Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaJos haluat kokeilla varusteetonta rutiinia, joka on erittäin toimivajasaako lihaksesi silti toimimaan, voisimmeko suositella aloittelijan liikuntaharjoittelua?
japanilaisia naisten nimiä
Se on itse asiassa todella hyvä tapaaloita voimaharjoittelu. Vaikka mielesi saattaa mennä koviin, edistyneisiin liikkeisiin, kun kuulet ensin voimaharjoittelua – ajattele:vetäyksetkäsiseisonta (tai um käsiseisontapunnerrukset) tai burpees – totuus on hieman yksinkertaisempi: Pohjimmiltaan liikunta on kehonpainoharjoitteluaSusan PataNASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Miamissa kertoo SELFille. Kaikki harjoitukset, jotka voit suorittaa ja jotka käyttävät omaa kehonpainoasi ulkoisena kuormituksena (ei käsipainotankoja tai nauhoja), voivat kelata. Tämä tarkoittaa, että kyykkyä syöksyjä, pakarasiltoja ja lankkuja voidaan pitää lihasharjoitteina! Paljon vähemmän pelottavaa kuin luulit?
Haluatko kokeilla sitä? Lue lisätietoja siitä, mitkä harjoitukset valitaksesi hyödyt, joita voit saada – ja kuinka voit toteuttaa kaiken käytännössä kuuden liikkeen aloittelijan liikuntaharjoittelulla, jonka Pata loi vain SELFille.
Mikä tekee hyvän lihaskuntoharjoittelun?
Ohjelmoimasi harjoitukset ovat tässä mukana. Parhaat liikuntaharjoitukset keskittyvät perustavanlaatuisiin liikekuvioihin Patan mukaan. Tämä johtuu siitä, että nämä jäljittelevät tapaammetodellaliikkua jokapäiväisessä elämässä – ajattele kyykkyä syöksyälankkusaranan kierto työnnä ja vedä.
On tärkeää hallita näiden perusmuoto ennen kuin alat harrastaa hienompia versioita. Perusliikekuvioiden naulaaminen oikeaan muotoon ja vakaalla liikealueella voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi, kun tunnet olevansa valmis kokeilemaan haastavampia monimutkaisia harjoituksia – esimerkiksi lisäämällä painoa kyykkyyn tai yhden jalan hyppyyn taaksepäin syöksylle. Sinun on ensin hallittava [perusasiat], jotta voit siirtyä tehokkaasti ja turvallisesti ylöspäin progressiivisella aikajanalla, Pata sanoo.
Parhaat liikuntaharjoitukset toiminnalliseen kuntoon ovat sellaiset, jotka saavat sinut liikkumaan useissa liiketasoissa – jälleen siksi, että näin käymme läpi jokapäiväistä elämää! Monet perinteiset kuntosalin niitit (kuten kyykkyt syöksyissä tai puristuksissa) sisältävät sagitaalitason tai eteenpäin- ja taaksepäinliikkeen. Mutta työskentely liikkeessä muilla tasoilla – edestä, joka sisältää sivulta sivulle liikkeen (kuten sivuttaisliikkeet) ja poikittainen, johon liittyy pyöriminen (kuten puulastuja) – on myös elintärkeää.
Monitasoinen liike voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja antaa sinun liikkua vahvasti Pata sanoo. Ja sillä on suora vaikutus jokapäiväiseen elämään, koska väistämättä tulee tilanteita, jolloin sinun täytyy leikata nopeasti sivulle (kuten astua pois vastaantulevan auton tieltä, joka olisi liikettä etutasossa) ja liikkua vinosti (kuten kiertää laittaaksesi astiat pois, mikä katsottaisiin poikittaistason liikkeeksi). Harjoittelu kaikkiin suuntiin tekee vain toimivamman ja tasapainoisemman harjoittelun.
Mitä hyötyä lihastyöstä on?
Biggie: Voit rakentaa kehon tietoisuutta liikuntaharrastuksen avulla, kun opit tekemään ensisijaiset liiketavat oikein Pata sanoo. Tämä voi auttaa sinua valmistautumaan menestyksekkääseen harjoitteluun, kuten jos haluat lisätä painoa tai kokeilla edistyneempää muunnelmaa.
Lisäksiyksipuolinenliikuntaharrastukset, joissa vain toinen kehon puoli ohjaa ensisijaisesti liikettä – ajatelkaa yhden jalan pakarasiltoja ja sivulankuja – voi olla loistava tapa tunnistaa ja lopulta korjata kehossasi esiintyvät epätasapainot. Tunnustelemalla ja sitten käsittelemällä epätasapainoasi voit varmistaa, että oikeat lihakset palavat harjoitusten aikana, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Toinen liikuntaharrastuksen suuri plussa on se, että ne voivat olla loistava tapa päästä alkuun ja tuntea olonsa onnistuneeksiharjoitusohjelmamikä voi lisätä itseluottamustasi ja rohkaista sinua noudattamaan harjoitusrutiinia, Pata sanoo. Verrattuna harjoituksiin, jotka ovat täynnä raskaita vastusliikkeitä, liikuntaharjoittelu voi tuntua helpommalta suoritettavaksi, mikä lisää mahdollisuuksiasi kokea olosi saavutetuksi rutiinisi loppuun mennessä.
Liikuntaharjoittelun luonne – harjoitukset käyttävät vain kehonpainoasi, joten voit yleensä tehdä useita toistoja – tekee siitä myös erinomaisen lihaskestävyyden rakentamiseen, jolloin lihaksesi voivat työskennellä pidempään väsymättä. Lisäksi, koska enemmän toistoja vastaa pidempiä työjaksoja, hyödyt myös kardiorespiraatiosta. Ja tämä on erityisen totta, jos ohjelmoit liikuntaharrastuksen akorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)muodossa, jossa vuorottelet kovan työn jaksoja palautumisen kanssa.
Lihasharjoituksia on helppo edetä jopa ilman painon lisäämistä, joten voit jatkuvasti haastaa lihaksesi entistä enemmän ajan mittaan. Voit esimerkiksi lyhentää lepoaikaaplyometrinenelementtejä (kuten hyppyjä tai hyppyjä) tai lisää nopeutta, sanoo Pata.
Lopuksi, koska et tarvitse laitteita liikuntaharjoitteluun, ne voivat olla loistava vaihtoehto harjoitteluun kuntosalin ulkopuolella. Voit jopa tehdä liikuntaharjoituksia ulkona, mikä on loistava tapa lisätä vaihtelua normaaliin rutiiniin.
Kuinka aloittelijat voivat aloittaa liikuntaharrastuksen?
Jos olet vasta aloittamassa liikuntaharjoittelun – tai oikeastaan minkä tahansa harjoitussuunnitelman – kanssa, on erittäin tärkeää, että et mene kaikkiin alusta alkaen: Haluat antaa kehollesi aikaa sopeutua kaikkeen sen kokemaan uuteen stressiin. Siksi sinun pitäisi aloittaa enintään kahdella päivällä viikossa, Pata ehdottaa. Usean viikon kuluttua, jos etsit lisää, voit lisätä kolmannen päivän, kunhan kehosi sietää sitä hyvin. Kummassakin tapauksessa sinun tulee myös varmistaa, että harjoitukset välitetään vähintään yhden kokonaisen päivän välillä, jotta lihaksillasi on aikaa palautua. Tämä sanoi, että kiinnitä huomiota tunteisiisi ja säädä sen mukaan. Jos esimerkiksi lihasharjoittelusta on kulunut kaksi päivää, mutta tunnet olosi edelleen kipeäksi, harkitsemenossa kävelylletai tehdä jotainkevyet venytyksetsen sijaan, että yrittäisit selviytyä suunnitellusta rutiinistasi.
nimiä mieshahmoille
Nyt kun olemme käyneet läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tästä hienosta harjoittelustavasta, aloitetaan tämä koko kehon kattava aloittelijaliikuntaharjoittelu, joka on suunniteltu kehittämään toiminnallista voimaa ja saamaan kehosi liikkeelle!
Harjoitus
Mitä tarvitset:Boksipenkki tai -askel korotettuun push-upiin. Muuten tarvitset vain kehonpainosi tähän aloittelijaharjoitteluun – laitteita ei tarvita!
Harjoitukset
Superset 1:
- Kyykky
- Käänteinen syöksy kiertoon
Superset 2:
- Glute silta
- Muokattu kyynärvarren sivulankku
Superset 3:
- Skater Hop to Floor Tap
- Hands-Elevated Push-Up
Ohjeet
- Tee jokaista Superset 1:n harjoitusta 30 sekunnin ajan lepäämällä 30-60 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen. Toista yhteensä 2 kierrosta. Lepää sitten 60 sekuntia ennen kuin siirryt Superset 2:een. Toista Superset 2:lle ja Superset 3:lle.
- Jos haluat haastavamman harjoittelun, pidennä työjaksoa: Aloita 45 sekunnin työstä ja siirry 60 sekuntiin, jos etsit vielä lisää.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet voimaharjoittelu aloittelijan harjoitukset jokapäiväisiä urheilijoita kehonpainoharjoituksiaLisää Selfiltä 
17 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitseeJos istut koko päivän joka päivä, nämä liikkeet ovat sinua varten.
