Jos yrität laihtua, painonpudotusharjoitussuunnitelma voi olla erittäin hyödyllinen. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi terveellä ja kestävällä tavalla – mutta joskus pelkkä sen tietäminen, mistä aloittaa, voi olla suuri este. Kun aloitat kuntoilurutiinin, sinulla on loputtomat mahdollisuudet hikoilutiheydestä tekemiesi harjoitusten tyyppeihin, ja se voi olla paljon mietittävää.
Ennen kuin ryhdymme siihen, haluamme tehdä selväksi, että painonpudotus ei välttämättä sovi kaikille. Jokaisen, jolla on ollut syömishäiriöitä, vaikka olisit toipumassa, keskustele lääkärin kanssa ennen painonpudotustavoitteen saavuttamista, mukaan lukien uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Ja vaikka sinulla ei olisikaan ollut syömishäiriöitä, on todella tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset ja varmistat, että pyrit laihduttamiseen terveellä tavalla. Tuloksia voi olla uskomattoman vaikea saada, niiden saavuttaminen voi kestää hyvin kauan, ja niitä on myös todella vaikea ylläpitää. Lisäksi liikunta on vain osa yhtälöä. Ruokailutottumuksillasi on merkitystä (lisätietoja alla), ja riittävä uni ja stressitason pitäminen alhaisena ovat myös tärkeitä. Koska pelissä on niin monia tekijöitä, ei ole ihme, että laihtuminen on erittäin ainutlaatuinen kokemus jokaiselle ihmiselle.
Mitä tulee harjoitusosaan, olemme täällä poistamassa yhtälöstä arvaustyötä. KouluttajaAdam Rosante, C9 Champion -brändin lähettiläs ja kirjoittaja 30 sekunnin ruumis , kehitti painonpudotusharjoitussuunnitelman vain SelfGrowthin lukijoille, jotta pääset liikkeelle. Se sisältäävoimaharjoittelu, kardio- ja lepopäiviä, sinun on saavutettava painonpudotustavoitteesi.
Ei riitä, että hikoilet: Painonpudotus vaatii strategiaa.
Emme voi puhua painonpudotuksen harjoittamisesta mainitsematta yhtä muuta tavoitteidesi saavuttamisen tärkeää elementtiä: ruokailutottumuksiasi. Jos haluat luoda kalorivajeen, joka johtaa laihtumiseen, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat, Rosante sanoo. Sinun on myös oltava tietoinen asiastamitäsyöt, varmista, että syöt laadukkaita kaloreita ja tarkkaile annoskokoja.
Ravitsemus on prioriteetti numero uno – huonoa ruokavaliota ei voi harjoitella, hän lisää. 80 prosenttia ravintoa plus 20 prosenttia harjoittelua vastaa 100 prosenttia petoa! Mutta elämääsi ei tarvitse muuttaa kokonaan uudelleen kerralla, jos se tuntuu aluksi liian ylivoimaiselta, hän sanoo. Jos sinulla on tapana treenata, se voi luonnollisesti johtaa siihen, että alat tutkia terveellisempiä ruokailuvaihtoehtoja. Jos et ole vielä siellä, se on hienoa – aloita vain harjoittelu ja tee joitain hienosäätöjä. Aloita pienestä.
Ja kun on kyse treenaamisesta, Rosante sanoo, että monipuolisuus on elämän mauste. Mutta se ei tarkoita sitä, että sitä muutetaan tahtomattaan. En ole satunnaisesti ohjelmoitujen harjoitusten fani, jossa teet vain erilaisia asioita joka päivä, hän sanoo. Haluat ohjelman, jolla voit edistyä, ja sinulla on avainindikaattoreita edistymisestäsi.
Juuri näin alla oleva suunnitelma tekee. Voit käyttää sitä lähtökohtana ja räätälöidä sen tarpeidesi mukaan, kun tunnet olosi mukavaksi. Ja jos kerran välit treenistä? Ei iso juttu – palaa seuraavan kanssa ja jatka eteenpäin. Se on maraton, ei sprintti (ellei se ole HIIT-päivä – mutta siihen päästään).
Tässä on peruserittely siitä, mitä aiot tehdä:
- Lopullinen 30 päivän peppujen kuvanveistorutiini
- 19 harjoitusta pepulle, joka ei vain lopu
- Nämä 3 liikettä antavat sinulle kokonaisvaltaisen harjoittelun kotona
- Täydellinen punnerrusmuotosi: 30 päivää ylävartalon vahvuuteen
Jokainen harjoitus tulisi aloittaa vähintään viidestä 10 minuutillalämpeneminen. Rosante aloittaa mielellään vaahtomuovirullauksesta, mikä helpottaa liikkuvuutta. Siirry sitten dynaamiseen lämmittelyyn saadaksesi verenkierron käyntiin. Tässä viiden minuutin lämmittely kokeiltavaksi.
Harjoittelun jälkeen varmista, että käytät aikaa jäähtyäksesi hermoston rentouttamiseen, Rosante sanoo. Suosikkiasiani asiakkaan kanssa on laittaa hänet makuulle, nostaa jalkansa seinää vasten niin, että heidän jalkansa ovat koholla, ja pyytää häntä hengittämään vatsaan, viisi sekuntia sisäänhengittämiseen ja viisi sekuntia uloshengittämiseen, vain pehmentääkseen kaiken. ulos. Muutaman minuutin kuluttua venytä tärkeimpiä lihasryhmiäsi (joustavuus lisääntyy, kun lihakset ovat lämpimiä) ja pidä jokaista venytystä vähintään kolme hengitystä. Tässä on neljä jäähdytysvenytystä kokeiltavaksi.
Valmistaudu nyt nostamaan raskaampaa, liikkumaan nopeammin ja menettämään enemmän.
Voimaharjoittelu - 1 tunti - 3 päivää viikossa
Saatat ajatella, että sinun täytyy tehdä kardio, kardio, kardio, jos yrität laihtua, mutta voimaharjoittelu on uskomattoman tärkeää, koska enemmän lihasmassaa lisää aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa samalla kun kehosi toimii ylläpitääkseen lihaskudosta.
Haluat tehdäkoko kehon harjoituksia, Rosante sanoo. Tiettyjen ruumiinosien (kuten rintakehän ja tricepsin) työstäminen voi olla hienoa, mutta kun elämä tapahtuu ja joudut jättämään harjoituksen väliin, rutiini (ja lihakset) ovat epätasapainossa, hän sanoo. Kaiken lyöminen yhdessä harjoituksessa on parempi veto useimmille ihmisille.
pelaaja nimi
Mitä tehdä:
1) Yhdistelmä alavartalon harjoittelu (esim. maastaveto,kyykky)
Kaikki yhdistetyt alavartalon liikkeet tai muunnelmat sopivat tähän, kuten pikarikyykky tai käsipaino maastaveto, Rosante sanoo. (Yhdistelmäliike on sellainen, joka työstää useita lihasryhmiä.) Tärkeintä tässä on nostaa raskaita - 'Puhut joidenkin kehosi suurimpien lihasryhmien käyttämisestä, ja saadaksesi nämä lihakset reagoimaan haastaa heidät', hän sanoo.
Harjoittelun tälle osalle ei ole asetettu määrättyä toistojen tai sarjojen määrää – hän suosittelee harjoittelemaan enintään viiden toiston enimmäismäärää jokaisen harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että aloitat painosta, joka ei ole haastava, ja etene ylöspäin. Tee viisi toistoa suhteellisen kevyellä painolla, lepää, tee viisi toistoa viisi kiloa painavammalla painolla, lepää ja toista tämä kaava käyttämällä viisi kiloa lisää joka kerta. Kun osut painoon, jossa voit tehdä vain viisi hyvässä kunnossa, olet valmis – pidä tämä luku mielessä ja yritä voittaa se ajan myötä.
2) Ylävartalon supersetti: ylävartalon työntöharjoitus (esim. käsipainopenkkipunnerrus, punnerrus) ja ylävartalon vetoharjoitus (esim. yhden käden taivutettu rivi, käsipainokihartaminen)
Sinä suoritat nämä liikkeet, mikä tarkoittaa, että teet yhden sarjan ensimmäisestä harjoituksesta, jota seuraa välittömästi sarja toista. Rosante suosittelee tekemään kolme 12 toiston sarjaa jokaista liikettä. Älä lepää näiden kahden liikkeen välillä (sykkeen nostamiseen sisältyy kardiotreeniä), mutta voit pitää jopa 60 sekunnin tauon ennen uuden sarjan aloittamista. Työntö- ja vetoliikkeiden vuorotteleminen mahdollistaa vastakkaisten lihasryhmien työskentelyn, Rosante sanoo.
3) Alavartalon/ytimen superset: Yksipuolinen alavartalon liike (esim. taaksepäin syöksy, askel ylös) ja ydinliike (esim. lankku, venäläiset kierteet)
Yksipuolinen alavartalon liike on sellainen, jossa työskentelet yksi jalka kerrallaan (toinen esimerkki on bulgarialainen kyykky). Työskentelemällä vain toisella puolella kerrallaan voit olla varma, että et luota yhteen jalkaan enemmän kuin toiseen. Kun olet tehnyt molemmat puolet, voit superset sen vatsalihasliikkeellä . Tee jälleen kolme 12 toiston sarjaa lepäämättä harjoitusten välillä (voit vapaasti ottaa 60 sekuntia sarjojen välillä). Jos valitset lankun ydinliikkeelle, pidä 30 sekuntia.
4) Metabolinen viimeistelyaine
Täällä saat vauhtia kardioharjoitteluun. Rosante pyytää asiakkaitaan suorittamaan aineenvaihdunnan viimeistelyä voimaharjoittelun päätteeksi saadakseen sykkeen vauhtiin välittömämpään kalorien polttamiseen. Voit valita harjoituksen ja tehdä sitä tietyn ajan (esim. kolme minuuttia nopeaa hyppynarua) tai päättää tehdä tietyn määrän liikettä ja suorittaa ne mahdollisimman nopeasti (esimerkiksi 15 burpees niin nopeasti kuin pystyt). Aika, jonka käytät ja mitä teet, ovat täysin sinun päätettävissäsi, Rosante sanoo, joten sekoita se. Jos tarvitset aloituskohdan, hän ehdottaa 10 kiipeilyä, 10 vuorikiipeilyä ja 10 lankkukiipeilyä seitsemän minuutin ajan yrittäen tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista (ja pyrkiä voittamaan itsesi ensi kerralla). Jäähdytä sitten, ja olet valmis päiväksi!
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - 20 minuuttia - 1 päivä viikossa
Ensimmäinen kahdesta kardiopäivästäsi tulisi olla korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT. Vakaan tilan kardiolla on paikka rutiinissasi (päästämme siihen), mutta älä unohda, että intensiteetti on ystäväsi.
'Tämä saa aikaan paljon enemmän rasvan menetystä kuin pelkkä vakaan tilan sydän', Rosante sanoo. 'Kun työskentelet korkean intensiteetin kynnyksellä, et vain polta paljon kaloreita harjoituksen aikana, vaan nostat aineenvaihduntaa merkittävästi sen jälkeen.' Kehosi on työskenneltävä kovemmin ja pidempään palatakseen lepotilaan ja polttaen samalla enemmän kaloreita.
Mitä tehdä:
Valitse malliksi haluamasi aktiviteetti – ehkä se on juoksu, pyöräily tai kehonpainoliikkeitä (burpees, kuka tahansa?). Mitä tahansa, paina niin lujaa kuin mahdollista 30 sekuntia ja peräänny sitten lepojakson ajaksi. Kuinka kauan lepäät, riippuu kuntotasostasi. Jos olet vasta aloittamassa, voit kokeilla lepo-työsuhdetta 2:1, Rosante sanoo (eli 30 sekuntia työtä ja 60 sekuntia lepoa). Sitten voit lyhentää lepoaikaasi joka viikko. Voisi myös yrittääTabataväliajoin, kun tunnet olosi mukavaksi – se on 20 sekuntia erittäin kovaa työtä 10 sekuntiin lepoa. Mitä tahansa valitsetkin, toista työ/lepo-kierros, kunnes 20 minuuttia on kulunut.
Vakaan tilan kardio - 35-45 minuuttia - 1 päivä viikossa
Ja tässä on toinen kardiopäiväsi. Tällä kertaa kyse on pitkästä, hitaasta palamisesta. Tasapainoinen kardio nostaa sykettä, nopeuttaa palautumista ja parantaa kehosi kykyä käyttää happea oikein, Rosante sanoo. Kaikki liike on hienoa liikettä!
Mitä tehdä:
asiat a-kirjaimella
Mitä ikinä haluatkaan! Juoksu, soutu, uinti, vaellus, melonta...lista jatkuu. Mitä tahansa, mikä nostaa sykettäsi, mutta voit silti viedä keskustelun läpi, Rosante sanoo.
Aktiivinen palautuminen - 2 päivää viikossa
Viikostasi tulee kaksi päivääaktiivisia palautumispäiviä-Tänä aikana kehollasi on mahdollisuus levätä ja rakentaa uudelleen lihaskuidut, jotka olet repinyt harjoitusten aikana (tässä todella vahvistut).
'Haluat lopettaa nuo raskaat harjoitukset vain kevyen liikkeen hyväksi', Rosante sanoo. Avainsanat:lempeä liike. Aktiivinen toipumispäivä ei ole ilmainen passi makaamaan sohvalla tekemättä mitään. 'Liike auttaa lisäämään verenkiertoa ja kuljettamaan enemmän happea sisältävää verta lihaksiisi nopeuttamaan palautumista', hän selittää. 'Nopeampi palautuminen voi olla yhtä nopeaa kuin tulokset.'
Joten niin kauan kuin liikut vähän, voit mennä. Jos on jotain, jota todella rakastat tehdä, tee se. Jos haluat vain mennä kävelylle, tee se. Ja jos haluat vain viettää aikaa, tee se! Nauti elämästäsi.
Aiheeseen liittyvä:
