nimi whatsappille
Toinen tapa parantaa muotoasi plyoilla on pohjustaa lantion neloset ja pakaralihakset etukäteen harjoituksilla, kuten nauhakävelyt kehonpainokyykkyillä ja lankkuilla, Blurton sanoo. Näiden avainalueiden aktivoiminen etukäteen auttaa sinua löytämään oikean liikemallin paremmin, koska kaikki tärkeät pelaajat ovat vireillä ja valmiina lähtöön.
Oletko valmis aloittamaan? Kokeile näitä räjähtäviä voimaharjoituksia alla!
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet voimaharjoittelu jokapäiväisiä urheilijoita Fitness Vinkkejä WNBA plyometriikkaLisää Selfiltä 
17 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitseeJos istut koko päivän joka päivä, nämä liikkeet ovat sinua varten. 
Baleriinan täysi harjoitusohjelma PähkinänsärkijälleOllakseen täydellisessä kunnossa Pähkinänsärkijälle NYC Balletin päätanssija Megan Fairchildilla on useita tapaamisia ennen esitystä kehittääkseen voiman joustavuutta ja hallintaa. Megan vie meidät läpi jokaisen vaiheen harjoitusrutiinissaan jokaiseen tarkoitukseen ja luota meihin – hän on peto! Katsokaa. 
USC-tähti JuJu Watkins kumoaa jokaisen koripallomyytinUSC:n koripallotähti JuJu Watkins vastaa suosittuihin väärinkäsityksiin ja oletuksiin koripallosta ja sitä pelaavista urheilijoista. Onko hyökkäys voittajajoukkueessa puolustusta tärkeämpää? Eikö sinulla ole sosiaalista elämää yliopistourheilijana? Toipuvatko urheilijat vammoista nopeammin kuin ei-urheilijat? Ota selvää, mitkä myytit ja valheet pitävät paikkaansa, kun JuJu lähtee puhdistamaan ilmaa.
