Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaJos luulet niinproteiinipirtelötaiproteiinipatukkatarjoaa kaikki tarvitsemasi ravintoaineet aamulla, josta puuttuu tärkeä osa kuvasta. Proteiini on tärkeää, mutta kuitua ei pidä unohtaaDesiree Nielsen RDkasviperäiseen ravitsemukseen keskittynyt reseptien kehittäjä kertoo SELF:lle.
Kuitupitoisen aamiaisen syöminen hyödyttää ruoansulatusjärjestelmääsi lukemattomilla tavoilla – alkaenravitsee hyödyllisiä suoliston bakteerejaummetuksen ehkäisyyn – se myös pitää sinut tyytyväisenä ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään (eli vähemmän nälkäisyyttä klo 10.00), Nielsen sanoo. Lisäksi suurin osa amerikkalaisista ei saavuta päivittäistä kuitutavoitettaajanjaksoa(se on 25 grammaa useimmille naisille ja 38 grammaa useimmille miehille), joten on entistä tärkeämpää varmistaa, että aamiaisesi on täynnä.
Lisäksi kuitupitoisen aamiaisen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että se on tylsää tai tylsää. Vaikka me ihailemme kuitupitoisia klassikoita, kuten kaurapuuroa ja silputtua vehnäävoijoskus tuntuu hieman väsyneeltä, varsinkin jos olet joku, joka haluaa pitää asiat mielenkiintoisina ruokailun aikana. (Nostaa käden.) Pienellä laatikon ulkopuolisella ajattelulla, vaikkakaan ei ole liian vaikeaa tehdä kekseliäistä aamuateriaa, joka kasautuu kuituihinjatyydyttää makuhermojasi matkan varrella.
Tämän havainnollistamiseksi pyysimme Nielseniä keksimään muutamia alkuperäisiä kuitupitoisia aamiaisreseptejä. Olipa sitten siemattavissa tai jossain näiden vaihtoehtojen välissä, kaikissa on jonkinlainen uusi käänne tutussa klassikossa, joka sisältää yllättäviä ainesosia, kuten kardemumma ja curryjauhe (kyllä todella). Rakastan todella näyttää ihmisille, kuinka yksinkertaista on viedä asioita aivan perusasioista sellaiseen, jota Nielsen sanoo. Ja selvyyden vuoksi mikään näistä resepteistä ei kerää kuituja muiden ravintoaineiden kustannuksella – niistä kaikista tulee monipuolinen ateria, joka tasapainottaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Kermainen Cinnamon Bun Smoothie
Otamme kanelipullan missä tahansa muodossa, varsinkin jos se sattuu tyydyttämään kuitutarpeemmepäällemeidänmakean himo. Varoita vain, että saatat hämmästyä tämän kuidun lähteestä aluksi: Navy pavut ja muut valkoiset pavut ovat yksi Nielsenin salaisista kuitujen lisäämisaseista, koska ne sekoittuvat hyvin ja niillä on neutraali maku, joka ei häiritse muita ainesosia. Soijamaidon banaaniviipaleet ja mantelivoi lisäävät myös kuitujen määrää. Hanki resepti.
Bonusvinkki: Tämä smoothie-resepti on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on taipumus olla kiireinen aamulla. Rakastan sitä, että voit laittaa kaikki nämä terveelliset ruoat tehosekoittimeen ja valmistaa itsellesi todella tasapainoisen aterian kolmessa minuutissa, sanoo Nielsen. Kaipaatko jotain naposteltavaa? Kokeile yhdistää smoothieesi siivu kaneli-sokeripaahtoleipää tai muutama energiapallo.
laulu & ylistys
Kardemumma-chia-jogurttikulho
Tämä resepti on pohjimmiltaan sekoitus kahdesta aamiaisklassikosta: chia-vanukas ja kreikkalainen jogurttikulhot Nielsenin mukaan. Yhdessä proteiinipitoisen kreikkalaisen jogurtin kanssa chian siemenet ja vadelmat tarjoavat vankan kuituannoksen. Sillä välin aromiaineet, kuten kardemumma-kaneli ja vaniljauute, auttavat sitä maistumaan enemmän tarkoitukselliselta aterialta, sanoo Nielsen. Kardemumma on suosikki makea mausteeni, joten laitan sitä melkein kaikkeen, mitä hän lisää. Hanki resepti.
Bonusvinkki: Voit vapaasti käyttää maidotonta kreikkalaista jogurttia, jos pidät mieluummin kasviperäisestä ruoasta! Älä myöskään tunne pakkoa tuhlata tuoreita vadelmia, jos rahaa on vähän: Frozen toimii Nielsenin mukaan hienosti. Anna marjojen olla jääkaapissa yön yli, jotta ne sulavat. Näin niistä tulee todella mukavia ja kastikeisia ajoissa aamiaiseksi, Nielsen sanoo.
Tehostettu avokadopaahtoleipä pestolla
Perusavokado-paahtoleivän avulla olet jo päässyt loistavaan alkuun kuitujen suhteen, koska lippulaiva-ainesosa on jo vankka lähde Nielsenin mukaan. Tavallisen leivän vaihtaminen itäneisiin jyviin ja valkoisten papujen lisääminen (hei taas!) avokadoseokseen nostaa sen kuitenkin aivan toiselle tasolle. Ja vaikka pesto ei lisää kokonaiskuitupitoisuutta, se tarjoaa massiivisen makulisäyksen tehden jo ennestään ihanan aamiaismakuravintolan arvoisen Nielsenin. Hanki resepti.
Bonusvinkki: Yhdistä viipaloitujen hedelmien tai lehtisalaatin kanssa (joo, tämä osuu jopa aamulla) täydentääksesi ateriaa.
Suolainen curry-kaura ja kikherneet
Näistä viidestä reseptistä tämä on eräänlainen villi kortti, koska se on niin erilainen, Nielsen sanoo. Kaurapuuroa syödään tyypillisesti makeana aamiaisena Yhdysvalloissa, mutta suolainen reitti voi olla luova tapa muuttaa asioita, jos makusi kaipaa jotain uutta ja jännittävää. Tämän reseptin keskipisteenä ovat kikherneeterinomainen kasviperäinen lähdesekä kuitua että proteiinia. Lisäksi tahini – jauhetuista seesaminsiemenistä valmistettu tahna, joka on yleinen Lähi-idän keittiössä – tarjoaa ylimääräisen kuitulisäyksen Nielsen sanoo kutsuvansa sitä salaiseksi ainesosakseen. Hanki resepti.
Bonusvinkki: Laita paahdetuille kikherneille purkitettuna, jos haluat lisää rapeita. (Haluatko tehdä paahdettuja kikherneitä itse mieluummin kuin ostaa kaupasta? Tässä anopea opetusohjelmakuinka se tarkalleen vedetään pois).
Banaanikaurapannukakkuja
Äskettäin alaajalle levinnyt munapulaon lähettänyt monia ihmisiä etsimään halvempia vaihtoehtoja ja Nielsenillä on yllättävä nimitys: banaani. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että banaani on erinomaistamunan korvaaminenhän sanoo, joten tämä on loistava vaihto tyypillisistä valkojauhoisista pannukakkuista, jos yrität saada enemmän kuitua. Tietysti banaani itsessään antaa osan ravintoaineista (hedelmissä on yleensä paljon ainesosia), mutta myös muut ainesosat, kuten kaura ja jauhettu pellava, auttavat myös. Lopputuote Nielsenin sanoin: Ravitseva, ravinteikas pannukakku, joka on tarpeeksi helppo päivittäiseen käyttöön. Hanki resepti.
Bonusvinkki: Lisää päälle hedelmiä tai murskattuja pähkinöitä (Nielsen suosittelee hasselpähkinöitä tai manteleita) saadaksesi lisävoimia.
Aiheeseen liittyvä:
- 11 kuitupitoista vihannesta, jotka tekevät lisukkeesta tai salaatista vieläkin tyydyttävämmän
- 15 helppoa tapaa syödä hieman enemmän kuitua joka päivä
- Mitä eroa on liukoisella ja liukenemattomalla kuidulla?
