6 syytä työstää ydintäsi, joilla ei ole mitään tekemistä vatsalihasten saamisen kanssa

Pikakuvaus mistä tahansa kuntosalista näyttää sinulle:Vatsalihasharjoituksetovat yksi suosituimmista tavoista, joilla ihmiset täyttävät harjoitusaikansa. Se on hienoa – mutta monet ihmiset joutuvat ansaan priorisoimaan ydinharjoituksia saadakseennäkyvissäabs, joka ei yksinkertaisesti ole tapa ajatella näitä voimakasliikkeitä.

Vahva ydin on enemmän kuin näkyvä vatsalihasten kuntoutusasiantuntijaKimberly Melvan DPT CSCSkertoo SELF. Ja siihen pyrkiminen lopullisena tuloksena voi saada sinut unohtamaan harjoittelun mielen ja kehon täydellisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi, hän sanoo. Harjoittelu voi antaa sinulle itseluottamusta, mutta jos keskityt vain estetiikkaan, voit eksyä odotuksiin ja vertailuihin.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisiStopTohtori Melvan sanoo, että vatsalihasharjoituksia tehdään lyödäksesi näitä alueita vähintään kahdesti viikossa yleisen terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi, mutta kyse on enemmänkin siitä, mitä nämä liikkeet voivat tuoda sinulle. Selvyyden vuoksi ydinvoimalla on paljon etuja, joilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka nämä lihakset näyttävät kehossasi. Lue eteenpäin saadaksesi selville suuret asiat.

1. Ydinvoima voi auttaa sinua seisomaan suorassa.

Säännöllisen perusharjoituksen suurin hyöty on, että se voi johtaaparempi asentoTohtori Melvan selittää. Vahva ydin auttaa seisomaan ja istumaan korkeammalla ja helpottaa hengittämistä, hän sanoo.

Tämä johtuu siitä, että ydin ei ole vain vatsasuora tai lihakset, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan etuosan poikki. Se koostuu myös lihaksista vatsan sivuilla (sinunvinot)ja alaselkäsi (erector spinae ja quadratus lumborum) sekä syvimmät lihakset alla (vatsan poikittaissuunnassa).

luovien baarien nimet

Nämä selkälihakset tarjoavat nivelten vakautta koko selkärangassasi, mikä auttaa säilyttämään hyvän asennon vuoden 2018 mukaanopiskellasisäänSkolioosi ja selkärangan häiriöt.Ja kaikki yhdessä nuo ydinlihakset toimivat kuin korsetti, joka pitää kaiken vakaana ja vakaana, harjoitusfysiologiJanet Hamilton CSCSkertoo SELF. Tämän ansiosta ne voivat tuottaa energiaa muualle – kuten vartalon yläpuolelle, jotta pysyt pystyssä etkä kumartuisi.

Älä kuitenkaan unohda, että ydin ei ole täydellinen ilman mukavaa vahvaa ja toimivaa lantionpohjan lihaksia, Hamilton sanoo. Lantionpohja on kirjaimellisesti ytimen lattia. Lantionpohjan lihakset tukevat virtsarakon suolen ja kohdun toimintaa jatutkimustaosoittaa yhteyden virtsankarkailusta kärsivien naisten ja lantionpohjan lihasten toimintahäiriöiden sekä huonon asennon välillä.

2. Se voi ehkäistä selkäkipuja…

Alentaaselkäkipuse vaikuttaa 619 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti, ja vuoteen 2050 mennessä määrä voi nousta 843 miljoonaan vuodessa 2023arvostelusisäänLancet-reumatologia.Hyvä uutinen: Parempi ydinvoima voi vähentää alaselkäkipujen riskiä Hamilton sanoo. Itse asiassa heikkojen sydänlihasten ja kivun välillä on yhteys, tohtori Melvan sanoo.

Esimerkiksi pieni 2015opiskellasisäänJournal of Back and Musculoskeletal Rehabilitationhavaitsi, että sydäntä vahvistavien harjoitusten tekeminen on tehokas kuntoutustekniikka ihmisille, jotka kokevat kroonista alaselkäkipua. Ja 2015arvostelu135 tutkimusartikkelistaJournal of Physical Therapy Sciencevahvistaa, että ydinvoimaharjoittelu on laillinen tapa lievittää näitä kipuja.

Pohjimmiltaan vahva ydin stabiloi alaselkää ja poistaa painetta selästä Dr. Melvan sanoo. Ajattele asiaa näin: Selkärankasi on kuin pino lasten rakennuspalikoita; lihakset yhdistävät yhden lohkon toiseen - tai kattavat useita selkärangan segmenttejä - estääkseen sitä kaatumasta, Hamilton selittää.

zuar palmeirense

Vatsalihaksesi vakauttavat selkärankaa Hamiltonia kohti; jos ne ovat heikkoja, sinun lohkopinosi – ns. selkärankaa – ei mahdollisesti ole yhtä hyvin tuettu. Tulos? Mahdollinen lihasvamma yhdessä tai useammassa segmentissä, mikä johtaa selkäkipuun ja toimintahäiriöön, kun suoritat toimintoja, kuten nostat lastasi lattialta tai teet maasta noston kuntosalilla Hamiltonin mukaan.

3. …Ja aiheuttaa vähemmän vammoja laskemalla ketjun alas käynnistymään.

Vahva ydin voi myös vähentää loukkaantumisriskiäsipolvetja lonkat Hamiltonin mukaan.

Itse asiassa pieni 2023opiskellasisäänTieteelliset raportithavaitsi, että ydinvakavuusharjoittelu voi vähentää ACL-vammojen riskiä, ​​jotka johtuvat väärin laskeutumisesta hyppäämällä. Tämä johtuu siitä, että heikko ydin voi keskeyttää lihastesi energiansiirron ja luoda epänormaaleja liikemalleja, jotka voivat lisätä loukkaantumisriskiäsi.

