6 pientä asiaa, joita unilääkärit tekevät joka päivä parantaakseen silmät kiinni

Jos olet joskus kamppaillut unen kanssa (lue: jos olet ihminen), voit luultavasti pohtia ainakin muutamia viisaita uniohjeita:Lopeta kofeiiniillalla. Muuta makuuhuoneesi atorkkua aiheuttava pyhäkkö. Täydellinen ayörutiiniettähiljentää mielesi. Ja rakkaudestamelatoniinipidä silmäsikaukana sinistä valoa lähettävistä laitteistasiennen nukkumaanmenoa. Nämä vinkit ovat suosittuja, koska ne toimivat – mutta ne voivat myös tuntua pyykkilistalta. Ja unilääkäreiden mukaan sinun ei välttämättä tarvitse tehdä kaikkia näitä asioita koko ajan turvataksesi levollisen suljetun silmän, jota niin kipeästi haluat ja tarvitset.

Todellisuudessa uni on yksilöllinen ja vaihteleva asia. Kaikki terveydestäsi työaikatauluusi perhe-elämääsi ja stressitasojasi voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin olet (tai et ole) torkkumassa. Tottumukset, joiden avulla saat parhaan mahdollisen unen, voivat puolestaan ​​muuttua huomattavasti ajan myötäJennifer Martin PhDAmerican Academy of Sleep Medicine -akatemian tiedottaja ja lääketieteen professori David Geffenin lääketieteellisessä tiedekunnassa Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa kertoo SELFille. Esimerkiksi tohtori Martin sanoo, että hän on aina pitänyt parempana aamuharjoittelusta aloittaakseen päivänsä ja auttaakseen häntä lepäämään helpommin illalla, mutta kun hänen lapsensa olivat teini-ikäisiä, tulivat kotiin klo 22. urheiluharjoituksista hän pysyi usein myöhään hengissä heidän kanssaan… ja ohitti varhain aamulla hikoilunsanuku tarpeeksi. Se, mikä toimii sinulle nyt, ei välttämättä ole sitä, mikä toimi sinulle aiemmin, hän sanoo.

kuvitteellisten kaupunkien nimet

Saadaksemme käsityksen siitä, miltä hyvin öljytty unirutiini itse asiassa näyttää, kysyimme viideltä unilääkäriltä tottumuksista, jotka he asettavat etusijalle (ja minkä he antavat jäädä sivuun). Lue täältä, kuinka nämä asiantuntijat sopivat hyvät uniohjeet nykyiseen todellisuuteensa.

1. He kunnioittavat sisäistä kelloaan.

Tohtori Martin on aidonsininen aamuihminen – hän herää yleensä kuuden aikoihin ja toimii parhaiten, kun hän kuormittaa päivänsä etukäteen. Siksi hän haluaa välttää myöhäisillan toimintaa aina kun mahdollista, koska muuten hän päätyy nukkumaan, kun hän väistämättä vielä herää aamunkoitteessa. Sovitellakseen aikataulunsa kehon kellon kanssa ja saadakseen täyden yön lepohetken hän pyrkii menemään nukkumaan klo 22 mennessä. joka päivä. Päässäni on matematiikka, että odotan todella innolla heräämistä täysin levänneenä, ja jotta voin tehdä sen, menen aikaisin nukkumaan, hän sanoo.

Ehkä vuorokausirytmissi on suunnattu eri tavalla ja illat ovat tuottavin ikkunasi – joten sen sijaan siirrät herätysaikaasi taaksepäin, jotta voit pysyä hereillä pikkutunneille tinkimättä z:stä. Millä tavalla tahansa pyöritätkin kehoasi kuunnellen ja unen ajoittamista sen mukaan (sikäli kuin voit tietysti perhe- ja työvelvoitteiden kanssa), se voi tuottaa tulosta. Se ei vain auta varmistamaan, että saavutat säännöllisesti optimaalisen seitsemän tai yhdeksän tunnin ajan, mutta se myös pitää kehon olennaiset toiminnot, kuten ruuansulatuksen ja hormonien säätelyn, sujuvasti mukana. KutenJade Wu PhDhallituksen sertifioitu käyttäytymisunilääketieteen asiantuntija ja kirjoittaja Hei Sleepkertoi aiemmin SELFille : Keho toimii parhaiten, kun se juoksee tasaisesti tietyssä rytmissä. Se on syy miksiBrandon Peters MDhallituksen sertifioitu neurologi unilääketieteen asiantuntija ja kirjoittaja Uniapnean hypoteesiRebecca Robbins PhDunitutkija Brigham and Women's Hospitalissa ja uniasiantuntija kloOura sormusse on nopea ponnahdus ulkona kävelylle korttelin ympäri, ja yleensä hän ottaa myös lapsensa ja koiransa mukaan. JaShelby Harris PsyDunipsykologi ja kirjoittaja Naisten opas unettomuuden voittamiseksiauringonnousu . Valoaltistus toimii voimakkaana signaalina vuorokausirytmillesi ja kertoo aivoille, että on aika herätä, joten se jarruttaa melatoniinia (uneen liittyvä hormoni). Tämä synkronoi kehosi kellosi päivän luonnollisen syklin kanssa, mikä myös varmistaa, että aivosi käynnistävät melatoniinin tuotantonsa uudelleen aikataulussa auringonlaskun aikaan, jotta voit ajautua helposti pois sinä iltana.

