Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaMurojen syöminen illalliseksi voi olla nopea ratkaisu illan nälkäkivuihin pitkän työpäivän jälkeen, mutta tuo hiutalekasa luultavasti herättää kysymyksen: Onko tämä huono minulle? Loppujen lopuksi, jos tavoitteletmakeita juttuja- Hedelmäisiä kiviä tai Lucky Charmsedelleenosuitko oikein?! – saatat olla huolissasi, että kulhosi jättää paljon toivomisen varaa ravintoarvon suhteen.
Mutta hyviä uutisia niille öille, jolloin et voi vaivautua sytyttämään uuniataiUberEats: Asiantuntijat sanovat, että viljasta ei välttämättä puutu tässä suhteessa. Itse asiassa kulho voi sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, koska se on väkevöityJasmine Hormati MS RDsertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja ja New Yorkissa toimivan Mendinground Nutritionin perustaja kertoo SELFille. Riippuen tyypistä, jonka hän lisää, sillä voi olla huomattava määräkuituasiinä jopa.
Harkitse ennakkokäsityksiämme kyseenalaisina. Kulhon (tai kahden tai kolmen) murojen syöminen ei voi mitenkään ollaihanteellinenvoiko illallisen valita? Tämän kysymyksen mielessä kaivauduimme asiaan.
h-kirjaimella varustetut autot
Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä: viljan syöminen on parempi kuin olla syömättä mitään. Valittavana on välilläillallisen väliin jättäminenja kun kulhollinen Trix on ehdottomasti Trix mukaan Hormati. Illallisen valmistaminen voi olla pelottavaa, kun olet väsynyt ja energiavapaa, joten rusinalese- tai riisikrispie-rasia voi olla todella hyödyllinen päivinä, jolloin olet tyhjentynyt. Muro on yksinkertainen ateria, johon ei vaadita paljon suunnittelua ruoanlaitossa ja siivoamisessa, Hormati sanoo. Lisäksi hän lisää muroja, jotka eivät myöskään ole kalliita ja säilyvät hyllyssä, joten niitä on helppo varastoida keittiöön. Vähän vaivaa halvallajakestävä? Älä sano enempää.
Lisäksi kuten edellä mainittiin, vilja voi itse asiassa olla yllättävän ravitsevaa. Jopa stereotyyppisesti huonot (sokeriset) vaihtoehdot, kuten Cocoa Puffs ja Cinnamon Toast Crunch, tuovat usein jotain pöytään. Monissa tapauksissa niitä esimerkiksi täydennetään edelleen B-vitamiineilla, jopa foolihapollaEmily Van Eck, MS RDNAustinissa toimiva ravitsemusterapeutti kertoo SELFille. Ja se on tärkeää, koska B-vitamiinit palvelevat monia kriittisiä toimintoja, kuten punasolujen muodostumista ja auttavat kehoasi käsittelemään ruokaa energiaksi.
Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö aamiaismuroilla olisi ravitsemuksellisia haittoja. Monet viljat ovatultrakäsiteltyeli niitä manipuloidaan voimakkaasti ennen kuin ne pääsevät hyllyille.Tämäei tee niistä luonnostaan epäterveellisiä, mutta yleinen lisäaine – ylimääräinen sokeri – ei ehkä tee kehollesi palveluksia. Ongelma: sisäänottoliikaa lisättyä sokeriavoi lisätä riskiäsi saada monia terveysongelmia, mukaan lukientyypin 2 diabetesjasydänsairaus. Siksi CDC suosittelee, että vain 10 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tulee siitä.
Valitettavasti suurin osa aamiaismuroista on melko pakattu. Vuonna ananalyysilehdessä julkaistusta 262 aamiaismurostaTerveyden edistäminen ja kroonisten sairauksien ehkäisy KanadassaVuonna 2017 tutkijat havaitsivat, että vain 19 (7 %) oli sokerittomia ja lähes puolet analysoiduista viljoista sisälsi kahdesta kolmeen erilaista sokeria. Lisäksi monet viljat, erityisesti ne, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista ja muista jalostetuista jyvistä, eivät tarjoa hyvää tasapainoa kolmen tärkeimmän makron välillä:hiilihydraatteja proteiiniajarasvat. Vaikka niissä on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, niissä on yleensä vähemmän proteiinikuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Sen yleisyyden vuoksi lisättyä sokeria voi olla vaikea välttää kokonaan viljassasi. Silti voit vähentää mahdollisia terveysriskejä valitsemalla vaihtoehdon, jossa on vähemmän lisättyä sokeria – esimerkiksi alle yhdeksän grammaa sokeria annosta kohden.Clevelandin klinikka. Lisätyn sokerin lisäksi sinun kannattaa tarkastella kuituja ja proteiineja muina tärkeinä ravintoarvon merkkiaineina. Samanlainen kuituproteiini viljassasi voi tehdä aterian tyydyttävämmän ja pitää sinut pidempään, kunnes seuraava Hormati sanoo. Kaiken kaikkiaan muroillallisen tulisi sisältää noin 30 grammaa proteiinia jatarpeeksi kuituasaavuttaaksesi tavoitteesi 25–35 grammaa päivässä Van Eckin mukaan. Jos tarvitset tarkempaa numeroa, pyri Cleveland Clinicin mukaan noin kolmeen grammaan kuitua annosta kohti.
Voit vertailla ravintoarvomerkintöjä löytääksesi tarpeisiisi parhaiten sopivat murot tai ostaa muroja, jotka on ilmoitettu runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviksi, kuten Kashi GO Protein & Fibre Cereal (11 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua 1 1/4 kupissa) tai Kellogg's Special K Protein Cereal per 101 grammaa kuitua/kuppi ja 511 grammaa proteiinia. tarjoilu) Van Eckin mukaan. Älä kuitenkaan anna näiden tilastojen ohittaa henkilökohtaista makuasi kokonaan. Jos et pidä muroista ja saat sen, koska se on "terveellisin" vaihtoehto, mitä järkeä on, jos et päädy syömään sitä? Hormati huomauttaa.
auto i-kirjaimella
Lisäksi pitää mielessä, että viljaitsesen ei tarvitse olla muroillallisen ainoa ravintolähde. Merkitys: Jos pidät vähemmän terveellisestä murovaihtoehdosta, sinun ei tarvitse kirjata illallistasi täydelliseksi ravitsemushäviöksi. Vilja on uskomattoman helppo muokata, joten lisäaineet voivat tarjota lisäpotkua tarvittaessa. Kaada sekaan kupillinen maitoa lisättyä osaa vartenkalsiumiaja proteiini – tee siitäultrasuodatettu lajijopa 18 grammaa kahdeksaa unssia kohden jälkimmäistä - tai murskaa marjoja tai muuta hedelmää saadaksesi hyvää kuitua Van Eck sanoo. Jos viljasi on enemmän toimivaa kuin maukasta, viipaloitujen kiiviomenoiden, päärynöiden tai banaanien (sekä melkein minkä tahansa marjan) lisääminen voi tarjota kipeästi kaivattua makeutta.
Viljasta riippuen (granola tai mysli) voit lisätä myös muita sekoituksia, kuten pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita tai kreikkalaista jogurttia. Pähkinät ja siemenet ovat täynnä tonneja ravintoaineita, mukaan lukien terveellisiä rasvoja. Jauhatut pellavansiemenet ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, esimerkiksi Van Eck sanoo.Chia siemenetolisi myös hyvä. Samaan aikaan kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin lähde. Itse asiassa Van Eckin ihanteellinen muro-ateria illalliseksi koostuu paahdetusta makeuttamattomasta granolasta, joka on yhdistetty jogurtin ja maidon yhdistelmään. Mielestäni se antaa todella mukavan kermaisen koostumuksen, hän sanoo.
funko pop baymax
Lopuksi voit aina laittaa rinnalle toisen annoksen tai ruoka-aineen, jos murosi ei ole erityisen sekoitus- tai täyteystävällinen. Kun syön muroja illalliseksi, minulla on yleensä käsilläni Cheeriosia tai hunajakauraterttuja, jotka voidaan helposti yhdistääbanaanija maapähkinävoi – minulle sopiva yhdistelmä Hormati sanoo. Etkö tunne sitä parisuhdetta? Kuten mainitsimme, kreikkalainen jogurtti on erinomainen proteiinille ja toimii yhtä hyvin lisukkeena kuin sekoitus - nämävinkkejä sen korjaamiseenvoi tehdä siitä paljon mielenkiintoisemman, jos olet kyllästynyt yksinkertaiseen.
Kun ottaa huomioon, että mikään näistä säädöistä ei todellakaan vaadi paljon vaivaa, käy selväksi, että murojen muuttaminen illalliseksi tasapainoiseksi ateriaksi on itse asiassa melko mahdollista, Van Eck sanoo. Ja vaikka et vaihtaisi mitään näistä muroista illalliseksi, se ei ole ongelma, hän sanoo. Yleinen ravitsemukseesi ei riipu yhdestäkään ateriasta, joten jos olet vähissä ajoissa, se on täysin pätevä vaihtoehto.
Tämän sanotun murojen ei luultavasti pitäisi olla oletusillallisreseptisi – käytä enintään kerran tai kahdesti viikossa – joten jos luotat siihen joka päivä, sinun kannattaa ehkä arvioida uudelleen ruokailutottumuksiasi ja löytää tasapainoisempia vaihtoehtoja, Van Eck sanoo. Totta kai spagettibolognesen ja paimenpiirakan valmistus saattaa kestää kauemmin kuin Cap’n Crunch -kulhoon, mutta toisaalta ne iskevät todennäköisesti myös enemmän. Sitä paitsi ei ole niin, että sinun täytyy tehdä ruokaa tyhjästä viikon jokaisena päivänä, jos haluat kotitekoisen ei-muroaterian:aterian valmistusjakomponenttien keittäminentee helpoksi tyrmätä suurin osa työstä etukäteen, jotta voit säästää tulevaisuuden työhön väsyneeltä itseltäsi. Usko meitä, että kiität menneisyyttäsi siitä, kun on aika kaivella asiaa.
Aiheeseen liittyvä:
- Tämä RD-hyväksytty kuiturikas smoothie sisältää 20 grammaa proteiinia (ilman jauhetta!)
- 7 herkullista täytettä ja tylsää tapaa käyttää kauraa
- 10 asiaa lisäämällä muniin tehdäksesi niistä täyteläisempiä
Hanki lisää SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi.
