7 tapaa suojella aivojen terveyttä ikääntyessäsi

On tärkeää, että jokainen noudattaa terveellisiä tapoja vanhetessaan. Fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen voi auttaa pitämään kehosi ja nivelesi toiminnassa pidempään ylläpitämään luuston terveyttä ja lihasvoimaavähentää heikkouttaja jopa vähentää tiettyjen terveydellisten tilojen riskiä, ​​kutentyypin 2 diabetesja sydänsairauksia. Pieni TLC voi myös suojata aivojen terveyttä - mikä osoittautuu erityisen tärkeäksi naisille.

Vaikka naisilla on pienempi riski sairastua moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja keuhkosyöpään, kuin miehillä, he itse asiassa kokevat paljon enemmän dementiaa, mukaan lukien Alzheimerin tauti (AD). Tällä hetkellä noin kaksi kolmasosaa Alzheimerin tautia sairastavista ihmisistä on naisiaJessica Caldwell PhDCleveland Clinicin naisten Alzheimerin liikkeen ehkäisy- ja tutkimuskeskuksen johtaja Lou Ruvo Center for Brain Health kertoo SELFille. Sen päälletutkimustaviittaa siihen, että naiset, joilla on AD, myös yleensä vähenevät nopeammin kuin miehet.

Tutkimus sukupuoleen liittyvistä eroista kehityksessäAlzheimerin taution suhteellisen uusi. Mutta on olemassa kasvava yksimielisyys ja ymmärrys siitä, että naisille riskit, jotka liittyvät myöhään alkavaan kognitiiviseen heikkenemiseen, ovat varmasti ainutlaatuisia ja erilaisia ​​​​kuin heidän miespuolisilleen.Michael Rosenbloom MDhallituksen sertifioitu neurologi UW Medicine Memory and Brain Wellness Centerissä ja kliinisten tutkimusten johtaja UW Alzheimerin taudin tutkimuskeskuksessa kertoo SELFille.

Keskustelimme asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme tekijöitä, jotka lisäävät naisten riskiä sairastua Alzheimerin tautiin – ja mikä tärkeintä, mitä voit aloittaa tänäänaivot terveet.

Miksi naisilla on korkeampi Alzheimerin tauti

Aluksi lääkärit luulivat, että naisilla diagnosoitiin Alzheimerin tauti useammin yksinkertaisesti siksi, että he elivät keskimäärin pidempään kuin miehet – ja kenties myös todennäköisemmin menivät lääkäriin oireidensa vuoksi. Tohtori Rosenbloom sanoo. Mutta nyt tiedämme, että se on enemmän kuin se ja että se on luultavasti jokin biologisten tekijöiden ja kulttuuristen tai sosiaalisten tekijöiden yhdistelmäElizabeth Bevins MD PhDUC San Diego Healthin neurologi, joka keskittyy muistihäiriöihin ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kertoo SELFille. Emme vieläkään ymmärrä sitä täysin.

ranskalaiset sukunimet

Yksi suuri tekijä näyttää olevan estrogeenin vaihtelut, joita esiintyyperimenopaussijavaihdevuodet. Vaikka ajattelemme usein estrogeenia yksinkertaisesti sukupuolihormonina, tosiasia on, että estrogeeni on aktiivista koko kehossamme sekäaivoissammeTohtori Caldwell sanoo. Estrogeeni tukee aivosolujen terveyttä ja pitkäikäisyyttä, Dr. Caldwell sanoo, samoin kuin uusien hermopolkujen kehittymistä – näin opimme uusia asioita. Siellä on myöstodisteitatohtori Rosenbloom lisää, että estrogeeni vaikuttaa tärkeimpiin välittäjäaineisiin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin (jotka auttavat säätelemään mielialan motivaatiota ja kehon toimintoja) sekä parantavat aivoalueiden välistä yhteyttä. Ja estrogeeni näyttää olevan erityisen aktiivinen alueella, jota kutsutaan hippokampukseksi, tohtori Caldwell sanoo - aivosi osalla, joka on eniten mukana muistissa.

asioita

Kun naiset alkavat vaihdevuodet, heidän ruumiinsa ja aivonsa on kalibroitava estrogeenin jyrkälle laskulle, tohtori Caldwell selittää. Joillekin naisille se näyttää olevan melko vaikea muisti. Monilla ihmisillä on muistihäiriöitäaivosumuatai ongelmia löytää sanoja tohtori Rosenbloom sanoo. Lisäksi estrogeenin väheneminen voi johtaa ongelmiin, kuten masennukseen ja unettomuuteen, jotka voivat myös vaikuttaa kognitioosi Dr. Bevins lisää.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että naiset, jotka aloittavatvaihdevuodetaikaisemmin ja/tai alkavat kuukautiset myöhemmin, heillä on suurempi riski sairastua Alzheimerin tautiin – oletettavasti siksi, että heillä on vähemmän estrogeenialtistusta elinaikanaan, tohtori Caldwell sanoo. Mutta kirjallisuus ei ole täysin johdonmukaista, joten meidän on tehtävä lisää työtä. On myös epäselvää, joshormonihoito(HT) on hyödyllinen tohtori Bevins sanoo. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että HT alentaa AD:n riskiä, ​​kun taas toiset tutkimukset osoittavat päinvastaista. Muutopinnotovat havainneet, että HT alentaa AD-riskiäsi vain, kun se aloitetaan aikaisemmin vaihdevuosien aikana ja se otetaan ilman progestiinia, tohtori Bevins sanoo. Se on siis erittäin monimutkaista.

Myös muilla biologisilla ja geneettisillä eroilla saattaa olla merkitystä. Esimerkiksi yksi tärkeimmistä Alzheimerin taudin aiheuttajista on jotain, jota kutsutaan neurofibrillaariseksi sotkuksi – kun tau-nimisen proteiinin säikeet kerääntyvät aivosolujen sisään, tri. Rosenbloom selittää. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että naisilla voi olla korkeampi tau-taso aivoissa ja että tau saattaa levitä helpommin naisten aivoissa. Ja vaikka Alzheimerin tauti ei ole täysin geneettinen, ja se kantaa APOE4-nimistä geeniä, se liittyy suurempaan todennäköisyyteen sairastua - ja vaikutus näyttää olevan paljon voimakkaampi naisilla kuin miehillä, tri. Rosenbloom sanoo.

Sitten on sosiaalisia tekijöitä. Vähemmän koulutusta varhaisessa elämässä on AD:n riskitekijä, koska oppimisen uskotaan rakentavan aivojen sietokykyä kognitiivista heikkenemistä vastaan ​​vanhemmalla iällä, tohtori Bevins selittää. Ja historiallisesti naisilla ei ole ollut samanlaista pääsyä korkeakoulutukseen kuin miehillä tai uramahdollisuuksilla. Joten nykyisellä ikääntyvällä naisväestöllä saattaa olla vähemmän suojaavaa vaikutusta.

Samaan aikaan monien keski-ikäisten naisten odotetaan nykyään tekevän niin paljon – toimivan pääasiallisena talonmiestyönä kokopäiväisesti huolehtien ikääntyvistä vanhemmista –, että heillä on vähemmän aikaa tehdä itselleen asioita, jotka voivat auttaa vähentämään heidän riskiään sairastua Alzheimerin tautiin, kuten treenaaminen ja kognitiivisesti stimuloiva toiminta, tohtori Caldwell selittää. (Tutkimusosoittaa, että naiset ovat keskimäärin vähemmän fyysisesti aktiivisia kuin miehet.)

Kuinka suojella aivojen terveyttä ikääntyessäsi

Hyvä uutinen on, että siellä on atonniavoit tehdä vähentääksesi riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin (ja dementiaan yleensä) jo nyt. Vuonna 2024 julkaistu dementiatutkimuksen katsaus Lancet arvioi, että noin 45 prosenttia dementiatapauksista on estettävissä. Aivosi ovat muokattavissa koko elämäsi ajan. Dr. Bevins selittää, että nykyiset elämäntapasi voivat parantaa aivojen terveyttä matkan varrella. Koskaan ei ole liian aikaista alkaa ajatella tätä tohtori Bevins sanoo. Mitä aikaisemmin sen parempi. Joten mennään asiaan.

Fyysinen passiivisuus on tunnettu dementian riskitekijä. Itse asiassa todisteet osoittavat, ettänumero yksi asia, jonka voit tehdäsillä aivosi liikuttavat kehoasi säännöllisesti. Jos sinulla ei ole aikaa mihinkään muuhun, harjoitus on mistä aloittaa Dr. Caldwell sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että tekee kohtalaisen intensiteetinaerobista harjoitteluajavastustusharjoitteluaiheuttaa säännöllisesti fysikaalisia ja kemiallisiamuutoksia aivoissajotka tukevat muistia ja yleistä aivojen terveyttä – kuten suojelevat hippokampuksen tilavuutta tohtori Rosenbloomin mukaan ja tukevat uusien aivosolujen ja hermosolujen kasvua tohtori Caldwellin mukaan. Ja AD-potilailla on aerobista harjoitteluaon osoitettulisää aivojen toimintaa vähentämällä tau-proteiinien ja amyloidiplakkien kertymistä (dementian merkki).

esineitä kirjaimella u

Asiantuntijat suosittelevat yleensä, että ihmiset tavoittelevat noin 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa ja kaksi 20-45 minuutin voimaharjoittelua viikossa tohtori Caldwellin mukaan. Jos olet terve ja lääkärisi kieltäytyy harjoittelemasta pidempään tai intensiivisemmin (esimkorkean intensiteetin intervalliharjoittelu) anna mennä tohtori Caldwell lisää.

Hyvä ravinto jasuoliston terveyttäovat ratkaisevan tärkeitä aivojen terveydelle tohtori Caldwell sanoo. Yleisenä ohjeena on keskittyä kokonaisiin kasviruokiin ja minimaalisesti prosessoituihin ruokiin. Parhaita esimerkkejä ovat Välimeren tai MIND-dieetit, jotka ovat tohtori Caldwellin mukaan runsaita, kuten esim.vihanneksethedelmät täysjyväpavut ja kala.

Vuonna 2023 tehty tutkimus Neurologia havaitsivat, että ihmisillä, jotka noudattivat jompaakumpaa ruokavaliota, oli vähemmän todennäköisesti dementian merkkejä aivokudoksessaan kuoleman jälkeen. (Erityisesti vihreiden lehtivihanneksien todettiin olevan hyödyllisiä.) Ja äskettäinarvostelu40 tutkimuksesta havaittiin, että MIND-ruokavalio – joka korostaa marjoja, lehtivihanneksia ja pähkinöitä ja minimoi punaisen lihan makeisten juustoa ja voita – liittyy parempaan kognitioon ja pienempään dementiariskiin. Sillä välin lähes 11 000 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio sisältää runsaastiultraprosessoituja elintarvikkeitaliittyy kognitiiviseen heikkenemiseen. Vaikka on vielä opittavaa, ultraprosessoidut ruoat ovat luultavasti haitallisia aivoille, tohtori Rosenbloom sanoo.

kauniita vanhoja kehuja

Tupakointi ja runsas juominen liittyvät vahvasti Alzheimerin tautiinLansettiraportti. En usko, että keskiverto nainen tajuaa, että vain yksi juoma päivässä on kohtuullinen juominen, tohtori Caldwell sanoo. Jos juot enemmän kuin seitsemän annosta viikossa, olet arunsas juomarija asetat itsesi dementian vaaraan. Älä siis tupakoi ja rajaa alkoholinkulutuksesi alle seitsemään juomaan viikossa.

Korostaaei tiedetä olevan suora dementian riskitekijä, kuten runsas juominen. Mutta tiedämme, että stressaantuneiden ihmisten tilanne on huonompi lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, mitä tulee aivojen terveyteen yleisemmin, tohtori Caldwell sanoo. Ja krooninen stressi rasittaa erityisesti aivojen muistijärjestelmää.

