Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaOvien avaamisesta elintarvikkeiden kantamiseen luotamme käsivarsilihaksiimme useiden päivittäisten tehtävien suorittamisessa. Joten nopea hauisharjoittelu näiden tärkeiden pelaajien polttamiseen on aina fiksu valinta – varsinkin kun tämä lihasryhmä voi helposti laiminlyödä.
Useimpien meistä on luultavasti vahvistettava itseäänhauislihas Francine Delgado-Lugo CPTperustajaForm Fitness Brooklynkertoo SELF. Suuri syy tähän on se, että monet ihmiset viettävät kaiken ajan näppäimistön ääressä tai vieritellen älypuhelimia käsivarret koukussa. Tämä lukitsee hauislihakset lyhennettyyn asentoon eikä anna lihaksille mahdollisuutta pidentää ja supistua niin kuin niiden pitäisi optimaalisen terveyden ja vahvistamisen vuoksi, Delgado-Lugo selittää. Pohjimmiltaan he eivät useinkaan saa vastustajaa liikkumaan koko liikealueensa läpi.
japanilaisia naisten nimiä
Ratkaisu: Nopea, mutta tehokas hauislihasharjoitus, jonka voit tehdä itsenäisenä harjoituksena tai liittää säännöllisiin kuntosaliharjoituksiin ja antaa käsillesi – erityisesti hauislihaksille tai olkavarsien etuosassa oleville lihaksille – niiden ansaitseman huomion.
Alla oleva harjoitus, jonka Delgado-Lugo loi SELFille, tekee juuri sen. Neljä käsipainoharjoitusta, jotka syttyvät olkavarret, keskittyy täysin hauislihakseen, hän sanoo. Ja sinun ei tarvitse paljon aikaa puristaa tätä: se kestää noin 10 minuuttia (plus tai miinus riippuen tahdistasi), joten se on realistinen lisä kiireiseen rutiiniin.
Ensimmäisenä harjoituksessa ontaivutettu riviklassinen yhdistevoimaliike. Vaikka päätekijä tässä on selkäsi (tarkemmin lattisi), hauislihaksillasi on tärkeä tukirooli auttaessaan vetämään painoja sinua kohti.VetoharjoituksetTällaiset ovat erittäin toimivia, koska ne jäljittelevät tapaa, jolla käytämme näitä lihaksia jokapäiväisessä elämässä, kuten avaamalla oven tai tuomalla esineen lähemmäs meitä Delgado-Lugo selittää.
Sieltä voit hoitaa eristysharjoituksia todella nollataksesi olkavarsi. Teet hauiskierrestä kolme muunnelmaa: perinteinen kihara, crossbody curl ja keskittymiskihara. Yhdessä nämä kolme liikettä toimivat molemmissa hauislihasten päissä tai osissa, mikä on avainasemassa hyvin pyöristetyn hauislihaksen voiman rakentamisessa. (Lyhyt pääsi on käsivartesi sisäpuolella ja pitkä pää ulkopuolella.)
Erityisesti työskenteleepitkäpää – joka liikkuu kuten poikkivartalo ja keskittymiskierre – on tärkeä, koska vietämme yleensä paljon aikaa pitämällä hauislihasta lyhennetyssä asennossa Delgado-Lugo sanoo. Lisäksi pitkä pää korostaaeksentrinen osaliikkeestä – osa, jossa lihas venyy kuormituksen alaisena – joka on tehokkaampi tapa parantaa voimaa ja nopeussuoritusta verrattuna perinteiseen vastusharjoitteluuntutkimuksen mukaan. Toisin sanoen saat mahtavan hauis-buckin.
Jos käsittelet tätä itsenäisenä harjoituksena, tee se kahdesti viikossa, Delgado-Lugo ehdottaa. (Ja muista tehdä nopea lämmittely etukäteen, jotta lihaksesi ovat kunnolla pohjustettuja; harjoitukset, kuten hartioiden ympyrät ja käsivarsien heilahtelut, voivat auttaa.) Mutta jos se liitetään toiseen harjoitukseen? Kerran viikossa on varmaan ihan hyvä, hän sanoo.
lempinimet giuseppelle
Kuitenkin, kun asetat sen sisään, taputa itseäsi selkään (tai hauislihakseen!) priorisoidaksesi käsivartesi terveyttä. Tässä on tietoja, joita tarvitset antaaksesi tälle 10 minuutin käsipainorutiinille pyörteen.
Harjoitus
Mitä tarvitset:Kaksi käsipainosarjaa: raskas pari taivutettuun riviin ja keskikokoinen pari hauiskiharukseen, crossbody curliin ja keskittymiskihartoon. Oikea paino riippuu nykyisestä voimatasostasi ja näiden harjoitusten tuntemuksesta, mutta yleisenä lähtökohtana harkitse 15-20 punnan käyttöä raskaana parina ja 5-10 puntaa keskisuurten harjoitusten parissa. Tietenkin skaalata tätä ylös tai alas tarpeen mukaan. Tavoitteena on käyttää painoja, jotka tuntuvat haastavilta, mutta jotka voidaan suorittaa määrätyn toistomäärän suorittamiseen.
Harjoitukset
- Taivutettu rivi
- Biceps Curl
- Crossbody Curl
- Keskittyminen Curl
Ohjeet
- Tee seuraavat liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Aloita 12 toistolla taivutettua riviä ja tee sitten 15 toistoa hauiskierrettä 15 toistoa molemmin puolin poikittaiskierrettä ja 10 toistoa keskittymiskiertymän kummallakin puolella. Yritä olla lepäämättä harjoitusten välillä, vaikka tietysti hengität tarvittaessa.
- Kun olet tehnyt kaikki neljä harjoitusta, lepää 1 minuutti ja toista kierros. Suorita yhteensä 2 kierrosta.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet voimaharjoittelu Harjoitukset jokapäiväisiä urheilijoita käsipainotreenejä Nopeat harjoitukset AseetLisää Selfiltä 
Baleriinan täysi harjoitusohjelma PähkinänsärkijälleOllakseen täydellisessä kunnossa Pähkinänsärkijälle NYC Balletin päätanssija Megan Fairchildilla on useita tapaamisia ennen esitystä kehittääkseen voiman joustavuutta ja hallintaa. Megan vie meidät läpi jokaisen vaiheen harjoitusrutiinissaan jokaiseen tarkoitukseen ja luota meihin – hän on peto! Katsokaa. 
USC-tähti JuJu Watkins kumoaa jokaisen koripallomyytinUSC:n koripallotähti JuJu Watkins vastaa suosittuihin väärinkäsityksiin ja oletuksiin koripallosta ja sitä pelaavista urheilijoista. Onko hyökkäys voittajajoukkueessa puolustusta tärkeämpää? Eikö sinulla ole sosiaalista elämää yliopistourheilijana? Toipuvatko urheilijat vammoista nopeammin kuin ei-urheilijat? Ota selvää, mitkä myytit ja valheet pitävät paikkaansa, kun JuJu lähtee puhdistamaan ilmaa.