Kun juoksut hyppynostolla tai muuten synnytät voimaa alavartaloasi suorittaaksesi tehtävän, jos sydämesi ei ole vahva, nämä voimat voivat johtaa tahattomiin liikkeisiin alavartalon lantion tai ytimen nivelissä Hamilton sanoo.

esineitä kirjaimella u

Jos sydämesi ei tee työtään, muiden lihasten on yritettävä kompensoida. Tämä voi edistää liikakuormitusvammoja lihaksissa, jotka ovat anatomisesti hyvin kaukana, mutta biomekaanisesti hyvin yhteydessä Hamilton sanoo, kuten polvissasi nilkoissa tai jaloissa.

4. Ydinvoima voi auttaa sinua tasapainottamaan paremmin.

Vahva ydin voi olla trifecta ehkäisemään putoamista varsinkin iän myötä: Se voi parantaa tasapainokoordinaatiota ja proprioseptiota – tietoisuutesi kehostasi ympärilläsi olevassa tilassa, Dr. Melvan sanoo.

Tutkimus tukee tätä: Pieni 2020opiskellainJournal of Research in Rehabilitation Scienceshavaitsi, että kahdeksan viikkoa kestänyt vakausharjoittelu paransi tasapainoa vanhemmilla aikuisilla, jotka ovat aiemmin kaatuneet. Toinen pieni 2018opiskellasisäänBiotekniikan ja biomekaniikan Actaehdottaa, että yksi perusharjoittelukerta riittää näkemään väliaikaisen tasapainon 24 tunnin ajan.

Eikä kyse ole vain kaatumisista: Hyvä tasapaino on tärkeää nuoremmille ihmisille, jotka harrastavat esimerkiksi juoksua tai nostamista kuntosalilla. Jos otat horjuvan askeleen kalliolla ulkona tai nouset ylös syöksystä, jalkasi asento putoaa välittömästi ja kykysi selviytyä siitä häiriöstä ilman putoamista voi laskea siihen, kuinka vahva ydin on Hamilton sanoo. Pystytkö reagoimaan tarpeeksi nopeasti ja onko sinulla tarpeeksi voimaa korjata itsesi ja tuoda painopisteesi takaisin sinne, missä sen on oltava?

5. Se voi tehdä harjoituksistasi tehokkaampia.

Dr. Melvanin mukaan vahva vakaa ydin on välttämättömyys, jos haluat parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja juoksutehoasi ja pystyä palautumaan nopeammin. Ja Hamilton on samaa mieltä.

Ytimen vahvuus on elintärkeää hyvälle nostomekaniikalle, ja vakaa ydin auttaa sinua välittämään ja hyödyntämään jaloissasi syntyvää voimaa, Hamilton sanoo. Sano esimerkiksi, että harjoitat maastanostoa kuntosalilla: Tangon nostamiseksi ja normaaliin seisoma-asentoon palaamiseksi on saatava aikaan merkittävä voima pohkeiden reisilihaksissa ja alaselässä sekä riittävästi vakauttavaa voimaa ydinlihaksissa, jotta selkärangan segmentit pysyvät kunnolla vakautettuina ja linjassa Hamilton sanoo. Ja jos painat tankoa pään yläpuolella olkapuristimessa, vahva ydin voi antaa sinulle perustan, jonka tarvitset kaatumisen välttämiseksi.

ranskalaiset sukunimet

Plus: Mitä enemmän voimaa pystyt tuottamaan, sitä enemmän pystyt nostamaan painoa, mikä voi yleisesti auttaa saavuttamaan voima- tai lihastenrakennustavoitteitasi.

Vaikka vahva ydin tulee kytkimessä painohuoneessa, se voi auttaa myös muissa harjoituksissa. Kykysi sprinttiä ja suunnanmuutosta – ajatella esimerkiksi tennistä ja suolapalloa – parantaa vahvalla ja vakaalla ytimellä, Hamilton sanoo. A 2022 rkatsaussisäänFysiologian rajatlistattu koko joukko muitakin, mukaan lukien jalkapallo käsipallo koripallo uinti tanssi karate Muay Thai voimistelu lentopallo sulkapallo ja golf.

6. Vahva ydin voi auttaa sinua liikkumaan paremmin.

Perusharjoitusten tekeminen parantaa liikkuvuutta arjen tehtävien parissa, tri Melvan sanoo. Ja liikkuvuudella tarkoitamme pohjimmiltaan kykyäsi liikkua päivän aikana helposti. Ilman sitä saatat olla vaikea tehdä asioita, kuten mennä ylös ja alas portaista, nostaa lemmikkejäsi tai pieniä lapsia tai laittaa elintarvikkeita pois.

Joten perusharjoitusten tekeminen kuntosalilla ei takaa sinulle näkyviä vatsalihaksia. Mitä nämä liikkeettehdäTakuu kuitenkin, että elämänlaatu on parempi. Vahva keskiosa parantaa ryhtiäsi, vähentää loukkaantumisriskiäsi, parantaa tasapainoasi ja auttaa sinua liikkumaan paremmin päivittäin. Ja kukapa ei sitä kaikkea haluaisi?

auto l-kirjaimella

Aiheeseen liittyvä:

• Saanko "paremman" kardioharjoittelun, jos menen nopeammin tai pidempään?
• 25 merkkiä onnistuneesta harjoituksesta, joilla ei ole mitään tekemistä hien tai arkuuden kanssa
• 6 pientä jokapäiväistä asiaa, joita fysioterapeutti toivoo sinun lopettavan

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .