Toimiiko kuitulisä yhtä hyvin kuin todellinen tarjous?

Valtakunnassasuoliston terveyttäkuitu on täynnä päähenkilöenergiaa. Sinun olisi vaikea löytää gastroenterologia, joka ei mainosta ravintoainetta sen kakan säätelykyvyn ja kyvyn vuoksi tehdä ihmeitä mikrobiomillesi tai suoliston tuholaisten pesäkkeelle. Ongelmana on, että suurin osa ihmisistä ei ole edes lähellä suositeltua päivittäistä saantia, joka on 25-38 grammaa (iästäsi ja sukupuolesta riippuen). Joten jos olet yksi niistä monista ihmisistä, jotka käsittelevät GI-ongelmia, ummetusta tai vähemmän mukavaa kakkaa kuitulisän ottaminen saattaa tuntua helpolta idioottivarmalta ratkaisulta aukon täyttämiseen ja helpotuksen löytämiseen.

Totuus on kuitenkin hieman vivahteikas. Asiantuntijat sanovat siellävoikannattaa täydentää kuituvarastojasi vaikkapa kuitujauheella tai kapselilla, jos suurelta osin siksi, että pelkällä ruokavaliolla on vaikea saavuttaa suositusta – varsinkin jos et kuluta kasveja täysjyvätuotteita ja palkokasveja joka aterialla ja välipalalla.Renee Korczak PhD RDNedistyneeseen käytäntöön rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut suoliston terveyteen, kertoo SELFille. Loppujen lopuksi useimmat ruoat eivät ole aivan täynnä tavaraa; täysjyvät ovat osa niistärikkaimmat lähteet(kupillisessa täysjyväpastaa on yhdeksän grammaa ja samassa määrässä kaurapuuroa 10 grammaa). Mutta monet suositut hedelmät ja vihannekset, kuten omenat, banaanit ja porkkanat, saavat vain muutaman gramman annosta kohtiJoanne Slavin PhD RDMinnesotan yliopiston elintarviketieteen ja ravitsemuksen laitoksen professori – Twin Cities kertoo SELFille. On helppo ymmärtää, miksi parhaimmatkin suunnittelevatsyö enemmän kuituasaattaa jäädä vajaaksi.

Kaikkia kuitulisäravinteita ei kuitenkaan ole luotu tasa-arvoisina, eivätkä ne kaikki jaa kaikkia etuja, joita voit saada oikeiden aineiden syömisestä. Alla asiantuntijat kertovat, miten ja milloin kuitulisä voi lisätä arvoa, sekä parhaat taktiikat sellaisen sisällyttämiseen elämääsi.

Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, että riittävän kuidun saaminen ruoasta on tärkeää muullekin kuin vain säännöllisyytesi ylläpitämiselle.

Kyllä, kuidut ovat välttämättömiä ulosteiden muodostuksessa ja niiden kulkemisessa mukavasti. Mutta ennen kuin alat pomppia lisäversioita kakkaukseen liittyvistä syistä, sinun pitäisi tietää, että päivittäiset kuitumääräykset eivät itse asiassa perustu sen suolistovaikutuksiin. Nämä luvut ovat peräisintutkimustajoka havaitsi yhteyden tietyn kuidun saannin ja pienemmän riskin välilläsydänsairaus. (Se on oikein: kehosi kuituaineenvaihdunta voi vaikuttaa mittareihin, kuten kolesterolitasoihin, jotka vaikuttavat sydämesi terveyteen – lisää tästä alla.) Ja ratkaisevaa on, että tutkimukset, jotka havaitsivat tämän yhteyden, koskivat ihmisiä, jotka söivät nippu kuitupitoista ruokaa.elintarvikkeet. Ei siis ole selvää, että luonnollisesta lähteestä poimittu tai synteettisesti johdettu ja lisäravinteeseen lisätty kuitu tarjoaisi edes saman hyödyn. Loppujen lopuksi useimmissa kuitupitoisissa ruoissa on lukuisia muita ravitsemuksellisia helmiä, kuten antioksidantteja ja proteiineja, jotka voivat vaikuttaa sydämeen liittyviin positiivisiin vaikutuksiin, joita tutkijat ovat havainneet.

Kuitujen kulutus on enemmän kasviperäisen ruokavalion merkki, joka tuo mukanaan myös muita hyödyllisiä kemikaaleja. Dr. Slavin selittää. Se on syy, miksiRuokavalioohjeetmääritä kuidun lisääminen hedelmien, vihannesten ja vastaavien avulla - eikäpuhtaastitäydennyksellä.

Täydennyskuitu voi myös toimia kehossasi eri tavalla kuin luonnossa esiintyvä muoto.

Vaikka ei ole juurikaan viitteitä siitä, että kuitutavoitteesi saavuttaminen enimmäkseen (tai jopa osittain) ravintolisien avulla tarjoaisi sinulle saman pitkäaikaisen sydämen suojan kuin todellisen tarjouksen täyttäminen, saatat ihmetellä näiden pillereiden ja jauheiden lyhyen aikavälin potentiaalia. Tarjoavatko ne samaa tukea kakkaosastolla ja koko suolistossasi? Se riippuu.

Kaikentyyppisiä kuituja (lisäravinteessa tai ruoassa) yhdistää kyvyttömyys hajota ja imeytyä ohutsuolessasi samalla tavalla kuin muut hiilihydraatit. se liukuu paksusuoleen enimmäkseen vahingoittumattomana, minkä vuoksi se voi pitää sinut säännöllisenä. Mutta kaikki kuitulisät eivät toimi aivan samalla tavalla kuin kokonaisen ruoan kuidut.

Tämä johtuu siitä, että kuitupitoisissa elintarvikkeissa on luonnostaan ​​yleensä sekoitus useita kuituja, jotka voidaan luokitella kahteen tyyppiin:liukoinen ja liukenematon. Edellinen (esim. pektiini ja beetaglukaanit) liukenee osittain GI-mehuihisi ja sakeutuu tahmaksi, joka hidastaa ruoan kulkeutumista. Tämä voi lieventää tyypillistä verensokeripiikkiä aterian jälkeen ja vähentää ei-niin terveellisen kolesterolin ottoa elimistösi – mikä saattaa auttaa selittämään, miksi kuidut voivat suojata sydänsairauksilta sekätyypin 2 diabetes. Kun tämä liukoinen kuitu saapuu paksusuoleen, se voi toimia aprebioottitai juhlaa suolistosairauksillesi, jotka sitten pumppaavat hyödyllisiä kemikaaleja. Jälkimmäinen liukenematon tyyppi (esim. selluloosa ja ligniinit) sitä vastoin pysyy ehjänä, kun se puristaa paksusuolen läpi toimien bulkkina, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmaksi ja helpottamaan kakkaa.

pelien nimet

Lisäravinteet sisältävät kuitenkin yleensä vain yhden kuidun, ja se on usein liukoista, koska ne on helpompi muuttaa syötäväksi tuotteiksi kuin kumimaisemmat liukenemattomat tyypit. (Sama pätee pakattujen tuotteiden kanssalisätty kuitukuten keksejä, muroja ja proteiinipatukoita.) Tämä kuitu on joko valmistettu synteettisesti tai eristetty, mikä tarkoittaa, että valmistajat uuttavat ainesosan kasvilähteestä (kun taas elintarvikkeissa luonnollisesti sisältämiä kuituja kutsutaan ehjiksi tai luonnollisiksi). Tämä jättää sinulle vain yhden yhdisteen verrattuna useisiin, jotka todennäköisesti vaikuttavat kaikkiin myönteisiin vaikutuksiin, joita odotamme kuitupitoisilta ruoilta. Itse asiassaFDAvaatii vain, että jokaisessa ravintolisässä käytetyssä tai lisättävässä kuidussa onahyödyllinen fysiologinen vaikutus ihmisten terveyteen, mikä tarkoittaa, että on olemassa apaljontohtori Slavin sanoo.

Sinulle oikeanlainen kuitulisä riippuu etsimistäsi vaikutuksista.

Eristetyn kuidun liukoisuuden lisäksitutkimustaehdottaa ominaisuuksia, kuten kuinka viskoosi (eli geelimäinen) se on ja voivatko suoliston bakteerit fermentoida sen, vaikuttaa sen vaikutuksiin. Joten se, minkä voit valita, riippuu siitä, mitä tulosta haluat.

Lajit, joilla on metabolista sydämen terveyttä edistävää hyötyä:

projektin nimi

On liukoisia tyyppejä, jotka molemmat muodostavat tahmean geelin ja hajoavat suolistosairauksien, kuten beeta-glukaanin (kaurassa ja ohrassa). Niiden viskositeetti mahdollistaa yllä mainitut kolesterolia alentavat ja verensokeria säätelevät vaikutukset, ja niiden käymiskyky voi tukea myös mikrobiomiasi – vaikka valmistajat eivät vielä voi esittää terveysväittämääsi, tohtori Slavin huomauttaa. (Psyllium on myös viskoosia ja jakaa nämä sydämen terveydelliset edut, mutta se ei ole fermentoitu - lisää tästä myöhemmin.)

Lajit, jotka voivat auttaa suolistosairauksiasi kukoistamaan:

Sitten on ne liukenevat lajikkeetäläpaksunee geeliksi, mutta käy silti – tämä sisältää kuidut, kuten inuliini (Fiber Choice), jotka ovatlisätään juomiinkoska ne ovat yleensä vähemmän tahmeita, samoin kuin vehnädekstriini (Benefiber) ja osittain hydrolysoitu guarkumi (Sunfiber). Nämä eivät jaa yllä olevia sydänkohtaisia ​​etuja; Tohtori Slavin huomauttaa, että esimerkiksi inuliini sai FDA-merkinnän, koska se lisää kalsiumin imeytymistä, mikä on siistiä, mutta ei myöskään luultavasti miksi sitä tavoittaisit. Niillä on kuitenkin prebioottinen vaikutus, mikä voi auttaa hyviä suolistosairauksia menestymään (mutta taaskaan ei ole virallista väitettä).

Sellaisia, jotka saavat sinut kakkaamaan STAT:

Siellä on myös harvinaisempialiukenematonkuitulisät, jotka eivät liukene, muodostavat geelin tai käyvät, kuten kalsiumpolykarbofiili (FiberCon) ja vehnäleseet. Näillä on enimmäkseen laksatiivinen vaikutus, joka saa suoliston vapauttamaan enemmän nestettä ja kerää kakkaa kuljettamaan sitä läpi. Sama pätee metyyliselluloosaan (Citrucel), joka on teknisesti liukoinen kuitu, mutta ei muodosta geeliä eikä käy. se vain lisää äänenvoimakkuutta pitääkseen kakan mukana.

Yhdistelmäkuitu, jossa on paljon etuja sekä sydämellesi että suolistolle:

Ja sitten on psyllium (Metamucil Konsyl), joka kuuluu omaan luokkaansa: Se on pääasiassa liukeneva ja geeliä muodostava, joten se voi alentaa kolesterolia ja kontrolloida verensokeria, mutta sisältää myös jonkin verran liukenematonta kuitua, eikä se yleensä käy. Tämä yhdistelmä luo ainutlaatuisen kakka-normalisoimallavaikutus tarkoittaa, että se voi auttaa sekä ummetukseen että ripuliin. Kuten liukenemattomat kuidut, se ei hajoa suolistossa ja se vetää vettä ulosteeseesi muodostaen helpommin läpäiseviä kakkaa, mutta sen taipumus paakkuuntua geeliksi voi myös vahvistaa nestemäistä kakkaa ripulissa ja vähentää sen esiintymistiheyttä ja kiireellisyyttä.Amy Bragagnini MS RDKliinisen onkologian ravitsemusterapeutti Trinity Health Lacks Cancer Centerissä Grand Rapidsissa Michiganissa ja ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian tiedottaja kertoo SELFille. Joten pohjimmiltaan se on kuitulisä - se, jokaAnish A. Sheth, MDgastroenterologi Penn Medicinessä ja gastroenterologian päällikkö Princeton Medical Centerissä kertoo SELFille suosittelevansa säännöllisesti potilailleen ennen kaikkea muuta.

Valitsetpa minkä tahansa tyypin, muista tarkistaa ainesosaluettelosta, mitä kuitujen lisäksi sisältyy. Bragagnini sanoo, että kannattaa välttää lisäravinteita, joissa on paljon keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä sokeria (yleistä kumi- ja vohveliversioissa), koska molemmat voivat olla haitallisia suolistoon. Huomaa myös, että tietyt vaihtoehdot voivat sisältää gluteenia (esimerkiksi ne, joissa on vehnädekstriiniä tai vehnälesettä), joten pidä silmällä, jos sinulla onKeliakiatai ovat gluteeniherkkiä.

Sinun on ehkä vältettävä kuitulisiä, jos sinulla on tiettyjä terveydentilaa tai käytät lääkitystä.

Kuitu on hankala alue joillekin ihmisille, mukaan lukien ihmisille, joilla on toiminnallinen GI-sairausärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Fermentoituvat kuidun tyypit (sekä kuitupitoiset ruoat, jotka hajoavat samalla tavalla) voivat pahentaa IBS-oireita, tohtori Sheth sanoo. Tämä johtuu siitä, että suolistotaudit pumppaavat kaasua käymisen sivutuotteena, joka voi laukaistaturvotusja turvotus (turvonnut vatsa).Tutkimusehdottaa mikrobejammetodellaruokkia inuliinia, jotta voi erityisestiaiheuttaa kaasuaja epämukavuus herkillä ihmisillä.

Toisaalta psylliumin täydentämisen on osoitettu parantavan IBS-oireita kakkaa säätelevän vaikutuksensa ansiosta. Ja ihmisillä, joiden IBS ilmeneeummetus(IBS-C) liukenemattomat kuidut, kuten vehnäleseet, voivat auttaa saamaan asioita käyntiin ja lievittämään oireita. Jos sinulla on IBS, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa selvittääksesi, pitäisikö sinun ottaa kuitulisää ja jos on, minkä tyyppistä.

Kuituvaikutus voi olla samalla tapausriippuvainen ihmisillä, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD).Crohnin tautitaihaavainen paksusuolitulehdus. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tiettyjen kuitujen (eli liukenemattomien tyyppien) laksatiivinen puoli voi pahentaa oireita, kuten ripulia. Ja IBD:tä sairastavien ihmisten, joilla on ollut tukkeuma ohutsuolessa tai leikkaus (arpikudoksen aiheuttama suolen ahtautuminen), tulisi välttää ylimääräistä kuitua, koska kookkaampi uloste voi laukaista suolen tukkeuman näissä tapauksissa Dr. Sheth sanoo. Vielä muutatutkimustaviittaa kuidun mahdollisiin hyötyihin IBD:ssä: Fermentoituvat tyypit voivat edistää terveiden suolistobakteerien kasvua, jotka puolestaan ​​vapauttavat tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä ja parantavat oireita. Siksi on tärkeää kysyä myös lääkäriltäsi ensin.

autot kirjaimella e

Sama pätee, jos käytät parhaillaan lääkkeitä ja aiot lisätä kuitulisän rutiinisi. Yleensä kuitu voi hidastaa tai vähentää lääkkeiden imeytymistä, kun se kulkee elimistössäsi Bragagninin mukaan, joten sinun on ehkä vältettävä lääkkeitä ottaessasi. Vuorovaikutuksia esiintyy yleensä kanssamasennuslääkkeetdiabeteslääkkeet ja kolesterolia alentavat lääkkeet – mutta jälleen kerran on parasta tarkistaa ensin, otatko mitään.

Jos otat käyttöön kuitulisän, tee se vähitellen ja runsaalla vedellä.

Saatat kamppailla saadaksesi tarpeeksi kuitua pelkästään ruoasta – mutta lisäravinteiden kanssa on liian helppoa mennä yli laidan. Yksi teelusikallinen psylliumjauhetta sisältää 3,4 grammaa kuitua, mikä vastaa kokonaisen omenan syömistä. Kuitukumit ja vohvelit voivat olla vieläkin tiivistetympiä, ja niiden herkullinen maku voi houkutella lisäämään suositeltua annostusta. Numero yksi väärinkäsitys kuidusta on, että jos vähän on hyvää, enemmän on parempi, Bragagnini sanoo. Tohtori Korczak sanoo, että kun lisäät saantiasi varsinkin täydentävillä muodoilla, haluat todella mennä matalalle ja hitaalle.

Aloita yhdellä annoksella valitsemaasi kuitulisää (kuten pakkauksessa on ilmoitettu) päivässä - mikä on tyypillisesti noin kahdesta neljään grammaa kuitua, Bragagnini sanoo. Jauheet edellyttävät, että jokainen annos sekoitetaan kahdeksaan unssiin vettä, mutta riippumatta siitä, minkä tyyppistä otat, muista lisätä veden saantia. Kuitu sitoutuu nesteeseen ruoansulatuskanavassasi; Jos kulutat sitä enemmän ilman, että olet riittävästi nesteytetty, voit saada ummetuksen, tohtori Sheth sanoo.

Kuitumatkasi alussa saatat huomata myös lieviäGI järkyttynytkuten kaasu ja turvotus tohtori Korczak sanoo, mutta se yleensä rauhoittuu viikon tai 10 päivän kuluessa. Kun olet antanut itsellesi vähintään niin kauan sopeutua, jos et enää kärsi vatsavaivoista, voit lisätä saantiasi (tosin Bragagnini ehdottaa, että saat enintään 10 grammaa kuitua lisäravinteesta päivässä). Tohtori Korczak suosittelee myös, että kirjoitat muistiin kaikki päivittäin kohtaamasi oireet sekä käyttämäsi annos määrittääksesi, mikä määrä tuntuu siedettävimmältä.

Kuten tohtori Slavin huomauttaa, meillä kaikilla on ainutlaatuiset GI-järjestelmät ja voimme reagoida eri tavalla erityyppisiin kuituihin. Joten on myös mahdollista, että tietyt tyypit eivät vain sovi sinulle tai jatkavat vatsaa, vaikka olisit käyttänyt niitä useita päiviä. Siinä tilanteessa tyyppien vaihtaminen saattaa ratkaista ongelmasi. Jos kuitenkin kärsit jatkuvista GI-ongelmista ja olet huolissasi kuitunsaannistasi, on viisasta neuvotella laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi arvioida tilanteesi ennen kuituhaittaamista.

Ja muista, vaikka kestäisit kuitulisän ilman ongelmia, sen pitäisi pysyä juuri sellaisena: täydennys tai kumppani kokonaisista ruoista saamillesi kuiduille, ei sen korvike, Bragagnini sanoo. Kyllä, saatat kokea joitain todellisia etuja yksittäisen kuidun nauttimisesta – mutta yhdistelmä sisäisiä kuituja ja muita ravintoaineita, joita löytyy kokonaisista ruoista, antaa sinulle aina enemmän rahaa vastineeksi.

Aiheeseen liittyvä:

• 5 pientä asiaa, joita GI-dokumentit tekevät joka päivä parantaakseen suoliston terveyttä
• Lisäravinteita, jotka lupaavat tehdä sinusta kauniimman, terveemmän, on kaikkialla. Tässä on mitä tiede sanoo
• Mikä on kookoskefiiri ja voiko se todella tehdä mitään suoliston terveydelle?

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .