Kuinka kosteuttaa oikein kuuman, hikinen ulkotreenin aikana

Toimittajamme valitsevat itsenäisesti kaikki Selfissä näkyvät tuotteet. Saatamme kuitenkin saada korvauksia jälleenmyyjiltä ja/tai tuotteiden ostoista näiden linkkien kautta.

lempinimet poikaystävälle

Ei ole epäilystäkään siitä, että kuumuudessa treenaaminen voi olla rankkaa. Mutta jos löydät itsesi apääainetaistelubussi – saatat olla pahoinvoiva tai erittäin väsynyt – et ehkä vain olejuo tarpeeksi. Ihmiset, jotka pitävät jyrkästi "Voi ei ei ei, en voi harjoitella helteessä, tunnen oloni kamalalta", mikä on minulle valtava punainen lippu siitä, etteivät nesteytä kunnolla, urheiluravitsemusterapeuttiMeghann Featherstun RD CSSDFeatherstone Nutritionin omistaja kertoo SELF:lle.

Kenellekään kuuluvissa uutisissa hikoilemme paljon enemmän, kun ulkona haisee kuuma, mikä tarkoittaa riskiänestehukkaon korkeampi. Ja sillä voi olla valtava ero siihen, miltä harjoittelumme tuntuu. Elimesi ja solusi tarvitsevat vettä toimiakseen kunnollaMonique Marcelino MSurheilijatutkimuksen johtaja Connecticutin yliopiston Korey Stringer Institutessa, joka tutkii lämmönsäätelyä, kertoo SELFille. Erityisesti tarvitsemme tarpeeksi nestettä, jotta veri toimittaisi samanaikaisesti happea lihaksiimmejamennä ihollemme viilentämään meitä. Veren määrän menetys hien kautta vaikeuttaa molempia tehtäviä. Joten kun kuivumme, ruumiinlämpömme nousee nopeammin ja sykemme nousee nopeammin Featherstun sanoo.

Tämä lisää riskiälämpösairaudetkuten lämpöuupumus tai lämpöhalvaus. Lisäksi tarvitsee vain pudottaa 2 % kehon painosta, jotta urheilullinen suorituskykysi tekee nenäsuorituksen. Tuntuu vaikeammalta lyödä samaa tahtia. Lihaksesi voivat kouristella ja ruoansulatuskanavasi voi kapinoida (ajatella: pahoinvointi oksentelu ripuli). Saatat saada huimausta tai jopa hieman hämmentynyttä.

Mitä voit tehdä välttääksesi tämän kohtalon seuraavan helleaallon aikana? SELF kosketti pohjaa nesteytysasiantuntijoiden ja urheiluravitsemusterapeuttien kanssa selvittääkseen.

Pelaa ennaltaehkäisevää peliä.

On mahtavaa valmistautua hyvissä ajoin ennen harjoittelua. Siksi American College of Sports Medicine suosittelee, että pääset noin5-7 millilitraa nestettä painokiloa kohden(tai noin 0,1 unssia per pauna) vähintään neljä tuntia ennen kuin lähdet lämpenemään, jos mahdollista. Kyllä kahviavoiottaa huomioon, että Featherstun sanoo, että vaikka Marcelino ehdottaa myös tavallista vettä, koska kofeiinilla voi olla vähändiureettinen vaikutus.

Kun harjoittelet kunnolla nesteytettynä, saat etulyöntiaseman välttääksesi kohonnutta sykettä ja kehon lämpötilaaFloris Wardenaar PhDravitsemustieteen apulaisprofessori Arizona State Universityn College of Health Solutionsissa, joka tutkii nesteytystä, kertoo SELFille. Lisäksi voit vain paremmin. Hyvä ja hyvin nesteytetty oleminen päivän aikana on hyvää valmistautumista ennen harjoituksen aloittamista, hän sanoo.

Juo aikana – ja anna kotona tehtävän tieteellisen kokeen opastaa kuinka paljon.

Veden siemaileminen aina, kun tunnet janoa, ei ole paras tapa pysyä nesteytyksessä, kun hikoilet paahteisen HIIT-istunnon tai pitkän juoksun aikana. Jos tunnet janoa, se tarkoittaa, että olet jo matkalla kuivumaan, Marcelino sanoo.

Perus nyrkkisääntönä onNational Athletic Trainers' Associationsuosittelee juomaan 200-300 millilitraa (tai noin 7-10 unssia) 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana. Mutta se, kuinka paljon hikoilemme, vaihtelee suuresti riippuen esimerkiksi säästä, harjoitusintensiteettivaatteistamme ja siitä, kastummeko luonnollisesti vai kiiltelemmekö todennäköisemmin hieman. Harjoittelukaverisi voi vain menettää litran, kun sinä menetät kolme. Joten nämä yleiset sanat eivät ehkä riitä.

