15 varoitusmerkkiä, jotka saattavat olla alipolttoainetta harjoituksissasi

Kun autosi polttoaine on vähissä, sinulla on kaksi selkeää varoitusmerkkiä. Ensin mittarin reunat ovat yhä lähempänä E:tä. Sitten jos jatkat työntämistä, pysähdyt.

zuar palmeirense

Mutta kehomme ovat paljon monimutkaisempia koneita. Kun alipolttoainetta harjoittelet – kulutat vähemmän energiaa kuin kulutat – saat indikaattoreita, jotka ovat paljon epämääräisempiä ja hienovaraisempia, mutta myös laajalle levinneitä. Se, kuinka systeeminen se on, on yllättävää – kuinka syvästi se voi vaikuttaa koko kehon urheiluravitsemusterapeuttiisiHolley Samuel RD CSSDkertoo SELF.

Ennen kuin käsittelemme merkkejä ja oireita, joita voit kokea, kun et syö tarpeeksi, otamme askeleen taaksepäin ja pohdimme, mitä kuntoilurutiinisi alivoima todellisuudessa tarkoittaa – ja miksi mitä nopeammin saat sen kiinni, sitä parempi terveydelle ja suorituskyvylle.

Alipolttoaineen täyttö on yleisempää kuin uskotkaan – etkä välttämättä edes tiedä tekeväsi sitä.

Huolimatta jatkuvista viesteistä syödä vähemmän ja liikkua enemmän tutkijat tietävät nyt, että liian vähäinen kulutus voi aiheuttaa omat ongelmansa. Jos saantia ei sovita yhteen tuotosi kanssa, voi seurauksena olla niin sanottu alhainen energian saatavuus, jolloin kehosi ei saa tarpeeksi polttoainetta, jota se tarvitsee kaikkien normaalien biologisten toimintojesi tehostamiseksi, saati sitten suoritustavoitteidesi saavuttamisen.Rebecca McConville RD CSSDkirjan kirjoittaja Makean paikan löytäminen kertoo SELF.

Ajan myötä tämä voi edetä tilaan, jota kutsutaan suhteelliseksi energian puutteeksi urheilussa tai punaiseksi. Jaettävoi aiheuttaa tuhoa lähes jokaisessa kehosi järjestelmässä aivotoiminnasta sydämen terveyteen ja lisääntymisjärjestelmään, kun kehosi loppuvat resursseista, jotta asiat sujuivat sujuvasti, Samuel sanoo.

Älä anna nimessä olevan sanan urheilu hämätä sinua. Vaikka nämä sairaudet ovat yleisiä huippu- ja ammattiurheilijoiden keskuudessa, päivittäiset kuntoilijat voivat kehittää niitä ehdottomasti. Esimerkiksi aopiskellajulkaistiin viime vuonnaBritish Journal of Sports Medicinehavaitsi, että 1000:sta Bostonin maratonin ei-osallistuneesta 42 prosentilla naisista ja 17 prosentilla miehistä oli merkkejä alhaisesta energian saatavuudesta. Myös paljon satunnaisemmat juoksijat pyöräilijät ja kuntosalilla kävijät – kaikki aktiiviset – voivat myös kuluttaa liian vähän polttoainetta, McConville sanoo. Ja tämä pätee kaikenkokoisille ihmisille.

Alipolttoaineen lisäämisen ei myöskään välttämättä tarvitse olla tahallista. Vaikka syömishäiriöt tai syömishäiriöt voivat aiheuttaa alhaista energian saatavuutta ja punaisia ​​häiriöitä, kun rajoitat tarkoituksella syömääsi tai sulattamaasi määrää, on täysin mahdollista alipolttoainetta tietämättä tai huomaamatta. Eikä kyse ole vain siitäkokonais-saanti – yhä useammin tutkijat ymmärtävät, että hiilihydraattien vähentäminen harjoituksen lisäämiseksi voi aiheuttaa lisäongelmia joko kokonaisvajeen kanssa tai ilman sitä. (Se on yksi syykeskiajon tankkauson erittäin hyödyllinen juoksijoille – se voi auttaa sinua pysymään hiilihydraattitarpeesi tasolla.)

Ymmärtää, miksi ajatella kehoasi enemmän kuin pankkitiliä kuin autoa McConville sanoo. Joka kerta kun syöt, se on investointi. Kaikki mitä teet päivän aikana, mukaan lukien harjoitukset, vaatii vetäytymistä. Koska usein syntyy odottamattomia energiakuluja – kun hissi taistelee pientä sairautta vastaan, joka saa muutaman ylimääräisen toiston ulos – on aivan liian helppoa luoda suunnittelematon aukko energiansaannin ja -tuotannon välille.

Tämä ei vain voi aiheuttaa ongelmia tällä hetkellä, vaan se myös lisää riskiäsi pitkäaikaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien masennus osteoporoosi ja sydänvauriot. Siksi on tärkeää tietää alipolttoaineen täyttö ja pysyä valppaana punaisten lippujen varalta.

Jos sinulla on kuukautiskierto etkä käytä hormonaalista ehkäisyä, epäsäännölliset tai puuttuvat kuukautiset ovat usein mainittu merkki. Mutta se ei koske kaikkia, ja on olemassa runsaasti punaisia ​​​​lippuja ja haitallisia vaikutuksia, jotka saattavat jopa näkyäennenhuomaat muutoksia kiertokulussasi. Tässä on 15 tapaa tietää, että saatat olla vähissä.

pelien nimet

1. Tunnelmasi on levoton, etkä ole varma miksi.

Muutaman minuutin tuomitseminen voi tehdä sinut helposti ahdistuneeksi tai surulliseksi. Mutta jos olet yleensä pirteä ihminen ja huomaat yhtäkkiä olevasi mielialalla ja raivolla, se voi olla punainen lippu.

Jos meillä on nälkä, olemmeäkäinena.a. hangryStephanie Roth-Goldberg LCSWNew Yorkissa toimiva urheilupsykologiaan ja syömishäiriöiden toipumiseen erikoistunut terapeutti kertoo SELFille. Jos otatnälkäinenja teet siitä pitkäkestoisemman, se muuttuu murheelliseksi ja kiukkuiseksi ja vain yleisesti ottaen matalaksi.

2. Ajattelet ruokaa paljon – mutta et useinkaan osaa päättää mitä syöt.

Roth-Goldberg sanoo, että kun kehosi tuntee olevansa riistetty, mielesi on helppo keskittyä ruoka-ajatuksiin. Samoin voi tuntua vaikealta ajatella selkeästi, kuinka tankkaat, kun tankki on melkein tyhjä. Nälkäinen olo, mutta kyvyttömyys päättää, mitä haluat, ja sitten joutuminen konfliktiin – mikään ei kuulosta hyvältä, mikään ei tunnu hyvältä – voi myös olla merkki hänen mukaansa.

3. Sinulla on tapana mennä ahmimiseen myöhemmin päivällä.

Vastaavasti alipolttoaineen täyttö voi käynnistää noidankehän: Säästät polttoainetta aamiaisen ja lounaan aikana. Iltapäivällä tai illalla olet niin nälkäinen, että voit purkaa välipalalaatikon. Sinusta tuntuu pahalta rajoittaa itseäsi seuraavana päivänä ja toista sitten. Tämä ei vain tunnu hyvältä sillä hetkellä, kun saatat pahentaa joitain muita seurauksia.

Samuel sanoo, että jos annat ihmisille riittävästi kaloreita, mutta se jakautuu tasaisesti pitkin päivää ja he antavat energiaa ennen ja jälkeen harjoituksia. Lue: He tuntevat olonsa melko hyvältä eivätkä huomaa monia näistä oireista. Mutta jos he syövät saman määrän (tai joskus enemmän), mutta tekevät sen kaukana harjoituksistaan, heillä saattaa ilmetä alipolttoaineen täyttöä, koska heidän kehonsa uppoaa aikoihin, joissa energiaa on vähän.

4. Jokainen harjoitus tuntuu paljon vaikeammalta kuin sen pitäisi.

Tietenkin on miljoona muuttujaa, jotka vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu minkä tahansa juoksu Peloton-tunnin tai painoharjoittelun aikana – siitä, kuinka paljon teit edellisenä päivänä, kuinka nukuit siihen, oliko sinulla stressaava työpäivä. Mutta yleensä jos olet suhteellisen tasainen kuntosi kanssa, sinun pitäisi pystyä pysymään rutiinissasi suunnilleen samalla vaivalla tai nähdäedistymisen merkkejäajan myötä.

Jos sen sijaan kamppailet säännöllisesti liikkeiden tai harjoitusten kanssa, jotka joskus tuntuivat helpoilta, alhainen energia saattaa olla syyllinenHeather Caplan RDrekisteröity ravitsemusterapeutti juoksuvalmentaja ja perustajaLane 9 -projektikertoo SELF.

5. Ja vedät paljon tavallista enemmän jälkeenpäin.

Kyllä kovat ponnistelut – ajattele pitkiä juoksuja puoli- tai täysmaratonin harjoittelun aikana – voivat aiheuttaa väsymystä. Mutta jos nostat ylös asianmukaisesti ja tankkaat kunnolla, sinun ei pitäisi joutua kaatumaan sohvalle koko loppuviikonlopun ajan, Samuel sanoo.

Sinun pitäisi pystyä saamaan pitkä juoksu päätökseen – ja kyllä, olet varmasti hieman väsynyt, mutta mene tekemään asioita lastesi kanssa, mene hoitamaan asioita ja tee sitä, mitä sinun pitää tehdä ilman, että kaatuisit, hän sanoo.

6. Itse asiassa haluat mieluummin vain takuita kuntosalista kokonaan.

Riippumatta kuntotavoitteistasi – valmistaudutko suuriin tapahtumiin tai treenaatko stressin lievittämiseksi ja hyvinvoinnin vuoksi – on normaalia tuntea laskuja ja virtauksia.motivaatioMcConville sanoo. Jopa huippu-urheilijoilla on päiviä, jolloin he eivät halua harjoitella.

Mutta yksi merkki alipolttoaineen puutteesta on selittämätön lasku halussasi treenata tai liikkua, hän sanoo. Huomioi siis, jos kerran hauskoilta näyttäneet istunnot menettävät yhtäkkiä vetovoimansa tai tunnet houkutusta jättää väliin useampia päiviä kuin ei.

Viritä ajatuksesi sanomaan Roth-Goldberg. Jos se on jatkuva 'Tämä tuntuu niin vaikealta. Tämä on perseestä. Miksi teen tämän? Tämä ei ole hauskaa", se on merkki alhaisesta energiasta.

7. Unesi on ikävää.

Vaikka aliravitsemus johtaa väsymykseen, saatatkamppailua nukahtaakseentai kun nyökkäät, saatat huomata, että silmäsi on jatkuvasti häiriintynyt. Alhaisen verensokerin jaksot voivat saada sinut heräämään ahdistuneeksi keskellä yötä McConvillen mukaan. Myös unesi laatu kärsii, mikä lisää vetämisen tunnetta; saatat olla uupunut, vaikka luulet nukkuvasi tarpeeksi.

8. Suolesi jyrisee paljon enemmän kuin ennen.

Alipolttoaineen syöttö voi haitata ruoansulatuskanavasi toimintaa ja häiritä suoliston bakteereja aiheuttaen oireita, kuten ripulia vatsakipujaummetusjaturvotus. Kokemus voi muistuttaa ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), McConville sanoo.

autot kirjaimella e

Tämä voi myös käynnistää haitallisen kierteen. Yksi yleinen reaktio noihin epämiellyttäviin GI-oireisiin on välttää tiettyjä elintarvikkeita tai ruokaryhmiä, kuten maitotuotteita tai gluteenia, McConville sanoo. Mutta jos alat leikata niitä pois lisäämättä muita ravintoaineita, energiatasosi voi laskea entisestään ja kaivaa sinut syvemmälle kuoppaan.

9. Sillä välin hormoni- ja vitamiinitasosi ovat kaikki hukassa.

Lääkäriltä saamasi verikokeet voivat myös osoittaa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden poikkeavuuksia. Saamme hivenravinteita ruoasta, ja jos ruoasta on pulaa, sinulla on pulaa hivenaineista, Samuel sanoo. Ja pelkkä multin poksaaminen ei korjaa ongelmaa, koska alipolttoaineen käyttö heikentää myös tärkeimpien ravintoaineiden imeytymistä.

Ota rautaa: Kun säästät polttoaineella, maksasi erittää hepsidiini-nimistä hormonia, joka häiritsee imeytymiskykyäsi.rautaa ruoastakuten lihaa ja vihanneksia tai lisäravinteita McConville sanoo. Tämän seurauksena rautatestisi voivat laskea alhaisiksi.

Saatat myös huomataepänormaalit tasotkilpirauhaseen liittyvistä hormoneista, mukaan lukien kilpirauhasta stimuloiva hormoni (TSH) ja vapaa T3. Lääkärisi saattaa ilmoittaa tämän kilpirauhasen ongelmaksi, mutta se voi itse asiassa olla yksi niistäensimmäiset merkit polttoaineen yhteensopimattomuudesta- riittämätön syöminen häiritsee näitä hormoneja tuottavan aivolisäkkeen toimintaa.

vahvoja miesten nimiä

10. Libidosi vajoaa.

Hormoneista puheen ollen: Estrogeenin ja testosteronin muuttuneet tasot voivatvähennä seksihaluasi– ja se on sen röyhkeyden lisäksi, joka saattaa jo vaikuttaa suhteeseesi.

McConville sanoo, että jos yhtäkkiä huomaat, ettet ole niin kiinnostunut, aivosi voivat yrittää säästää energiaa. Se pitäisi nähdä varoitusmerkkinä.

Vaikka naiset näyttävät olevan herkempiä alhaisen energian saatavuuden negatiivisille vaikutuksille, miehet ovat kaukana immuuneista, Samuel sanoo. Heidän libidonsa saattaa myös heikentyä, ja jos he yleensä saavat aamuerektiota, ne voivat kadota tai muuttua harvemmaksi.

11. Sykesi laskee samalla kun kolesterolitasosi nousee.

Useimmilla urheilijoilla ja säännöllisesti harjoittajilla on matalampi leposyke, mutta alitankkaus voi hidastaa toimintaa vieläkin enemmän, joskus jopa alle 30 lyöntiä minuutissa. Samaan aikaan alhaiset estrogeenitasot voivat nostaa kokonaistasojasikolesteroliyhdessä huonojen lipidien LDL:n ja Apo B:n kanssa.

12. Lihoat.

Perinteisen viisauden mukaan syö vähemmän = kehon kutistuminen. Vaikka joillakin RED-potilailla on alhainen paino, toiset kokevat painonnousua, kun heidän aineenvaihduntansa hidastuu säästämään energiaa, McConville sanoo.

13. Jäät jatkuvasti.

Samuelilla onRaynaudin oireyhtymätila, jossa verisuonten kouristukset aiheuttavat käsien ja jalkojen tai muiden kehon osien tunnottomuutta ja värjäytymistä kylmällä säällä. Hän huomasi, että hänen oireensa olivat paljon pahemmat, kun hän ei syönyt tarpeeksi, koska alhainen energia voi häiritä verisuonten toimintaa.

Lisäksi epänormaalit kilpirauhashormonitasot voivat saada sinut tuntemaan olosi epätavallisen kylmäksi. Matala T3 on keino laskea termostaatti alas kehon lämpötilaan kulutetun energian säästämiseksi, McConville sanoo. Siksi ihmiset, joilla on liian vähän polttoainetta, voivat ollakylmä koko ajan.

14. Hiuksesi ja ihosi voivat kärsiä.

Muuttuneet hormonitasot hivenravinteiden puutteet ja proteiinin puute voivat myös osua päähän ja käsiin. Jotkut ihmiset huomaavat heidänhiusten oheneminentai ihosi irtoaminen voi olla sekaisin ja kynnet voivat haurastua. Ja jälleen, koska kyseessä on suurempi yleinen ongelma, mikään biotiinin määrä ei korjaa, kuten Samuel sanoo.

15. Satut useammin ja paraneminen kestää kauemmin.

Luuvauriot on pitkään yhdistetty syömishäiriöihin ja syömishäiriöihin erityisesti naisilla. Et välttämättä saa tarpeeksi luuta rakentavia ravintoaineita, kutenkalsiumiaja D-vitamiinin alhainen energiataso voi johtaa hormonimuutoksiin, jotka heikentävät luita ja tekevät niistä alttiimpia ongelmille, kuten stressimurtumille.

Mutta yhä useammin urheilulääketieteen asiantuntijat ymmärtävät, että alipolttoaineen käyttö voi vaikuttaa myös muihin ongelmiin. Muuttuneet hormonitasot voivat haitata kehosi kykyä korjata harjoituksen aiheuttamia pieniä vaurioita jättäen lihasten jänteet ja nivelet alttiiksi kivuille ja vammoille. Todennäköisesti paranet hitaammin, kun myös loukkaantut. Se, että tunnet aina pelaavasi vammaa Whac-A-Mole voi olla merkki siitä, että et vain anna itsellesi tarpeeksi toipuaksesi, Samuel sanoo.

luovien baarien nimet

Odota – tämä saa minut ymmärtämään, että minulla saattaa olla liian vähän polttoainetta! Mitä minun pitäisi tehdä asialle?

Mahdollisen ongelman havaitseminen on valtava ensimmäinen askel. Hoitoon kuuluu tasapainon palauttaminen syömällä enemmän liikumalla vähemmän tai molempia. Kuulostaa riittävän yksinkertaiselta teoriassa, mutta käytännössä se voi olla hankalaa sekä logistisesti että psykologisesti – minkä vuoksi on hyvä idea käyttää joitain ammattilaisia, jos mahdollista.

Jos se on budjettisi sisällä tai vakuutuksesi kattaa, vieraile rekisteröidyn ravitsemusterapeutin luona tai etsi urheilulääketieteen toimittaja, joka tuntee nämä aiheet – Caplan's Lane 9 Project sisältäähakemistostaheistä ja McConvillellä on myös aasiantuntijoiden luettelojoka on suorittanut RED-tietoisen palveluntarjoajan sertifiointiohjelmansa. Voit myös oppia lisää etsimällä tietoa urheiluravitsemuksesta, jonka ovat tuottaneet henkilöt, joilla on asianmukainen pätevyys: esimerkiksi rekisteröityneet ravitsemusterapeutit, jotka ovat kouluttaneet urheiluravitsemusalan (heillä on usein nimikirjaimet CSSD), Caplan sanoo.

Riippuen siitä, kuinka kauan ja kuinka paljon olet käyttänyt alipolttoainetta, saattaa viedä aikaa asiantuntijoiden, kuten ravitsemusterapeuttien ja psykologien, avulle ja ylimääräiselle kulutuksella tilien tasapainottamiseksi – ajattele sitä kuin lainan korkojen maksamista, McConville sanoo. Mutta vaikka voi olla vaikeaa murtaa olemassa olevia tapoja, voitto on enemmän kuin sen arvoinen. Kaikkien vaikutusten jälkeensyö tarpeeksihyödyttää melkein kaikkia mielesi ja kehosi osia myös Samuel sanoo – esimerkiksi vahvat harjoitukset hyvät unet vakaat energiatasot ja yleensä onnellisempi ja terveempi ihminen.

Aiheeseen liittyvä:

• Kuinka saada apua syömishäiriöihin asiantuntijoiden mukaan
• Et ehkä ole nälkäinen harjoituksen jälkeen – mutta sinun pitäisi silti syödä jotain
• Äitini oli aikakauslehden toimittaja 90-luvulla. Viimeinkin puhumme siitä, mitä se teki kehokuvallemme

Hanki lisää SELFin upeasta ravitsemusturvasta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .