Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaLiikkuvuusharjoitukset ovat tärkeitämikä tahansaikä. Mutta he ovat erityisen tärkeitä sinunavanheta(hei 35+ ikäryhmä!) auttaa sinua tuntemaan olosi mahdollisimman hyväksi joka päiväjavalmistaa kehosi menestykseen pitkällä aikavälillä.
Säännöllinen liikkumistyö voi auttaa sinua liikkumaan elämässäsi mahdollisimman mukavasti ja tehokkaasti, vaikka kehosi muuttuu ajan myötäWinni NPT DPT CSCS.NYC:ssä toimiva fysioterapeutti ja voimavalmentaja kertoo SELFille.
Alla kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, kuinka liikkuvuusharjoitukset vaikuttavat kehoosi, kuinka liittää ne päivittäiseen aikatauluusi – ja koko lista liikkeitä, joita voit kokeilla, jotta voit tuntea olosi parhaaksi.
nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys
Näin liikkuvuusharjoitukset voivat tulla kytkimeen.
Kun puhumme liikkuvuusharjoituksista, tarkoitammekaikkea mikä parantaa liikettänivelten lihasten hermojen ja sidekudosten kautta. Tämä voi sisältää dynaamisia venyttelyjä (harjoituksia, joissa liikut sujuvasti nivelen liikeradan läpi) sekä staattisia venyttelyjä (joissa pidät paikallaan tietyssä asennossa). Ja vuosikymmenien kuluessa tämän tyyppiset liikkeet voivat itse asiassa auttaa lieventämään joitain ei niin miellyttäviä muutoksia, joita kehossamme luonnollisesti tapahtuu ajan myötä.
Ensinnäkin nivelemme voivat muuttua vähemmän voideltuiksi ja selkärangan segmenttien välinen tila voi kaventaa tohtori Yu, kertoo SELF. Nämä muutokset voivat lisätä mahdollisuuksiasi saada tiettyjä vammoja ja sairauksia, kuten välilevytyräniveltulehdusja selkäytimen ahtauma tai selkärangan sisäisten tilojen kaventuminen, joka aiheuttaa painetta selkäytimeen ja hermoihin.
Varsinkin jos kohdistat liikkuvuuteen varhaisessa vaiheessa ja integroit sen osaksi elämäntapaasi, voit vähentää loukkaantumisriskiä hän sanoo. Vähemmän vakavassa mittakaavassa liikkuvuustyö voi myös torjua kroonisia häiriöitä, kutenselkäkipujajaäreät lantiotjotka estävät sinua tuntemasta olosi parhaaksi joka päivä.
naisten klovni puku
Tämä pätee erityisesti niille meistä, jotka viettävät suuren osan päivästä istuen, mikä kiristää lantiota ja selkää ja rohkaisee ei-ihanteelle.asento. Liikkuvuusharjoitukset voivat auttaa sinua seisomaan (tai istumaan) suoremmin ja samalla lievittämään kireyttä, joka johtuu kaikesta siitä ajasta, jonka olet pysäköinyt takamuksessasi. Dr. Yu selittää. 20-vuotias ei ehkä tunnu niin kipeältä päivältä, jonka hän vietti tietokoneen ääressä kumartuneena, mutta meistä 30-vuotiaiden puolivälissä tai myöhään (ja sitä vanhemmilla) olevilla meistä tuntuu, minkä vuoksi kohdistetut venytykset voivat pelastaa hengen.
Liikkuvien liikkeiden yhdistäminen voi myös hyödyttää harjoituksiasi. Tämä johtuu siitä, että jos olet kireällä tietyillä alueilla – esimerkiksi yläselässäsi keskiselässä tai lantiossa – voit kompensoida sitä käyttämällä liikaa muita alueita, kuten olkapäitä, niskaa ja alaselkää, mikä lisää viime kädessä mahdollisuuksiasi rasittumiseen ja loukkaantumiseen. Löysäämällä ongelma-alueita voit mahdollisesti sivuuttaa nämä ongelmat kokonaan ja parantaa kykyäsi harjoitella pitkällä aikavälillä.
Miten voit liittää liikkuvuusharjoituksia päivääsi?
Voit joko ryhmitellä nämä liikkeet erillisiin istuntoihin, joita voit tehdä koko päivän ajan, tai pitää niitä hienoinalämmittelyharjoitteluasi varten.
Valitse jälkimmäisille dynaamiset versiot (sellaiset, joissa liikut asennosta sisään ja pois) staattisten versioiden sijaan, joissa pääset asentoon ja pidät. Tämä johtuu siitä, että dynaamiset liikkeet voivat parantaa liikelaajuutta parantaa lihaskudoksen venymistä ja edistää verenkiertoa lihaksissa, joita aiot työstää. Tämä voi vähentää riskiäsi rasittaa lihaksia ja samalla parantaa suorituskykyäsi, koska kudokset ovat taipuisampia ja valmiimpia työhön, tohtori Yu selittää. Toisin sanoen saat enemmän rahaa harjoittelurahallesi.
Voit yksinkertaisesti laittaa ne sisään myös päivän aikana. Liikkumisrutiinisi on ihanteellisesti sekoitus staattisia ja dynaamisia venyttelyjä, koska sen yhdistelmän avulla voit hallita vartaloasi ja niveliäsi täyden liikealueen avulla ja auttaa samalla parantamaan vakauttasi, Dr. Yu sanoo. Voit varata 10-20 minuuttia joka päivä ja huomaa silti eron, sanoo tohtori Yu. Jos olet erittäin ajoissa kiinni, voit kuitenkin tehdä liikkumisliikkeitä yksittäistapauksina – esimerkiksi pitämällä istuvaa reisilihasta venyttämällä työpöytäsi ääressä kokousten välissä tai tekemällä vuorotellen syöksyjä mikroaaltouunissa illallisen aikana.
kaupunki kirjaimella k
Mitä tuleejokavalittavia harjoituksia anna kehosi olla opas. Jos haluat vain tehdä ennaltaehkäisevää liikkumistyötä, valitse liikkeet, jotka osuvat sekä lantioon että selkään – esimerkiksi puolipolvistuva sivuvenytys ja 90-90 sivujänteellä. Jos huomaat, että selkäsi on erityisen kireä, aseta etusijalle harjoitukset, jotka todella vaikuttavat kyseiseen alueeseen (kuten kissa-lehmä ja sivuttain makaava avoin kirja). Päinvastoin lantiolla. Jos nämä todella häiritsevät sinua, keskity liikkeisiin, kuten dynaamisiin lantionavajaisiin ja lonkkakytkimiin
Sinulla on myös vaihtoehtoja sekvenssin jäsentämiseen: Jos olet joku, jolla ei yleensä ole kipuja tai kipuja ja teet liikkuvuustyötä ennaltaehkäisevästi, voit tehdä sen piirityylillä, Dr. Yu sanoo. Mutta jos olet todella tiukka tietyllä alueella ja se estää liikettäsi muualla, sinun on parempi aloittaa venyttelyillä, jotka kohdistuvat kyseiseen kohtaan ja suorittaa kaikki kierroksesi ennen kuin siirryt muihin.
Minkä tahansa harjoituksen valitsetkin, suorita ne hitaasti kontrolloidussa tahdissa, tohtori Yu sanoo. Tämä auttaa sinua kohdistamaan aiotuille alueille ja vähentämään mahdollisuuksiasi rasittaa jotain (kuten esimerkiksi alaselkää). Dynaamisten venytysten tavoitteena on mennä hieman syvemmälle liikenteeseen jokaisella toistolla, mutta älä koskaan käännä suoraan liikkeen loppualueelle, tohtori Yu sanoo. Jos jokin tuntuu tuskalliselta tai vain ei oikein, hän sanoo.
Ohjeet
Luo rutiini liikkuvuustavoitteesi perusteella:
Nopea huomautus: Vaikka nämä harjoitukset ovatkin hyviä ehdotuksia, jos kamppailet kroonisten oireiden tai pitkittyneen kivun kanssa, ota yhteyttä lääkäriin (mieluiten fysioterapeutti) ennen aloittamista, tohtori Yu neuvoo.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet venyy venyttely lämmetä jokapäiväisiä urheilijoita lonkat takaisinLisää Selfiltä 
17 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitseeJos istut koko päivän joka päivä, nämä liikkeet ovat sinua varten.
Toimituksen Valinta