Siksi talven hämäryys voisaa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi koko päivänja nukahtaa nukkumaan mennessäsi: Et saa yhtä jatkuvaa aamuauringon osumaa. Se on syyAngela Holliday-Bell MDhallituksen sertifioitu lääkäri ja uniasiantuntija kertoo SELFille, että hän käyttää usein valohoitolaatikkoa tai valoterapialaseja simuloidakseen luonnollista aamuvaloa pimeimpinä kuukausina. Nämä erittäin kirkkaat laitteet voivat lähettää jopa 10 000 luksia, jotka on suunniteltu jäljittelemään aurinkoista päivää ja auttamaankausiluonteinen mielialahäiriö (SAD). Mutta jopa vähemmän voimakas vaihtoehto aamuvaloon, kuten aauringonnousun herätyskellovoi olla unta säätelevä lisä, kun todellista auringonottoa ei ole mahdollista saada.

3. He menevät helposti alkoholiin yöllä… suurimman osan ajasta.

Vaikka tohtori Martin sanoo, että hänellä oli tapana nauttia pari lasillista viiniä myöhään iltaan ja silti nukkua hyvin, se ei ole enää hänen kohdallaan. Useampi kuin yksi juoma öisin ja mikä tahansa hyvän unen vaikutelma karkaa hänet: Hän löytää itsensäherää monta kertaaeikä pysty nukahtamaan takaisin. Tämä johtuu siitä, että vaikka alkoholi saattaa aluksi tehdä sinut uneliaaksi, se häiritsee myös kykyäsi päästä syvimpiin ja palauttavimpiin unen vaiheisiin.

Se ei tarkoita sitä, että hänei koskaanjuomia. Jos on hänen syntymäpäivänsä tai jokin muu erityinen tilaisuus, hän sanoo, ettei pidä itseään parilta cocktaililta. Tohtori Peters ei myöskään ole tiukka alkoholin välttämisen suhteen myöhään, hän sanoo. Mutta hän myöntää, että hän on myös vähemmän herkkä ulkoisille unen vaikutuksille – hän juo jopa kofeiinia myöhään illalla silloin tällöin. Ja tohtori Harris sanoo, että hän tekee alkoholista öisin poikkeuksen, ei normin.

Haluat ehkä seurata tohtori Martinin ohjetta rajoittaa vaikeita asioita suurimman osan ajasta, jos huomaat sen vaikuttavan uneesi tai saa sinut todella väsyneeksi seuraavana päivänä – mutta myöhäisillan juominen silloin tällöin ei ehkä ole sinulle suurin unen pilaaja.

4. He varaavat aikaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa.

Ei, GURWM (ole valmis kanssani) ei ole vain TikTok-juttu. Useat unilääkärit, joiden kanssa keskustelimme, suorittavat iltaisen rituaalin, joka liittyy kehon ja aivojen valmistelemiseen torkkua varten. Ne kaikki näyttävät hieman erilaisilta, mutta yleensä niihin sisältyy työvelvoitteiden ja tekniikan irrottautuminen ja jonkinlainenrauhoittava toiminta.

soittolistan nimi ideoita

Dr. Holliday-Bell himmentää valot soittaa pehmeää musiikkia ja hoitaa ihonhoitorutiineja; kun taas tohtori Robbins käy lämpimässä kylvyssä, pukee pyjamansa päälle ja istuu sitten jalat ristissä lattialle tehdäkseen parihengitysharjoituksiajoiden hän sanoo auttavan rauhoittamaan kiireistä mieltäni ja toimimaan puskurina päivän stressin ja unen välillä. Melkein jokainen asiantuntija huomauttimuutaman sivun lukeminenkirja – fyysinen, jotta vältetään näytön unta estävä häikäisy – menetelmänä sammuttaa virta. Ja tohtori Holliday-Bell on jopa asettanut puhelimensa kytkemään Älä häiritse -toiminnon automaattisesti päälle tuntia ennen nukkumaanmenoaan, jotta häntä ei häiritse puhelu tai hänen houkutusta tarkistaa ilmoituksia.

Se ei olevainnäiden yötoimintojen rauhoittava luonne, joka voi auttaa sinua siirtymään päivän kiireisestä energiasta lepotilaan (vaikka se onkin osa sitä). Ajan mittaan öisen rutiinin johdonmukaisuus voi myös saada aivosi yhdistämään nukkumaanmenorituaalisi uneen, mikä tekee siitä paljon helpompaa torkkua, kun olet peiton alla.

5. He suunnittelevat aamun, jota he odottavat.

Tohtori Martinille yörituaalin lopettaminen on itse asiassa vähemmän tärkeää hänen kokonaisuneen kuin päivän aloittaminen johdonmukaisestiaamurutiini. Muistat, että hän on varhainen lintu – joten kello on 22 tai 22 mennessä. hän yleensä haukottelee ja on valmis nyökkäämään jopa ilman rauhoittavan rituaalin apua. Suuri osa siitä, mikä pitää hänet tässä aikataulussa, on nousta aikaisin sängystä, kun hänen kehonsa luonnollisesti herättää hänet, ja sukeltaa hänen aamurituaaliinsa: keittää kupin kahvia, jota hän rakastaa viettää jonkin aikaa kissansa kanssa, ja sitten lähteä harjoittelemaan (olipa se sitten uinti, joogatunti tai pyöräily). Mitä rituaalisemmin hän suhtautuu aamuihinsa, sitä paremmin hän nukkuu yöllä – jopa silloin, kun hän päätyy töihin tai rullaa puhelinta 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

6. He *itse asiassa* priorisoivat unta.

Tämä ei tule yllätyksenä, mutta kaikki asiantuntijat, joiden kanssa keskustelimme, haluavat varata riittävästi aikaa hyvään uneen joka yö. He vain tietävät liikaa jatkuvan korkealaatuisen suljinsilmän tärkeydestä – ja unenpuute voi vaikuttaa kaikkeen mielialastasi aineenvaihduntaan.immuunijärjestelmäja kognitio ensikertalaisille – jotta se koskaan todella selviää. Kuten tohtori Martin sanoi, tiedän vain, että olen mukavampi, älykkäämpi ja kykenevämpi hyvän yöunen jälkeen… emmekö me kaikki?

Tästä syystä hän välttelee yön yli ja aikaisin aamulla tehtyjä lentoja ja rakentelee elämänsä aikaisen torkkumisen ympärille suojellakseen aamuharjoitteluaan. Siksi tohtori Peters varaa joka ilta kokonaisen tunnin ennen nukkumaanmenoa kirjan selaamiseen ja välttää katsomasta puhelintaan sängyssä. Ja miksi tohtori Harris liikkuu päivittäin – ei vain kaikista tavallisista terveyteen liittyvistä syistä vaan myös nukkua-harjoittelun tukevia puolia.

Kun asetat unen korkealle henkilökohtaisten prioriteettien listalle, sen saavuttaminen on helpompaa. Ja näiden asiantuntijoiden erilaiset tavat todistavat, että siihen ei ole yhtä oikeaa tapaa. Joten jos sinulla on vaikeuksia torkkua, kokeile näitä erilaisia ​​​​taktiikoita koon suhteen. Voit pitää mikä sopii ja jättää loput. Ja viime kädessä tee parhaasi, jotta et ajattele sitä liikaa, tohtori Harris sanoo. Siinä voi ollavastapäätävaikutus, jota tavoittelet. Ja unen menettäminen ei ole sen arvoista.

Aiheeseen liittyvä:

• Totuus suosituista uniravintolisistä magnesiumista melatoniiniin
• Kuinka saada parempi uni, jos juoksee kuumana yöllä
• 33 mahdollista syytä, miksi olet jatkuvasti väsynyt

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.