Dr. Caldwell suosittelee liikuntaa jamindfulness-meditaatiokahtena näyttöön perustuvana käytäntönä, jotka antavat aivoille tauon stressin aiheuttamien negatiivisten vaikutusten sarjasta. (Voit aloittaa vain viidellä minuutilla päivässä, hän huomauttaa.) Ja aseta etusijalle kaikki stressiä vähentävät toiminnot, jotka toimivat sinulle – olipa kyse sitten hengellisestä harjoituksesta ystävien kanssa viettämiseen tai vain luonnossa olemiseen.

Aivojen stimuloiminen keski-iässä voi auttaa rakentamaan kognitiivista joustavuutta, joka suojaa aivojasi Alzheimerin taudilta. Yksiopiskellahavaitsi, että pelien pelaaminen ja sosiaalisten toimintojen osallistuminen keski-iässä (ja myöhemmässä elämässä) liittyy pienempään riskiin kehittää lieviä kognitiivisia häiriöitä. Ananalyysi19 tutkimuksesta osoitti yhteyden stimuloivien kognitiivisten vapaa-ajan aktiviteettien (kuten lukemisen, kirjoittamisen ja musiikin soittamisen) ja kognitiivisen heikentymisen ja dementian pienemmän riskin välillä.

Tärkeintä on, että sen on oltava haaste tai oppimiskokemus, tohtori Caldwell sanoo. Voit olla henkisesti kiireinen, mutta saatat olla vain autopilotissa. Tältä voisi näyttääuuden instrumentin oppiminentai kielen ottaminen uuteen rooliin työssä tai liittyminen tietokirjakerhoon, joka sisältää älyllisesti mielenkiintoisia keskusteluja, tohtori Caldwell sanoo.

Unen säästäminen on haitallista aivoille. Kun sinänukkuaaivosi osa, nimeltään glymfaattinen järjestelmä, suodattaa jätteet pois aivoista, tri Rosenbloom selittää – mukaan lukien amyloidiplakit, joilla on rooli Alzheimerin taudissa. Tutkijat uskovat, että unen puute voi johtaa amyloidiplakin kertymiseen, mikä lisää riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin. Joten hyvät yöunet 7–9 tuntia on erittäin suositeltavaa, tri Rosenbloom sanoo.

Ikääntyneiden ihmisten sosiaalinen eristäytyminen liittyy jopa 50 % korkeampaan dementiariskiintutkimusta. Joten sosiaalisesti aktiivinen pysyminen on jotain, jota todella suosittelemme, tohtori Rosenbloom sanoo. Ja sosiaalisten yhteyksien priorisoiminen valmistaa sinut entistä vahvempaan sosiaaliseen elämään.

vahvoja miesten nimiä

Laatuajan viettämisellä ystävien ja rakkaiden kanssa on kaksinkertainen etu: se tarjoaa henkistä stimulaatiota ja mielialan kohottamista, tohtori Rosenbloom sanoo. Kun seurustelet usein, se on päällekkäistä kognitiivisen toiminnan, kuten pelien pelaamisen ja mielenkiintoisten keskustelujen kanssa. Lisäksi sosiaalinen yhteys voi auttaa estämään masennusta, tohtori Rosenbloom huomauttaa – toinen dementian riskitekijä.

Vaikka kaikki nämä vinkit ovat melko terveellisiä perustottumuksia, ne eivät tarkoita, että ne olisivat helppoja, Dr. Bevins sanoo. Usein suurin haaste on vain ajan löytäminenaseta itsesi etusijalleTohtori Caldwell lisää. Mutta omaa terveyttäsi on hyvä asettaa etusijalle.

Aiheeseen liittyvä:

• Mitä odottaa Alzheimerin hoidosta asiantuntijoiden mukaan
• Tutustu uusiin lääkkeisiin, jotka voivat hidastaa varhaista Alzheimerin tautia
• Olen neurologi. Tässä on yksi asia, jonka teen joka päivä pitkän aikavälin aivoterveyteni hyväksi

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.