Ei, et ehkä halua tehdä 100 kahvakeilaa päivässä – mutta näin tehdään yksi todella hyvä

Toinen kuukausi uusi viraalinen TikTok-kuntohaaste. Viimeisin? Tekee100 kahvakuulakeinuapäivässä 30 päivän ajan. Kannattajat sanovat, että tämä rutiini voi tehdä sinusta vahvemman ja nopeamman yhden sanan mukaantuuletinmutta kuten tiedämme aiemmista sosiaalisen median kuntoilutrendeistä (sinua katsoessani 75 Hard), online-kuntoiluneuvoja ei aina ole nuuskalla.

Kahvakuula heiluu selkeästiovat100 % laillista – ne ovat perusharjoituksia alavartalolle hyvästä syystä. Kahvakuulat ovat yksi parhaista työkaluista molemmilleliikkuvuusja voimaa, jotta saat kaksinkertaisen pätkän [harjoituseduista]Maggi Gao CPTNew Yorkissa toimiva sertifioitu kettlebell-ohjaaja ja kuntovalmentaja kertoo SELFille. Kahvakuulakeinu harjoittelee vartalon takaosan lihaksia (kutsutaan takaketjuksi) erityisestipakaralihaksetjareidetmikä tekee siitä erityisen loistavan harjoituksen kaikille, jotka viettävät suurimman osan päivästä istuen. Myös keinujen liike harjoitteleelonkan liikkuvuusja lannerangan (selän) vakautta, mikä tarkoittaa, että kun teet sen oikein, tämä harjoitus vahvistaa selkääsi turvallisella tavalla - ei vaadi taivutusjoustoa tai vääntöä. Räjähtävänä liikkeenä se myös auttaa harjoittelemaan voimaa ja antaa sinulle hyvän kardioharjoittelun. Ja lopuksi se on hienoalavartalon harjoittelua, jos sinulla on polvikipuja. Toisin kuin syöksyissä ja kyykkyissä, joihin liittyy paljon polvien taivutusta ja suoristusta, kettlebell-swingin liike tulee lantiostasi.

Mutta… pitäisikö sinun tehdä100niistä? Pitkä tarina lyhyesti: Se riippuu kokemuksesi tasosta, Gao sanoo. Jos olet perehtynyt kahvakuulaan – oletetaan, että käytät niitä usein harjoitteluun ja sinusta tuntuu, että muodosi on alaspäin – 100 heilahtelua päivässä ei ole huono idea, hän sanoo. Itse asiassa hän suosittelee sitä jopa asiakkaille, varsinkin niille, joilla on tiiviit aikataulut: Se on loistava lisäämään kestävyyttä ja voimaa varsinkin jos haluat vain saada hieman liikettä joka päivä, koska se ei vie paljon aikaa, Gao sanoo. Saat todella hyvän vastineen rahallesi.

Ihmisille, jotka yksinkertaisesti selaavat TikTokia, näkevät haasteen ja ajattelevat, että se olisi loistava tapa lisätäuusiliikettä heidän päiväänsä? No se on toinen tarina. Jos et jo työskentele kahvakuulojen kanssa, 100 heilahtelua päivässä ei Gaon mukaan suositella. On kuin aloittaisit juoksemaan viisi mailia joka päivä, kun et ole juossut ennen kuin hän sanoo. Ensinnäkin valmistaudut loppuunpalamiseen. Mitä tahansa harjoittelua tulee nollasta sataan (tässä tapauksessa kirjaimellisesti) ei ole kestävää.

Lisäksi se voi olla myös vaarallista Gaon mukaan – se rasittaa kehoasi valtavasti ja saattaa sinut loukkaantumaan. Tämä johtuu siitä, että kahvakuulakeinu on melko edistynyt liike ja jos aloitat toistojaennensaat muodon alas, voit satuttaa alaselkää ja niskaasi tai rasittaa hartioitasi.

Tämä ei tietenkään tarkoita, että kahvakuulakeinut olisivat aloittelijoille kiellettyjätäysin.Voit silti upottaa varvasi TikTok-trendiin Gaon mukaan – vain pienin muutoksin. Tärkeintä on, että haluat helpottaa sitä. Aloita esimerkiksi 100 keinutuksen sijaan päivässä kolmella 10 sarjalla kahdesti viikossa – vain saadaksesi jalat kastumaan, varsinkin jos et ole tottunut käyttämään lantiosi niin räjähdysmäisesti, Gao sanoo. Tämän kevyemmän hoito-ohjelman noudattaminen auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi liikkeessä ja on todella hyvä tapa alkaa kasvattaa kehosi kestävyyttä, hän lisää. Näin et putoa vaunusta liian nopeasti, koska se ei ole liian aggressiivinen. (Kuulostaa silti hieman pelottavalta? Aloita pienemmältä – toistojen määrä on täysin sinun päätettävissäsi. Kerran Gaon asiakas aloitti 5–10 heilahduksella päivässä muutaman viikon ajan.)

Kun aloitat, on tärkeää, että saat oikean kahvakuulakeinumuodon alas. Siirto sisältää Gaon mukaan syvän lonkkasaranan. Ajattele sitä kuin kumartumista eteenpäin lantiollasi ja takapuolen työntämistä taaksepäin pitäen samalla selkäsi suorana (mikä vaatii kohtuullisen määrän liikkuvuutta ja joustavuutta) jaydin mukana. Sitten työnnät lantiosi eteenpäin räjähdysmäisesti ja kello heiluu vuorotellen ylöspäin. On elintärkeää, että takapuoli ohjaa liikettä – sinun ei pitäisi nostaa kelloa käsilläsi, mikä voi rasittaa hartioitasijavähennä pakaralihaksesi.

Jos et pysty suorittamaan tätä liikettä kunnolla, et pääse käsiksi lihaksiin, joita sinun pitäisi käyttää, mikä voi johtaa kireyteen, kipuun ja liikakuormitusvammoihin, kuten Gao sanoo. Jos haluat työstää saranaasi ennen syöksyä, kokeile muita harjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi mukavaksi lantion venytyksen kanssalonkkatyöntöjätai hyvää huomenta.

autot kirjaimella d

Ja jos olet uusi kahvakuulakeinujen käyttäjä, varmista, että valitset painosi viisaasti. Sen pitäisi olla suloinen paikka painon suhteen – ei tietenkään liian raskas, mutta ei myöskään niin kevyt, että pystyisit vain heittelemään sitä ympäriinsä. Aloittelijoille10-15 kiloaon erinomainen lähtökohta SELF aiemmin raportoitu.

Oikein tehdyt kahvakuulakeinut voivat olla arvokas lisä kaikkiin kuntoilurutiineihin, mutta suosittu, koska se saattaa olla 100x30 TikTok-haaste ei välttämättä ole paras johdatus, jos olet ensikertalainen. Parempi veto: Aloita hitaasti, pidä odotuksesi realistisina ja todellisinaoppialiike ennen kuin tulet ulos heilutellen (ymmärrätkö?!). Ja tältä osin olemme saaneet sinut katettua – katso alla olevaa demoa saadaksesi tietää, kuinka naulaa kahvakeinu oikealla tavalla.

Kuinka tehdä kahvakuulakeinu oikein:

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tartu kahvakuulaan kahvan yläosasta pitäen molemmilla käsillä käsiäsi suoraan edessäsi.
• Taivuta polviasi hieman ja saranoita lantiollasi heiluttaaksesi kahvakuulaa jalkojen välissä.
• Nouse seisomaan ja työnnä lantiosi eteenpäin räjähdysmäisesti puristaen pakaraa ja anna käsien heilua eteenpäin rinnan korkeudelle (mutta ei olkapäitä korkeammalle). Swingin huipulla olet olennaisesti seisovassa lankkussa ja katsot suoraan eteenpäin.
• Sarana eteenpäin lantiollasi ja työnnä takapuolta takaisin, jolloin kello laskee itsestään samalla tavalla kuin teet. Siirry välittömästi seuraavaan toistoon.

Kuten mainitsimme, varmista, että lantiosi antavat voimaa keinulle. Sen ei pitäisi tuntua siltä, ​​että nostat sitä vain käsivarsillasi, Gao sanoo. Sinun pitäisi käyttää alavartaloasi kuljettamaan painoa eteenpäin. Lukitse ylävartalosi ja pidä ydin tiukkana ja hartiat taaksepäin.

Yllä olevan muutoksen esittely onMaggi Gao CPTsertifioitu kahvakuula-ohjaaja ja kuntovalmentaja New Yorkissa.

Aiheeseen liittyvä:

• Progressiivinen ylikuormitus on kuntosalin salaisuus, jonka tarvitset saavuttaaksesi vihdoin kuntotavoitteesi
• Onko uusi Oura-sormus tuhlaamisen arvoinen? Pidin sitä 10 viikkoa saadakseni tietää
• 6 syytä työstää ydintäsi, joilla ei ole mitään tekemistä vatsalihasten saamisen kanssa

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .