Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaTervetuloa SELFin Learn to Love Running -ohjelmaan! Olemme niin innoissamme, että liityit seuraamme polkulle tai kuljet seuraavien 12 viikon aikana, kun rakennamme perimmäistä tavoitettamme – 30 minuutin taukojuoksua!
Alta löydät tämän ohjelman täydellisen aikataulun. Joka viikko noudattaa samaa kaavaa: Suunnittelemme sinulle neljä harjoitusta – kolme kardio, yksi voima – ja yksi (valinnainen) päivä aktiiviselle palautumiselle, jossa keskitymme liikkuvuuteen ja venyttelyyn.
Tämän ohjelman ydin on rakennettu juoksuväleihin, jotka lisäävät kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi. Viikon kuluessa huomaat juoksevan pidempiä ja pidempiä jaksoja (ja kävelevän lyhyempiä aikoja), kunnes saavutat tavoitteesi juoksussa viikolla 12. Lisäsimme myös säännöllistä voimaharjoittelua, jotta lihaksesi jänteet ja nivelsiteet voivat kasvaa tarpeeksi vahvoiksi kestämään kaikkien noiden askelten ja liikkuvuustyön voiman, mikä auttaa vähentämään kireyttä ja liikkumaan tehokkaammin.
Voit tehdä kardiotreenejäsi ulkona tai sisällä. (Suosittelemme vain kellon tai sovelluksen käyttöäStravajotta voit seurata intervallien ajoitusta). Voimaharjoitteluun tarvitset vain joitain keskipainoisia käsipainoja (5-15 puntaa on hyvä hypätä pois, vaikka tarkka määrä riippuu kokemuksestasi ja kuntotasostasi) ja askelman tai penkin. (Rakastan tätäyksija se on ympärillä. Voit myös käyttää porrasjakkaraa tai sohvaa kotonasi joihinkin näistä liikkeistä.)
Teimme myös tästä kalenterista kätevän tulostettavan version. Jos sinätulosta PDFvoit tarkistaa harjoitukset, kun suoritat ne. Kiinnitä se jääkaappiin, pidä se iPadissasi… mikä auttaa sinua pysymään tiellä!
Selfin Opi rakastamaan juoksuohjelma yhdellä silmäyksellä
- Näin pääset alkuun
- Juoksua edeltävät lämmittelyt
- Ajon jälkeiset jäähtyminen
- Aktiiviset palautusrutiinit
- Viikko 1
- Viikko 2
- Viikko 3
- Viikko 4
- Viikko 5
- Viikko 6
- Viikko 7
- Viikko 8
- Viikko 9
- Viikko 10
- Viikko 11
- Viikko 12
Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.
Pääkuva:Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Alo top Janji -shortseja Niken sukkia ja juoksukenkiä;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: omat toppi Alo legginsit ja lenkkarit sekä Comme si -sukat.
