Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 4: Mikä on "miksi"?

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Tervetuloa viikolle 4 – olet kuukauden matkallasi kohti juoksijaa! Tämä viikko kasvaa jälleen lisäämällä 30 sekuntia jokaiseen juoksuväliin. Kun saavut pitkän kardiopäiväsi, juokset 2,5 minuuttia yhtäjaksoisesti.

auto l-kirjaimella

Tähän mennessä luultavasti osuu sinuun, että vaikka jotkut juoksemisen haasteista ovat fyysisiä, terve osa siitä on henkistä. Kun kuntoiluohjelma alkaa tuntua uuvuttavalta tai tylsältä – tai molemmat, jotka uskovat sen tapahtuvan tai eivät! – on hyödyllistä keskittyä omaanMiksi.

Kun siirryt tämän viikon harjoituksiin, käytä jonkin aikaa pohtiessasi suurempia syitä, joiden vuoksi aiot ryhtyä juoksijaksi.Miksi teen tämän?Sitten kun vastaat, kysy uudelleen:Miksi se on minulle tärkeää?

Poraa muutama taso, kunnes pääset johonkin, joka tuntuu syvältä ja aidolta. Toki voi olla, että haluat parantaa kuntoasi tai liittyä (tai saada) ystäviä juoksuryhmään. Mutta syvällisempi motivaatio voisi olla löytää todellinen yhteisön lähde liikkeen avulla pysyäksesi tarpeeksi aktiivisena tutkiaksesi uusia maailman osia matkustamalla tai elääksesi pidempään, jotta voit olla olemassa (nykyisen tai tulevan) perheesi puolesta. Kun pääset johonkin, joka osuu sointumaan, tee muistiinpano ja palaa siihen, kun sinulla on matala hetki (tai päivä).

Viikko 4 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Kävele/Juokse|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Kävele/Juokse|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä kävely/juoksu|Sunnuntai: Lepo

Tähän mennessä sinun pitäisi saada tuntumaa, miten nämä kävelyt/juoksut sujuvat. Sinun jälkeensilämmittelykävelet kolme minuuttia ja juokset sitten kaksi. Toista kaikki nämä neljä kertaa ennen sinuajäähtyä.

Yksi helppo temppu, jos sinulla on vähän vaikeuksia päästä ulos ovesta: Aseta kengät ja muut varusteet kasaan edellisenä päivänä. Se on yksi este vähemmän sinun ja harjoittelusi välillä.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3 minuuttia juokse 2 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Kuuntele kehoasi tänään – jos tunnet olevasi väsynyt tai sinulla on liian vähän aikaa, harkitse täydellisen lepopäivän ottamista. Mutta jos sinulla on aikaa ja tilaa liikkumiselleaktiiviset palautumisrutiinitovat täällä sinua varten.

Viime viikolla rohkaisimme sinua toistamaan rutiinin. Tällä viikolla yritä ravistaa asioita ja etsiä uutta. Aloita panemalla merkille, mitkä liikkeet tuntuvat erityisen hyviltä, ​​jotta voit laatia listan liikkeistä, jotka sopivat juuri sinun juoksijasi keholle.

(takaisin alkuun)

Tänään toistat tämän voimaharjoittelurutiinin viimeisen kerran – ensi viikolla pääset jo johonkin uuteen! Jos et ole vielä kokeillut painavampia painoja mihinkään liikkeisiin, harkitse tätä lempeänä tönäytyksenä ottaaksesi seuraava askel ennen uuden rutiinin oppimista.

autojen nimet b

Muista, että tavoitteena ei ole nostaa, kunnes et pysty enää nostamaan, vaan lopettaa 1-3 toistoa tankissa. Haasta itsesi tekemään raskaampaa vähintään yksi tai kaksi liikettä tällä viikolla. Jos päädyt pudottamaan painoasi toisella tai kolmannella sarjalla, se on täysin okei – olet silti nostanut itsesi uudelle tasolle.

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmilla puolilla; aja liikkeissä kuvauksessa annettua aikaa.) Lepo 2–3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa kaksijalkaisia ​​pogo-hyppyjä. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Romanian maastaveto
• Goblet Squat
• Yksijalkainen pohkeen nosto
• Rintapuristus
• Sivulauta
• Kaksijalkainen Pogo-humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien kohdalla.
• Sarana lantiosta taivuta hieman polvissasi. Työnnä takapuoli taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja painon tulee ulottua sääriin.
• Pidä ydin tiukkana työntämällä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä paino lähellä sääriäsi vetäessäsi.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.

Tämä liike vahvistaa takareisilihaksia ja takapuolta sekä selän suuria lihaksia.

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä varpaat hieman käännettyinä pitäen käsipainoa molemmin käsin edessäsi niin, että se roikkuu pystysuorassa.
• Kiinnitä ydin ja pidä rintasi kohotettuna ja selkä tasaisena, kun siirrät painoasi kantapäihin työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeaksesi kyykkyyn.
• Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaroita ylhäältä. Tämä on 1 edustaja.

Neloset ja pakaralihakset ovat tärkeimmät pelaajat tässä kyykkymuunnelmassa, mutta myös ylävartalosi ja vatsalihaksesi saavat työtä, koska pidät painoa edessäsi.

• Seiso oikealla kädelläsi pitämällä tuolin seinää tai muuta tukevaa esinettä tasapainossa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
• Taivuta oikeaa polveasi nostaaksesi oikean jalkasi irti lattiasta.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti vasen kantapää niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket itsesi hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Pohkeen lihakset jätetään usein huomiotta – tämä liike varmistaa, että vahvistat kutakin erikseen.

• Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla tai penkillä jalat lattialle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet jalkojasi kohti ja kyynärpäät lattialla noin 90 astetta koukussa niin, että painot ovat ilmassa. Tämä on aloitusasento.
• Paina painoa kattoa kohti suoristaen kyynärpääsi kokonaan ja pitäen kämmenet jalkojasi kohti. Pysähdy tähän hetkeksi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske ne takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.

Klassinen rintapunnerrus harjoittelee pec lihaksia sekä tricepsiä olkavarsien takana.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Ojenna jalkojasi ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle ja purista sitten vatsalihasta ja pakaralihasta nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. (Tai jos se on liian voimakasta, aloita oikea polvi lattialla.)
• Ojenna vasen käsi ylös tai aseta se vasemmalle lantiolle. Hartioiden lantion ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa.
• Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus auttaa rakentamaan ydinvakautta. Muokkaa taivutetulla polviversiolla ja jatka 30 sekunnin välein, jos se on liian kovaa.

• Seiso jalat lähellä toisiaan, kyynärpäät sivuillasi ja peukalot osoittavat kattoon.
• Hyppää suoraan ylös keskittyen nousemaan niin korkealle maasta kuin pystyt.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää uudelleen ylös mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!) Tämä on 1 toisto.

Tämä plyometrinen liike auttaa sinua harjoittelemaan ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

Tämän päivän kävely/juoksuvälit ovat samat kuin aiemmin tällä viikolla: kolme minuuttia kävelyä kaksi minuuttia juoksua. Mutta se, että toistat samanlaista rutiinia, ei tarkoita, että sen pitäisi olla tylsää. Yksi tapa lisätä hauskuutta yritykseesi on kävellä/juoksu tiettyyn kohteeseen, kuten postiin, kahvilaan tai tapaamiseen ystävien kanssa.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3 minuuttia juokse 2 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

soittolistan nimi ideoita

On taas lepopäivä – aika toipua edellisistä harjoituksista ja valmistautua seuraavaan! Kun ajattelet huomisen pidempiä ponnisteluja, käytä muutama minuutti luodaksesi mantran tai kaksi, jotka resonoivat sinua. Tämä voi auttaa sinua selviytymään siitä, kun se alkaa tuntua vaikealta.

Mantrat ovat lyhyitä sanoja tai lauseita, jotka toistettaessa pitävät sinut motivoituneena keskittyneenä ja positiivisena. Mantra toimii parhaiten, kun se on henkilökohtainen. Voit valita jonkin näistä esimerkeistä tai keksiä omasi, mutta varmista, että se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi – ehkä linkitä se takaisin omaanMiksisaadakseen vielä suuremman vaikutuksen.

kuvitteellisten kaupunkien nimet

• Luota prosessiin
• Vahva itsevarma rento
• Voit tehdä vaikeita asioita

(takaisin alkuun)

Aikaa toiselle pidemmälle ponnistukselle – yhteensä 40-45 minuuttia! Saatat huomata, että olemme ohjelmoineet kävelyaikaa juoksuväliesi loppuun saadaksemme pidempiä ponnistelujasi loppuun. Tämä on hyödyllistä, koska se lisää kestävyyttä lisäävää aikaa jaloissasi ja hidastaa sykettäsi takaisin jo ennen kuin pääset jäähdytykseen.

Kun siirryt jokaiseen juoksuväliin, kokeile yhtä eilen keksimistäsi mantroista. Toista se itsellesi juoksuosan ensimmäisten askelten ajan ja aina aina, kun alat kamppailla. Se voi auttaa sinua keskittymään siihen, mikä menee hyvin ja mitkä ovat tavoitteesi ja motivaatiosi.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3 minuuttia juokse 2,5 minuuttia (toista 5 kertaa)
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Onnittelut siitä, että olet ehtinyt osallistua koko kuukauteen ohjelmaan – pärjäät upeasti! Käytä muutama minuutti juhlimaan SINUT tänään, kun päätät neljä viikkoa lepopäivällä.

Ajattele myös taaksepäinMiksikeksit aiemmin tällä viikolla. Harkitse sen kirjoittamista muistiin tai kirjoittamista ja julkaisemista jonnekin, jossa näet sen säännöllisesti – esimerkiksi kuivatusmerkinnässä harjoitussuunnitelmasi vieressä olevassa peilissä tai puhelimen lukitusnäytössä. Lisää yksi tai kaksi mantraa, jotta saat minihissin aina kun näet sen.

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheiluliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat.