Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 1: Aloitetaan

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

TervetuloaSELFin Learn to Love Running -ohjelma! Olitpa kokeillut juoksemista aiemmin, mutta se ei pysynyt kiinni tai tämä on ensimmäinen yritys, olemme innoissamme saadessamme sinut tänne.

Ota se minulta: Sinulla ei tarvitse olla juoksutaustaa (tai edes kunto-) harrastaaksesi lajia. Ennen kuin aloitin 20-vuotiaana, urheilullisin asia, jonka olin koskaan tehnyt, oli marssibändi. Mutta ryhdyin juoksemaan lievittääkseni stressiä ja parantaakseni terveyttäni lukiessani journalismia, enkä ole koskaan katsonut taaksepäin.

Silloin haparoin ympäriinsä ja keksin asioita itse. Nyt RRCA-sertifioituna juoksuvalmentajana minulla on ilo jakaa kanssasi suunnitelma, jonka olisin toivonut aloittaessani!

Tässä on mitä saat joka viikko tästä ohjelmasta:

u-kirjaimella varustetut autot

• 3 kardiotreeniä (alkaen kävelyillä ja lisäämällä juoksuvälit viikosta 2 alkaen)
• 1 voimaharjoittelu
• 1 (valinnainen!) aktiivinen palautusrutiini
• 2 täydellistä lepopäivää antaaksesi kehosi sopeutua palautumaan ja vahvistumaan

Vaikka sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia täsmälleen määrättyinä päivinä, niiden tarkoituksena on kestää vähintään yksi (mutta enintään kaksi) päivää kardiosessioiden välillä. Suosittelemme istumaan alas kalenterin kanssa viikon alussa ja suunnittelemaan, milloin ja missä teet jokaisen harjoituksen.

On myös hyvä idea pitää kirjaa siitä, mitä olet saanut aikaan sen jälkeen, kun olet tehnyt sen. Henkilökohtaisesti rakastan mennä vanhaan kouluun tulostamaan koko suunnitelman ja tarkistamaan päivät menossani. (Jos olet kuin minäkatso kalenterimmetehdä samoin.) Tai voit käyttää:

• Paperinen tai digitaalinen kalenteri
• Laskentataulukko
• Sovellus, kuten Strava Apple Fitness tai ASICS Runkeeper

Tärkeintä on huomata, kun olet suorittanut jokaisen istunnon; bonuspisteitä, jos mainitset myös miltä sinusta tuntui aikana ja sen jälkeen. Muista, että tavoitteena on johdonmukaisuus ja kestävän nautinnollisen tavan rakentaminen.

Viikko 1 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Kävele|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Kävele|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä kävely|Sunnuntai: Lepo

Kävele ennen juoksua on yleinen sanonta syystä. Henkilökohtaisen ja ammatillisen näkemykseni mukaan syy siihen, miksi monet ihmiset vihaavat juoksemista, on se, että he yrittävät hypätä sisään liian nopeasti ja päätyvät loukkaantuneena loppuun palaneena tai yksinkertaisesti uupuneena.

Kävely auttaa rakentamaan sydän- ja verisuonipohjan, joka tekee juoksusta helpompaa – ajattele tätä moottorina. Ja viettämällä aikaa jaloillasi alat valmistaa lihaksia, luita ja jänteitä – runkoasi, joka kantaa moottoriasi ympärilläsi – juoksemisen vaikutuksia varten.

Ennen kuin osut juoksumattotielle tai polullevalitse toinen kahdesta lämmittelystäjotka ovat osa tätä ohjelmaa (valintasi!). Sitten kun olet valmisvalitse yksi jäähtymistäsi. Jokainen niistä kestää vain noin viisi minuuttia, joten ei ole syytä ohittaa!

Muistutus: Pidä kävelyvauhti ripeänä noin 2–3 asteikolla 1–10.

• 5 minuutin lämmittely
• 20 minuuttia reipasta kävelyä
• 5-10 minuutin jäähdytysrutiini
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Kirjailijat ja kuntoasiantuntijat Steve Magnes ja Brad Stulberg useinlainatajuoksemisen kultainen yhtälö työssään: stressi + lepo = kasvu. Kuten kaikki muutkin harjoitukset, juoksu on (hyvä) stressitekijä kehossasi. Mutta et teesaada hyödytellet anna kehosi levätä toipuaksesi ja korjataksesi aiheuttamaasi (pieniä) vaurioita kasvaaksesi paremmaksi ja vahvemmiksi.

Täydellinen lepo kaikenlaisista fyysisistä aktiviteeteista on vaihtoehto sinulle tänään. Tai jos valitset, voitSiirry Active Recovery -sivullemmeja valitse nopea 15–25 minuutin rutiini tälle päivälle. Nämä vähävaikutteiset liikkeet auttavat sinua pitämään veren virtauksen ja lisäämään liikkuvuuttasi lisäämättä ylimääräistä rasitusta elimistöllesi. (Bonus: Ne vain tuntuu hyvältä!)

(takaisin alkuun)

On noston aika! Tänään aloitat ensimmäisen vaiheen voimasuunnitelmassa, jonka on erityisesti suunnitellut juoksijoille Amanda Katz, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa. Mitä vahvempia lihaksesi ovat, sitä paremmin ne pystyvät absorboimaan iskun joka kerta, kun jalkasi osuu maahan (tai myllyyn).

Kaikki suunnitelmasi rutiinit koskevat koko kehoa, ja toistat jokaisen neljän viikon ajan ennen kuin siirryt ohjelman seuraavalle tasolle. Sarja kohdistuu pakaralihakseesi ja pohkeisiin saadaksesi alavartalosi valmiiksi juoksemiseen. Biomekaaninenopinnotnäytä jalkapohjallesi, että jalkasi suurin lihas tekee itse asiassa suuren osan työstäsi työntäessään sinua ylöspäin ja eteenpäin – ja se jää usein huomiotta. Teet myös ylävartalotöitä, jotka auttavat sinuasäilyttää hyvä asentoja tasaisen tehokkaan käsivarren heilahtelun juoksussa.

Entä kuinka valita painosi? Haluat sellaisen, joka on tarpeeksi haastava, jotta sinulla on yhdestä kolmeen toistoa varassa (RIR). Toisin sanoen, kun pääset viimeiseen toistoon, sinun pitäisi tuntea, että voisit tehdä vain yhdestä kolmeen lisää ennen kuin sinun on lopetettava. 5-15 kiloa on hyvä hypätä pois, vaikka tarkat määrät riippuvat kokemuksestasi ja kuntotasostasi.

Toinen huomionosoitus: Jos juoksukengät ovat erittäin pehmustetut, se onhyvä idea nostaa eri kengissä(sanotaan ne, joissa on litteämmät pohjat, jotka pitävät sinut vakaammin lattialla) tai ota ne pois kokonaan. Mutta kun pääset plyometrioihin – räjähtäviin hyppypohjaisiin liikkeisiin, jotka päättävät jokaisen rutiinin – haluat luultavasti pudottaa ne takaisin auttamaan vaikutusta!

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmin puolin; ajan mukaan tapahtuvissa liikkeissä noudata kuvauksessa annettua aikaa) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa kaksijalkaisia ​​pogo-hyppyjä. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Romanian maastaveto
• Goblet Squat
• Yksijalkainen pohkeen nosto
• Rintapuristus
• Sivulauta
• Kaksijalkainen Pogo-humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien kohdalla.
• Sarana lantiosta taivuta hieman polvissasi. Työnnä takapuoli taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja painon tulee ulottua sääriin.
• Pidä ydin tiukkana työntämällä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä paino lähellä sääriäsi vetäessäsi.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.

Tämä liike vahvistaa takareisilihaksia ja takapuolta sekä selän suuria lihaksia.

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä varpaat hieman käännettyinä pitäen käsipainoa molemmin käsin edessäsi niin, että se roikkuu pystysuorassa.
• Kiinnitä ydin ja pidä rintasi kohotettuna ja selkä tasaisena, kun siirrät painoasi kantapäihin työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeaksesi kyykkyyn.
• Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaroita ylhäältä. Tämä on 1 edustaja.

Neloset ja pakaralihakset ovat tärkeimmät pelaajat tässä kyykkymuunnelmassa, mutta myös ylävartalosi ja vatsalihaksesi saavat työtä, koska pidät painoa edessäsi.

• Seiso oikealla kädelläsi pitämällä tuolin seinää tai muuta tukevaa esinettä tasapainossa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
• Taivuta oikeaa polveasi nostaaksesi oikean jalkasi irti lattiasta.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti vasen kantapää niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket itsesi hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Pohkeen lihakset jätetään usein huomiotta – tämä liike varmistaa, että vahvistat kutakin erikseen.

• Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla tai penkillä jalat lattialle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet jalkojasi kohti ja kyynärpäät lattialla noin 90 astetta koukussa niin, että painot ovat ilmassa. Tämä on aloitusasento.
• Paina painoa kattoa kohti suoristaen kyynärpääsi kokonaan ja pitäen kämmenet jalkojasi kohti. Pysähdy tähän hetkeksi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske ne takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.

Klassinen rintapunnerrus harjoittelee pec lihaksia sekä tricepsiä olkavarsien takana.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Ojenna jalkojasi ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle ja purista sitten vatsalihasta ja pakaralihasta nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. (Tai jos se on liian voimakasta, aloita oikea polvi lattialla.)
• Ojenna vasen käsi ylös tai aseta se vasemmalle lantiolle. Hartioiden lantion ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa.
• Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus auttaa rakentamaan ydinvakautta. Muokkaa taivutetulla polviversiolla ja jatka 30 sekunnin välein, jos se on liian kovaa.

• Seiso jalat lähellä toisiaan, kyynärpäät sivuillasi ja peukalot osoittavat kattoon.
• Hyppää suoraan ylös keskittyen nousemaan niin korkealle maasta kuin pystyt.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää uudelleen ylös mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!) Tämä on 1 toisto.

Tämä plyometrinen liike auttaa sinua harjoittelemaan ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

Tänään on viikon toinen kardiotreeni. Älä unohdalämmitä ensinjajäähtyä jälkeen! Vauhtisi tulisi jälleen olla riittävän nopea, jotta voit puhua, mutta et laulaa.

Yksi hyvä tapa pitää se siellä? Rekrytoi kaveri aloittamaan tämä ohjelma kanssasi ja pidä keskustelu vireänä. Tai soita kaukaiselle ystävälle ja ota yhteyttä.

• 5 minuutin lämmittely
• 20 minuuttia reipasta kävelyä
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-40 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tänään on täydellisen levon aika – se tarkoittaa, ettei treenaa ollenkaan. Palautumispäivien ottaminen kardiorutiinien välillä ei vain auta sinua palautumaan eilisestä harjoituksesta, vaan myös varmistaa, että olet valmis seuraavaan.

Jos tarvitset tavan kuluttaa aikaa, jolloin et hikoile, harkitse missä teet pidemmän kävelysi huomenna. Onko sinulla ylimääräistä aikaa? Saatat nauttia reitin vaihtamisesta – ehkä puistosta kaupungin poikki tai rantareitistä missä tahansa, jossa on runsaasti luonnonominaisuuksia. Harjoittelu viheralueella tuntuu hyvältä, voi laukaistakunnioitustaja jopa lisää terveyshyötyjä, kuten parempi mieliala ja paljon muutaenergiaa.

(takaisin alkuun)

Tänään on ensimmäinen pidempi kävelysi – kestävyytesi kasvaa! Vaikka aiotkin pidempään, yritä pitää rasitustasosi entisellään, noin 2–3 asteikolla 0–10.

Tämä tarkoittaa myös sitä, että lämmittelysi on erityisen tärkeä (muista valita oma seikkailusi!). On myös hyvä aika varmistaa, että sinulla on vakaanesteytyssuunnitelma. Vaikka olisi kuuma, saatat pärjätä 20 minuuttia ilman juomista. Mutta kun harjoituksen pituus ja intensiteetti lisääntyvät, on hyvä idea olla saatavilla vettä.

Jos kävelet ulkona, tarkista, onko reitilläsi suihkulähteitä tai muita lähteitä. Jos et ole varma tai tiedä ettei ole, voit ottaa mukaan kädessä pidettävän pullohihnan tai pakkauksen tailiivi.

• 5 minuutin lämmittely
• 30 minuuttia reipasta kävelyä
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Onnittelut siitä, että pääsit viikon 1 loppuun! Toivomme, että olet valmis ansaituun lepopäivään. Tänään ei ole treenejä ollenkaan.

Jos olet uusi kuntoilun parissa tai et ole harjoitellut vähään aikaan – tai vaikka olet tehnyt vain erilaisia ​​harjoituksia – saatat tuntea tänään jonkin verran arkoja erityisesti voimaharjoittelun aikana käyttämissäsi lihaksissa. Viivästynyt lihaskipu eli DOMS ilmaantuu usein noin 48 tunnissa sen jälkeen, kun haastat lihaksesi uudella tavalla (vaikka se voi alkaa jopa aikaisemmin). Voi olla hyödyllistä käyttää vaahtomuovia ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai päälläsilepopäiviä. Hanki muutamia muita vinkkejä DOMS:n helpottamiseentässä.

Löydä itsehieronnan lisäksi toinen tapa – suuri tai pieni – hemmotella itseäsi tänään. Ehkä se on matka paikalliseen juoksukauppaan hakemaan uusia sävyjä tai muita hauskoja varusteita, kirjaimellinen kultatähtitarra kalenteriisi tai erikoispitkä suihku tai kylpy ihanan tuoksuisella saippualla. Tutkimukset osoittavat, että pienten positiivisten vahvistusten saaminen matkan varrella lisää hyvää fiilistä, joka saa sinut todennäköisemmin kiinni pitkän aikavälin suunnitelmasta (täysin tarkoitettu sanapeli).

(takaisin alkuun)

zuar palmeirense

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheiluliivit ja Nike lenkkarit.