Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaJosvahvemmat vatsatovat tavoitteesi maksimoida harjoittelusi core-viimeistelijällä on älykäs ja tehokas tapa vahvistaa näitä tärkeitä lihaksia. Ja meillä on tässä erinomainen esimerkki nopeasta mutta tehokkaasta piiristä, joka savuaajokaab-lihas kahdeksassa ja puolessa minuutissa (tai vähemmän!).
Tässä SELF by:n kehittämässä kolmen liikkeen piirissä ei näy nyrskyjä tai istumaannousujaAsher Freeman CPTperustajaNonnormative Body ClubPhiladelphiassa. Sen sijaan se keskittyy liikkeisiin, jotka haastavat ytimen pysymään sellaisenaedelleenkuin mahdollista.
Liikkumisen puutteelle on hyvä syy – ja jokapäiväiseen elämääsi on paljon siirtoja. Tarvitsemme vatsalihaksiemme olevan todella vahvoja ja vakaita suojellaksemme koko kehoamme liikkuessamme Freemanin SELFin mukaan. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta vatsalihaksesi, joihin kuuluu vatsasuora (vartalon etulihakset)vatsan poikittaissuunnassa(syvä ydinlihakset, jotka kietoutuvat selkärangan ja kylkien ympärille) javinot(lihakset vartalon sivuilla) - ovat itse asiassa kestävyyslihaksia, Freeman sanoo. Pohjimmiltaan he tekevät työtä koko ajan pitääkseen meidät vakaina, he selittävät. Ja yksi vatsalihasten suuri tehtävä on suojata alaselkää, Freeman sanoo. Vahvat vatsat estävät selkärankaa liikkumasta tavoilla, jotka aiheuttaisivat siihen paljon stressiä, mikä mahdollisesti lisää sen loukkaantumismahdollisuuksia.
Vatsalihaksillasi on tämä suojaava rooli monissa päivittäisissä tehtävissä, kuten kumartuessasi nostaaksesi raskaan laatikon, joka sprintti bussiin, tai pitämällä matkalaukkua yhdessä kädessä. Näissä skenaarioissa selkäsi luonnollisesti haluaa liikkua tietyillä tavoilla. Se haluaa kaareutua, kun nostat pakettia, pyörittää sitä varattaessasi ja taipua sivuttain, kun pidät matkatavaroitasi. Ja vaikka pieni liike voi olla hyvä, liian paljon voi rasittaa selkärankaa, jossa ydin tulee: Kun nämä lihakset laukeavat, ne auttavat vakauttamaan vartaloasi ja estämään liiallisen liikkeen, mikä lopulta suojaa alaselkää.
Alla oleva piiri polttaa vatsalihaksia kolmella eri tavalla. Vuonnakuollut bugivatsasi tulipalo estääksesi selkäsi kaareutumasta; sivulaudassa ne estävät selkärankaa taipumasta sivuttain; ja lankkuolkapäissä ne auttavat vartaloasi vastustamaan pyörimistä. Yhdistämällä nämä liikkeet rakentavat ytimellesi monipuolista vakautta, mikä auttaa tätä mahtavaa lihasryhmää reagoimaan asianmukaisesti riippumatta siitä, mitä voimia sen tielle heittää. Vahvat vakaat vatsalihakset auttavat myös muuta kehoa – pääasiassa käsiäsi ja jalkojasi – suorittamaan liikkeitä voimalla, koska niillä on tukeva pohja työskentelyyn, Freeman sanoo.
Voit tehdä tämän nopean vatsalihasten viimeistelyn minkä tahansa Freemanin mukaan harjoituksen jälkeen. Olitpa sitten mukana pienelle aamupalan jälkeiselle tunnille tai kaipaat lisäpisteitä sen jälkeenaseiden päivätämä mahtuu laskuun. Se toimisi hyvin myös harjoituksen alussa osana alämmittely. Siinä skenaariossa nämä liikkeet sytyttäisivät vatsalihaksesi niin, että ne ovat valmiita suojaamaan sinua harjoitustesi ajan, Freeman selittää.
Kuitenkin, kun käytät tätä kiertoa, tiedät, että teet vatsalihaksesi – ja oikeastaan koko kehosi – paljon hyvää. Oletko valmis antamaan tälle nopealle ytimen viimeistelylle pyörteen? Mennään asiaan!
Harjoitus
Mitä tarvitset:Vain kehonpainosi. Saatat myös haluta anharjoitusmattomukavuuden vuoksi.
Harjoitukset
- Dead Bug
- Kyynärvarren sivulauta
- Lankku Olka Tap
Ohjeet
- Tee seuraavat liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Suorita kutakin 30-45 sekuntia. (Tee sivulankulle 30-45 sekuntia kummallakin puolella.) Lepää 15 sekuntia harjoitusten välillä.
- Kun olet tehnyt kaikki kolme harjoitusta, lepää 1 minuutti ja toista sitten kierros. Suorita yhteensä 2 kierrosta.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet voimaharjoittelu Harjoitukset ilman laitteita kehonpainoharjoituksia ydinharjoituksia jokapäiväisiä urheilijoita Nopeat harjoituksetLisää Selfiltä 
17 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitseeJos istut koko päivän joka päivä, nämä liikkeet ovat sinua varten.
