Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 9: Nauti palautumisesta

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Tervetuloa viikolle 9 – kaksi kuukautta enää jäljellä! Anna itsellesi valtava korkea viisi tähän mennessä tekemällesi. Olet murskaanut kahdeksan vakaata juoksuviikkoa, jotka päätettiin kahdella valtavalla 10 minuutin ponnistelulla viime viikolla.

Nyt kun olet ohjelman viimeisellä kuukaudella, katsotaanpa asiaavainkuinka pitkälle olet tullut. Toisella viikolla - ensimmäinen, joka sisältää molemmat kävelynjajuoksu – kävelit melkein 55 minuuttia ja juoksit hieman yli 15. Puolivälissä viikoittainen jako muuttui kuolleeksi: 35 minuuttia kävelyä 35 juoksua. Sitten viime viikolla kävelit 22 minuuttia ja juoksit huimat 48!

Saatat myös huomata, että juoksusi alkavat napsahtaa ja tuntua aina niin vähän helpommalta, mikä mahdollistaa sen, että voit päästä lähemmäksi tätä ponnistustasoa 3 asteikolla 1-10 asteikolla 4:n asteikolla. Yleensä vasta kolmen kuukauden kohdalla näen tämän muutoksen ihmisissä – kaikki muuttuu hieman luonnollisemmaksi, kun tapasi vajoaa ja todellinen juoksija-identiteettisi alkaa hahmottua.

autojen nimet ja

Kaikki tämä mielessä pitäen nauti tästä leikkausviikosta ohjelman viimeinen, ennen kuin jatkat 30 minuutin juoksua. Aloitat tällä viikolla myös uuden voimaharjoittelun – viimeisen kolmiosaisen etenemisen.

Viikko 9 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Juokse/kävele|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Juokse/kävele|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä juoksu/kävely|Sunnuntai: Lepo

Viime viikon suuren lenkin jälkeen tämän päivän välien pitäisi tuntua erittäin viileiltä – 2 minuuttia kävelyä 3 minuuttia juoksua. Haasta itsesi todella pitämään ponnistelutasosi 3/10 juoksun aikana – sen pitäisi tuntua paljon luonnollisemmalta nyt kuin ohjelman alussa.

Olemme sanoneet sen aiemmin ja sanomme sen uudelleen: Pace ei ole ollenkaan tämän ohjelman tavoite. Mutta jos käytät sovellusta tai kelloa, joka seuraa sitä, harkitse vauhtisi kurkistamista tälle juoksulle/kävelylle vain vertaillaksesi sitä ohjelman ensimmäiseen kävelyyn/lenkkiin. Vaikka otettaisiin huomioon eri pituiset intervallit, on mahdollista, että vauhtisi helpolla ponnistelulla on hieman noussut. Se – välien pituuden ja kykysi tulla vahvaksi – on toinen merkki kuntosi paranemisesta.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia juokse 3 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Aika lepopäivälle – tai jos haluat aktiivisen palautumispäivän. Jälleen valitse-oma-seikkailu täällä jollakin neljästä rutiinistamme. Ne ovat kaikki mahtavia, mutta jos lantiosi on tuntunut hieman ylimääräiseltä kireältä, voisimmeko suositella Rutiini 2:ta? 90/90, jossa on venytys yläpuolella, saa lantion sivuilla olevat lihakset ja ytimen tuntumaan ah niin joustavilta!

raamatulliset nimet u-kirjaimella

(takaisin alkuun)

Toinen nostopäivä! Tänään siirryt kolmivaiheisen etenemisemme viimeiseen rutiiniin. Huomaat, että liikkeet suuntautuvat entistä enemmän kohti yksijalkaa – hei yhden jalan maastaveto ja yhden jalan hyppy! – ja muut lisäävät vaikeusastetta. Esimerkiksi lintukoirarivi ja Kööpenhaminan lankku ovat edistyneitä liikkeitä. Mutta olet rakentanut ja olet valmis niihin!

Muista, että saatat joutua pudottamaan painoa tai kokeilemaan, kunnes löydät käsipainon, joka sopii jokaiseen liikkeeseen. Tavoitteesi on jälleen suorittaa jokainen sarja ikään kuin voisit tehdä vain 1–3 toistoa lisää (1–3 toistoa varauksessa tai RIR:ssä).

Jos jokin liikkeistä tuntuu liian haastavalta, on hyvä palata johonkin edellisestä rutiinista. Mutta kehotamme sinua kokeilemaan heitä, vaikka et olisikaan täysin varma, oletko valmis. Mukavuusalueesi ulkopuolelle astuminen voi auttaa sinua kasvamaan – ja jos se tarkoittaa, että et voi suorittaa täydet 8 toistoa, aloita siitä, missä olet, ja rakenna siitä eteenpäin!

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi. Jos sinulla on painolevy nostaaksesi jalkaasi pohkeen nostamista varten, se on hienoa, mutta voit myös käyttää matalaa penkkiä tai jopa tukevaa kovakantista kirjaa.

• Tee 8 toistoa kummallekin puolelle ensimmäisessä harjoituksessasi. (Ajan mukaan liikkuessa noudata kuvauksessa annettua aikaa) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa avustettuja yhden jalan pogo-hyppyjä kummallakin puolella. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Yksijalkainen maastaveto
• Step-Ups
• Lintukoira rivi
• Isometrinen pohkeen nosto
• Kööpenhaminan plank
• Avustettu yksijalkainen hyppy

• Seiso jalat yhdessä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä jalkojen edessä. Tämä on aloitusasento.
• Siirrä painosi yhdelle jalalle ja nosta toista jalkaasi suoraan vartalosi taakse lantion kohdalta, jolloin vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja laske painoa lattiaa kohti.
• Pidä selkä tasaisena. Liikkeen alaosassa vartalon ja kohotetun jalan tulee olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa painon ollessa muutaman tuuman päässä maasta. (Jos reisilihaksesi ovat kireät, et ehkä pysty nostamaan jalkaasi yhtä korkealle.)
• Pidä ydin tiukasti työntämällä kantapään läpi noustaksesi suoraan ja vetääksesi painon takaisin alkuasentoon. Tuo nostettu jalkasi takaisin alas vasenta kohti, mutta yritä pitää suurin osa painosta istutetulla jalallasi.
• Pysähdy siihen ja purista takapuolta. Se on 1 toisto. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Jos olet erityisen huojuva, voit pitää käsipainoa toisessa kädessä ja koskettaa kevyesti seinää tai muuta tukevaa esinettä tukeaksesi tai voit kokeilla potkujalan maasta nostoa viikoilla 5–8, kunnes liikkeessäsi on mukavampaa.

• Seiso tukevan penkkilaatikon edessä tai aseta kädet sivuillesi ja jalkojasi lantion leveydelle.
• Astu pinnalle vasemmalla jalallasi ja seuraa sitten oikealla jalallasi. Pysähdy hetkeksi, kun molemmat jalat ovat laatikon päällä lantion leveydellä toisistaan.
• Ohjauksella palauta oikea jalkasi lattialle ja astu sitten vasen jalkasi lattialle palataksesi lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Tämä liike hoitaa nelosi ja pakaralihakset.

• Asetu pöytäasentoon penkille. Varmista, että olkapääsi kyynärpäät ja ranteet ovat pinossa suorassa linjassa ja että polvet ovat linjassa lantiosi kanssa.
• Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi käsivarren etäisyydellä niin, että se roikkuu hieman penkin alapuolella. Ojenna oikea jalkasi takaisin pitäen samalla litteä selkä. Ajattele ajamista jalkasi kohti takanasi olevaa seinää lisätäksesi jännitystä pakaralihakseen. Tämä on aloitusasento.
• Pidä vartalosi mahdollisimman vakaana, vedä lapaluusi sisään, kun vedät käsipainoa kylkiluita kohti tehdäksesi rivin. Pidä hetken aikaa liikkeen huipulla (kyynärpääsi tulee olla kylkiluiden ohitse; jos et pysty vetämään sitä niin pitkälle, paino voi olla liian raskas).
• Laske painoa hitaasti ojentamalla käsivarttasi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.
• Jatka kaikkien toistojen tekemistä samalla puolella ja toista sitten toisella puolella.

Lintu-koira-rivi harjoittelee selkääsi ja hauislihaksia sekä tarjoaa ydinhaasteen, kun vatsalihaksesi taistelevat pysyäkseen vakaana. Jos sinulla ei ole pääsyä penkkiin, voit tehdä sen sijaan taivutetun rivin viikoilta 5–9.

• Aseta toisen jalan varpaat askelpainolevylle tai muulle hieman kohotetulle pinnalle; kantapääsi roikkuu sen takaa. Ota käsipaino käteesi samalla puolella ja pidä toisella kädelläsi kiinni tuolin selkänojasta seinästä tai muusta tukevasta pinnasta tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta toisen jalan polvea niin, että kantapää osoittaa kattoon.
• Työnnä varpaiden läpi tehdäksesi pohkeen noston; seisot sen jalan päällä.
• Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus hioa jalkasi pohkeita, mikä auttaa sinua saavuttamaan kilometrit.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Voit asettaa toisen kätesi lantiolle tai nostaa sen ilmaan sen mukaan, kumpi on mukavampaa.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle. Pidä oikea jalkasi hieman alapuolella.
• Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4. Edistääksesi sitä hieman lisää voit lisätä sieppauksen: Sen sijaan, että pidät molemmat jalat pinottuina ja venytettyinä, voit nostaa yläjalkaa ilmaan ja pitää kiinni.

muinaisia ​​kehuja

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä toinen jalkasi lattialla.
• Hyppää suoraan ylös ja alas lattialla olevalla jalalla. Pyri laskeutumaan jalkasi pallon päälle ja hyppää sitten takaisin ylös mahdollisimman nopeasti.
• Tee 10-20 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Tämä plyometrisen hypyn eteneminen auttaa harjoittamaan voiman räjähtävyyden ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

Tämän päivän juoksu/kävely on sama kuin edellinen. Lämmitä viisi minuuttiayksi kahdesta rutiinistamme(sinun valintasi – vaikka jos olet kuin me, sinulla saattaa jo olla suosikki). Kävele sitten 2 minuuttia ennen juoksua 3. Toista 4 kertaa, jäähdytä ja olet valmis.

Kun siirryt ohjelman viimeiseen lohkoon, tee nopea tennarien tarkistus. Ovatko kenkäsi aiheuttavat rakkuloita puristavia tai kipuja jaloissasi? Mukavuus on avainasemassa, kun etsit juoksuisi parhaiten sopivia potkuja – mutta joskus voi kestää yrityksen ja erehdyksen selvittääksesi, mikä merkki ja malli todella tuntuu parhaalta. Jos sinulla on ongelmia, voit vierailla paikallisessa juoksukenkäliikkeessäsi ja kokeilla muutamia uusia pareja löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia juokse 3 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Ota kuorma pois tänään – on aika levätä! Yksi tekijä, jolla on valtava vaikutus palautumiseen, on uni. Näin pitkälle juoksuohjelmassasi saatat huomata, että torkkut sikeämmin kuin ennen – harjoituksen on osoitettu parantavan sekä untamäärä ja laatu. Jos huomaat edelleen heitteleväsi? Kokeile tänä iltana jotain erittäin rauhoittavaa. Varasta yksi toimittajistammeiltarutiinit-mocktailin ja kasvonaamion kenellekään?-ja sitten suihkuta yksi näistä rauhoittavistaunisuihkeettyynyllesi ennen valojen sammumista.

(takaisin alkuun)

Tämän päivän pidempi ponnistus tuntuu todennäköisesti tuulta viime viikon 10 minuutin juoksulohkojen jälkeen. Sinun jälkeensilämmittelyliikut läpi 2 minuutin kävelyn ja sitten 4 minuutin juoksun 5 kertaa.

puolalainen miehen nimi

Kuten edellä mainittiin, leikkausviikko on loistava tilaisuus pohtia, kuinka pitkälle olet päässyt. Muista, että viikolla 2 juoksuvälisi pitemmällä harjoittelulla olivat 90 sekuntia. Nyt risteilyt neljän läpiminuuttiayhtäkkiä kuin se ei olisi mitään. Anna itsellesi suuri kiitos siitä!

luksuskauppojen nimiä

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia juokse 4 minuuttia (toista 5 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

On R&R:n aika – lepo ja pohdiskelu. Viimeisen leikkausviikkosi viimeisenä palautumispäivänä vedä esiin harjoitussuunnitelmakalenteri tai harjoitussovellus ja katso jo suorittamasi harjoitukset.

Tässä vaiheessa menestyssarjasi on merkittävä. Ja jopa juoksut (tai nostot), jotka eivät sujuneet hyvin – missä hörähtit ja pöyhkisit tai jouduit kävelemään enemmän kuin suunnittelit tai et vain tuntenut sitä – palvelivat silti sinua. Todistit, että pystyt näyttäytymään, kun meno on vaikeaa, ja selviytyä toiselle puolelle. silti luulet olevasiei juoksija? Toivomme, että alat uskoa toisin!

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheiluliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat.