Mitä syödä ennen aamutreeniä: 18 aamiaisvaihtoehtoa kokeiltavaksi

Ei ole helppo keksiä, mitä syödä ennen aamutreeniä, joka osuu kaikkiin ruutuihin – kätevää, energisoivaa ja jotain, mikä ei vaivaa vatsaasi. Ihanteellinen aikaisen linnun ateria on jotain, joka antaa sinulle polttoainetta, jota tarvitset potkua vartenaamu treeni, tekeminen ei vie kauan,jaTämä johtuu siitä, että sinulla ei ehkä ole paljon ruokahalua, kun nouset ensimmäisen kerran sängystä. Se on pieni arvoitus, jota et todennäköisesti ole valmis ratkaisemaan heti, kun herätys soi.

Onneksi sen, mitä tarvitset tunteaksesi olosi hyväksi harjoittelun aikana, ei tarvitse sisältää mitään aikaa vievää tai monimutkaista. On niin monia yksinkertaisia ​​ja edullisia tapoja saada jotain vatsallesi nopeasti, olipa kyseessä sitten ravintopitoisten, napa-ja mene-purujen varastointi tai aamuaterian valmistaminen vain viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Tässä on, mitä tutkimukset ja asiantuntijat sanovat siitä, mitä, milloin ja pitäisikö sinun syödä ennen seuraavan aamun harjoittelua – sekä muutamia helppoja aamiaisideoita ja reseptejä, jotka täyttävät kaikki tarpeesi.

Ensinnäkin, onko hyvä treenataennenaamiainen?

Joillekin ihmisille syöminen hyvin aikaisin aamulla voi olla erityisen ärsyttävää, San Franciscossa toimiva ravitsemusterapeuttiEdwina Clark, MS, RD, sertifioitu urheiludieetiikan asiantuntija, kertoo SelfGrowthille. Tai et ehkä vain ehdi syödä, sulattaa,jaharjoittele aamulla ennen töitä.

Yleensä on okei treenata tyhjään vatsaan, sanooFreirich kysyi, MS, RDN. Jos aiot kuitenkin pitkään, kovasti tai sinulla on tietyt suoritustavoitteet, tutkimus tukee sitä, että syöt jotain etukäteen. Esimerkiksi julkaisussa julkaistu meta-analyysi Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports havaitsi, että sinulla on parempi kestävyys ja suorituskyky kestääksesi vähintään 60 minuuttia aerobista harjoittelua, jos syöt etukäteen. Lisäksi niitä on runsaastitutkimustaväittää, että harjoittelu syömisen jälkeen auttaa hillitsemään aterian aiheuttamaa verensokeripiikkiä.

Lyhyemmissä tai vähemmän intensiivisissä ponnisteluissa etukäteen syöminen ei ehkä ole yhtä tärkeää. Esimerkiksi mukaanScandinavian Journal of Medicine & Science in SportsYllä olevassa tutkimuksessa paastonneiden ja ruokittujen osallistujien suorituskyvyssä ei ollut eroa alle 60 minuutin aikana.

Yleinen yksimielisyys on, että sekä ruokittu- että paastoharjoittelulla on etuja ja haittoja, Freirich sanoo. Ohjeet voivat vaihdella useista eri tekijöistä – kuntotasosta, paastonsietokyvystä, tavoitteista sekä harjoituksen tyypistä ja kestosta – riippuen.

Loppujen lopuksi se riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu. Jos sinulla on taipumus pyörryttää tai tunnet olosi heikoksi harjoitellessasi tyhjään vatsaan, on parasta saada ensin vähän ruokaa. Muuten harjoittelusi on luultavasti melko tuottamatonta (ja saatat vaarantaa vahingoittaa itseäsi). Jos tunnet olosi täysin terveeksi ja pystyt käsittelemään käsillä olevaa tehtävää ennen kuin syöt mitään, teet sen.

Mitä kannattaa syödä aamiaiseksi ennen treeniä?

Jos tarvitset polttoainetta aamutreeneihinsä, etsimäsi ykkönen on hiilihydraatit, sillä hiilihydraatit antavat nopeasti energiaa ja lisäävät glykogeenivarastojasi, jotka ovat glukoosivarastoja. kehon polttoaine), johon lihaksesi uppoavat, kun treenaat,Jessica Jones, MS, RDN, CDE, yksi perustajistaRuoan taivas,SelfGrowthille selitetty aiemmin. Tämä tarkoittaa, että hedelmät tai jyvät ovat hyviä valintoja.

