6 pientä, jokapäiväistä tapaa, lantionpohjan fysioterapeuttia, jotka toivovat sinun rikkovan

Jos et tee aktiivisesti Kegeliä, et luultavasti ajattele paljonkoskettaa lantionpohjaasi. (Ja jos ajatteletMikä ihme on Kegel?niin aihe ei todennäköisesti ole koskaan edes käynyt mielessäsi.) Mutta ainutlaatuista tässä häpyluustasi hännänluuhun kulkevassa lihaksessa on se, että se on jatkuvasti palveluksessasi vakauttamalla ydin- ja lantioelimiäsi ja joustaen rutiininomaisesti päälle ja pois, jotta voit pissata kakkaa ja harrastaa seksiä.

Tästä syystä siellä on niin helppoa mennä pieleen: pienet tottumukset, jotka vaikuttavat mihin tahansa kehon osiin ja elinjärjestelmiin, jotka ovat kietoutuneet lantionpohjaan, voivat vaikuttaa tähän lihasryhmään. Haluan kuvailla lantionpohjaa kehon suureksi keskusasemaksiDPT PT Preil Takaisinhallituksen sertifioitu lantionpohjan fysioterapeutti kirjoittaja The Inside Story: Naisen opas elinikäiseen lantionterveyteen ja Revitalize Physical Therapyn perustaja New Yorkissa kertoo SELF:lle. Se on yhteyspiste alaraajojesi, ytimen ja yläraajojesi välillä, joten se kantaa jokaisen tekemäsi liikkeen taakan ja taakan.

Tarkoittaa mitä tahansaei niin mahtavia tapojaselällesi ja lantiollesi - kutenliian painavien esineiden nostamiseenhuonokuntoinen istuminen tuntikausia peräkkäin tai tavaroiden kantaminen aina samalla puolella – voi aiheuttaa ongelmia myös lantionpohjalle. Kuten tohtori Preil selittää, liiallinen rasitus johonkin vartalon osaan voi johtaa muihin alueisiin ylikompensoitumiseen. Mutta näiden yleisesti ottaen huonojen asentotottumusten lisäksi saatat tehdä joka päivä paljon asioita, jotka voivat saada sinut kohtaamaan lantionpohjaongelmia entistä välittömämmin. Alta löydät yleisiä käyttäytymismalleja, joissa lantionpohjan fysioterapeutit neuvovat jatkuvasti ihmisiä siitä, miksi he voivat aiheuttaa tuhoa siellä ja mitä tehdä sen sijaan tukeaksesi paremmin tätä kiinteää lihasryhmää – jotta se voi jatkaa saman asian puolestasi.

1. Imet vatsaasi tai työnnät takapuolta päivän aikana.

Ehkä sinulla on paha tapa vetää jatkuvasti vatsasi sisään imeäksesi kaiken tai yrittää käyttää ydinlihaksiasi hyvän asennon saavuttamiseksi. Tai ehkä vain puristat pakaralihaksesi ja keskivartalosi ahdistuksen hetkinä. Joillekin ihmisille se on luonnollinen suojaava liikeAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTlantionpohjan fysioterapeutti Medfield Massissa ja kirjoittaja Voimia lantioon kertoo SELF. Mutta vaikka nämä liikkeet saattavat tuntua samanlaisilta kuin tukitoimisitouttamalla ydintäsitai virkistää vartalon lihaksia – mikä on hienoa tehdä treenatessa tai suoritettaessa mitä tahansa fyysisesti vaativaa tehtävää – imeminen itse asiassa heittää selkäsi pois linjasta ja tekee lantionpohjasta syntipukin.

Krooninen imeminen sisäänsä romahtaa vatsasi kapselin, joten lantionpohjasi tuntuu siltä, ​​että sen on tehtävä kaikki tämä ylimääräinen työ, tohtori Jeffrey-Thomas sanoo. Lopulta nämä lihakset voivat juuttua tähän jännittyneeseen tilaan ja menettää kykynsä sekä taipua että pehmentää helposti.

Mitä tehdä sen sijaan:Anna vatsasi ja takapuolesi olla niin kuin ne ovat, kun liikut päivittäisessä rutiinissasi vain kiristäen sydäntäsi ja pakaralihaksia – puristamalla vastaan ​​imemällä – vain kun ponnistelet fyysisesti ja tarvitset tukea. Tohtori Jeffrey-Thomas sanoo, ettei se varmasti haittaa sinua, jos otat asennon satunnaista valokuvaa varten (vaikka voisimme väittää, että rento tunnelma on joka tapauksessa houkuttelevampi ilme). Mutta et yleensä halua repiä vartaloasi pois onnellisesta luonnollisesta linjastaan. Jos huomaat, että olet pitänyt vatsaasi alitajuisesti jo jonkin aikaa, harkitse muutaman venytyksen tekemistä jokaisen päivän lopussa, mikä luonnollisesti pidentää ja löysää lantion lihaksia, esim.onnellinen vauva tai kissa-lehmä.

2. Työnnät päästäksesi pissasi ulos nopeammin tai rasitat kakkaa.

Riippumatta siitä, onko sinulla vain vähän aikaa vastata luonnonkutsuun töissä tai tunnetko olosi ahdistuneeksi julkisessa kylpyhuoneessa olevasta kioskista, saatat joutua kiusaamaan pissasi tai kakkasi monista syistä. Mutta molemmatpuristaa kovaa ohittaakseen B.M.ja voimanpissiminen tai virran pakottaminen virtaamaan nopeammin voivat vaikuttaa negatiivisesti lantionpohjan lihaksiin – joskus jopa siihen pisteeseen, että myös lantion elimet kantavat seuraukset, tohtori Preil sanoo.

Kaikki johtuu siitä, että kohdistat paljon alaspäin suuntautuvaa painetta. Erityisesti kakkauksen aikana kärsiminen voi saada sinut suorittamaan niin kutsuttua paradoksaalista supistumista, tohtori Preil sanoo. Joten vaikka saatat ajatella, että autat kakkaa liikkumaan nopeammin, kiristät lantionpohjaasi jasulkeminenperäaukon avautuminen vaikeuttaa ulosteen kulkeutumista, hän selittää. Samanlainen skenaario voi tapahtua, kun yrität työntää pissaa ulospäin; se voi kulkea osittain suljettua virtsaputkea vasten rentoa, täysin avointa virtsaputkea vasten. Kummassakin tapauksessa vain kasaudut jännitykseen lantionpohjassasi ja luot noidankehän, joka vaikeuttaa etenemistä.

Harvemmin rasittaminen kakkaa voi ylikuormittaa lantionpohjan lihaksia niin paljon, että ne eivät enää pysty tukemaan tehokkaasti peräsuolesi (tai paksusuolen alaosaa), jolloin se liukuu alas ja pullistuu ulos peppustasi tilassa, jota kutsutaan peräsuolen esiinluiskahdukseksi, Dr. Preil sanoo.

Mitä tehdä sen sijaan:Anna itsellesi aikaa, jonka tarvitset wc:ssä, jotta pissaaminen tai kakkaminen tapahtuu luonnollisesti. Vaikka se on tottaet halua huijata sielläikuisesti et myöskään halua olla sellaisessa ajassa, että pakotat kaiken ulos. Jos suoliston tyhjentäminen on hankalaa taisaada kiinteä pissivirta ilmanpushing tohtori Preil ehdottaa muutaman syvän palleanhengittämistä, kun seuraavan kerran käyt wc:ssä – hengittäen sisään nenän kautta ja uloshengittämistä suun kautta viiden sekunnin ajan. Haluat myös lisätä vettä ja kuitupitoisia ruokia päivittäiseen rutiinisi, josummetusjättää sinulle kovat kivijakkarat, jotka eivät tule ulos ilman taistelua.

Toisaalta, jos sinusta tuntuu siltäonJotta pissan virtaus käynnistyisi tai pysyisi käynnissä, sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriisi, sillä saatat kärsiä lantion elimen esiinluiskahduksesta (joka tapahtuu, kun kohtu tai rakko laskeutuu emättimeen) tai virtsarakon tukos, joka tukkii asioita ja vaatii hoitoa.

nimen julia merkitys

3. Pissat varmuuden vuoksi ennen kuin lähdet kotoa.

Olet luultavasti kuullut, että pissan pitäminen liian pitkään on ongelmallista. Ja se on varmasti totta – virtsarakon ylitäyttö voi venyttää elintä reunustavat lihakset pisteeseen, jossa ne eivät voi vetäytyä ja työntää pissää ulos niin tehokkaasti kuin tohtori Jeffrey-Thomas sanoo. Tämä voi jättää sinut ylimääräiseen pissaan, mikä lisää riskiäsi saada virtsatieinfektio (UTI)tai odottamaton vuoto; Kuten tohtori Jeffrey-Thomas sanoo, lantionpohjasi on vaikea havaita, milloin sen pitäisi olla päällä tai pois päältä, jos rakkosi signaalit ovat ristissä. Mutta sinun pitäisi myös tietää, että esimerkiksi liian usein pissaaminen on yhtä riskialtistayrittää mennä varmuuden vuoksitai kun sinulla ei ole halua.

Tyhjentämällä rakko, kun se ei ole vielä täysin laajentunut pissalla, harjoittelet sen tuntemaan olosi täyteläiseksi pienemmillä tilavuuksilla, tri Preil sanoo, kunnes yhtäkkiä sinusta tuntuu siltä, ​​​​ettäpitää pissata koko ajan. Se voi ilmeisesti olla erittäin häiritsevää, mutta myös koska kiliset, kun rakkosi ei ole todellisuudessa maksimikapasiteetissa, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että yrität pissata, tohtori Jeffrey-Thomas sanoo. Tämä voi jälleen painaa lantionpohjaasi ja aiheuttaa heikkenemistä ja vaurioita ajan myötä.

Mitä tehdä sen sijaan:Varmistaaksesi, että et pissaa liian useintailiian harvoin tähdätä suloiseen paikkaan mennä kahden tai neljän tunnin välein tohtori Jeffrey-Thomas sanoo. Yleensä tämä antaa rakkollesi tarpeeksi aikaa laajentua täysin ja säilyttää todellisen kapasiteetin.

Jos sinusta tuntuu, että olet jo tottunut pissaamaan useammin tai et voi olla pissaamatta aina kun lähdet kotoa tai toimistosta, tiedä, että myös virtsarakon uudelleenkoulutus on mahdollista tohtori Preil sanoo. Voit aloittaa yrittämällä ajaa hänen sanomallaan aallolla tai vastustaa halukkuutta häiritä itseäsi (esimerkiksi työtehtävällä tai kognitiivisella harjoituksella, kuten laskemalla taaksepäin sadasta seitsemällä) muutaman minuutin ajan. Käytä tätä joka kerta, kun tunnet kiusauksen pissata tunnin sisällä tai lyhyemmän ajan kuluttua siitä, kun olet lähtenyt, ja pystyt ajoissa jakamaan kylpyhuonematkasi optimaaliselle kahdesta neljään tuntiin.

4. Pidätät hengitystäsi, kun harjoittelet tai ponnistelet.

Aivan kuten vatsasi imemisellä hengityksen pidättämisellä voimaa haastavan harjoituksen avulla, liikkeellä, kuten kyykkyllä ​​tai maastavedolla, on kimmoisa vaikutus lantionpohjaan: Kun pysäytät ilman virtauksen nenästäsi tai suustasi, luot sisäisen paineen, joka painovoiman vuoksi jakautuu alaspäin lantioon tohtori Jeffrey-Thomas sanoo.

Jos näin tapahtuu toisinaan, lantionpohjasi voi käsitellä taakkaa. Mutta se on aivan liian helppoa, jotta tämä taipumus juurtua jokapäiväiseen elämääsi. Jos pidätät hengitystäsi joka kerta, kun otat pyykkikorin tai noustat ylös tuolista, se taas painaa lantionpohjaasi, tohtori Jeffrey-Thomas huomauttaa. Ennen kuin huomaatkaan, saatat päätyä ylikuormittamaan – ja puolestaan ​​heikentämään – näitä lihaksia tavalla, joka tekee sinut alttiimmaksi vuotoille, hän sanoo.

Mitä tehdä sen sijaan:Kuten tohtori Jeffrey-Thomas kertoo asiakkailleen: Jos olet epävarma, hengitä ulos – tai tarkemmin sanottuna hengitä ulos rasituksessa tai minkä tahansa liikkeen vaikeimmassa kohdassa. Joten kun nouset kyykkystä tai maastavedosta tai nostat raskaan esineen, varmista, että annat ilman vuotaa nenästäsi tai suustasi luodaksesi automaattisen tuen lantionpohjallesi. Dr. Jeffrey-Thomas sanoo. (Etsitkö tarkempaa tietoa? Siirry täydelliseen oppaaseemme osoitteessakuinka hengittää minkä tahansa harjoituksen aikanaparhaan tuloksen saavuttamiseksi.)

5. Virnistelet ja kestät sen tuskallisen seksin kautta.

Kivuliaan seksin kestäminen on todella perseestä… jollei muusta syystä kuin siitä, että seksin ei pitäisi satuttaa (ellet itse halua). Ajatus siitä, että hyvänkin seksin pitäisi olla jossain määrin tuskallista, on valitettava, jatkuva väärinkäsitys, joka estää monia ihmisiä saamasta ansaitsemaansa nautintoa. Mutta pahentaa asioita epämiellyttävän – tai suorastaan ​​tuskallisen – seksin kautta voi myös aiheuttaa lantionpohjaongelmia, tohtori Preil sanoo.

Jokaisen epämiellyttävän kokemuksen yhteydessä kehosi alkaa yhdistää seksiä kipuun niin paljon, että lantionpohjasi voi alitajuisesti jännittyä seksiä odotellessa, tohtori Preil sanoo. Se on suojamekanismi, jonka hän selittää: Ne lihakset valmistautuvat iskuihin. Mutta ennaltaehkäisevä tarttuminen vain päätyy tekemään seksistä (erityisesti tunkeutumisesta) tasaistalisäätuskallista hän sanoo. Ja mitä juurtuneemmaksi tämä taipumus tulee kuukausien tai vuosien epämukavan seksin aikana, sitä vaikeampaa on päästä eroon siitä. (Tästä samasta syystä aikaisempi seksuaalinen hyväksikäyttö tai trauma voi myös tehdä seksistä tuskallisen kokemuksen; jos tämä on sinulle merkityksellistä, vieraileRAINNapua resurssien neuvonnan ja tuen löytämisessä.)

Mitä tehdä sen sijaan:Ole rehellinen itsellesi ja kumppanillesi siitä, minkä tyyppiset seksiaktiot satuttaa ja milloin, ja harkitse, voisiko olla olemassa tiettyjä ratkaisuja, jotka voisivat auttaa. Voit esimerkiksi lyödä päällejotain voiteluainettalievittääksesi hieronnan ja hinauksen tunnetta valitse asento, johon liittyy vähemmän työntöä tai työntöäohituksen tunkeutuminenyhteensä?

Viime kädessä olet myös itsellesi velkaa käydä lääkärissäkipu seksin aikana tai sen jälkeenon sinun normisi. Lääkärisi voi auttaa sulkemaan pois tietyt sairaudet, jotka voivat olla sen taustalla, kuten endometrioosi tai kohdun fibroidit. He voivat myös ohjata sinut lantionpohjan fysioterapeutin puoleen, joka voi auttaa sinua purkamaan lantion kireyttä, jonka olet ehkä kehittänyt kestämällä tuskallista seksiä, ja kouluttaa nämä lihakset uudelleen, jotta ne eivät todennäköisesti kiristä refleksejä.

6. Teet jatkuvasti Kegelejä.

Luulin, että Kegelit olivat hyviä lantionpohjallesi?!Käytännössä kuulen sinun ajattelevan. Ja kyllä, se pätee moniin ihmisiin erilaisissa olosuhteissa. Mutta he ovat saaneet niin paljon positiivista lehdistöä muutaman viime vuoden aikana, että heidät on virheellisesti tullut tunnetuksi terveen lantionpohjan lopputuloksena – kun todella Kegel on aivan kuten mikä tahansa harjoitus Tri. Jeffrey-Thomas sanoo: Luku ja konteksti ovat tärkeitä. (Ja niin on lomakkeesi FWIW; jos tarvitset virkistystä, tässä on meidänopas Kegelin tekemiseen oikein.)

Annostusaiheessa on varmasti mahdollista liioitella. Jatkuvalla Kegelillä on päinvastainen vaikutus, jonka toivot lisäävän lantionpohjan jännitystä, mikä voi heikentää sen taipumista ja rentoutumista tarpeen mukaan. Ja mikä tärkeintä, jos sinulla on atiukka lantionpohja(joitakin merkkejä tästä ovat kipu, johon liittyy tunkeutuminen, heikko pissan virtaus ja ummetus) Kegelit ovat itse asiassaeisinulle ollenkaan, tohtori Preil sanoo. Jo puristetun lantion yrittäminen voi vain pahentaa kireyttä ja jännitystä.

Mitä tehdä sen sijaan:Jos sinäei oleTohtori Jeffrey-Thomas suosittelee 20 Kegelin suorittamista enintään kolme kertaa päivän aikana (ellei synnytyslääkäri tai lantionpohjan fysioterapeutti ole arvioinut sinua toisin). Hän ehdottaa myös, että nämä jaetaan kestävyys- ja voimasupistusten kesken – joten tee jokaisessa sarjassa 10 nopeaa ja 10 hitaampaa pyyhkäisyä, joissa puristat ja pidät kumpaakin enintään 10 sekuntia ja rentoudut sitten niin kauan välillä.

Mutta selvyyden vuoksi tämä on yleinen maksimi: Sinun tulee tehdä vain niin monta, kuin voit mukavasti suorittaa samalla, kun säilytät lomakkeesi, tri Jeffrey-Thomas korostaa. Ja vielä kerran, jos sinulla on jännittynyt lantionpohja tai tunnet kipua tai epämukavuutta Kegel-harjoittelun aikana, pidä harjoitukset ehdottomasti tauolla. Tässä skenaariossa on myös hyvä idea saada tukea lantionpohjan fysioterapeutilta. (Voit pyytää lääkäriltä lähetettä tai käyttää tätäluotettava PT-paikannuslöytääksesi sellaisen lähelläsi.) Ne voivat auttaa vapauttamaan puristuneita lihaksia ja viemään sinut paikkaan, jossa voit käyttää niitä helposti tehokkaiden Kegelien tai muun avulla.

Aiheeseen liittyvä:

• Miksi suihkussa pissaaminen on niin haitallista lantionpohjalle
• 4 asiaa, jotka sinun tulee tietää Kegel-kouluttajien käytöstä
• Kuinka lopettaa näpertely pahimpina mahdollisina hetkinä

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.