17 helppoa tapaa lisätä ylimääräistä proteiinia päivällesi, RDS: n mukaan

Jos tavoitteena on kasvattaa proteiinin saantia (tervetuloa klubiin)proteiinipalkitjaravistaaVoi tulla mieleen ensin-nämä tuotteet ovat todellakin turboahdettuja lihaa rakentavan makroon. Mutta sinä todellaei ehkä tarvitse ladataTällaisissa lisämuodoissa saadakseen riittävästi sitä, eikä koko joukon alentaminen muutamassa glpsissä tai puremassa välttämättä paras tapa saada suositella50-80-ish grammaa päivässä.

Proteiinin saannin etäisyys tulee olemaan parempi valintaNicole Addison Rd-NIC: n ravinnutkertoo itselleen. Tähän on pari syytä: yhdellä proteiinilla hajoaa hitaammin kuin jotkut muut ravintoaineet, joten syö sitä koko päivän (välipalojamukaan lukien) varmista, että et jätä pöydältä nälkäisiä. Tämän reitin meneminen rohkaisee myös vakaampaa verensokeria, mikä myötävaikuttaa suuresti energiatasojen ylläpitämiseen koko päivän.

nimiä mieshahmoille

Mutta proteiinien kulutuksen soittaminen jokaisessa ateriassa ei aina ole niin helppoa (etsi sinua aamiainen). Joten olemme laatineet luettelon asiantuntijavinkkeistä vain vähän enemmän siitä.

1. Käytä joitain luovia temppuja kaurajauhoasi.

Syöminen tarpeeksiproteiini aamiaisellaon erityisen tärkeää, koska se asettaa kehosi hyvän verensokerin säätelyyn koko päivän ajanRhyan Geiger RdnPhoenixissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustajaPhoenix vegaaninen ravitsemusterapeuttikertoo itselleen. Mutta monet aamukiilit jäävät alle ravintoaineiden kaurahiutaleisiin. Onneksi se on helppolisää proteiinia kaurakulhoonKoska viljan neutraali maku tekee siitä kaikenlaisten ainesosien mukautuvan.

Voit vispilä munavalkuaisessa tai kahdessa ruoanlaitossa, jotta se saadaan pörröinen tekstuurijaMuutama ylimääräinen gramma proteiinia. Tai voit vain keittää sen maidolla veden sijasta; Jos käytät kuppia siitä, se on kahdeksan ylimääräistä grammaa siellä. Jopa papujen tölkin sisällyttäminen aamiaisklassikkoon ei muuta suuresti tuntemasi ja rakastamasi klassista makuatahtoaVarmista, että se tyydyttää sinut lounaalle. Sekä valkoisilla papuilla että kahviherneillä on neutraaleja makuja, jotka sulautuvat hyvin kauran kanssa ja sosettavat ne etukäteen tekevät heidän tekstuurinsa melkein huomaamatta.

2. Ota avokado -paahtoleipää seuraavalle tasolle.

Kyllä, se on nopea ja helppo valmistaa, mutta jos syöt sitä yksin, se ei ole iso proteiinien Geigerissä. Siksi kun hän masteroi kaiken, hän haluaa lisätä muita proteiinirikkaat aineosat hänen tarpeidensa takaamiseksi. Joitakin hänen suosikkejaan ovat edamame-valkoiset pavut ja vihreät herneet, jotka kaikki ovat hyllyvakautta tai pakastinystävällisiä ja voivat helposti lisätä avokado-paahtoleipää proteiinia ainakin muutamalla grammalla.

Lisätäksesi Tangia, voit myösHeitä kauha raejuustoaIN: n kanssa Addison sanoo. Jos lisäät vain puoli kuppia, joka on vielä 11 grammaa proteiinia.

3. Lisää jogurttia nukke munakokkeihisi.

Munoilla yksinään on kunnollinen määrä proteiinia -Jokaisessa on noin kuusi grammaa- mutta et ehkä aivan saa tarvitsemasi tyytyväisyyttä vain yhden tai kahden syömisestäCara Harbstreet MS Rd-Kadun älykäs ravitsemuskertoo itselleen. Nopea korjausmunakogat? Lisää muutama lusikallinen jogurttia, kun vispilä vielä yksi tai kaksi grammaa proteiinia. Se ei ehkä tunnu paljon, mutta useiden tällaisten lisäysten tekeminen voi todella yhdenmukaistaa päivän loppuun mennessä. Bonus: Ylimääräinen ainesosa tekee myös juustoista fluffier ja makuisempi.

4. Pidä proteiinirikkaat siemenet käsillä.

Siemenet ovat niin käytännöllinen tapa syödä enemmän proteiinia: ne ovat pieniä ja helppo säilyttää hyllyn vakaa, eivätkä lisää valtavaa makupursketta, jotta voit laittaa ne melkein mitä tahansa Addison sanoo. Puhumattakaan siitä, että he ovat myös runsaasti kuitua jaterveelliset rasvatKaksi muuta ravintoainetta, jotka edistävät kylläisyyttä. Erityisesti hän on suuri hampunsiementen fani, koska ne sisältävät hiukan yli kolme grammaa proteiinia ruokalusikalla ja ne antavat vastustamattoman rypistyksen mihin tahansa aamiaismurasta pastaan. Kurpitsa chia ja auringonkukansiemenet toimittavat kaikki myös tavarat ja maistuvat hyvältä tonnia asioita, kuten keittoja ja salaatteja.

5. Laita muna siihen.

Ja siinä tarkoitamme melkein mitä tahansa. Nopean paistetun tai kovaksi keitetyn munan heittäminen-jälleen kuusi grammaa proteiinia-esimerkiksi salaattikeitto-riisikulhon tai pastaruoan yläosassa, joka on tullut asteikko vähän ylimääräisellä ponnistelulla Harbstreet sanoo. Voit ostaa esisäädettyjä kovaksi keitettyjä myymälän ateria-prep-erän, jotta voit tarttua ja mennä tai paistaa omaa vain muutamassa minuutissa.

6. Kokeile erilaista juomaa.

Yksi helpoimmista tavoista lisätä lisää proteiinia ruokavalioon on harkita sitä, mitä juomat Harbstreet sanoo. Vedessä ei tietenkään ole mitään vikaa, mutta H2O: n vaihtaminen maitopohjaista juomaa, kuten maitoa tai kefiriä tai jopa linnoitettu pähkinämaito, antaa sinulle kahdeksan ja yhdeksän ylimääräistä grammaa tavaroita yhdellä putouksella.

7. Valitse korkein proteiini-vaihtoehto maidon (tai maidon) tarpeisiisi.

Maidosta puhuminen on syytä harkita käyttämääsi tyyppiä viljakahvissasismoothitja sen ulkopuolella - kuten kaikki ei ole luotu tasa -arvoisesti proteiinin edessä. Jos olet meijeri -kuluttaja, joka vaihtuuultrafiloitunut maitoVoi vakavasti nostaa saannisi: siinä on 13–18 grammaa kuppia kohti tyypillisen maidon kahdeksan gramman. (Puhumattakaan siitä, että se on riisuttu laktoosista, joten se on tyypillisesti loistava valinta laktoositonta ihmisille.)

naisten raamatulliset nimet

Jos yleensä menet kasvipohjaiseen maitovaihtoehtoon? Valitse soija- tai hernimaito saadaksesi eniten proteiini -iskua. Näiden tyyppien tyypit ovat noin seitsemän tai kahdeksan grammaa annosta kohti - erityisen enemmän kuin niiden suositut kollegansa kaura manteli ja hamppu.

8. Lisää linssejä jauhelihaan.

Addison rakastaalinssien lisääminenmihin tahansa reseptiin, joka sisältää jauhettua lihaa, koska ne jäljittelevät sen makua ja tekstuuria - ja auttavat häntäSyö enemmän kuituakäynnistää. Sinun ei tarvitse edes leikata lihan määrää reseptissäsi. Lisää vain kuppi linssejä sekoitukseen ja nauti ylimääräisistä eduista. Hän suosittelee tämän tempun kokeilemista missä tahansa, jota yleensä käytät vain jauhettua naudanlihaa, joten pasta Bolognese Shepherdin piirakka ja lihapullot.

9. Älä nuku tinalla.

Tinatut kalat ovat olleet nousussaMaukkaita uusien tarjousten tulon ansiosta - sisällytimme jopa kierroksenSuosikki tinatut kalavaihtoehdotVuoden 2025 Self Pantry Awards -palkinnossa. Harbstreet sanoo, että hän on suositellut sitä asiakkaille vuosien ajan keinona infusoida kaikki salaateista pastaan ​​niin paljon enemmän proteiineja. Esimerkiksi kolmen unssin tölkki tonnikalaa pakata 22 grammaa. Se tosiasia, että purkitettu kalat ovat hyllyvakaat, tekee siitä myös loistavan valinnan aterian valmistukseen. Voit poputtaa sen salaatille suoraan työpöydälläsi Harbstreet sanoo.

naaraskoirien nimet

Klo 10. Kun epäilystäkään ripottele juustoa.

Ei olehuonoSyy aterian lopettamiseen juustolla, mutta proteiinin osuma voi olla erityisen hyvä. Tarvitaan vain parmesanin pölyistä pastasi tai pari kuutiota cheddaria salaatille lisäämällä vielä muutama gramma; viitteellisestiKovammilla juustoilla on yleensä enemmän proteiiniakuin pehmeämpiä. (Ja tietysti mikä tahansa juusto voi tehdä myös loistavan proteiinirikkaan välipalan: yhdellä esimerkillä yhdellä sauvalla narujuustolla on kuusi-kahdeksan grammaa.)

Klo 11. Täytä pakastin esikypsytetyllä lihalla.

Jos yrität käyttää kanaa ja naudanlihaa, ennen kuin ne menevät huonosti, et ole yksin. Harbstreet sanoo, että on paljon helpompaa luottaa eläinproteiineihin, jos heillä ei ole niihin kiinnitettyjä tikittävää kelloa, minkä vuoksi hän suosittelee sen sijaan jäädytettyjen versioiden valitsemista. Se on vielä kätevämpää, jos he ovat jo valmiiksi kypsennettyjä. Tällä tavalla sinun on kirjaimellisesti vain lämmitettävä muutama kappale ja heitettävä ne jotain sekoituspaista pastakastiketta tai keittoa nauttiaksesi.

12. Pidä pussi herneitä pakastimessa paistettua riisiä ja sen jälkeen.

Sinulla voi olla jo yksi, mutta on todennäköistä, että se on laiminlyöty liian kauan. Hyvä on hyvä käyttää, koska puoli kuppia näistä pienistä vihreistä kavereista tarjoaa noin neljä grammaa proteiinien Geigeriä. Niiden lisääminen paistettuun riisiin on klassinen, mutta ne ovat myös kotona kermaisissa pastaruokia ja salaatteja.

13. Käytä vauvan pinaattia salaattipohjaasi.

Saatat tietää pinaatin korkeakuitupitoisuudestaan ​​tai terveyttä lisäävästä vitamiineista ja mineraaleistakorkeaproteiinikivit(Koska jep, se on asia). Joten sen vaihtaminen esimerkiksi Romaine- tai Iceberg-salaattia varten voi helposti proteiini-sify salaattia puhumattakaan kaikista muista tavoistaTyöskentele enemmän pinaattia elämääsiKuten muhennosten upotuksissa scrambles smoothie ja paljon muuta.

14. Vaihda mayo jogurttia tai raejuustoa varten (tai molemmat).

Majoneesi on yksi rakastetuimmista tavoista lisätä kosteutta ja kermaisuutta voileipiin ja salaattikastikkeisiin. Mutta Addison sanoo, että saat suunnilleen saman vaikutuksen ja vielä muutama gramma proteiinia käyttämällä sen sijaan jogurttia tai raejuustoa. Jos et uneksisi ohittaa Mayon, harkitse sen yhdistämistä johonkin näistä kahdesta korkeamman proteiinin vaihtoehdoista saadaksesi hieman enemmän oomph-kastikkeesi.

15. Syö evästeitä maidolla-tai toinen maitopohjainen herkku.

Maito on klassinen eväste vastine, mutta Addison suosittelee myös puoltaKreikkalainen jogurttijotain hieman jännittävämpää (ja yllättävää). Hän haluaa tiputtaa sen hunajalla ja kanelilla ja upottaa evästeensä suoraan, mutta voit jopa murskata evästeet suoraan sekoitukseen herkullisen parfaitin saamiseksi.

16. Tee juustokakku silkkisella tofulla.

Koska vegaaninen Geiger on aina etsimässä tapoja luoda klassisia jälkiruokia uudelleen kasvipohjaisessa muodossa. Silinen tofu auttaa häntä saavuttamaan tuntematon meijeritön juustokakku resepti, ja tämä korvike sattuu myös tuottamaan huomattavan määrän proteiinia. Yhden lohkon lisääminen tavaroista antaa sinulle kakun, jonka kokonaismäärä on 20 grammaa proteiinia, joka on noin pari grammaa tavaraa jokaisessa viipaleessa - ja se ei sisällä edes mitään proteiinia, joita saatat saada kuoren pähkinöistä. (Ei niin juustokakkua? Silke -tofun sekoittaminen sulatettuun tummaan suklaaseen vaahdon tekemiseksi on toinenproteiini-smart tapa käyttää sitä.)

17. Paista erityyppisellä jauhoilla.

Proteiinien rikkaampien leipomotuotteiden tekeminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin perinteisten jauhojen vaihtaminen korkeamman proteiinivaihtoehdon, kuten manteli- tai cashew-jauhojen Harbstreet, sanoo. Tätä lähestymistapaa käytettäessä yritä löytää reseptejä, jotka jo kehottavat sinua käyttämään vaihtoehtoista jauhoja. Yhdenvaihdon tekeminen reseptissä, joka ei saa sekoittaa lopputuotteen tekstuuria ja ulkonäköä, ja viimeinen haluamasi asia on kakku, joka ei nouse. Vielä isomman lisäysten heittäminen myös maapähkinävoitauheessa.

zuar palmeirense

Liittyvät:

• 9 ruokaa, joiden mielestäsi saatat olla paljon proteiinia, mutta eivät oikeastaan ​​ole
• Ovatko proteiini ravistelut todella hyviä sinulle?
• 4 Merkkiä, joita syöt liikaa proteiinia GI -dokumenttien mukaan

Hanki enemmän Selfin Great Service Journalism -sovellusta, joka toimitetaan suoraan postilaatikkoosi.