Parempi veto on selvittää tarkalleen kuinka paljon nestettä menetät harjoituksen aikana hikoilutestin avulla. Tämä saattaa kuulostaa hienolta, mutta sinun tarvitsee vain punnita itsesi ennen harjoittelua ja sen jälkeen – kunhan et pissaa sillä välin – ja vähennä välissä juomasi unssit. (Featherstun tarjoaa alaskinhänen sivustollaan selvittääkseen tuntihintasi.)

Tavoitteena on varmistaa, että juot tarpeeksi harjoituksen aikana, jotta et ole 2 % tai enemmän kevyempi kuin aloittaessasi. Dr. Wardenaar sanoo. Joten jos painat 150 kiloa ja huomaat, että laihdut neljä kiloa tunnissa pyöräillessäsi, se tarkoittaa, että haluat juoda hieman yli 16 unssia tunnin mittaisen ajon aikana, jotta ero pysyy alle 2 prosentissa.

Muista vain, että menettämäsi hiki vaihtelee, joten tohtori Wardenaar suosittelee kokeilemaan tätä eri olosuhteissa. Emme odota, että urheilijat punnitsevat itseään ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen urheiluravitsemusterapeutinRoxana Ehsani MS RD CSSDkertoo SELF. Mutta yleiskäsitys keskimääräisestä hikoilumäärästäsi joissakin yleisissä skenaarioissa antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka paljon nestettä sinun on vaihdettava harjoituksen aikana ja sen jälkeen (lisätietoja myöhemmin!).

Älä unohda elektrolyyttejä.

Useimmille meistä on jo pitkään kerrottutarkkaile suolan saantiammeja hyvästä syystä: Liian paljon voi nostaa verenpainetta. Mutta kun hikoilet voimakkaasti, menetät tärkeitä elektrolyyttejä ja natriumia – ns. suolaa - ennen kaikkea. [Elektrolyytit] auttavat lihaksia, hermoja ja elimiä toimimaan kunnolla Ehsani sanoo. Ne auttavat siirtämään ravinteita soluihin ja niistä ulos. Ne auttavat ylläpitämään pH-tasoa kehossa.

Kun elektrolyyttitasosi laskee liian alas, kehosi on vaikeampaa käyttää juomasi nesteet. Nesteytämme kehomme nopeammin, jos Featherstunin ympärillä on natriumia. Tämä johtuu siitä, että natrium auttaa vettä pääsemään suolistokalvosi läpi ja verisoluisi, joten et vain pissaa sitä ulos.

raamatulliset nimet tytöille

Lisäksi jos veresi natrium laimenee liikaa, voit vaarantaa nshyponatremia-jotain, mitä tapahtuu noin 7 - 15 %:lle maratoonareistaerilaisia ​​tutkimustutkimuksia. Ei ole harvinaista, että juoksijat kokevat sen, vaikka vain vähän Featherstun sanoo. Ensimmäiset oireet olisivat vain hieman huimausta tai hämmennystä. Ja sitten joskus kätemme ja jalkamme ja sormemme alkavat turvota hieman. Vaikka harvinaiset vakavat tapaukset voivat johtaarabdomyolyysikohtauksia tai jopa koomaa.

Älä huoli: Sekä tohtori Wardenaar että Marcelino sanovat, että tavallisessa jokapäiväisessä elämässämme saamme yleensä kaikki tarvitsemamme elektrolyytit yksinkertaisesti syömällä tasapainoista ruokavaliota. Mutta kun hikoilemme tonnin – esimerkiksi pitkän kuuman harjoituksen aikana – tai kun todella haluamme varmistaa, että kehomme pitää kiinni mahdollisimman paljon nestettä, elektrolyyttijuomat voivat olla hyödyllisiä. Maku voi myös yksinkertaisesti auttaa meitä muistamaan juoda: Jotkut ihmiset vain kuluttavat enemmän nestettä, jolla on makua, Dr. Wardenaar huomauttaa.

Sanon yleensä mitä tahansa yli 80 minuuttia helteessä, meidän pitäisi luultavasti ajatella elektrolyyttejämme Featherstun sanoo. Se voisi näyttää klassikoiltaelektrolyyttipakettipitääNestemäinen I.V.taiMesuolatabletti tai -pilleri tai jos haluat myös ottaa hiilihydraatteja, voit nauttia urheilujuoman, kuten Gatorade tai runsaasti natriumiaenergiageelipitääNeversecond. Oikeastaan ​​valinta riippuu vain henkilökohtaisista mieltymyksistä ja siitä, mikä on järkeä tietyssä harjoituksessasi. (EsimerkiksiAmy Goblirsch RDjuoksijoiden kanssa työskentelyyn erikoistunut ravitsemusterapeutti huomauttaa SELFille, että suolapillerin nieleminen juoksemisen aikana ei ole aivan hauskaa.) Mutta mikä tahansa vaihtoehto voi teoriassa toimia, kunhan se korvaa tarpeeksi menettämästäsi.

Hankalinta on, että taas jotkut meistä menettävät enemmän elektrolyyttejä kuin toiset. Tiedät olevasi erityinensuolainen villapaitaif your eyes sting when sweat drips inside if you’re left with white streaks on your clothes or if your sweat just tastes salty. Mutta jos haluat selvittäätäsmälleenkuinka paljon natriumia tarvitset, voit tehdä hienkoostumustestin. Monet kotona käytettävät sarjat tarjoavat tämän, vaikka ne eivät kaikki ole tarkkoja, joten Marceline suosittelee etsimään sellaista, joka on testattu kultastandardien mukaan. (Yksi Featherstunin luottama tuotemerkki ontasotjonka lähetät laboratoriossa analysoitavaksi.)

Vaihda nesteet… anteliaasti.

Myöhemmin haluat saada takaisin kaiken, mitä hikoilit – ja sitten vähän. Yritä korvata 150 % menetyksestäsi, tohtori Wardenaar sanoo. Tämä johtuu siitä, että kun lopetat harjoituksen, munuaiset potkaisevat takaisin täyteen vauhtiin ja pistävät pissaan. Joten se tekee nesteen kertymisestä vaikeaa, hän sanoo. Ehsani lisää, että sinäkään ethetilopeta hikoilu, joten on järkevää kompensoida liikaa.

Joten takaisin esimerkkiimme kotitieteellisestä kokeestamme: Jokaista harjoituksen aikana menettämääsi nestekiloa kohden sinun tulee ampua korvataksesi 24 unssia.

Etkö ole varma kuinka paljon hikoilee? Goblirsch ja Featherstun suosittelevat aloittamista noin 24 unssilla pitäen samalla silmällä wc-matkojasi. Jos emme pissaa, olemme edelleen kuivuneita, Featherstun sanoo. Tohtori Wardedaar sanoo, että sinun pitäisi käydä vähintään seitsemän kertaa päivässä ja virtsasi pitäisi näyttää enemmän limonadilta kuin Arnold Palmerilta: Kirkas vaalea oljen kaltainen väri useimmiten osoittaa, että olet hyvin nesteyttynyt. Jos on pimeää, sinun täytyy ehdottomasti juoda enemmän, hän sanoo.

italialaiset miesten nimet

Vaikka saattaakin olla houkuttelevaa juoda gallona vettä kerralla treenin jälkeen, kutsu sitä päiväksi, joka kulkee enimmäkseen suoraan läpi. Et säilytä sitä, tri Wardenaar sanoo. (Marcelino lisää, että yli noin 24 unssia kerralla saaminen voi olla vaikeaa joidenkin ihmisten vatsalle.) Kokeile sen sijaan jakaa juomasi koko päiväksi – ajattele vain, että saat välittömästi etulyöntiä nesteytyksestäsi seuraavaa harjoittelua varten.

Älä unohda, että nesteytyksiä voi saada myös ruuan kautta. Varsinkin kesällä vesimeloni persikka mansikka kurkku joskus voi olla todella virkistävä välipala lenkin jälkeen Goblirschin mukaan. Lisäksi elektrolyyttien syöminen on usein helpompaa: Unssi naudanlihaa tai neljäsosa teelusikallista ruokasuolaa antaa sinulle lähes kaksi kertaa enemmän natriumia kuin saisit esimerkiksi Nuun Sport -tabletilla. Myös suklaamaito on hyvää, Ehsani lisää. Se antaa sinulle hiilihydraatti-proteiini-suhteen, jonka tarvitsemme lihasglykogeenin täydentämiseksi ja lihasten korjaamiseksi. Ja siinä on myös luonnollisia elektrolyyttejä.

Riippumatta harjoituksen jälkeisestä tai puolivälistä nesteytysstrategiastasi, tiedä vain, että et tee sitäainapystyä juomaan tarpeeksi kompensoimaan äärimmäisen kuumuuden vaikutukset. Joskus treeni saunamaisissa lämpötiloissa tuntuu yksinkertaisesti kamalalta. Ei ole koskaan häpeä lopettaa harjoitus tai soittaa siihen ja mennä sisään, sanoo Goblirsch.

Aiheeseen liittyvä:

• Asiantuntijoiden mukaan 12 nesteytysvirhettä, jotka jättävät sinut kuivaksi
• Paras tapa nesteyttyä nopeasti, kun olet erittäin kuuma ja hikinen
• Parhaat nesteytystuotteet, jotka auttavat sinua juomaan enemmän vettä

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.