Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 6: olet saavuttanut puolivälin!

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

On viikko 6/12 – tämä tarkoittaa, että viikon lopussa olet virallisesti ohjelman puolivälissä! Ja vielä kuuden viikon kuluttua suoritat ensimmäisen 30 minuutin jatkuvan juoksusi. Olemme uskomattoman ylpeitä sinusta kaikesta, mitä olet saavuttanut tähän mennessä, ja innoissamme siitä, mitä on vielä tulossa.

Olemme tänään taas pidentämässä juoksuvälejäsi, ja siinäkin olet saavuttanut tärkeän virstanpylvään. Kahden ensimmäisen kardiopäiväsi välit ovat kumpikin 2,5 minuuttia pitkät – saman verran kuin kävelet – ja pidemmällä harjoituksellasi juoksuvälit venyvät kolmeen minuuttiin. Tämä tarkoittaa, että tällä viikolla juoksuminuutesi ovat yhtä suuret kuin kävelyminuutit!

Toivomme, että käytät muutaman minuutin näiden saavutusten merkitsemiseen. Juoksijana opit yhä uudelleen ja uudelleen, että vaikka isommat tavoitteet voivat motivoida sinua, se, mitä teet päivittäin, muuttaa elämäsi todella. Ole siis ylpeä prosessista, juhli edistymistäsi ja valmistaudu mahtavaan tulevaan viikkoon.

Viikko 6 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Kävele/Juokse|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Kävele/Juokse|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä kävely/juoksu|Sunnuntai: Lepo

Soita tänään 50-50 treeniin. Sinun jälkeensilämmittelykävelet 2,5 minuuttia ja juokset sitten saman ajan. Haasta itsesi tekemään siirtymistä mahdollisimman sujuvasti nostamalla vauhtia kävelyn loppua kohti, jotta voit edetä saumattomasti juoksuun, ja valitse se takaisin juoksun viimeisten sekuntien aikana helpottaaksesi takaisin reippaaseen kävelyyn. Muista, että juoksuasteikolla 1-10 ammut edelleen 3–4.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2,5 minuuttia juokse 2,5 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Valinta on jälleen sinun: Ota tämä päivä kokonaan pois tai valitse yksi meidänaktiiviset palautumisrutiinit. Jos teet jälkimmäistä, etsi tapa tehdä siitä hieman juhlavampi juhlia puolivälin saavuttamista. Vedä matto uuteen huoneeseen ikkunan viereen – tai vie se ulos, jos sää sallii. Pue suosikkisi mukavat alushousut (vaikka ne ovat yleensä pyjamahoususi). Valmista itsellesi kuppi mukavaa teetä siemaillaksesi jälkeenpäin. Jos sinulla on pieni tapa, jolla voit saada tämän päivän tuntemaan olosi erityisen erityiseksi, ota se mukaan!

(takaisin alkuun)

Tämän päivän viikoittainen voimaharjoitus on toinen kerta, kun teet uuden sarjan. Olet ehkä huomannut tuntevasi olosi hieman kipeäksi liikkeiden vaihtamisen jälkeen – se on täysin normaalia!

Mutta jos et, se ei ole merkki siitä, että rutiini ei toimi. Vaikka arkuus ei välttämättä ole huono asia, se ei myöskään ole varma merkki siitä, että rutiini vahvistaa sinua. Katso tämälista25 tapaatodellakerro, onko rutiini kannattava (tutustu numero 11 yksi suosikeistamme).

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmilla puolilla; aja liikkeissä kuvauksessa annettua aikaa.) Lepo 2–3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 6 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa pogo-hyppyjä sivusuunnassa. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Kickstand Deadlift
• Käänteinen syöksy
• Puolipolvistuva yläpuolinen puristin
• Taivutettu rivi
• Jalan etuosan kohotettu yksijalkainen pohkeen nosto
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateraalinen Pogo Humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Aseta toinen jalka jalkaterän verran toisen kantapään taakse kohotettuna, jotta asentosi on porrastettu. Työskentelet etujalkaasi.
• Laske vartaloa lantion saranoilla. Työnnä takapuoli kauas taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin tiukasti työntämällä etukantan läpi noustaksesi suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Se on 1 toisto
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä maastaveto-variaatio auttaa sinua rakentamaan tasapainoista voimaa kehosi molemmille puolille; seisontajalkasi on melkein vain tukena – istutettu jalkasi tekee suurimman osan työstä!

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ydin. Pidä käsipainoa sivuillasi.
• Astu taaksepäin niin, että toinen jalka laskeutuu jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti lattiasta.
• Taivuta molempia polvia 90 astetta, kun uppoat syöksyyn. Keskity pitämään sydämesi kiinni ja lantiosi koukussa (älä työnnä takapuolta ulos).
• Työnnä istutetun jalkasi kantapään läpi palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Käänteinen syöksy työstää neloset ja pakaralihakset ja auttaa myös yksipuolisessa voimassa.

raamatullisia naisten nimiä

• Aloita puolipolvistusasennosta. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi olkapäiden tasolla kämmen sisäänpäin ja kyynärpää koukussa. Lepää vasen kätesi vasemmalle reidelle. Tämä on aloitusasento.
• Paina käsipainoa pään yläpuolella suoristaaksesi kyynärpääsi kokonaan. Varmista, että pidät sydämesi kiinni ja lantio koukussa, jotta alaselkäsi ei kaareudu nostaessasi kättäsi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäätäsi laskeaksesi painoa takaisin alas. Käännä liike aloitusasentoon.
• Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten.

Tämä ylävartalon harjoitus harjoittelee olkapäitä ja tricepsiä olkavarsien selässä olevia pieniä lihaksia.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
• Ytimen ollessa kiinnittyneenä saranan eteen lantion kohdalta työntämällä takapuolta taaksepäin. Taivuta polviasi ja varmista, ettet pyöritä olkapäitäsi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
• Katso maata muutaman sentin päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
• Suorita rivi vetämällä painoja rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita liikkeen yläosassa. Kyynärpäidesi tulee mennä selkäsi ohi, kun tuot painoa rintaasi kohti.
• Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.

Tämä klassinen yhdistelmäharjoitus harjoittelee ensisijaisesti selkälihaksia, mikä on tärkeää oikean juoksumuodon kannalta. Hauislihaksesi - pienet lihakset olkavarsien etupuolella - tulevat auttamaan.

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti jalkasi kantapää lattialle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä yhden jalan pohkeen noston eteneminen auttaa sinua jatkamaan voiman rakentamista näissä tärkeissä säären lihaksissa.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle polvi koukussa 90 astetta. Pidä oikeaa jalkaasi hieman alapuolella polven ollessa myös koukussa 90 astetta.
• Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus on vinon poltin! Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4.

• Seiso jalat lähellä toisiaan kädet lantiolla tai sivuillasi.
• Hyppää suoraan ylös ja vasemmalle keskittyen nousemiseen korkealle maasta ja matkustamiseen sivuttain.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää sitten ylös ja jälleen vasemmalle mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!)
• Suorita 10–20 toistoa toiselle puolelle ja toista sitten toiselle puolelle.

Tämä plyometrinen harjoitus auttaa rakentamaan tasapainovoimaa ja räjähtävyyttä.

(takaisin alkuun)

Viikon toisella kävelylläsi/lenkilläsi käytät jälleen yhtä aikaa juoksemiseen ja kävelyyn: 2,5 minuuttia kerrallaan. Maanantairutiini saattoi aluksi tuntua hieman pelottavalta, mutta yhden 50-50 päivän jälkeen olet valmis tarttumaan tähän!?

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2,5 minuuttia juokse 2,5 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tänään on toinen ansaittu lepopäivä – ja täydellinen tapa pohtia jotain mitä metietääolet ajatellut:Juoksenko oikein?!

Vaikka monet uudet juoksijat ihmettelevät, tekevätkö he asiat oikein, totuus on, ettei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa juosta. Kun tutkijat pohtivat yksityiskohtia tekijöistä, kuten askeleen pituudesta, kuinka jalkasi osuu maahan ja kuinka paljon pomput ylös ja alas, he eivät vieläkään selvinneetjohtopäätöksiäsiitä, mikä tekee hyvän muodon. Ja ei todellakaan ole selvää, auttaako tietoinen keskittyminen näiden elementtien muuttamiseen. Pikemminkin on todennäköistä, että mitä enemmän juokset, sitä paremmin pääset juoksemaan.

Sanoi, että niitä on muutamayksinkertaisia ​​vinkkejä juoksumuotoonpitää mielessä, että se voi auttaa sinua saamaan kaiken irti luonnollisesta kävelystäsi. Tutustu niihin tänään, jotta voit panna ne käytäntöön, kun tulet huomenna jalkakäytävälle.

• Ajattele juoksua pehmeästi ja vähemmän ääntä, kun jalkasi osuu maahan
• Heiluta käsiäsi suoraan eteen- ja taaksepäin sen sijaan, että risteäisit vartalon keskiosan yli
• Katso ylös – älä alas jalkojesi eteen – ja pidä hartiat rentoina

Kun liikut päivän aikana, käy läpi muutamia näistä lomakkeen kosketuspisteistä. Pään pitäminen ylhäällä ja hartiat rentoina kävellessäsi korttelia tai käytävää ruokakaupassa voi helpottaa sen tekemistä, kun yrität ponnistella enemmän seuraavalla lenkkeilylläsi.

(takaisin alkuun)

Tämän päivän harjoitus merkitsee ensimmäistä kertaa juoksuvälisipidempäänkuin käveleväsi – katso, olet menossa! Siksi on hyvä aika tuoda hieman enemmän aikomusta lämmittelyihin. Viikolla 3 keskityttiin mielen ja lihasten yhteyteen voimaharjoittelussa. Tänään suosittelemme, että ajattelet omaasilämmittelyharjoituksianiin myös.

Kun esimerkiksi teet takapotkujasi, ajattele nelosesi supistumista, kun nostat jokaista jalkaa. Keskity avaamaan lantiosi, kun teet kehtoja tai lantioympyröitä. Tämä auttaa varmistamaan, että saat todella kaiken irti liikkeistä ja valmistat kehosi täysin tässä harjoituksessa suoritettaviin 15 minuutin juoksuun.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2,5 minuuttia juokse 3 minuuttia (toista 5 kertaa)
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Kun tämän päivän lepopäivä on kirjoissa, olet virallisesti 50 % ohjelman läpi ja alat todella rakentaa juoksutottumusta. Olet nyt juossut yhteensä yli kaksi tuntia – ja myös kävellyt lähes viisi tuntia!

Sinulla on paljon mittareita, joten tänään pyydämme sinua sulkemaan senkaikkioff: Jos etsit aktiviteettia, voimme suositella jotakin näistäihastuttavat mielettömät esityksetaivomätä? Nämä hyväksi todetut TV-niitit ovat täydellinen sekoitus stimulaatiota ja rauhoitusta, jonka avulla voit rentoutua täysin. Lepää tänään, sillä palaamme asiaan heti huomenna!

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheiluliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat.

Pääkuva: Summers käyttää Lululemon-toppia ja leggingsejä Aerie-urheiluliivit ja Nike-lenkkarit; Omar käyttää Alo top leggingsit ja urheiluliivit Niken sukkia ja Hoka-lenkkaria; Girard käyttää omia Alo-legginsejä ja tennareita sekä Comme si -sukkia; ja Katz käyttää Alo top Janji -shortseja Niken sukkia ja juoksukenkiä.