Opi rakastamaan juoksuohjelmaa Viikko 7: Tervetuloa juoksuun/kävelemään

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Nyt kun olet ohittanut ohjelman keskipisteen, näet pienen muutoksen terminologiassa. Kolmea kardioharjoitustasi kutsutaan nyt juoksuksi/kävelyksi kävelemisen/juoksun sijaan! Vaihto on hienovarainen, mutta merkityksellinen: juokset nyt enemmän kuin kävelet joka kerta, kun osut tielle tai juoksumatolle, ja myös joka välissä. Olet lähempänä 30 minuutin jatkuvan juoksun lopullista tavoitetta!

Kun risteilet näiden keskiviikkojen läpi, et ehkä aina tunne olosi innostuneeksi päästäksesi juoksemaan/kävelemään sisään. Saatat olla huolissasi, mikä tarkoittaa, että et ole loppujen lopuksi haluttu juoksijaksi – äläkaikkijuoksijat hyppäävät mahdollisuuteen kirjata maileja?

Mutta se on itse asiassayleinen väärinkäsitys urheilusta. Säännölliset juoksijat – minä mukaan lukien – kokevat myös motivaation laskua ja virtaa, mutta olemme edelleen sitoutuneita urheiluun syvemmällä tasolla. Tämä tarkoittaa, että päivinä, jolloin vedämme, löydämme tapoja hyödyntää omaammeMiksipysyä yleissuunnitelmassa.

Viikko 7 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Juokse/kävele|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Juokse/kävele|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä juoksu/kävely|Sunnuntai: Lepo

Tervetuloa ensimmäiselle lenkille/kävelylle! Nykyään juoksuvälisi ovat täydellä minuutilla pidemmät kuin kävelyvälisi. Kävelet silti ensin – nimi kuvaa vain aktiviteettia, joka muodostaa suurimman osan istunnosta (ei järjestystä).

naisten raamatulliset nimet

Mitä pidemmät juoksuvälit tulevat, sitä tärkeämpää on pitää ne todella helppoina. Muista, että tavoitteesi on ponnistustaso 3–4 asteikolla 1–10. Jos sinusta tuntuu joskus, että painat sitä hieman liian lujasti, palaa puhetestiin: Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään keskustelua, mutta älä laula laulua kesken askeleen.Valitse lämmittelysija lähdetään juoksemaan!

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia juokse 3 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Nauti kokonaisesta lepopäivästä tai siirry toiseen meidänaktiiviset palautumisrutiinit. Muista, että voit valita neljästä. Tässä vaiheessa, jos et ole vielä kokeillut niitä kaikkia, kehotamme sinua kokeilemaan uutta! Huomioi, mitkä liikkeet tuntuvat parhailta kehollesi ja pidä ne käsillä aina, kun se tarvitsee hieman ylimääräistä TLC:tä. Erityinen huomioteksti: Jos sinunylävartalo kireä tunne juoksujen jälkeen(mikä voi tapahtua, jos pyörität olkapäitäsi tai kumartat ne korvillesi asti) saatat nauttia erityisesti rutiinista 3 – rintakehän pyörimisvenytys tuntuu erityisen hämmästyttävältä.

(takaisin alkuun)

Tänään palaat vain juoksijoille suunnitellun voimaharjoittelurutiinin toiseen vaiheeseen. Nyt kun sinulla on ollut pari viikkoa harjoitella liikkeitä, on hyvä aika nähdä, voitko ottaa hieman raskaamman painon yhteen tai useampaan harjoitukseen.

Muista, että tavoitteesi on lopettaa 1-3 toistolla tankissa. Jos pääset 8 toiston loppuun ja luulet, että olisin voinut tehdä 4 enemmän – tai jos et tarvitse täyttä kahta minuuttia lepoa sarjojen välillä – se on hyvä merkki, että pystyt käsittelemään hieman raskaampaa kuormaa. Tavoitteesi ei ole nousta epäonnistumiseen, mutta haluat jatkuvasti haastaa kehosi vahvistumaan!

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmilla puolilla; aja liikkeissä kuvauksessa annettua aikaa.) Lepo 2–3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 6 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa pogo-hyppyjä sivusuunnassa. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Kickstand Deadlift
• Käänteinen syöksy
• Puolipolvistuva yläpuolinen puristin
• Taivutettu rivi
• Jalan etuosan kohotettu yksijalkainen pohkeen nosto
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateraalinen Pogo Humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Aseta toinen jalka jalkaterän verran toisen kantapään taakse kohotettuna, jotta asentosi on porrastettu. Työskentelet etujalkaasi.
• Laske vartaloa lantion saranoilla. Työnnä takapuoli kauas taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin tiukasti työntämällä etukantan läpi noustaksesi suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Se on 1 toisto
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä maastaveto-variaatio auttaa sinua rakentamaan tasapainoista voimaa kehosi molemmille puolille; seisontajalkasi on melkein vain tukena – istutettu jalkasi tekee suurimman osan työstä!

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ydin. Pidä käsipainoa sivuillasi.
• Astu taaksepäin niin, että toinen jalka laskeutuu jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti lattiasta.
• Taivuta molempia polvia 90 astetta, kun uppoat syöksyyn. Keskity pitämään sydämesi kiinni ja lantiosi koukussa (älä työnnä takapuolta ulos).
• Työnnä istutetun jalkasi kantapään läpi palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Käänteinen syöksy työstää neloset ja pakaralihakset ja auttaa myös yksipuolisessa voimassa.

• Aloita puolipolvistusasennosta. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi olkapäiden tasolla kämmen sisäänpäin ja kyynärpää koukussa. Lepää vasen kätesi vasemmalle reidelle. Tämä on aloitusasento.
• Paina käsipainoa pään yläpuolella suoristaaksesi kyynärpääsi kokonaan. Varmista, että pidät sydämesi kiinni ja lantio koukussa, jotta alaselkäsi ei kaareudu nostaessasi kättäsi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäätäsi laskeaksesi painoa takaisin alas. Käännä liike aloitusasentoon.
• Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten.

Tämä ylävartalon harjoitus harjoittelee olkapäitä ja tricepsiä olkavarsien selässä olevia pieniä lihaksia.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
• Ytimen ollessa kiinnittyneenä saranan eteen lantion kohdalta työntämällä takapuolta taaksepäin. Taivuta polviasi ja varmista, ettet pyöritä olkapäitäsi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
• Katso maata muutaman sentin päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
• Suorita rivi vetämällä painoja rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita liikkeen yläosassa. Kyynärpäidesi tulee mennä selkäsi ohi, kun tuot painoa rintaasi kohti.
• Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.

Tämä klassinen yhdistelmäharjoitus harjoittelee ensisijaisesti selkälihaksia, mikä on tärkeää oikean juoksumuodon kannalta. Hauislihaksesi - pienet lihakset olkavarsien etupuolella - tulevat auttamaan.

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti jalkasi kantapää lattialle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä yhden jalan pohkeen noston eteneminen auttaa sinua jatkamaan voiman rakentamista näissä tärkeissä säären lihaksissa.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle polvi koukussa 90 astetta. Pidä oikeaa jalkaasi hieman alapuolella polven ollessa myös koukussa 90 astetta.
• Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus on vinon poltin! Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4.

• Seiso jalat lähellä toisiaan kädet lantiolla tai sivuillasi.
• Hyppää suoraan ylös ja vasemmalle keskittyen nousemiseen korkealle maasta ja matkustamiseen sivuttain.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää sitten ylös ja jälleen vasemmalle mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!)
• Suorita 10–20 toistoa toiselle puolelle ja toista sitten toiselle puolelle.

Tämä plyometrinen harjoitus auttaa rakentamaan tasapainovoimaa ja räjähtävyyttä.

(takaisin alkuun)

Toinen juoksu/kävely – rakastat sitä, miltä se kuulostaa! – on toisto ensimmäisestä harjoituksesta. Tätä varten pyri keskittymään pitämään hengityksesi tasaisena ja tasaisena.

Muutama viikko sitten keskustelimme hengityksen ajoittamisesta askelten mukaan ja ehkä jopa laskemisesta yhdestä kymmeneen. Voit myös yrittää kiinnittää huomion hengitykseesi, kun se kulkee nenästäsi ja suustasi vatsaasi ja takaisin ulos. Huomaa sisään hengitetyn ilman lämpötila ja kuinka se muuttuu uloshengittäessäsi.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia juokse 3 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

On taas täysi vapaapäivä! Kun lepäät ja toivut, tarkista energiatasosi. Kyllä juokseminen on vaativaa toimintaa. Mutta jos kasvatat kilometrimäärääsi ja intensiteettiäsi vähitellen – ja jos noudatat tätä ohjelmaa, niin tulet olemaan! – sinun pitäisi tuntealisääenerginen koko päivän, ei väsynyt.

Jos sen sijaan vedät, saattaa olla aika tarkastella ulkoisia tekijöitä ja selvittää, onko olemassa tapoja säätää ja tukea juoksuasi paremmin. Esimerkiksi:

• Saatko tarpeeksirauhallinennukkua yöllä? (Useimmat asiantuntijat suosittelevat 7-9 tuntia yössä.)
• Syötkö tarpeeksi tukeaksesi harjoitteluasi? (Ruokinta ei kuulu tämän ohjelman piiriin, mutta monet juoksijat, jopa vapaa-ajan juoksijat, ovat alipolttoainetta - tässä on joitain muitamerkkejätämä saattaa olla sinun ongelmasi.)
• Onko elämässäsi muita merkittäviä stressin lähteitä? Voitko lisätä rauhoittavaa stressinpoistoakäytännötselviytyä niistä, joita et voi paeta?

(takaisin alkuun)

Tämän päivän pidemmän ponnistelun aikana juokset 3,5 minuuttia kerrallaan ja 1,5 minuuttia kävelyä välissä. Haluat ehdottomasti päästä hyväänlämmittelyjajäähtyminentässä!

Saatat huomata, että sinulla on hieman pidempi kävelymatka ennen kuin pääset ensimmäiseen juoksujaksoasi ja uudelleen sen jälkeen, kun olet maaliin päässyt. Tämä antaa sinulle pidemmän rampin lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn ja jatkaa kestävyyden rakentamista pitämällä sinut jaloillasi täydet 40–45 minuuttia.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2,5 minuuttia
• Kävele 90 sekuntia juokse 3,5 minuuttia (toista 5 kertaa)
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Taas viikko takana taas viikko lähempänä tavoitetta! Kuten viikon alussa keskustelimme, pitkäkestoiset juoksijat tietävät, että heidän on toisinaan omaksuttava syvempi sitoutuminen sen sijaan, että luottaisivat päivittäiseen motivaatiotasoonsa.

Vietit jonkin aikaa viikolla 4 pohtiessasi omiasiMiksi; Kun lopetamme viikon 7, palaamme syvemmälle syihin ottaa tämä haaste vastaan. Mieti kaikkia tapoja, joilla juokseminen palvelee jo näitä suurempia tarkoituksia elämässäsi. Ja odota innolla, että pääset ottamaan entistä enemmän harppauksia kohti merkityksellisimpiä tavoitteitasi tulevina viikkoina.

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheiluliivit ja Nike lenkkarit.