Dead Bug -harjoitus on aloittelijaystävällinen tapa vahvistaa koko ydintäsi

Älä anna sen nimen pettää sinua: kuolleiden bugiharjoitus on itse asiassa todellinentähtien voiman liike– ja yksi, josta voimme ilomielin ilmoittaa, jolla ei ole mitään tekemistä vanhentuneiden torakoiden tai kovakuoriaisten kanssa.

Itse asiassa pidä sitä alhaisen riskin korkean palkkion liikkeenä koko ytimellesiEvan Williams CSCSperustajaE2G-suorituskykyChicagossa kertoo SELF. Tämä johtuu siitä, että tämä aloittelijaystävällinen harjoitus tuo pienemmän loukkaantumisriskin kuin muut vatsalihakset (kuten istumaannousut tai rutistus) ja monia kehonlaajuisia etuja, mukaan lukien parempi asennon koordinaatio ja tietysti ydinvoima.

Jatka lukemista, jos haluat tietää kaiken kuolleiden bugien harjoituksesta – mukaan lukien mitä lihaksia se toimii ja miksi se on niin pirun tehokas. Haluatko kokeilla sitä itse? Olemme myös neuvoneet sinua siellä vaiheittaisella oppaalla, kuinka se tehdään oikein (sekä haastavampi kuolleiden bugien muunnelma, jota haluat ehkä säilyttää takataskussasi).

Mitä lihaksia dead bug -harjoitus toimii?

Ydinlihaksesi ovat tärkeimmät pelaajat, mukaan lukien sinunvatsan poikittaissuunnassa(syvimmät ydinlihakset, jotka kietoutuvat selkärangan ja sivujen ympärille) rectus abdominis (lihakset, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan etuosassa) vinot (lihakset vatsan sivuilla) ja lantionpohja (lantion pohjan lihakset, jotka tukevat tämän alueen elimiä), Williams sanoo. Se toimii myös erector spinae ja sinunlonkkakoukuttajat.

autot kirjaimella d

Mitä tulee ylävartaloasi, OG dead bug ei toimi juurikaan siellä. Mutta sielläonmuunnelma, joka voi tuoda joitain noista lihaksista toimintaan: Suoritat liikkeen yksinkertaisesti pitämällä käsissäsi kevyitä painoja, jotka valaisevat olkapäitäsi ja lisäävät harjoituksen yleistä vaikeutta.

Mitä hyötyä on kuolleen bugin lisäämisestä rutiiniin?

Kuollut bug haastaa ydinvoimasi ja vakautesi sekä koordinaatiosi. Se voi myös auttaaparantaa ryhtiäsija voi vähentää alaselkäkipujen riskiä.

Näin: Tämän harjoituksen suorittamiseen kuuluu makuulla selällään pöytäasennossa ja toisen käden ja vastakkaisen jalan ojentaminen suorana. Kun teet tämän, alaselkäsi haluaa luonnollisesti venyä – kaareutua ja irrota lattiasta. Mutta kuolleen bugin päätavoite on saada ydinvoimasi mukaan tämän estämiseksi, mikä tekee siitä pidentymistä estävän liikkeen Williamsin mukaan. Tässä asennossa harjoittelet ydinvoimaa ja vakautta sekä harjoittelet hyvää ryhtiä, koska selkärankasi on neutraalissa asennossa raajojesi ollessa liikkeessä.

Sitten on koordinointinäkökulma. Koska kuollut bugi edellyttää samanaikaisesti käden ja vastakkaisen jalkasi liikuttamista ja sitten aivojen vaihtamista, on lukittava sisään. Monet ihmiset kamppailevat tämän koordinaatiohaasteen kanssa – joka muistuttaa vatsan hieromista ja pään taputtamista – kun he kokeilevat ensimmäistä kertaa kuollutta bugia, Williams sanoo. Mutta harjoituksen myötä heidän koordinaatiokykynsä paranevat, hän selittää.

Lopuksi heikkous selässäsi ja sydämessäsi on yhdistetty kehitystäselkäkipu. Koska kuolleiden hyönteisten harjoitus auttaa vahvistamaan alaselässäsi olevaa erector spinaea, se voi myös auttaa vähentämään kipuriskiäsi kyseisellä alueella.

Ovatko kuolleet bugit hyviä aloittelijoille?

Lyön vetoa. Kuten mainitsimme, kuolleiden bugien aiheuttama loukkaantumisriski on pienempi verrattuna muihinydinliikkeetmikä tekee siitä erinomaisen aloittelijoille. Toisin kuin rypistys tai istumanousu, selkäsi pysyy täysin tuettuna maassa, Williamsin mukaan et ota selkärankaa koukkuun, mikä voi rasittaa alaselkääsi.

Myös kuolleen bugin sijainti voi auttaa aloittelijaa oppimaankuinka tehokkaasti sytyttää ydinkoska lattia voi toimia hyödyllisenä vihjeenä: Tiedät, että keskiosa on kiinni, jos alaselkäsi pysyy painettuna maahan. Edistyneemmässä ydinliikkeessä, kuten lankku, ei ehkä ole niin helppoa tietää, onko ydinsitoumuksesi kohdallaan. Hyvä ydinsitoutuminen on tärkeää, koska sen puute voi saada muut lihakset ottamaan vallan ja mahdollisesti johtaa rasitukseen.

Toinen kuolleen bugin plus: Se on erittäin muokattavissa. Helpottaaksesi voit pienentää liikealuettasi pitämällä jalat koukussa ja napauttamalla kantapäätäsi maahan sen sijaan, että ojentaisit jalkasi kokonaan. Toinen vaihtoehto on pitää kädet pöytäasennossa tai makaa ne suoraan kyljesi vieressä ja ojennat vain jalkojasi yksi kerrallaan. Ja vielä yksi regressio on vähentää koordinaatiohaastetta tekemällä tietty määrä toistoja samalla kädellä ja vastakkaisella jalalla sen sijaan, että vaihdettaisiin, mitkä raajat liikuttavat jokaista toistoa.

Mutta jos se alkaa tuntua liian helpolta, voit aina edetä. Lisää haastetta pitämällä painoja käsissäsi. Tämä lisää hartioillesi ylimääräistä työtä. Muista vain aloittaa kevyesti – Williams suosittelee 2,5–4 kilon painojen käyttöä ennen kuin siirryt raskaampaan kuormaan. Voit myös kokeilla kuollutta bug-vetoa. Tämä kuolleiden bugien yhdistelmä ja arvasit senvillapaitatuo olkapäät ja latit yhtälöön ja se nostaa ydinhaastetta.

Onko kuollut bug turvallinen harjoitus?

Suurimmalle osalle kuntoilijoista kuollut bugi on turvallinen liike. Tämä sanoi, että tämä ydinharjoitus ei ole tarkoitettukaikille.Vaikka Williamsilla on selkäkipuista kärsiviä asiakkaita, jotka reagoivat hyvin kuolleeseen bugiin, pieni ryhmä ihmisiä löytäisi enitenmikä tahansaharjoittelu pahentaa heidän epämukavuuttaan - mukaan lukien kuollut bugi. Joten jos vakiomuunnelman tekeminen on sinulle tuskallista, pysähdy ja ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.

Kuinka tehdä kuollut bug -harjoitus:

• Makaa kasvot ylöspäin kädet ojennettuna kattoa kohti ja jalat pöytäasennossa (polvet koukussa 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Tämä on aloitusasento.
• Ojenna vasenta jalkaasi hitaasti suoraksi ja pudota samalla oikea käsi pään yläpuolelle. Pidä molemmat muutaman sentin päässä maasta. Purista takapuolta ja pidä ydin kiinni koko ajan, kun alaselkä on painettu lattiaan.
• Tuo kätesi ja jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Toista toisella puolella ojentaen oikea jalkasi ja vasen käsi. Se on 1 toisto.
• Jatka tietyn määrän toistoja.

Kuinka tehdä dead bug -villapaita:

• Makaa kasvot ylöspäin kädet ojennettuna kattoa kohti pitäen kahvakuulaa molemmissa käsissä ja jaloissasi pöytäasennossa (polvet koukussa 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Tämä on aloitusasento.
• Ojenna vasenta jalkaasi hitaasti suoraksi nostaen samalla kahvakuulaa pään yläpuolelle ja koskettaen samalla lattiaa. Purista takapuolta ja pidä ydin kiinni koko ajan, kun alaselkä on painettu lattiaan.
• Tuo kätesi ja jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Toista toisella puolella, ojenna oikea jalkasi ja siirrä uudelleen kahvakuula takaisin pään yläpuolelle koskettaaksesi lattiaa. Se on 1 toisto.
• Jatka tietyn määrän toistoja.

Yllä olevien liikkeiden esittely onParis Alexandra(GIF 1) Brooklyn Wellness Clubin perustaja, kirjailija ja jooga- ja mindfulness-fasilitaattori; jaAlicia Jamison(GIF 2) vanhempi valmentaja Body Space Fitnessissä ja apulaisluennoitsija Brooklyn Collegessa.

Aiheeseen liittyvä:

• Miksi Bird-Dog -harjoitus on erittäin aliarvostettu tupakoitsija
• Kuinka tehdä simpukkakuoriharjoitus sivupeppusi sytyttämiseksi
• Miksi Pigeon Pose on venytys, jota tarvitset kiukkuisten lantioiden rentouttamiseen