Seuraava kysymys on yleensä: Pitäisikö sinun syödä proteiinia ennen treeniä vai sen jälkeen? Jos jaksat vatsata,Jones suositteleemukaan lukien vaatimaton määrä proteiinia (todennäköisesti munien, maidon, jogurtin tai deliviipaleiden muodossa) harjoittelua edeltävään ateriaasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos aiot murtaa lihaksesipainoharjoittelu.Se sanoi, että on edelleen tärkeää saada proteiiniajälkeenmyös harjoittelusi, sillä se voi auttaa lihasten palautumisessa.

Mitä sinun pitäisieisyödä ennen kuntosalia?

Useimmat ihmiset haluavat välttää syömästä tonnia proteiinia, samoin kuin suuria määriäkuituatairasvaa, koska nämä ovat kaikki ravintoaineita, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta. On tärkeää varmistaa, että kehosi saa helposti tarvitsemaansa energiaa harjoituksen aikana ilman, että joudut pahoinvointiin tai vatsavaivoihin, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, ofStreet Smart Nutrition, kertoi aiemmin SelfGrowthille.

Milloin kannattaa syödä ennen treeniä?

Nyt kun tiedät mitä syödä ja mitä ei syödä ennen harjoittelua, puhutaanpa siitäkunsyömään. Ohjeet siitä, kuinka kauan odottaa syömisen jälkeen ennen harjoittelua, vaihtelevat laajasti, 30 minuutista 3 tuntiin,kirjoittaa Jones. Jos treenaat aikaisin aamulla, sinulla ei todennäköisesti ole kolmea tuntia aikaa tappaa. Yleisesti ottaen kokonaisen aterian syöminen noin 90 minuuttia ennen harjoittelua antaa sinulle riittävästi aikaa sulatella,Jennifer O'Donnell-Giles, MS, RDN, sertifioitu urheiludieetiikan asiantuntija, Eat4Sportin perustaja ja Columbian yliopiston urheiluravitsemuksen apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille.

Mutta jos sinulla on aika pulassa ja sinulla on vain noin 30 minuuttia aikaa vatsallesi ja kuntosalille käyntiin, hyvä nyrkkisääntö on valita tavallista pienempi annos, O’Donnell-Giles sanoo. Puoli tuntia ennen treeniä on myös hyvä hetki juoda kuppi kahvia, jos se kuuluu harjoittelua edeltävään rutiiniin (Tiedoksi, tavallinen vanha kahvi on luultavasti parempi vaihtoehto kuin kaikkilisäravinteet ennen harjoitteluanäet mainostettuna).

Tässä on 19 kokeilua edeltävää aamiaisideaa.

Totuus on, että paras treeniä edeltävä polttoaine näyttää jokaiselle erilaiselta. Saattaa vaatia kokeiluja selvittääksesi tarkalleen mitä, kuinka paljon ja milloin sinun pitäisi syödä ennen harjoittelua. Inspiraatioksi olemme koonneet muutamia asioita, joita voit syödä aamiaiseksi ennen seuraavaa treeniäsi. Lisäksi olemme järjestäneet ne kevyemmistä järeämpiin, jotta voit löytää jotain, joka sopii sinulle – etsitpä sitten kevyttä välipalaa tai jotain isompaa.

Muista: monet näistä harjoittelua edeltävistä aamiaisideoista (etenkin listan alussa olevat) eivät riitä pitämään sinua hengissä lounasaikaan asti. Kun adrenaliini ja endorfiinit väistyvät ja vatsasi alkaa kurista, etsi joko treenin jälkeinen välipala tai toinen aamiainen, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja.palauttaa energiasija auttaa kehoasikorjata ja korjata.

Kyllä, me tiedämme, että mehu sinänsä ei ole aamiainen, mutta Clark sanoo, että tämä nopea lähdesokeriavoi olla loistava valinta niille, jotka kamppailevat syömisen kanssa aikaisin, mutta haluavat silti hieman piristystä. Pienikin määrä hiilihydraatteja voi olla tarpeeksi polttoainetta kompensoimaan väsymystä, jota saatat tuntea heti sängystä nousemisen jälkeen, Clark selittää, jotta sinulla on energiaa selviytyä harjoituksesta ennen kuin ehdit istua alas. täysi, runsas ateria.

Samat ominaisuudet, jotka tekevät tästä juomasta erinomaisen treenin jälkeisen välipalan, tekevät siitä myös erinomaisen aamiaisen ennen treeniä. Rikashiilihydraattejaja proteiinia, joka antaa sinulle voimaa harjoituksen aikana, suklaamaito on erityisen hyvä valinta, jos kaipaat ravintoa, mutta et ole villinä syömään kiinteää ruokaa aikaisin aamulla. (Kokeile laktoositonta tai suklaata soijamaitoa, jos sinulla onlaktoosi-intoleranssi.)

