Aloittelijan opas kaikkiin kuntosalisi kardiolaitteisiin

Aina kun kävelet uudelle kuntosalille, yksi tila kiinnittää väistämättä huomiota: pääkerros on täynnä kardiolaitteita kaikenlaisilla riveillä ja riveillä. Ja olitpa siellä chill joogatunnille tai sinnenostaa joitakin painojatiedät, että on tärkeää treenata sydäntä rutiinissasi.

nimiä mieshahmoille

Kyllä, voit aina juosta kävellen tai pyöräillä ulkona, mutta kuntosalin kardiolaitteilla on joitain etuja. Ne ovat erittäin säädettävissä ja monet ovat vähävaikutteisia, mikä tekee niistä helpompaa aloittelijoille ja ihmisille, joilla on nivelkipuja tai muita ongelmia. NASM-sertifioitu personal trainerCorey BruecknerLife Time Studion pääjohtaja The Shops at Riversiden Hackensackissa New Jerseyssä kertoo SELF:lle. Lisäksi koska monet seuraavat keskeisiä mittareita, kuten matkan nopeutta ja sykettä, ne tarjoavat sisäänrakennetun mahdollisuuden seurata edistymistäsi ajan mittaan ja auttaa sinuapysy motivoituneena.

Mutta… mikä kardiolaite sopii sinulle parhaiten – ja miten ihmeessä sitä pitäisi käyttää?! Varsinkin jos olet uudempi kuntoilun parissa, koska kaikki erilaiset hihnakaapelit, polkimet ja vauhtipyörät voivat jättää sinut hämmentyneeksi. Älä huoli: meillä on sinut. Alla on kaikki kardiolaitteet, joita todennäköisesti löydät ystävällisestä paikallisesta kuntokeskuksestasi, mukaan lukien ne sopivat ja sisäpiirin vinkkejä, jotta tunnet itsesi ammattilaiseksi.

Juoksumatto

Monet aloittelijat vetoavat tähän koneeseen ja hyvästä syystä. Liikkuvalla hihnalla käveleminen tai juokseminen ei ole atäydellinen simulaatioSaman asian tekeminen ulkona on suunnilleen yhtä lähellä kuin pääset kuntosalin neljän seinän sisälle. Se on usein intuitiivisin käytettäväMia Lazarewicz CSCSosaomistajaVahvista kuntoiluakertoo SELF.

Useimmissa on kaksi säädintä, joista toinen ohjaa nopeutta (vaihtaaksesi kuinka nopeasti olet menossa) ja toinen kaltevuudelle (kuinka jyrkkä hihna menee). Niissä voi myös olla hätäpysäytyspainike tai jopa pistoke, jonka voit kiinnittää vaatteisiisi, jotta vyö pysähtyy, jos putoat pois.

Estä tämä aloittamalla yksinkertainen Lazarewicz suosittelee. Nouse kaiteisiin ja pidä kiinni. Aseta nopeudeksi kaksi tai kolme mailia tunnissa tai mikä tahansa, joka tuntuu helpolta kävelyltä. Kun olet tyytyväinen vyön liikkeeseen, ota kätesi pois kiskoilta ja heiluta käsiäsi normaalisti. Voit pysyä tässä nopeudessa, jos haluat vain kirjata joitakin askeleita tai poimia asioita, kun olet varma liikkeestä. Ja jos kohdistat tiettyyn tahtiin – esimerkiksi tuo 5K-harjoittelu – voit asettaa säätimet ja unohtaa sen. Kone varmistaa, että pysyt tavoitteessa.

Paras:Harjoittelu sellaiseen kilpailuun kuin 5K.
Vaikutustaso:Matala, jos kävelet korkealla, jos juokset. Mutta koska hihna vaimentaa iskuja, se on silti vähemmän kuin jos harjoittaisit samaa toimintaa useimmilla ulkopinnoilla, Lazarewicz sanoo.

Vinkkiksi:Räipiä kaltevuutta ylöspäin saadaksesi enemmän reisilihaksia ja pakaralihaksia tai valmistautua juoksuun tai vaellukseen mäkisessä maastossa. Kokeile säätää nopeutta ja kaltevuutta itse sen sijaan, että käytät kulutuspinnan esiasetettuja ohjelmia. Sen lisäksi, että vähennät riskiä saavuttaa nopeus, joka ei ole turvallinen nykyiselle kuntotasosiopinnotehdota pienten valintojen tekemistä harjoituksen aikana, mikä tekee harjoituksestasi hauskempaa ja kiinnostavampaa – ja se on avainasemassa, koska toinen tapa, jolla juoksumatto eroaa ulkopuolelta, on se, että se voituntuu haastavammaltasamalla sykkeellä.

Itseliikkuva kaareva juoksumatto

Tässä erikoisvalmisteisessa juoksumatossa on S-muotoinen pohja eikä moottoria – sen sijaan jalat antavat voiman, joka liikuttaa hihnaa. Tämä tarkoittaa, että mikä tahansa nopeus on niin paljon vaikeampi saavuttaa kuin tavallisella moottoroidulla versiolla tai jopa ulkona juoksemista.

Kaareva muoto helpottaa myös sprinttiä suurilla nopeuksilla putoamatta selästä, Lazarewicz sanoo. Mutta se ei ole niin ihanteellinen aloittelijoille tai hitaalle tasaiselle lenkkeilylle.

Paras:Kokeneet kuntoilijat, jotka haluavat päästä korkean intensiteetin intervalliharjoitukseen.
Vaikutustaso:Korkea, jos käytät sitä sprintissä matalalla, jos kävelet sillä.

Vinkkiksi:Toisin kuin tavallisessa juoksumatossa, siinä ei ole päälle/pois-painiketta harjoituksen käynnistämiseksi nopeasti. hihna käynnistyy, kun teet sen. Kun saat kiinni, astu kaiteet vyön alimman osan keskelle ja ala kävellä. Astu lähemmäs vyön etuosaa nopeuttaaksesi ja siirry taakse hidastaaksesialas. Tasaisen rytmin saamiseksi pidä askeleesi suunnilleen samanpituisina (mutta älä tuijota alas jalkoihinsa, vaan pidä pää ylhäällä ja katseesi eteenpäin).

Pyörä paikallaan

Ota maantiepyörä ja laita se liikkumattomaksi, niin saat melkein tämän tutun kuntosalikiinnikkeen. Istuessa hikoilu merkitsee paljon vähemmän rasitusta polvillesi, lantioille ja nilkkaille, kuin mitä juoksumatolla Brueckner sanoo. Ahvenesta käsin hallitset nopeutta polkemalla nopeammin (se on poljinnopeus tai kierrosluku, jonka näet kojetaulussa) ja vastustasi (voima, jota vastaan ​​painat – ajattele sitä kuin polkemista ylämäkeen) nupilla tai ohjauspaneelia käyttämällä.

Sydämesi on helppo saada pumppaamaan supernopeasti, kun sprintit tai nostat vastusta. Mutta kuorman poistamisella on huonot puolensa: tämä kunto ei aina käänny täysin painoa kantaviksi toimiksi, koska lihasten on työskenneltävä paljon kovemmin, kun jalat ovat maassa, Lazarewicz sanoo. Toisin sanoen, vaikka tyrmäisitkin kovia harjoituksia pyörällä, saatat silti tuntea hengästyneen juoksevan bussiin tai kamppailevani samanlaisen sykkeen ylläpitämisessä juoksumatolla.

Paras:Henkilöt, jotka palaavat loukkaantumisesta tai joilla on nivelongelmia.
Vaikutustaso:Matala.

Vinkkiksi:Oikea pyörän suuntaus voi parantaa muotoasi ja estää polven alaselän jajalka kipu. Seiso istuimen viereen ja kohdista se lantiosi kanssa aloittaaksesi. Sitten voit hienosäätää asetuksiasi. Brueckner sanoo, että kun istut jalat polkimilla, polvien tulee olla hieman taipuneita polkimen iskun alimmassa pisteessä.

Spin pyörä

Ei kaikkipolkupyöriäLazarewicz huomauttaa. Vaikka kuntopyörät ovat samankaltaisia ​​kuin istuvia maantiepyöriä, spinpyörät on mallinnettu kilpapyöristä – ne näyttävät yleensä tyylikkäämmiltä ja ajat eteenpäin kallistuvassa aerodynaamisessa asennossa. Kiinnität usein erityisillä kengillä, jotka voivat tehdä polkemisesta sujuvampaa korkeammalla poljinnopeudella ja voit nousta satulassa niin, että se kantaa hieman enemmän painoa. Kaikki tämä tekee siitä paremman valinnan harjoittajille, jotka etsivät korkeamman intensiteetin harjoittelua, Lazarewicz sanoo.

Kuten juoksumatolla, työskenteletquadja pohkeen lihakset sekä reisilihakset ja pakaralihakset – varsinkin jos lisäät vastusta ja jos vedät ylös jokaisen poljiniskun aikana sen sijaan, että annat vauhdin kuljettaa jalkaasi. Koska pyörät ovat vähemmän painoa kantavia, ne ovat helpompia nivelille, mutta vähemmän hyödyllisiä luuston terveydelle.

Paras:Nosta intensiteettiä ajamalla korkean vastuksen mäkiä satulasta tai työntämällä poljinnopeutta. Tai paina molempia samanaikaisesti ja katso, kuinka wattisi – kuinka paljon tehoa tuot kullakin vedolla – nousee näytössä.
Vaikutustaso:Matala (jos istut) tai keskitaso (jos seisot satulassa).

Vinkkiksi:Sisäpyöräilijöille voi kehittyä hankaavaa arkuutta ja tunnottomuutta peppuun ja muilla herkillä alueilla. Estä tämä lisäämällä asteittain pyöräilyaikaasi käyttämällä puhtaita ja hengittäviä pyöräilyshortseja ilman alusvaatteita kokeilemalla pehmustettua istuinta ja asettelemallahankausta estävä voideetukäteen.

Makaava pyörä

Kutsu sitä lempeimmäksi versioksi pyörästä Lazarewicz sanoo. Tällä koneella poljet makuuasennosta nojaten takaisin selkänojaan jalat edessäsi. Tämä aiheuttaa vielä vähemmän painetta polvillesi ja nivelillesi kuin tyypillinen pyörä Brueckner sanoo. Muuten samat mittarit pätevät: Pystyt silti leikkiä vastuksen ja poljinnopeuden kanssa.

laulu & ylistys

Paras:Ihmiset, joilla on liikuntarajoitteisia neurologisia ongelmia tai jotka palaavat vamman jälkeen.
Vaikutustaso:Erittäin matala.

Vinkkiksi:Istuimen säätö toimii hieman eri tavalla tässä asennossa - liu'utat sitä edestakaisin ylös- ja alaspäin sijasta - mutta merkintä on samanlainen. Tiedät, että se on oikeassa kohdassa, kun polvisi on hieman koukussa polkimen iskun kauimpana pidennyksen kohdalla.

Vaikeusasteikon vastakkaisessa päässä on tuuletinpyörä, joka on pystyssä ja vaatii sinua työntämään ja vetämään käsilläsi polkiessasi.

Etupyörä näyttää jättimäiseltä tuulettimelta, minkä vuoksi sitä kutsutaan tuulettimeksi tai ilmapyöräksi. Tarkoituksena ei ole kuitenkaan tarjota tuulta: tuulettimen vastus kasvaa mitä nopeammin kuljet, Lazarewicz sanoo, että jokainen isku on haastavampaa ja sykkeesi kulkee katon läpi.

Paras:Edistyneet kuntoilijat, jotka etsivät korkean intensiteetin intervalliharjoitusta.
Vaikutustaso:Matala.

Vinkkiksi:Asetuksessa istuinkorkeuden tulee olla samanlainen kuin muiden pyörien - polvet ovat hieman koukussa polkimen painalluksen alaosassa. Mutta myös syvyydellä on merkitystä, jotta et polta nelosiasi liian nopeasti loppuun. Liu'uta istuin siihen pisteeseen, jossa lantiosi on suoraan polkimen päällä tuolla matalallakohta.

Elliptinen

Jos juoksumatolla ja spin-pyörällä olisi vauva, se näyttäisi todennäköisesti paljon samanlaiseltaelliptinen. Koneen jalkapolkimet kulkevat ovaalin muotoista polkua – tästä myös nimi – vauhtipyörän ympäri.

Kuten pyörä, hallitset vauhtia polkemisnopeudella. Voit sitten säätää vastusta tai kaltevuutta, jotta jokainen askel tuntuu helpommalta tai vaikeammalta. Koska vauhtipyörä tekee osan työstä puolestasi, voi olla helpompi ylläpitää tasaista sykettä ja vauhtia elliptisellä kuin juoksumatolla, Lazarewicz sanoo.

Monissa ellipsissä on myös kahvat, jotka saavat kätesi mukaan toimintaan, Brueckner sanoo. Niiden käyttäminen kytkee käsivartesi rintakehän olkapäät takaisin ja ytimeen (vaikka se ei Lazarewiczin mukaan korvaa voimaharjoittelua). Mutta työntäminen ja vetäminen kaikilla neljällä raajalla kerralla voi olla haaste, kun aloitat. Jos sinulla on vaikeuksia löytää rytmiäsi, aloita vain minuutilla jaloilla ennen kuin lisäät käsiä minuutiksi (pidä sen sijaan kiinni paikallaan olevista kahvoista tai heiluta käsiäsi luonnollisesti). Toista kunnes pääset uraan.

Paras:Pitkät tasaiset harjoitukset ja henkilöt, jotka ovat alttiita loukkaantumiselle tai palaavat loukkaantumisesta.
Vaikutustaso:Matala.

Vinkkiksi:Asemalla on väliä Brueckner sanoo: Seiso pystyssä ja taivuta hieman kyynärpäitäsi, jotta voit saada ytimesi mukaan ja maksimoida hyödysi. Ja jos käytät käsivarsia, pidä kevyestä otosta, jotta et nojaa tai anna koneen tukea liikaa kehon painoasi, Lazarewicz lisää.

Portaiden kiipeilijä

Ensi silmäyksellä nämä isot koneet näyttävät liukuportailta ei minnekään – mutta tässä tapauksessa käveletylöskun hihna liikkuualas. Tämä tekee kardiovaskulaarisesti haastavan harjoittelun, joka on samanlainen kuinkiivetä tosielämän portaikkoihinvaikka portaat ovat yleensä hieman pienempiä sekä korkeudeltaan että syvyydeltään Lazarewicz sanoo.

Kun nouset, vahvistat pohkeesi takareisilihaksia ja pakaralihaksia, Brueckner sanoo. Ja koska nostat koko kehosi painoasi joka askeleella – ei ihme, että se tuntuu niin raskaalta! – parannat myös luuston terveyttä pienemmällä vaikutuksella kuin juokseminen.

Ainoa muuttuja, jota voit muuttaa, on nopeus, jolla portaat liikkuvat, joten sinun ei tarvitse huolehtia näytössä esiintyvistä sekaannuksista. Mutta koska portaat on asetettu niin korkealle maasta, ne voivat tuntua aluksi pelottavilta. Älä epäröi pyytää valmentajaa tai muuta kuntosalin työntekijää auttamaan sinua asennuksessa, mukaan lukien hätäpysäytyspainikkeen paikantaminen, jotta et joutuisi rullaamaan.

Paras:Ihmiset, jotka valmistautuvat vaelluksille tai etsivät tehokasta mutta tehokasta kardioharjoitusta: Saat loistavan aerobisen tehon 20–30 minuutin kiipeilyssä.
Vaikutustaso:Keskikokoinen – enemmän kuin pyörä tai elliptinen, mutta vähemmän kuin juoksu.

Vinkkiksi:Tasapaino voi olla haaste; kaiteiden irti päästäminen vahvistaa ydintäsi, mutta jos tunnet olosi epävakaaksi, pidä niistä kevyellä otolla, Lazarewicz sanoo.

Soutulaite

Nämä pitkät, kapea-istuttavat koneet – inspiraation saaneet liikkeetsoutuvedessä – kosketa lähes koko kehoasi Brueckner sanoo. Se tekee siitä massiivisen kardiostimulaattorin.

pelaaja nimi

Vauhtipyörän sivussa oleva vaimennin tai vipu säätelee vastusta tai kuinka paljon ilmaa virtaa läpi. Vaikka tämä voi tehdä lyönnistäsi helpommilta tai vaikeammilta, se ei ole sama kuin pyörän vastus Brueckner sanoo. Sen sijaan se on samanlainen kuin vaihteet – matalampi iskunvaimentimien asetus on pehmeämpi ja helpompi kuin kilpaveneen soutaminen, kun taas korkeampi tuntuu toimivan kömpelöimmässä soutuveneessä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse kääntää vaimenninta saadaksesi hyvän harjoituksen. asetus noin kolmesta neljään koneesta riippuen jäljittelee parhaiten vedessä soutamisen tunnetta Lazarewiczin mukaan.

Koneissa, joita joskus kutsutaan ergometreiksi tai soutuergometreiksi, on myös tyypillisesti näytöt, jotka näyttävät mittareita, kuten kuljetun matkan ja kuluttamasi tehon watteina.

Paras:Lyhyet intervallitreenit. Lazarewicz sanoo, että koko kehon sitoutumisen ja hyvän kunnon ylläpitämiseen vaadittavan keskittymisen vuoksi useimmat ihmiset eivät kestä pitkiä harjoituksia soutulla. Mutta koska se istuu ja on matalalla maassa, se sopii ihmisille, joilla on tasapainoongelmia tai sairauksia, kutenposturaalinen ortostaattinen takykardia(POTS), joissa verenpaineesi laskee seistessäsi.
Vaikutustaso:Matala.

Vinkkiksi: Muoto on avain soutajassa: Yleensä istut alas ja asetat jalkasi tangon päälle tai kiinnität ne ja tartu kahvaan. Sieltä jokaisessa vedossa on neljä vaihetta: kiinniotto (työnnä itseäsi eteenpäin, kun taivutat polviasi), veto (työntäminen taaksepäin jaloillasi), maali (lyönnin päähän saavuttaminen vartalosi nojaten taaksepäin ja jalat suorina) ja palautuminen (paluu lähtöasentoon).

Kaikki nuo erilliset vaiheet virtaavat yhteen yhdeksi nesteliikkeeksi, joka on paljon monimutkaisempi kuin miltä näyttää Lazarewicz sanoo. Huono tekniikka voi heikentää harjoitteluasi tai lisätä selkääsi rasitusta. Joten on hyvä idea työskennellä aluksi valmentajan kanssa tai ainakin saada hänet tarkastamaan muotosi paikan päällä, kunnes se tuntuu sileämmältä ja luonnollisemmalta.

SkiErg

Tämä seisomakone näyttää vähän päälle käännettyltä soutuselta ja toistaa pohjoismaisen tai murtomaahiihdon liikkeet. Seisot vauhtipyörän edessä ja nostat ylös tarttumaan kahvoihin ja saranat lantiosi ja taivutat polviasi ajaessasi käsiäsialaspäin. Tämän seurauksena, toisin kuin useimmat muut tämän luettelon kardiolaitteet, käsivarsi- ja selkälihaksesi saavat harjoituksen.

Seisominen tekee SkiErgistä koko kehon haasteen Bruecknerin mukaan voit käyttää konetta myös istuen tai polvillaan. Tämä tekee siitä ihanteellisen mukautuville urheilijoille tai ihmisille, jotka palaavat alavartalon vammoista. Kuten soutulaitteet, SkiErg näyttää matkawatteja ja muita mittareita.

Paras:Ihmiset, joilla on alavartalon vammoja tai fyysisiä rajoitteita sekä hiihtokauteen valmistautuvia – itse asiassa se on suunniteltu harjoitusvälineeksi murtomaahiihtäjille hiihtämään taitojaan ilman lunta.
Vaikutustaso:Matala.

Vinkkiksi:Jos seisot, aloita jalat noin 18-24 tuuman päässä vauhtipyörästä ja hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsiäsi hieman silmiesi yläpuolella 90 astetta taivutettuna. Voit vetää alas molemmat kädet yhdessä tai vuorotellen niitä samalla tavalla kuin suksilla.

Okei, miten voin toteuttaa tämän kaiken?

Voit vapaasti kokeilla useita erilaisia ​​kardiolaitteita kuntosalilla nähdäksesi, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Ja kun löydät sellaisen, josta pidät, ja opit köydet, älä pelkää mennä kovempaa. Ihmisillä on taipumus aliarvioida kapasiteettiaan kardioharjoittelussa, sanoo Lazarewicz, joka rohkaisee aloittelijoitakin testaamaan rajojaan.

Miltä tuntuisi lisätä vastustusta? Miltä tuntuisi lisätä hieman nopeutta? hän sanoo. Kokeile sitä aluksi noin 30 sekuntia ja lisää sitten ajan mittaan ja huomaa, kuinka paljon vahvemmalta ja paremmalta tunnet olosi.

Tietysti voit löytää myös koneen, joka toimii sinulle, kun et ole innostunut johonkin superhikiseen. Ja mikä parasta, yhdistä se jonkin aikaa kävelylenkille tai pyöräilyyn myös ulkona, Lazarewicz suosittelee. Näin voit olla varma, että treenaat kaikkia lihaksiasi erityyppisissä maastoissa sen lisäksi, että saat raitista ilmaa ja olet altistumassa tunnelmaa kohottaville luonnontiloille.

Aiheeseen liittyvä:

• Kuntosalin perusetiketti jokaisen aikuisen aikuisen tulisi tietää
• 9 kysymystä, jotka sinun tulee kysyä itseltäsi ennen uuden kuntosalin valintaa personal trainerin mukaan
• 8 ideaa ärsyttävän Mansplainerin sammuttamiseen kuntosalilla naisilta, jotka ovat tehneet sen

Saat enemmän SELFin upeasta kuntoilusisällöstä suoraan postilaatikkoosi .

zuar palmeirense