Miksi Pigeon Pose on venytys, jota tarvitset kiukkuisten lantioiden rentouttamiseen

Jos olet yksi niistä 25 %:sta amerikkalaisista, jotka eivät saa suositeltua fyysistä aktiivisuutta joka viikko, saatat olla aivan liiankin tuttu yleisestä sivuvaikutuksesta, joka johtuu siitä, että vietät vähän liikaa aikaa istumiseen: kiukuttelevat lonkat.alaselän kipuja yleinen tunne, että lihaksesi ovat kiristyneet suureksi stressipalloksi.

Hyviä uutisia?Jooga asentojaerityisesti kyyhkysen asennossa – tunnetaan myös nimelläeka pada rajakapotasanasanskritin kielellä – voi auttaa venyttämällä alaselän ja lantion lihaksia, mikä lisää niiden liikkuvuutta ja saa heidät tuntemaan olonsa virkistyneemmiksi kuin koskaan.

Jatka lukemista saadaksesi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kyyhkysen asennosta – mukaan lukien se, mihin lihaksiin se saa lisäetuja rutiinisi lisäämisessä ja kuinka korjata yleisiä muotovirheitä.

Mitä lihaksia kyyhkynen poseeraa?

Fysioterapeutin mukaanKim Grundy PTkyyhkynen asento venyttää alavartalosi lihaksia, mukaan lukien seuraavat:

Lonkan koukistajat:Lonkkasi etuosassa sijaitsevat lantion koukistajat – joihin kuuluvat iliacus psoas major rectus femoris ja sartorius – ovat vastuussa jalkojen ja polvien liikuttamisesta kehoasi kohti. Sano esimerkiksi, jos harjoittit korkeat polvet.Piriformis:Sinunpiriformislihas, joka kulkee alemmasta selkärangasta reiteen yläpuolelle, pyörittää lantiota jalkojasi ja jalkojasi ulospäin auttaen sinua suorittamaan liikettä kuten astuessasi autoon.Pakarat:Kolme pakaralihasta muodostavat takapuolesi: gluteus maximus gluteus medius ja gluteus minimus. Yhdessä ne laajentavat ja pyörittävät reisiäsi ulospäin ja antavat sinun tehdä asioita, kuten kävellä tai juosta.Reiden sisäosat:Sisäreisi koostuvat viidestä lihaksesta, jotka liikuttavat jalkojasi kohti kehosi keskustaa. Tämä auttaa pitämään sinut vakaana ja vakaana kävellessäsi National Library of Medicine -kirjaston mukaan.

Mitä hyötyä kyyhkysen asennosta on?

Tämä asento sopii erinomaisesti lonkan liikkuvuuden parantamiseen, koska se venyttää useita lonkan lihaksia kerralla, Grundy sanoo. Se voi olla erityisen hyödyllinen henkilöille, joilla on tiukat lantion koukistajat pitkäaikaisen työpöydän ääressä istumisen seurauksena. Yhdessä auttamalla alavartaloasi yksinkertaisestituntea ltodella jännittynyt ja kipeä tämä voi myös auttaa sinua hyödyntämään koko liikerataa, joka voi tulla kytkimeen, jos teet harjoituksia, kuten kyykkyjä ja syöksyjä kuntosalilla.

Sen lisäksi, että se lievittää kipuja, jotka johtuvat yksinkertaisesti istumisesta liiallisesta kyyhkysen asennosta, se voi myös auttaa ihmisiä, jotka elävätiskias-sairaus, joka laukaisee kipua iskiashermossa, joka kulkee kutakin jalkaa pitkin takapuolesta ja joka johtuu usein hermovauriosta tai hermopaineesta. Koska kyyhkynen asento venyttää pakaraasi, se voi edistää verenkiertoa lihaksissasi ja hermoissasi tällä alueella, mikä voi auttaa lievittämään iskiaskipua Grundyn mukaan.

projektin nimi

Lisäksi kyyhkysen asennon tekeminen voi myös parantaa alaselän kipua, koska se venyttää siellä olevia lihaksia, Grundy sanoo. Ja kireät lihakset voivat tuntua todella kipeiltä!

Kenen pitäisi kokeilla kyyhkysasentoa?

Suuri joukko ihmisiä voisi hyötyä tästä: Pigeon-asento on loistava venytys niille, jotka haluavat parantaa lantion joustavuutta ja löysätä alaselän lihaksia, Grundy sanoo. Joten kuten mainitsimme melkein kaikki meistä, jotka viettävät paljon aikaa pysäköitynä tuolille tai sohvalle.

Voit tehdä kyyhkysen asennon joka päivä, jos haluat – tai milloin haluatlöysää lantiotapakarat ja alaselkä Grundyn mukaan. Koska kyseessä on staattinen venytys (eli pidät sitä mieluummin kuin liikut), on parasta tehdä tämä asento sen jälkeen, kun lihaksesi ovat jo lämmenneet, hän sanoo kuten harjoituksen lopussa. Grundy suosittelee pitämään tätä asentoa 30-60 sekuntia kerrallaan.

Jos sinulla on krooninen selkäkipu, lonkka- tai polvivamma tai jos sinulle on tehty lonkka- tai polviproteesi tai selkäleikkaus, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin lisäät kyyhkysen asennon rutiinisi Grundy sanoo. Saatat joutua tekemään joitain muutoksia tai ohittamaan asento kokonaan välttääksesi lisäkipua tai vammoja (lisätietoja joistakin mahdollisista säätöistä, joita voit tehdä alla).

Mitä yleisiä kyyhkysen asetteluvirheitä kannattaa pitää silmällä?

Oikea muoto on Grundyn mukaan tärkeää. Jos sinulla ei ole joustavuutta pitää etummainen polvi ja lantio oikeassa asennossa – ns. etusäärisi yhdensuuntainen joogamaton reunan kanssa – aseta kääritty pyyhe taivutetun polvireiden tai takapuolen alle, kunnes joustavuus paranee, hän sanoo.

Lisäksi voi olla helppoa antaa ojennetun jalkasi lonkka rullata sivulle Grundyn mukaan. Pidä lantio eteenpäin tässä asennossa maksimoidaksesi lantion koukistajien venytyksen, hän sanoo.

Kuinka tehdä kyyhkysen ase:

• Aloita pöytäasennosta käsissäsi ja polvissasi joogamatolla.
• Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja aseta se matolle oikean ranteen taakse.
• Säädä säärisi niin, että se on yhdensuuntainen maton etureunan kanssa.
• Ojenna vasen jalkasi taaksepäin niin, että vasemman jalkasi yläosa lepää maton päällä.
• Pysy tässä tai syvennä asentoa taittamalla vartaloasi lattiaa kohti – tämä venyttää lantion koukistajia ja pakaralihaksia entisestään. Nouse käsivarteillesi tai nojaa päätäsi kämmenille. Voit myös pitää rintasi ylhäällä ja laiduttaa lattiaa sormenpäillä kuvan mukaisesti.
• Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Yllä olevan muutoksen esittely on Sydänpuutarhuri sertifioitu queer trans- ja fat joogaohjaaja ja sosiaalityöntekijä koulutuksessa Queens New Yorkissa.

Aiheeseen liittyvä:

• Saanko "paremman" kardioharjoittelun, jos menen nopeammin tai pidempään?
• 15 varoitusmerkkiä, jotka saattavat olla alipolttoainetta harjoituksissasi
• Oikea tapa poseeraa veneessä, jos todella haluat virkistää vatsalihaksesi

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .