Opi rakastamaan juoksuohjelmaa Viikko 2: Aika juosta!

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Hienoa työtä selviytyä viikolla 1! You’re starting to form the foundations of a habit. And this week you’ll take things up a notch by adding running intervals to your walks.

Kaikki muu pysyy pohjimmiltaan ennallaan. Murskaat kolme kardiotreeniä (kävely-/juoksuvälit nyt!), kirjaat yhden voimaharjoittelun kaksi täydellistä lepopäivää ja otat yhden valinnaisen aktiivisen palautusrutiinin, jos kehosi kaipaa hieman ylimääräistä liikettä.

Suosittelen aina aloittamaan jokaisen viikon katsomalla taaksepäin ja katsomalla eteenpäin. Tarkista tilanne kalenterisovelluksen tai muun seurantatavan kautta. Huomaa, mikä toimi sinulle ja mikä ei aikataulun mukaan. Kävelitkö aamulla ja tunsitko kiirettä ennen töitä? Jos on, voisitko harkita lounasaikaan tai töiden jälkeen harjoittelua sen sijaan?

Yhdistä tämä tieto katsomalla tulevan viikon kalenteria. Koska harjoituksesi pysyvät suunnilleen saman pituisina joka viikko, saatat olla helpointa ajoittaa ne suunnilleen samoihin päiviin ja kelloihin koko ohjelman ajan. Mutta jos aikataulusi ei ole aivan siististi rajoitettu, saatat olla parempi suunnitella viikoittain.

Kun liikut ohjelman läpi, saattaa kestää yrityksen ja erehdyksen selvittää, mikä on optimaalinen ajoitus. Se kaikki on osa sinulle sopivan juoksuuran löytämistä.

Viikko 2 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Kävele/Juokse|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Kävele/Juokse|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä kävely/juoksu|Sunnuntai: Lepo

Viikko 2 alkaa räjähdysmäisesti: Ensimmäiset juoksuvälit! Muista pitää vauhti mukavan haastavana – korkeintaan 3–4 asteikolla 1–10 tai ponnistustasolla, jossa voit puhua, mutta et laulaa. Kävelyvälien tulee olla noin 2-3.

Koska nostat käytännössä koko kehosi painoasi ilmaan, juoksu on automaattisesti paljon intensiivisempi kuin kävely. Älä siis huolehdi, jos sinun on aluksi haastavaa pitää vaivantaso todella helpolla. Hidasta vain niin paljon kuin pystyt, ja vaikka luulet vauhdittavasi mahdollisimman hitaasti, hidasta sitä vain hieman enemmän. Viikkojen kuluessa alat lukittua omaan luonnolliseen tahtiisi.

Muista lämmitellä etukäteen (älä unohdavalitse rutiini) ja jäähtyä jälkeen (olemmesai sinut sielläliian).

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 4 minuuttia juokse 1 minuutti (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

nimen julia merkitys

Voit vapaasti ottaa tämän päivän kokonaan vapaaksi – muista, että lepo on yhtälön kriittinen osa! Mutta jos tunnet kutinaa liikkua, voit tehdä helppoja kardioharjoituksia, kuten pyöräilyä – varmista vain, että pidät vastuksen riittävän alhaisena, jotta jalat eivät löysty.

Voit myös kokeilla jotakin asiantuntevasti luomistammeaktiiviset palautumisrutiinitjonka loimme myös tätä ohjelmaa varten. Tässä on neljä vaihtoehtoa – sekä täydelliset ohjeet ja GIF-demot. Jokainen näistä rutiineista tarjoaa vankan annoksen lempeää liikettä kaikille lihaksille. Jos aiot seurata televisiota tänään, mutta haluat silti liikuttaa kehoasi, voisimmeko suositella Active Recovery 1:tä? Voit tehdä yhden venytyksistä suoraan sohvaltasi!

(takaisin alkuun)

Toisena voimaharjoittelupäivänäsi teet saman rutiinin kuin viime viikolla. Tämä on tarkoituksellista: Toistamme voimaharjoituksia neljän viikon ajan, jotta saat mahdollisuuden hallita liikkeet ja mahdollisesti poimia raskaampia painoja ennen kuin siirryt seuraavaan vaikeampaan harjoitussarjaan.

Muista tavoitteesi nostossa yhdestä kolmeen toistoa varassa tai tunnet, että pystyt tekemään vain yhdestä kolmeen enemmän, kun saavutat kahdeksannen ja viimeisen toiston. Saatat huomata, että kun lukitut liikkeisiin ja vahvistut, ne alkavat tuntua helpommilta – ikään kuin pystyisit tekemään enemmän hyvällä muodolla tai et tarvitse täyttä kahta minuuttia palautumiseen. Kun näin on, harkitse vaihtamista hieman raskaampiin painoihin. Haluat pitää toistot kahdeksassa ja tarvitset täyden levon!

Tietenkin, jos treenaat kotona, sinulla ei välttämättä ole kaikkia käsipainoja käytettävissä. Jos päädyt käyttämään kevyempää painoa, älä hikoile sitä (katso mitä teimme siellä?). Saat edelleen paljon enemmän etuja kuin saisit, jos jättäisit voimatyön väliin. (Bonusvinkki: Voit myös hidastaa liikkeitä haasteen nostamiseksi!)

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmin puolin; ajan mukaan tapahtuvissa liikkeissä noudata kuvauksessa annettua aikaa) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa kaksijalkaisia ​​pogo-hyppyjä. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Romanian maastaveto
• Goblet Squat
• Yksijalkainen pohkeen nosto
• Rintapuristus
• Sivulauta
• Kaksijalkainen Pogo-humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien kohdalla.
• Sarana lantiosta taivuta hieman polvissasi. Työnnä takapuoli taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja painon tulee ulottua sääriin.
• Pidä ydin tiukkana työntämällä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä paino lähellä sääriäsi vetäessäsi.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.

Tämä liike vahvistaa takareisilihaksia ja takapuolta sekä selän suuria lihaksia.

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä varpaat hieman käännettyinä pitäen käsipainoa molemmin käsin edessäsi niin, että se roikkuu pystysuorassa.
• Kiinnitä ydin ja pidä rintasi kohotettuna ja selkä tasaisena, kun siirrät painoasi kantapäihin työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeaksesi kyykkyyn.
• Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaroita ylhäältä. Tämä on 1 edustaja.

Neloset ja pakaralihakset ovat tärkeimmät pelaajat tässä kyykkymuunnelmassa, mutta myös ylävartalosi ja vatsalihaksesi saavat työtä, koska pidät painoa edessäsi.

• Seiso oikealla kädelläsi pitämällä tuolin seinää tai muuta tukevaa esinettä tasapainossa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
• Taivuta oikeaa polveasi nostaaksesi oikean jalkasi irti lattiasta.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti vasen kantapää niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket itsesi hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Pohkeen lihakset jätetään usein huomiotta – tämä liike varmistaa, että vahvistat kutakin erikseen.

• Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla tai penkillä jalat lattialle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet jalkojasi kohti ja kyynärpäät lattialla noin 90 astetta koukussa niin, että painot ovat ilmassa. Tämä on aloitusasento.
• Paina painoa kattoa kohti suoristaen kyynärpääsi kokonaan ja pitäen kämmenet jalkojasi kohti. Pysähdy tähän hetkeksi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske ne takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.

Klassinen rintapunnerrus harjoittelee pec lihaksia sekä tricepsiä olkavarsien takana.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Ojenna jalkojasi ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle ja purista sitten vatsalihasta ja pakaralihasta nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. (Tai jos se on liian voimakasta, aloita oikea polvi lattialla.)
• Ojenna vasen käsi ylös tai aseta se vasemmalle lantiolle. Hartioiden lantion ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa.
• Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus auttaa rakentamaan ydinvakautta. Muokkaa taivutetulla polviversiolla ja jatka 30 sekunnin välein, jos se on liian kovaa.

• Seiso jalat lähellä toisiaan, kyynärpäät sivuillasi ja peukalot osoittavat kattoon.
• Hyppää suoraan ylös keskittyen nousemaan niin korkealle maasta kuin pystyt.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää uudelleen ylös mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!) Tämä on 1 toisto.

Tämä plyometrinen liike auttaa sinua harjoittelemaan ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

Tänään toistat saman harjoituksen, jonka teit aiemmin tällä viikolla. Muista, että vauhti ei ole tavoitteesi – ensisijaisena tavoitteenasi on kestävyyden kehittäminen, joten on tärkeää pitää asiat mukavana ja helppona. Saatat huomata olosi hieman tasaisemmaksi liikkuessasi kävelyn ja juoksun välillä ja takaisin, koska olet jo tehnyt sen kerran aiemmin.

Jos huomasit myöhästyväsi viime kerralla, voit kokeilla sovellusta, joka voi varata ajan sinulle.ASICS RunkeepertaiMapMyRunovat kaksi hienoa vaihtoehtoa. Sittenvalitse lämmittelysija aloitetaan!

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 4 minuuttia juokse 1 minuutti (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tänään on täydellinen lepopäivä - joten ota rauhallisesti! Tarvitsetko inspoa ajan täyttämiseen? TarkistaaKuinka jotkut maailman huippuurheilijoista lepäävät ja latautuvatideoita, kuten:

• Hyödynnä luovuutesi: Piirrä kuuntele musiikkia tai kuratoi hauskoja Pinterest-tauluja verkossa.
• Mene aikaisin nukkumaan ja tee siitä keidas tunnelmavalaistuksen ja rauhoittavan valkoisen kohinan avulla.
• Kokeile uutta reseptiä ja kutsu ystäviä kokeilemaan sitä.
• Lue kirjaa ja pidä se kevyenä, jos aivosi tarvitsevat myös lepopäivän!

(takaisin alkuun)

Tänään kuljet pidempään kahdella tavalla. Kyllä kokonaisharjoitteluaikasi on kovempi 40-45 minuuttia mukaan lukienlämmittelyjajäähtyminen. Mutta pidennät myös juoksuväliä 60 sekunnista 90 sekuntiin.

Se saattaa tuntua kaksinkertaiselta haasteelta, mutta jos voitit kaksi ensimmäistä kävely-/juoksuväliä tällä viikolla, olet valmis siihen! Jos tarvitset hieman enemmän aikaa hengähtää puolentoista minuutin juoksun jälkeen, on täysin hyvä kävellä hieman pidempään ennen seuraavan intervallin aloittamista. Ja muista myös, että sinulla on lepopäivä odottamassa tämän ponnistelun toisella puolella.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 4 minuuttia juokse 90 sekuntia (toista 5 kertaa)
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Kun asetat suuren pitkän aikavälin tavoitteen, kuten 30 minuutin jatkuvan juoksun, merkkipaalujen merkitseminen matkan varrella voi pitää sinut motivoituneena ryhtyessäsi toimiin sitä kohti. Viikon viimeinen lepopäivä on loistavaa aikaa tämän tyyppiselle pohdiskelulle ja tunnustukselle sekä palkkiolle (hei keskipäivän päiväunet!) ponnisteluistasi. Jos sänkysi kutsuu nimeäsi, seuraanäitä vinkkejätehdäksesi iltapäivän shuteye-silmistäsi erityisen virkistävän.

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheiluliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat.

Pääkuva:Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Alo top Janji -shortseja Niken sukkia ja juoksukenkiä; Girardilla on yllään omat Alo-toppileggingsit ja -lenkkarit sekä Comme si -sukat.