Voimaharjoittelu juoksijoille on asia – etkä halua ohittaa sitä

Kyllä, juokseminen enemmän – edellyttäen, että kasvat vähitellen ajan myötä – voi tehdä sinusta paremman juoksijan, mutta se tuskin on ainoa palapelin pala. Voimaharjoittelu on myös valtava tekijä: sen lisääminen rutiiniin voi auttaa välttämään loukkaantumisia ja parantamaan suorituskykyä tehden juoksuistasi johdonmukaisempia, mahdollisesti nopeampia ja myös paljon nautittavampia.

Tästä syystä kun ryhdyimme luomaanSELFin Learn to Love Running -ohjelmatiesimme, että voimaharjoittelun oli oltava osa sitä. Joten naputettiinAmanda KatzNASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa luomaan 12 viikon suunnitelman, joka on linjassa ohjelmamme kolmen viikoittaisen kardioharjoittelun kanssa, jotka nousevat vähitellen kävelystä juoksu-kävelyyn 30 minuutin juoksuun.

palvoa hymnejä

Olitpa vasta aloittamassa tai valmistautumassa 25. maratonin vastustusharjoitteluun, voi olla hyötyä sekä harjoittelustasi että yleisestä terveydestäsi. Mutta me ymmärrämme sen: toisin kuin juoksu, jossa voit yksinkertaisesti sitoa kiinni ja lähteä liikkeelle nostaminen – kaikessa tanko-käsipaino- ja kahvakuulakuormatussa loistossaan – voi tuntua hieman pelottavammalta alusta alkaen. Joten olemme täällä jakamassa kaiken puolestasi. Alla kaikki mitä sinun tulee tietää juoksijoiden voimaharjoittelusta, mitä se sisältää ja miksi sinun pitäisi tehdä se, ja miten se sisällytetään rutiiniin.

Tässä on mitä tarkoitamme voimaharjoittelulla.

Voimaharjoittelulla on monia nimiä – nostovastusharjoittelu tai raudan pumppaus aluksi – mutta riippumatta siitä, mitä sitä kutsutaan, se viittaa samaan yleiseen asiaan: liikkeisiin, jotka saavat lihaksesi työskentelemään jonkinlaista vastusta vastaan, olipa kyseessä sitten painosi nauha tai tanko.

Kun haastat lihaksesi tällä tavalla, aiheutat pieniä repeämiä lihaskuiduissasi. Tämä on hyvä asia: Kun lepäät ja toivut kehon parantavan vasteen, se ei ainoastaan ​​yhdistä ne yhteen, vaan tekee niistä vieläkin vahvempia prosessin, jota kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi, avulla, jotta voit nostaa painavampaa seuraavalla kerralla. Lisäksi vahvistat mielesi ja kehosi harjoittavien lihasten välisiä yhteyksiä aktivoidaksesi (ja koordinoidaksesi) tehokkaasti motorisia yksiköitä – komplekseja, jotka koostuvat motorisista neuroneista ja niiden hallitsemista lihaskuiduista, jotta voit liikkua.

Juoksun liike harjoittaa myös lihaksia, mutta ei samalla tavalla. Kun taas voimaharjoitteluun kuuluu painamista vastaan, jota voit nostaa (suhteellisen) muutaman kerran, juoksu sisältää nopeampia toistuvia lihassupistuksia – yhä uudelleen ja uudelleen 180 askeleen minuutissa. Jos tavoitteesi on kasvattaa merkittävästi voimaa, sinun on kohdistettava lihaksia, kuten nelosen reisilihaksia ja pohkeita – puhumattakaan ylävartalon lihaksista.asteittain raskaampia kuormia.

Voimaharjoittelu voi vähentää juoksuun liittyvien vammojen riskiä.

Juokseminen tekee sinulle niin hyväätonnia tapoja– mutta se on myös voimakasta toimintaa, joka lähettää voimia ylös jaloistasi alavartalon läpi. Se on yksi syy loukkaantumiseensäärilastat plantaarinen fasciiittija akilleen tendinopatia ovat niin yleisiä juoksijoilla.

Joka kerta, kun jalkasi lähtee maasta ja laskeudut, se on kaksi tai kolme kertaa kehon painosi maan reaktiovoimaan verrattunaJessica Mena DPT CSCSfysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Los Angelesissa kertoo SELFille. Sinun on oltava hieman vahva kestääksesi juoksukuorman.

Vastusharjoittelu vahvistaa kaikkia kudoksiasi – lihaksia, jänteitä ja luita – valmistaakseen niitä paremmin tähän stressiin. Sen lisäksi, että kiinnität vähän erityistä huomiota lihaksiin, kuten nelosen lantion koukuttajiin ja takapussi sivuilla oleviin pieniin lihaksiin, voit parantaajuoksumuotoja kohdistus, joka ehkäisee tai lievittää ongelmia, kuten juoksijan polvi.

lempinimi natario

Vaikutus voi olla merkittävä: Yhden 18 viikon kuluttuaopiskellajuoksijat, jotka harjoittivat noin 20 minuuttia voimaharjoittelua ja vaahtopyöräilyä kahdesti viikossa, saivat 85 % vähemmän todennäköisemmin vammoja kuin niillä, jotka eivät sitä tehneet. Yksinkertaisesti sanottuna, jos haluat juosta johdonmukaisesti – etkä joutuisi aina niin usein uusien ärsyttävien kipujen ja kivun syrjään – haluat lisätä voimaharjoittelun harjoitusrutiinisi.

Se voi tehdä juoksusta helpompaa pidempään.

Yksi suurimmista asioista, joka voi saada uudet juoksijat luopumaan: Se tuntuu oudoltakovaa.Vaikka voimaharjoittelu ei automaattisesti tee seuraavaa juoksuasi tuntuvan paremmalta kävelyltä puistossavoisaa sen näyttämään hieman mukavammalta. Tämä johtuu myös tutkimuksestanäyttäävoimaharjoittelu parantaa mittaa, jota kutsutaan juoksutaloudeksi tai kuinka tehokkaasti käytät happea askeleesi tehostamiseen. Kun olet tehokkaampi juoksija, kulutat vähemmän energiaa, Katz kertoo SELFille. Tämä saattaa tarkoittaa, että voit juosta nopeammin tai että mikä tahansa vauhti tuntuu paljon kylmemmältä.

Mitä vahvempi olet, sitä vähemmän juoksutaloudellisuutesi heikkenee, vaikka olet väsynyt. Asiantuntijat kutsuvat tätä kestävyydeksi tai fysiologiseksijoustavuuttaja se myös parantaa suorituskykyä.

Toinen syy nostaa painoja: Kasvattamalla vähärasvaista lihasmassaa voit työntää irti maasta enemmän voimaa, mikä voi ajaa sinua eteenpäin nopeammin ja sujuvamminTammy WhyteajuoksuvalmentajaChicagossa kertoo SELF. Ja koska vastusharjoittelu stimuloi (voimakkaampia) lihaksiasi ympäröivien uusien verisuonten kasvua, lisäät kehosi läpi virtaavan veren määrää antaen happea tehostaaksesi suorituskykyäsi ja nopeuttaen palautumistasi.

Lisäksi voimaharjoittelu on hyvä yleiskuntollesi.

Vahvemmat lihakset ja luut ovatseurauksiajotka menevät kauas juoksumaton tai polun ulkopuolelle. Sinun on nyt helpompi tehdä satunnaisia ​​jokapäiväisiä tehtäviä – kaikkea pussin nostamisesta roskakoriin olohuoneesi uudelleenjärjestelyyn. Ja pysyt liikkuvampana ja itsenäisempänä ikääntyessäsi, ja lonkkamurtumien ja muiden terveysongelmien riski on pienempi.

o-kirjaimella varustetut esineet

Voidaksesi liikkua hyvin ja pysyä terveenä haluat säilyttää mahdollisimman paljon vähärasvaista lihasmassaa Whyte sanoo. Voimaharjoittelu on ainoa tapa kompensoida luonnostaan ​​noin vuoden iän jälkeen tapahtuvaa lihasten menetystä30ja varsinkin 65 vuoden jälkeen ja kun nostaminen on erityisen tärkeää vanhemmille juoksijoille, mitä aikaisemmin aloitat, sen parempi.

Itse asiassa nosta nyt ja saatat pystyä viivyttämään lopullista maaliviivaa. Yhdessä suuressaopiskellaYli 20 vuoden ajalta kattavilla tiedoilla naisilla, jotka harjoittivat voimaharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa, oli 30 % pienempi riski kuolla sydänsairauksiin. Ja yhdistä kardio ja painot – kuten suosittelemme ohjelmassamme – ja voit saada vieläkin enemmän elämää pidentää, vaikka nostaisit vain kerran viikossa. British Journal of Sports Medicine.

Parhaat voimaharjoitukset juoksijoille ovat melko samanlaisia ​​​​kuin yleisten nostajien parhaat valinnat - tietyin vivahtein.

Yleisesti ottaen jokaisen, joka haluaa vahvistua, tulisi tehdä yhdistelmäharjoituksia (suuria liikkeitä, joissa useat lihasryhmät ja nivelet toimivat yhdessä), kuten maastavetoja. Juoksijoiden tulisi myös tehdä pienempiä eristysliikkeitä (niitä, jotka nollaavat yhteen pienemmällä tietyllä alueella), kutennauhallisia simpukankuoriaharjoituksissaan Whyte sanoo. Ja koska olet aika paljonei koskaanmolemmilla jaloilla kerralla juoksun aikana juoksijoiden voimaharjoitteluohjelman tulisi sisältää myös runsaasti yhden jalan harjoituksia. Kun juokset, hyppäät tai työnnät pois ja laskeudut toiselle jalalle, tohtori Mena sanoo.

Joten vaikka kyykkyillä ja kyykkymuunnelmilla on varmasti paikkansa juoksijoille, mukaan lukien lopulta joitain niihin liittyviä harjoituksia, kutenkäänteiset syöksyttai kyykkyjen jakaminen ohjelmaan voi olla erityisen hyödyllistä. Ne eivät ainoastaan ​​auta rakentamaan yhden jalan voimaa, vaan ne voivat myös auttaa sinua paikantamaan ja korjaamaan mahdolliset epätasapainot sivujen välillä.

Pohjimmiltaan alavartaloasi ajatellen haluat valita liikkeet, jotka harjoittavat siellä olevia suuria lihaksia:reidet(liikkeillä, kuten romanialainen maastaveto hyvää huomenta tai jalkojen kihartaminen);neloset(kuten kyykkyjen syöksyissä tai jalkapuristuksessa); japakaralihakset(sanotaan lonkkatyöntöillä pakarasiltoja tai takapotkuja). Sitten haluat antaa erityistä TLC:tä joillekin tärkeille pienemmille alueille. Juoksijoiden lonkat ovat yleensä heikot, joten niiden lihasten lyöminen (mukaan lukien lantion sivuilla olevat pakaralääkkeet) auttaa sinua pysymään vakaana Whyten mukaan – liikkeet, kuten palopostit sivuttain makaavat jalkojen nostot tai simpukkakuori, loistaa ohjelmalisäyksiä. Ja monet ihmiset yleensä jättävät huomioimatta vasikansa, mikä voi olla ongelma siitä lähtienopinnotnäytä, että sen suurempi jalkapohjalihas tekee suuren osan työstä työntämällä sinua ylöspäin ja eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset, kuten pohkeen nostot ja kaikki niiden muunnelmat, voivat tulla myös kytkimeen.

Mutta juoksijoiden voimaharjoittelun ei pitäisivainkeskity alavartaloasi.Perusharjoituksetvoi myös auttaa ylläpitämään oikeaa juoksumuotoa, koska vahvemmat vatsat vinot javatsan poikittaissuunnassa(syvimmät ydinlihaksesi) pitävät sinut tukevassa pystyasennossa, kun astut. Ja rintakehän selkähartioiden ja käsivarsien lihasten työstäminen voi parantaa käsivarren heilahtelua ja estää sinua lommoamasta, kun väsyt, tohtori Mena sanoo.

Koska juoksu on vain eteenpäin suuntautuva liike, jota haluat myös harjoitellasivulta puolelle harjoituksiakuten sivusuunnassa tehdyt nousut tai nauhalliset sivuttaiskävelyt. Tämä parantaa vakauttasi sekä juoksussa että muun päivittäisen elämän aikana Whyte sanoo. Lisää lopuksi ripausplyometriikka-nopeat räjähtävät liikkeet, kuten hops and bounds - parantamaan ketteryyden voimatasapainoa ja jänteiden terveyttä. (Näet yhden plyo-liikkeen jokaisessa Katzin ohjelman vaiheessa!).

diiva silmälaseineen meemi

Voimaharjoittelurutiinisi pitäisieitekee mieli juosta.

Katz sanoo, että hänen on usein muistutettava juoksijoille, että heidän kuntosali-ajansa tulisi olla erilainen kuin heidän mittarilukemansa. He ovat niin tottuneet pitämään tietyn sykkeen, jättäen juoksun hikinen ja pitämättä lepoa, että he yrittävät tuottaa saman tuloksen "voimaharjoittelussaan", hän sanoo. Muista kuitenkin, että näitä harjoituksia ei ole suunniteltu lisäämään kestävyyttäsi. sitä juokseminen tekee. Tavoitteena on riittävän raskas voima stimuloimaan lihasten muutoksia supistamaan ja kasvamaan.

Hän suunnitteli voimaharjoitteluohjelman Learn to Love Running -ohjelmaamme varten, mitä hän kutsuu makeaksi paikaksi sekä voiman että lihasten rakentamiseen: kolme kahdeksan toiston sarjaa painolla, joka on tarpeeksi haastava, jotta toistoa on vain yhdestä kolmeen varassa (RIR). Toisin sanoen viimeiseen toistoon mennessä sinun pitäisi tuntea, että voisit tehdä vain yhdestä kolmeen lisää ennen kuin sinun on lopetettava – sinun ei tarvitse mennä aina niin kutsuttuun epäonnistumiseen, jossa et yksinkertaisesti voi suorittaa toista toistoa. Jokaisen sarjan välissä lepäät kaksi tai kolme minuuttia.

Riippumatta siitä, noudatatko ohjelmaamme vai et, samat periaatteet pätevät edelleen: Pidä painosi haastava toistosi alhainen tai kohtalainen ja lepo merkittävänä saadaksesi suurimman voiman.

Tällä tavalla harjoittelemalla puututaan myös toiseen juoksijoilla usein esiintyvään huoleen: voimaharjoittelu häiritsee heidän ensisijaista urheiluaan. Hän sanoo, että nosto pienemmällä toistoalueella haastavalla painolla on paras tapa välttää väsymyksen tunnetta. Voimaharjoittelu "minimitehokkaan annoksen" mielessä ei ainoastaan ​​vahvista sinua vaan pitää sinut juoksussa enemmän.

On olemassa useita tapoja saada se sopivaksi juoksuaikatauluusi.

Kun olet vasta aloittamassa juoksua, paras tapa harjoittaa voimaa on mikä tahansa sinulle sopiva tapa. Ohjelmaamme sisältyy yksi viikoittainen koko kehon voimaharjoittelu lepo- tai aktiivisen palautumispäivän ja juoksupäivän väliin.

Mutta voit myös kokeilla lyhyempää harjoittelua useammin –Whyte antaa urheilijoilleen voimaharjoituksia, jotka voivat kestää vain 10 minuuttia, joista osa keskittyy muutamiin kehon alueisiin (esimerkiksi ydin ja pakaralihakset) ja osa koko kehon alueisiin. Jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun, valitse muutama liike lantion ja pohkeiden ytimen pakaralihaksille ja tee ne heti juoksun jälkeen kaksi tai kolme kertaa viikossa päästäksesi tottumaan, ja lisää sitten kun pystyt. Tee perusasiat ja rakenna sieltä Whyte sanoo.

Edistyneet juoksijat, jotka tekevät enemmän kilometriä, saattavat joutua olemaan strategisempia. Jos teet kovempia harjoituksia – ajattele nopeita väliajoja tai tempojuoksuja –, White suosittelee voimatyön tekemistä joko samana päivänä tai seuraavana päivänä, ei edellisenä päivänä. Ja yleensä pitäisiajaa ennen nostamistajos se on prioriteettisi, vaikka yhtälössä on muitakin näkökohtia.

kaupunkien nimet

Tohtori Mena sanoo, että vaikka jotkut juoksijat kokevat, ettei heillä ole aikaa harjoitella monia muita voimaharjoituksia – varsinkin ne, jotka ovat loukkaantuneet aiemmin –, nyt he ymmärtävät, kuinka tärkeää se on heidän terveydelleen suorituskyvylle ja johdonmukaisuudelle. Koko idea on, että tämä auttaa täydentämään koulutustasi, hän sanoo. Se ei ole erillinen harjoittelustasi. Se on tavallaan sama asia.

Aiheeseen liittyvä:

• 15 juoksemisen etua, jotka saavat sinut haluamaan kirjaa kilometrit
• 10 juoksumyyttiä Huippuvalmentajat todella toivovat, että lakkaisit uskomasta
• 8 parasta voimaharjoittelua aloittelijoille

Saat enemmän SELFin upeasta kuntoilusisällöstä suoraan postilaatikkoosi .