LASKEEKO KÄVELEMINEN KARDIOKSI VAI PITÄÄKÖ SINUN NOSTAA VAUHTIA?

Fitness

Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarina

Kun haluat lisätä hieman liikettä päivääsi, mikään ei ole yksinkertaisempaa kuin lähteä ulos kävelylle. Et tarvitse kuntosalia tai erityistälaitteet– tai edes mitään erityistaitoja. Sinun tarvitsee vain laittaa jalka toisen eteen. Kävely on vain helpoin harjoitusmuoto, jonka voit tehdäAlexis Bhagat MSkliininen harjoitusfysiologi Kaiser Permanenten kanssa Coloradossa kertoo SELFille. Ei ole ihmeniin monet meistä syleilevät nythillityt kävelymme.

Mutta jos tavoitteesi on päästä todellisuuteenkardiotreeniriittääkö kävely todella? Vai tarvitseeko sinun ponnistella itseäsi kovemmin saadaksesi laillisia sydämen terveyshyötyjä? Asiantuntijat sanovat, että se riippuu sekä nykyisestä kunnostasi että tarkasta lähestymistavasta, jota käytät, kun olet kiinnittänyt nekävelykengät. Tämä on hyvä pitää mielessä varmistaaksesi, että saat kaiken tarvitsemasi ajasta, jonka käytät askelmääräsi keräämiseen.

Jos haluat todellisen kardioharjoittelun, sinun on luultavasti käveltävä tarkoituksella.

Kun se tulee kardioAmerican College of Sports Medicinesuosittelee terveille aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua viikossa tai 75 minuuttia voimakkaalla intensiteetillä parantaakseen ja ylläpitääkseen yleistä terveyttä ja kuntoa. Harjoittelun yksityiskohtiin: Organisaatio pitää kardiotreeniä kohtalaisena, kun saavutat 64–76 % maksimisykkeestäsi, kun taas voimakas tarkoittaa, että olet 77–95 % maksimisykkeestäsi. (Tietoa: Helpoin tapa saada peruskäsitys maksimisykkeestäsi on vähentää ikäsi 220:sta, mutta jos käytät kuntomittaria, se voi myös arvioida sen puolestasi tietojesi perusteella.)

Joten esimerkiksi 35-vuotiaan pitäisi saada vähintään 118 lyöntiä minuutissa saavuttaakseen tämän kohtalaisen kynnyksen. Tämä on tyypillisesti se ponnistustaso, jolla voimme keskustella ystävän kanssa, mutta hengitämme hieman raskaammin ja nopeammin kuin tavallisestiJordan Boreman MS CPTCleveland Clinicin harjoitusfysiologi kertoo SELFille. Jos ajattelisit sitä asteikolla 0–10, jossa 0 tarkoittaa, ettei ponnistus ole ollenkaan ja 10 absoluuttista maksimitehoasi – mitä fitness-ammattilaiset kutsuvat koettuun rasitusasteeseen – tämä olisi suunnilleen 4. Saatat päätyä legging sen hieman nopeammin kuin äitisi; avain on vain lyödä vauhtia, joka tuosinäsiihen kohtalaiseen sykkeeseen.

Saako kävellen sinut perille? Ehdottomasti - sinun täytyy vain olla tarkoituksellinen sen suhteen. Kulkeminen ilman suurta kiirettä (esimerkiksi vauhti, jota käytät ikkunaostoksilla tai hitaasti liikkuvan vanhemman koiran ulkoiluttaminen) ei todennäköisesti saa sydäntäsi pumppaamaan tälle tasolle.

Jos se on alhaisempi [kuin kohtalainen sykealue], en henkilökohtaisesti laske sitä kardioksiStephen Ranellone CSCSNew Yorkin erikoiskirurgian sairaalan kuntoutus- ja suorituskykytiimin liikuntafysiologi kertoo SELFille.

Joillekin meistä – varsinkin jos olemme hieman epävakaita – tähän kohtalaiseen intensiteettiin ei ole liian vaikea lyödä heti, kun alamme kävellä, Boreman sanoo. Muiden, jotka ovat paremmassa kunnossa, on kuitenkin oltava melko tietoisia pitämään ripeää tahtia tai kiipeämään rinnettä (tai ehkä jopa käyttämäänpainotettu liivi) saada syke riittävän korkeaksi yksin kävelemällä. Ajattele asiaa tällä tavalla: Sen sijaan, että vain putoaisimme ostoskeskuksessa, Bhagat sanoo, että useimpien meistä on lähestyttävä kävelyä omistautuneena harjoituksena, jossa yrität jatkuvasti liikkua jonkin aikaa.

Se sanoi, että jopa rauhallinen kävely voi saada veren virtaamaan parantamaan untasi, parantamaan mielenterveyttäsi ja paljon muuta.

Vaikka et saavuttaisi tätä kohtalaista intensiteettiä, on silti hyviä syitä lähteä kävelylle. Hitaasti liikkuminen on parempi kuin olla liikkumatta, Ranellone sanoo. Bhagat lisää, että jotkut hänen sydänharjoittelupotilaistaan yksinkertaisesti kiertävät taloaan saadakseen liikuntaa päiviin.

Kardiovaskulaarisia etuja kävelyn lisäksi tarjoaa meille akoko joukko hyvää tavaraa. Se voi parantaa unta ja energiatasoamme auttaa hallitsemaan masennusta ja ahdistusta pitämään nivelet, kuten polvet, terveinä ja hallitsemaan verensokeritasoamme (jos teemme sen syömisen jälkeen –pierukävelyFTW). Lisäksi se vain parantaa oloamme. Erityisesti ihmisille, jotka istuvat työpöydän ääressä koko päivän, nouseminen ylös ja kävely voi auttaa lievittämään joitain jännitteitä, joita he tuntevat Boremanin mukaan.

Ja jos nostat vauhtia, lisäät etuja. Esimerkiksi suurempi nopeus voi lisätä kehosi läpi kohdistamaasi iskuvoimia, mikä voi auttaa vahvistamaan luitasi, Ranellone sanoo. Mitä muutauseita tutkijatovat havainneet, että reippaalla kävelijällä on pienempi mahdollisuus sairastua sydänsairauksiin tai kuolla ennenaikaisesti. Miten se motivoi?

Näin saat kaiken irti kävelyharjoituksistasi.

Ranellone suosittelee, että tarkistat sykkeesi (jokokuntomittaritai vain laskemalla pulssi) ajoittain pitääksesi itsesi vastuullisena ja varmistaaksesi, että painat tarpeeksi kovasti.

Ja jos kävely onvainharjoittelemasi kardiomuodossa hän ehdottaa kovempia työntöjä tai väliajoja joihinkin harjoituksiin, jotta ne mahtuvat myös tähän voimakkaaseen ponnistukseen (esimerkiksi haastamalla itsesi varaamaan se kappaleen pituiseksi). Saman 35-vuotiaan täytyisi vain kävellä tarpeeksi lujaa saadakseen sydämensä 142 lyöntiin minuutissa muutaman minuutin kerrallaan – vähintään 6/10 ponnistelussa tai vauhtia, jossa todellista keskustelua on vaikea käydä. Sitten he voisivat vetäytyä takaisin palautumistahtiin ennen kuin he painostivat uudelleen.Menee tarpeeksi nopeastisytyttää anaerobisen järjestelmäsi ja nopeasti nykivät lihakset, jotta kehosi on valmis kestämään korkeamman intensiivisen työn, kun sanot, että haluat liittyä jalkapallopeliin tai juosta junaan.

Toinen tapa tehostaa ponnisteluja on lisätä kaltevuutta, mikä tarjoaa myös etuja jalkojen takaosan aktivoinnin, Ranellone sanoo. Useimmat ihmiset ovat hieman puutteellisia takaketjunsa kautta, hän sanoo. Reisilihasten ja pakaralihasten ennakoiva vahvistaminen mäkityön avulla voi auttaa meitä rakentamaan tasapainoisempaa voimaa koko kehoon. Tämän tekemiseksi juoksumatolla Ranellone ehdottaa, että asetat kannen 3–6 prosenttiin ja kävelet sitten noin kolmesta kolmeen ja puoli mailia tunnissa 30 minuutin ajan. Kiinnitä kuitenkin huomiota ponnistustasoosi tai sykkeeseesi varmistaaksesi, että osut tavoittelemillesi intensiteettialueille.

Mutta et itse asiassa tarvitse keskeytymätöntä puoli tuntia, jotta saat kävelemisen hyödyt. Vaikka asiantuntijat yleensä suosittelevat ampumista 30 minuuttia kohtalaista kardioharjoittelua viitenä päivänä viikossa, ihmiset voivat jakaa sen kahteen 15 minuutin kävelyyn päivässä, Boreman sanoo. Bhagat sanoo, että jotkut hänen potilaistaan tekevät jopa vain 10 minuuttia kerrallaan. Tärkeintä on yksinkertaisesti pysyä johdonmukaisena.

Lopputulos: Kävely pienellä jousella askeleessa on terveellisin tapa. Mutta ei melkein koskaan ole huono idea tehdä minkäänlaista kävelyä. Bhagat kertoo, että hän oli ennen huippu-karate-urheilija, mutta nyt uutena äitinä joskus 20 minuutin kävely riittää. Vaikka se ei olekaan samanlaista kuin raskas harjoittelu, jonka hän kerran teki, hän tietää, että se on silti sen arvoista. Hän sanoo, että vain teet sen mitä pystyt sillä mitä sinulla on ja vain nauttia siitä, mitä olet tekemässä.

Aiheeseen liittyvä: