6 pientä, jokapäiväistä asiaa ravitsemusterapeutit toivovat sinun lopettavan aamiaisen

Päivän tärkeimpänä ateriana aamiainen voi olla yllättävän vaikea tehdä oikein. Ei, sinun ei tarvitse tehdä joka aamu monimutkaista levitettä à la TV-äideille (hei Skyler White!), mutta sinun ei myöskään pidä käsitellä sitä täydellisenä jälki-ajatuksena.

Aamiaista on helppo vähätelläThanh Thanh Nguyen MS RDNMendinground Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoo SELFille. Tästä ajattelutavasta luopuminen on kuitenkin ratkaisevan tärkeää: se on mahdollisuus ruokkia itseämme ja syödä tyydyttävä ateria valmistautuaksemme menestykseen, hän sanoo. Useimmille ihmisille aamiainen edustaa päivän alkua – ja haluat päästä pois oikealla jalalla. Syömällä aamiaista voit auttaalisää energiaavähentääaivosumuaja valmistaudu tekemään tietoisempia ruokailuvalintoja koko päivän ajanAmber Young MS RDNPohjois-Carolinassa toimivan Redefined Nutritionin perustaja kertoo SELFille.

Mutta on joitain huonoja aamiaistapoja, jotka voivat estää sinua hyödyntämästä tätä ateriaa. Alla on yleisimmät virheet, joita rekisteröityneet ravitsemusterapeutit näkevät ihmisten tekevän – ja miksi niiden välttäminen on avainasemassa, jotta voit tuntea olosi valmiiksi viettämään loppupäivän.

1. Aluksi jätät aamiaisen kokonaan väliin.

Vaikka jotkut ihmiset luonnollisestiei ehkä ole nälkäinen aamullaaamiaisesta luopuminen kokonaan ei ole paras valinta. Kehosi on jo imenyt maksaan ja lihaksiin varastoitunutta ylimääräistä sokeria (glukoosia) pitääkseen kaiken jylläänä yön yli, joten kun heräät, olet jo melko tyhjän päällä, Nguyen sanoo. Merkitys: Tarvitset polttoainetta – ruokaa – ASAP täyttääksesi nämä varastot ja toimittaaksesi tarvitsemasi energian päivääsi. Ilman sitä kehosi saattaa yrittää saada arvokasta energiaa ja ravintoaineita, jotka jäivät paitsi aamulla ensimmäiseksi, Young sanoo.

auto i-kirjaimella

Tämä voi saada sinut tekemään myöhemmin ruokavalintoja, jotka eivät Youngin mukaan ehkä ole ihanteellisia. Löydämme usein itsemmesaavuttaa sokeripitoisia hiilihydraattejakun tarvitsemme noudon, koska ne tarjoavat äkillisen energiapurskeen, mutta se heikkenee pian pahamaineiseen sokerionnettomuuteen. Tuntuu kurjalta iskeä seinään näin aikaisin, mutta törmäys voi puolestaan ​​häiritä energiatasoasi ja tuottavuuttasi loppupäiväksi.

On selvää, että hiilihydraatit eivät ole millään tavalla huonoja Youngin mukaan, mutta ihannetapauksessa ne tulisi tasapainottaa kahdella muulla tärkeimmällä makroravinteella aterian aikana:terveellisiä rasvojajaproteiinia. Jos et halua jotain erittäin runsasta asmoothietaiproteiinipirtelövoisi olla maukkaampaa. Jos päätät sekoittaa omasi sen sijaan, että ostaisit valmiita tuotteita, kuten maitoa (maito tai soija)proteiinijauhettajachian siemeniäpalvelee sinua hyvin, Nguyen sanoo – molemmat täyttävätjahelppo sisällyttää. Varmista vain, että lopputuotteessa on edelleen oikea makrojen tasapaino!

2. Tai jos olet jo tarkka aamiaisensyöjä, et ole tarpeeksi suuri.

Tämä on kaikille ihmisille, jotka ottavat granolapatukkaa tai muuta pienen kannettavan pakatun välipalan syötäväksi tien päällä ja ymmärtävät, että se on parempi kuin ei mitään. Et ole väärässä, mutta kuuntele: Tuo pieni suorakulmio kauran siemenistä ja sokerista ei tee täydestä aamiaisesta! Itse asiassa se kestää todennäköisesti vain aamun puolivälissä, Nguyen sanoo. Tämä on totta, vaikka miniateriassasi olisi haluamasi tasapaino makroja: Tarvitset siltitarpeeksikaloreita (energiaa!) hoitaaksesi kaikki tehtävälistasi.

Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: Kokeile runsaampaa ateriaa ensin. (Kuten mainitsimme yllä, siemailtava vaihtoehto, kuten smoothie tai pirtelö, voi olla hyvä idea, jos et tunne kiintoainetta.) Tai voit vain ottaa sivun poisHobittija tee toisesta aamiaisesta asia: Suunnittele vain aaamupäivän välipalaviettämään sinut lounaaseen asti. Tässä ei ole oikeaa vastausta, ja Nguyen uskoo suuresti sinulle jaetuilla korteilla pelaamiseen. Jos pystyt nauttimaan suuremman aamiaisen, hän sanoo. Jos pystyt vain syömään pienemmän aamiaisen, ota kaksi pientä asiaa aamulla, jotta olet täynnä.

3. Säästät proteiinia.

Klassiset aamiaisesineet, kuten vohvelitpannukakkujaja ranskalaisella paahtoleivällä kaikilla on yksi yhteinen piirre: ne ovat täynnähiilihydraatteja– ja proteiinin puute.

laulua ja ylistystä

Toki tarvitset proteiinia treeneihin liittyviin asioihin, kutenlihasten palautuminenmutta sillä on myös keskeinen rooli aamiaispöydässä. Se tarjoaa pidempään kestävän energianlisäyksen, joka ehkäisee sokerionnettomuuksia ja pitää sinut kylläisenä ja vireänä pidempään. Ja vaikka kyseessä ei olisikaan törmäystilanne, tunnet olosi todennäköisesti nälkäisemmäksi, jos sinulla ei ole sitäproteiinia aamiaisen kanssaNguyen lisää. Hei ripustin! Vaikka aamiaisen proteiinitarpeesi vaihtelevat tekijöistä, kuten kehosi koon aktiivisuustasosta jakuntotavoitteet20 grammaa on vankka yleinen suositus (tosin taas jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän).

Mitä tulee suolaisiin aamiaisruokiin, kuten munakaskömpiätai lautasellinen paukkuja ja massaa proteiinipula ei ole Youngin mukaan usein ongelma. Alhainen proteiini on kuitenkin ongelma monillemakeaaamiaisvaihtoehdot, mukaan lukien ne, jotka kutsuimme yllä. Saatat ajatella, että voit korjata sen lounaalla tai illallisella, mutta itse asiassa monille meistä tulee olemaan todella haastavaa yrittää täyttää päivittäiset proteiinitarpeemme loppupäivän ajan, hän lisää.

Mutta sinun ei tarvitse luopua rakkaista aamiaisleivonnaisistasi kokonaan! Mieti, mitä voimme lisätä verrattuna ottaa pois Young sanoo. Voit esimerkiksi yhdistää aamumuffinisi tai tanskalaisen proteiinipitoisen elementin, kuten lasillisen maitoa (kahdeksan grammaa proteiinia) tai seitsemän unssin astian kanssa.tavallinen kreikkalainen jogurtti(20 grammaa). Saatat jopa pystyä tekemään vaihtoja tai lisäyksiä proteiinin sisällyttämiseksisuoraanastiaan Nguyenin mukaan. Vastaanottajalisää kaurapuuron proteiinipitoisuuttakokeile esimerkiksi sekoittaa kaurasi maitoon tai täytteeksi pähkinöillä tai maapähkinävoita. Tai jos kyseessä on paahtoleipä, voitele maapähkinävoitatee runsas avokado-raejuustoversiotai pekonimunia tai makkaraa lisukkeena.

4. Olet juuttunut siihen tosiasiaan, että sen täytyy näyttää tietyltä.

Yksi asia, jonka kuulen melko usein asiakkailta, on "en vain ole aamiaisihminen" tai "En vain pidä aamiaisruoista, joten odotan lounaaseen asti", Young sanoo. Mutta nyrkkeilyyn – ajattelen, että aamiaisen täytyy tarkoittaaviljaa munatpannukakkuja tai muita yleisiä vaihtoehtoja – tekee ruokkimisesta paljon haastavampaa.

Todellisuudessa ajatus siitä, että jotkut ruoat on tarkoitettu aamulle ja jotkut eivät, on vain sosiaalinen rakennelma – sellainen, jonka voit halutessasi jättää käyttämättä. Kun alamme poistaa joitain noista itse asettamistamme esteistä, meillä on mahdollisuus antaa itsellemme enemmän vaihtoehtoja, Young sanoo. Koska loppujen lopuksi hän huomauttaa, että kehomme ei tiedä eroa sen välillä, mikä on tyypillistä aamiaislounaalle tai -illalliselle. He puhuvat vain hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien kieltä.

vahvoja miesten nimiä

Joten jos tämä merkintä ei palvele sinua, tee oma asiasi. Kaiva siihen jäännöslasagnea tai kana cacciatorea aamiaiseksi, jos haluat – kukaan ei estä sinua. Youngin lisäksi voit silti saada kaikki tyypilliset aamiaiset (energian ja ravintoaineiden osalta) ei-aamiaisruoista.

5. Juot kupin kahvia ja kutsut sitä päiväksi.

Varmakahviatarjoaa energiaiskun lyhyellä aikavälillä, kiitoskofeiinimutta se ei ole Youngin mukaan riittävä korvike todelliselle ruoalle. Itse asiassa, kun se alkaa hiipua ja kehosi ruoantarve kasvaa, koet todennäköisesti pienen romahduksen, hän sanoo. (Kyllä, vaikka lisäät maitosokeria tai muita lisäaineita Nguyenin mukaan. Itse asiassa sokeri voi jopa pahentaa iskua.)

Lisäksi energiatasosi ei ole ainoa, joka on vaarassa joutua kolariin: myös mieliallasi. Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine eli voinosta verenpainettasija lisää tunteitakorostaataiahdistusta-vaikutus, joka on itse asiassa hieman voimakkaampi, kun sitä nautitaan tyhjään vatsaan. Eikä tehdä villejä olettamuksia, mutta kuvittelemme, että haluat todennäköisesti aloittaa päiväsi rennosti ja valmiina selvittämään tehtävälistasi hermostumattomana ja hermostuneena.

u-kirjaimella varustetut autot

Kahvin juominen tyhjään mahaan voi myös aiheuttaa todennäköisemmin mahavaivoja, Nguyen sanoo. Jotkut ihmiset voivat kokeahapporefluksi tai närästysruuansulatuskanavasta ylös virtaavan mahahapon aiheuttama polttava tunne rinnassa Youngin mukaan. Muut saattavat löytää itsensälöysän ulosteen tai ripulin torjunta- pahamaineiset kahvikakat. Jos syöt pientä purtavaa latten tai mokkan kanssa, se voi hidastaa kofeiinin imeytymistä kehossasi pehmentäen vaikutusta.

6. Kun aamu koittaa, siivet sen.

Tämä voi olla erityisen ongelmallista, jos valitsemasi aamiaisesi vaatii ennakkotyötä (esimyön kaura) tai jos huomaat ryntääväsi ovesta joka aamu. Yksi aamiaisen suurimmista haasteista on, että ihmisillä ei yleensä ole tarpeeksi aikaa, Nguyen sanoo.

Siksi hän rohkaisee suunnittelemaan etukäteen, jotta sinun ei tarvitse aloittaa tyhjästä herätessäsi (taijoten sinulla on jotain valmiiksi napattavaa jääkaapista matkalla ulos). Jopa jotain niin yksinkertaista kuinkokoamassa aamiaisvoileipäätai burrito edellisenä iltana vähentää huomattavasti sitä, mitä sinun on tehtävä ennen kuin lähdet päivälle. Tarvitsetko lisää inspoa? Selaa näitä15 ateriavalmistukseen sopivaa aamiaisreseptiäherkullisia ideoita, jotka eivät suista aamuasi.

Aiheeseen liittyvä:

• 10 nopeaa ja tyydyttävää arkipäivän aamiaista toimittajat itse valmistavat
• 15 kasvipohjaista aamiaisideaa, joissa on tarpeeksi proteiinia täyttämään sinut
• 18 helppoa aamiaisideaa ennen aamutreeniä

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.