Jos iso kulho muroja kuulostaa suurelta, voit myös napata kourallisen lempihiutaleitasi, mysliä tai granolaa. Clark sanoo, että pieni osa ainesosista, kuten kaura, maissi tai vehnähiutaleet, kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet, voivat antaa sinulle tarpeeksi hiilihydraatteja, kuituja ja proteiinia ylläpitämään harjoitteluasi.

Äärimmäinen mukaan otettava aamiainen, tämä idea sopii erityisesti kaikille, jotka heräävät hieman pahoinvointiin, sillä banaanit ovat erityisen herkkiä vatsalle. Kun yhdistät sen lusikalliseen maapähkinävoita (tai muuta pähkinä- tai siemenvoita, kuten mantelia tai auringonkukkaa), saat proteiinia ja rasvaa, jotka pitävät sinut hengissä.

Clark sanoo, että tämä on hyvä aamiainen ennen harjoittelua, koska se on helppo sulattaa ja vielä helpompi valmistaa. Voit tyydyttää voimakkaamman nälän lisäämällä päälle hieman pähkinävoita. Gluteeniton paahtoleipä toimii myös, jos sinulla on ongelmia gluteenin sietämisessä.

raamatullisia naisten nimiä

Smoothiet ovat ihanteellisia ennen harjoittelua, koska ne ovat täynnä ravinteita, mutta ne laskeutuvat nopeasti ja helposti. Ja voit tehdä smoothiesta enemmän tai vähemmän täyttävän käyttämistäsi aineksista riippuen. Voit esimerkiksi käyttää vain hedelmiä ja maitoa kevyempään smoothieen – tai johonkin runsaampaan, lisää jogurttia, pähkinävoita ja/tai suosikkiasi.proteiinijauhetta.

Taatelit sopivat täydellisesti treeniä edeltävään aamiaiseseesi, koska ne ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka antavat lihaksille energiaa harjoituksen aikana, Rhyan Geiger, RDN,
omistajaPhoenix Vegaani-ravitsemusterapeutti, SelfGrowth kertoo. Geiger sanoo, että taateleiden sisältämät suuret magnesium- ja kaliummäärät tekevät niistä myös loistavan vaihtoehdon lihaskipujen ja arkojen torjumiseen. Ja mikä on helpompaa kuin niellä makea ja kermainen juoma? Hänen suosikkipirtelönsä on sekoitus taateleita, banaaneja, kanelia ja maidotonta maitoa (vaikka voit käyttää aitoa maitoa, jos haluat). Taateleissa on kuitenkin kuitua, joten jos huomaat, että vatsasi on herkkä tälle ravintoaineelle harjoituksen aikana, voit säästää tämän sitä varten, kun sinulla on tavallista enemmän aikaa sulattaa.

Herkullinen jogurtti on jälleen yksi helposti sulava tapa antaa kehollesi hiilihydraatteja ja proteiinia ennen harjoittelua, ilman pureskelua. Jos haluat ostaa mieluummin makeuttamattomana, voit lisätä hunajaa tai hilloa saadaksesi lisää nopeaa energiaa sokerin muodossa. Myös kourallinen granolaa tai viipaloitua banaania maistuisi. Jos täysrasvainen jogurtti on liikaa vatsallesi juuri ennen harjoittelua, kokeile vähärasvaista tai rasvatonta ruokaa tai tutustu kasvipohjaisiin tai laktoosittomiin vaihtoehtoihin – varmista vain ravinto (hiilihydraatti ja proteiini). sisältö on vertailukelpoinen.

Tämä suositus osoitteestaCarolyn Brown, MS, RD, sisältää kohtuullisen määrän sekä proteiinia että energiaa tuottavia hiilihydraatteja. Se on myös uskomattoman helppo valmistaa – avaa astia ja ota muutama lusikallinen – ja loputtomasti riffattavissa. Kokeile lisätä raejuustoa tai ricottaa hieman vaahterasiirappia ja hienonnettuja omenoita syksyisiksi herkkuiksi tai sitrushedelmiä ja agavea, jos haluat jotain trooppista.

Kun sinätodennäköisestisinulla ei ole aikaa vatkata erää keksejä heti aamulla, voit valmistaa ne edellisenä iltana tai viikonloppuna, jotta sinulla on käsillä aamutreenejä. Aamiaisleivät ovat usein täynnä samoja hyviä juttuja kuin granolassa, kuten kauraa ja muita jyviä, hedelmiä, hunajaa ja pähkinöitä. Valmista ne irtotavarana ja säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa tai pakastimessa, jotta ne ovat aina saatavilla.

Kun tuskin ehdit juoda pirtelöä sekoittamisesta puhumattakaan, käänny johonkin, joka ei vaadi muuta kuin nopeaa kurkotusta ruokakomerosi sisälle ja kauhaa tai kaksi lusikkaa, kuten tämä riisikakkujen ja pähkinävoita sisältävä nopea yhdistelmä. Jonessuositteli tätä aiemmin SelfGrowthillekoska se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, eikä se voisi olla helpompaa valmistaa tai hellävaraisempaa vatsalle. Puhumattakaan siitä, että se on myös idea, joka on itse asiassa paljon monipuolisempi kuin miltä näyttää. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä pähkinävoita ja minkä makuista riisikakkua käytät, huomaat, että tätä yksinkertaista kaavaa on vaikea sekoittaa.

Kompaktit, helposti syötävät, ravintoaineita sisältävät ja kannettavat patukat ovat melko mahtavia. Itse asiassa O’Donnell-Giles sanoo pitävänsä aina useita patukkeja kuntosalilaukussaan kaikkiin ennen treeniä tarvittaviin tarpeisiinsa, kun taas Clark on erityisesti Kind Healthy Grains Barsin fani. Proteiinipitoiset patukat ovat erityisen hyvä valinta ennen painoharjoittelua (vaikka superproteiinipitoisten patukat kannattaa jättää väliin juuri ennen juoksua, jos ne saavat sinut tuntemaan olosi heikoksi). Ja ostatko ne tai valmistatko ne itse, maku- ja rakennevaihtoehtoja on loputtomasti. Muista vain välttää lajikkeitatäynnä lisättyä kuitua, mikä saattaa häiritä vatsaasi kesken harjoituksen.

Tämä klassinen yhdistelmä on täynnä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia, Clark sanoo. Halusitpa sitten pikapakkauksia, liesituuletintä tai yön kauraa, voit valmistaa ne yksinkertaisiksi tai nopeasti mukautettaviksi ruskealla sokerilla, rusinoilla, pähkinöillä tai marjoilla. Jos olet maidoton, käytä soija- tai hernemaitoa saadaksesi vähän ylimääräistä proteiinia.

Minibagelit ovat salaisuus tyydyttääksesi varhaisen aamun sämpylänhimosi ilman, että vatsasi ylikuormitetaan ennen harjoittelua. Jos vatsa on kunnossa, lisää hieman tuorejuustoa pieneksi määräksirasvaaja proteiinia. Voit myös kokeilla tofupohjaista, maidotonta vaihtoehtoa, jos se sopii paremmin ruokailutottumuksesi kanssa.

Jones sanookovaksi keitetyt kananmunat ovat mukava tapa saada helposti vatsaan proteiinijuttu ennen treeniä – puhumattakaan, ne ovat käteviä ja riittävän mietoja alkuaikaan. Lisää joukkoon sokeripitoisia hedelmiä, kuten viinirypäleitä, nektariinia tai banaania saadaksesi nopeasti vaikuttavaa energiaa, jos olet enemmän nälkäinen.

Geiger rakastaa bataattia ennen aamutreeniä, koska se sisältää kahta liikunnan tärkeintä ravintoainetta – hiilihydraatteja ja kaliumia – ja sopii yllättävän hyvin kaikenlaisten aamiaismakujen kanssa. Hän pitää mieluummin makeana lisäämällä omaansa mantelivoita ja kanelia, mutta ripaus kaikkea bagel-maustetta ja vähän tuorejuustoa olisi yhtä hyvää ennen treeniä ja yhtä maukasta. Esipaistetut bataatit ovat turvallisia syödä jääkaapissa jopa kolme tai neljä päivääUSDA, mutta voit myös pakastaa ne paistamisen jälkeen ja lämmittää nopeasti mikroaaltouunissa.

Vähärasvaisen lihan siivut – esimerkiksi kalkkuna – ovat toinen tapa saada helposti sulavaa proteiinia ennen hikoilua.Jones sanoo. Kääri ne minitortillaksi tai kääreeksi käteväksi ja hiilihydraattipitoiseksi välineeksi proteiinillesi. Jos sinulla on ruokahalua ja aikaa sulattaa, voit lisätä myös juustoviipaleen.

Pienet valmiit frittatat (tai munamuffinit), jotka on paistettu muffinivuoassa, ovat toinen loistava tapa saada aamumunat ilman, että sinun tarvitsee asettaa herätystä aikaisemmin. Ne on usein valmistettu pienestä juustosta, lihasta ja/tai kasviksista, ja ne ovat hyviä polttoaineen lisäämiseen ennen harjoittelua. Tee niistä erä viikonlopun ateriavalmistuksen aikana ja ota yksi tai kaksi jääkaapista arki-aamuisin syötäväksi jäähdytettynä tai hetken mikroaaltouunissa.