4 hyvän olon aktiivista palautumisrutiinia, jotka tekevät seuraavasta juoksustasi entistä paremman

Juoksuohjelmasi on täynnä kardiopäiviä ja voimaharjoituksia, mutta siinä ei vielä kaikki – se sisältää myös paljon makeaa lepoa. Tämä on elintärkeää, ei vain siksi, että se tuntuu niin pirun hyvältä, vaan myös siksi, että sinätarveniitä päiviä toipua. Silloin kehosi sopeutuu siihen kohdistuviin rasituksiin, jotta voit tehdä sen uudestaan ​​(ja vielä paremmin) seuraavalla kerralla.

soittolistan nimi ideoita

Joskus lepopäivät voivat - ja niiden pitäisi - olla juuri sellaisiapäiviä ilman liikuntaa ollenkaanaikataulusi mukaan. Voit hyödyntää vapaa-ajan tehdäksesi jotain muuta, joka parantaa hyvinvointiasi, olipa kyseessä sitten ystäväsi, joka lukee yöpöydällesi pysäköityä romaania, tai kekseliäs ja luova uusien projektien parissa.

Mutta muissa tapauksissa saatat haluta liikkua vähän tavoilla, jotka tuntuvat hyvältä kehollesi ja mielellesi. Kirjoita:aktiivinen palautuminentai lempeä liike, joka on paljon vähemmän intensiivinen kuin tyypillinen harjoitus. Voit valita (kevyen!) joogatunnin ja mennä kevyelle kävelylle tai viettää laatuaikaa vaahtomuovin kanssa.

Toinen vaihtoehto? Nopea aktiivinen palautumisrutiini.Amanda KatzNASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa suunnitteli alla olevat osat SELFinOpi rakastamaan juoksuohjelmaatäydentämään voima- ja kardioharjoituksia, jotka muodostavat suurimman osan suunnitelmastasi. Nämä dynaamiset rutiinit on luotu auttamaan mielesi ja kehosi yhdistämistä ja keskittämään sinut niin, että olet valmis palaamaan juoksunostoihin tai muihin intensiivisempiin aktiviteetteihin seuraavana päivänä.

Tavoitteena on liikkua hitaammin kuin muualla viikolla, mikä lisää varovasti verenkiertoa samalla kun liikutat niveliäsi monipuolisesti liikkuvuuden parantamiseksi. Juoksijat, jotka työskentelevät säännöllisesti liikkuvuuden parissa, voivat vähentää kipua ja jäykkyyttä ja samalla parantaa suorituskykyä Katzin mukaan. Nämä istunnot tarjoavat myös mahdollisuuden havaita – ja käsitellä – kaikki pienet epätasapainot ennen kuin ne muuttuvat kivuksi tai vammoksi. Jos esimerkiksi oikea lantiosi tuntuu tiukemmalta kuin vasen lonkkasi kyyhkysasennossa, voit viettää siellä muutaman lisäminuutin saadaksesi lisävapauden.

Voit vapaasti valita, mitä rutiinia haluat tehdä jonakin päivänä ja tutkia, mikä tuntuu hyvältä kehollesi. Kokeile uutta sarjaa, jos haluat enemmän vaihtelua, toista ne, joista pidät, tai vaikka olet kokeillut niitä muutaman kerran, sekoita ja sovita sinulle parhaiten sopivat harjoitukset. Huomaa kuitenkin, että ne on järjestetty niin, että kaksi viimeistä saattavat vaatia hieman enemmän liikkuvuutta kuin kaksi ensimmäistä – pidä se mielessä, kun yrität niitä.

Varaa jokaiselle rutiinille 15–25 minuuttia; tarkka kesto riippuu siitä, kuinka nopeasti tai hitaasti teet toistoja kuinka paljon lepoa pidät kierrosten välillä ja pyytääkö kehosi hieman enemmän TLC:tä jollakin tietyllä alueella!

Aktiivinen palautus #1

Mitä tarvitset:Penkkituolisohva tai muu tukeva pinta käsipaino, johon voit pitää kiinni ja kuntoilumatto mukavuutta lisääväksi.

• Tee 10 toistoa jokaisesta dynaamisesta harjoituksesta. Yksipuolisissa liikkeissä tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Staattisissa venytyksissä pidä kiinni annetun ajan.
• Kun kaikki toistosi on tehty, siirry seuraavaan harjoitukseen.
• Kun kaikki neljä harjoitusta on suoritettu, lepää enintään 2 minuuttia ennen kuin aloitat uudelleen ylhäältä.
• Suorita kierros yhteensä 2–3 kertaa.

• Aloita korkeasta lankkuasennosta kämmenet tasaisesti lattialla kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​suoraan ranteiden yläpuolelle pinottuina.
• Nosta vasen polvi ylös syöksyasentoon vasen jalkasi vasemman kätesi ulkopuolella. Sinun pitäisi tuntea venytys oikean reiden etuosassa.
• Pyöritä ylävartaloasi vasemmalle, kun ojennat vasenta kättäsi kattoa kohti.
• Palauta kätesi lattialle ja astu sitten lankkuasentoon. Tämä on 1 edustaja. Tee yhteensä 10 toistoa kummallakin puolella ja toista sitten toisella puolella.

Se on ansainnut tittelin hyvästä syystä – avaat lantiosi ja lisäät liikkuvuutta rintarangan tai keskiselän kautta tällä klassisella liikkeellä.

massakillan nimi

• Aloita polvistusasennosta pitämällä käsipainoa (tai kahvakuulaa, jos sinulla on sellainen) molemmissa käsissä kehosi edessä käsivarren pituudelta.
• Astu vasen jalkasi ulos sivulle asettamalla jalkasi tasaisesti lattialle. Osoita vasen varpaasi suoraan vasemmalle; vasemman reidesi tulee olla kohtisuorassa oikeaan jalkaasi.
• Keinu hitaasti vasemmalle pitäen lantiosi eteenpäin niin alhaalla kuin tuntuu mukavalta.
• Palaa alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Tämä liike venyttää ja vahvistaa reiden sisäpuolella olevia adduktorilihaksia ja parantaa samalla lonkkanivelten liikelaajuutta.

• Aloita pöytäasennosta, polvet koukussa ja lantion alla kämmenet tasaisesti hartioiden alla. Varmista, että selkärankasi on neutraali.
• Levitä sormenpäät työnnä lattiaan ja nosta polvet irti maasta karhun pitoon. Tasapainoile varpaillasi ja pidä kantapäät suoraan ylöspäin kattoa kohti.
• Jatka sieltä työntämistä käsien läpi, kun suoristat jalkojasi ja siirrät lantiota takaisin koiran ala-asentoon.
• Palaa pöytätasolle; eli 1 toisto. (Jos joudut hengittämään lyhyen hengähdystauon minkä tahansa toistosi välillä, voit antaa polvisi koskettaa lattiaa hetken.)
• Suorita 10 toistoa.

Tämän sarjan läpi liikkuminen mobilisoi kaiken olkapäistäsi ja keskiselästäsi varpaihisi ja osuu pohkeisiin ja pakaralihaksiin matkan varrella.

• Seiso sohvatuolin tai muun tukevan pinnan edessä. Haluat ehkä pehmusteen tai taitetun maton sijoittaa polven alle.
• Taivuta vasenta polveasi ja kiinnitä vasen jalkasi sohvan tai tuolin istuimeen.
• Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske sitten alas, kunnes oikea polvi on suoraan nilkkasi päällä.
• Aseta vasen polvisi pehmusteelle tai tyynylle ja sääresi sohvaa tai tuolia vasten.
• Kiinnitä ydin ja pakaralihakset, kun pidät selkärangan pitkänä. Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Sohvan jousto lievittää kireyttä ja parantaa nelosen selän ja lantion liikkuvuutta. Huomaa, että se voi tuntua voimakkaalta - varsinkin jos sinulla on polviongelmia. Jos se tuntuu liian intensiiviseltä, voit sukeltaa seisovassa nelosessa venytelläjäähdytysrutiini.

Aktiivinen palautus #2

Mitä tarvitset:Vain harjoitusmatto mukavuuden vuoksi.

• Tee 10 toistoa jokaisesta dynaamisesta harjoituksesta. Yksipuolisissa liikkeissä tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Staattisissa venytyksissä pidä kiinni annetun ajan.
• Kun kaikki toistosi on tehty, siirry seuraavaan harjoitukseen.
• Kun kaikki neljä harjoitusta on suoritettu, lepää enintään 2 minuuttia ennen kuin aloitat uudelleen ylhäältä.
• Suorita kierros yhteensä 2–3 kertaa.

• Istu selkä suorana ja jalat leveänä ja taivuta sitten vasenta polvea tuodaksesi vasen jalkasi kohti oikeaa sisäreittäsi.
• Tartu oikealla kädelläsi vasempaan polveen pyörittämällä vartaloasi niin, että se on kohdakkain vasemman reidesi kanssa.
• Nosta vasen kätesi korkealle ja kallista sitten vartaloasi oikealle suoran jalkasi yli.
• Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin ja toista sitten ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Syvällä selässäsi oleva quadratus lumborum tai QL-lihaksesi kulkee rintakehäsi pohjasta lantion yläosaan. Sillä on rooli selkärangan vakauttamisessa ja hengittämisessä ja kireydessä, mikä usein edistää alaselän kipua.

• Aloita lapsen asennossa: Polvistu matolle niin, että polvet ovat lantion leveydellä tai leveämmät ja varpaat koskettavat toisiaan takanasi. Hengitä syvään sisään ja uloshengityksen aikana aseta vartalo reisien päälle. Yritä pidentää niskaasi ja selkärankaa vetämällä kylkiluut pois häntäluustasi ja pään kruunu pois hartioistasi.
• Nosta uloshengityksessä hieman ylös ja liu'uta oikea käsivarsi vartalosi alle pyörien keskiselkäsi läpi niin, että oikea olkapää ja pään oikea puoli lepäävät maassa.
• Palaa keskelle ja toista sitten vasemmalla puolella. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

Lapsen asento pidentää ja linjaa selkärankaa samalla, kun pujotus neulaan venyttää hartioitasi ja selkääsi ja lisää samalla pyörimiselementtiä, joka helpottaa selän keskiosan jäykkyyttä.

asioita h

• Istu vasen polvi koukussa 90 astetta pohkeesi edessä kohtisuorassa vartaloasi nähden ja jalkapohjasi oikealle. Pidä vasen jalkasi koukussa.
• Anna jalkasi levätä tasaisesti lattialla.
• Aseta oikea polvisi vartalon oikealle puolelle ja taivuta polvea niin, että jalkasi on takanasi. Pidä oikea jalkasi koukussa.
• Pidä vasen takapussi lattialla. Yritä siirtää oikea poski mahdollisimman lähelle lattiaa. Se ei ehkä ole mahdollista, jos olet erittäin tiukka.
• Aseta vasen kätesi lattialle vasemman lantion puolelle. Nosta sitten oikea kätesi ja kurkota sivutaivutuksella pään yläpuolelle.
• Palaa alkuasentoon. Se on 1 toisto. Suorita 10 toistoa ja vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä on toinen yhdistelmäliike, joka avaa lantiota samalla kun pidentää ja vapauttaa viistoja ja muita lihaksia sivuillasi.

• Makaa selällesi polvet koukussa lattialla.
• Tartu oikean reiden takaosaan ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.
• Taivuta oikeaa jalkaasi vetääksesi varpaitasi kasvojasi kohti.
• Suorista oikea jalka varovasti ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Suorita 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Iskiashermo kulkee takapuolesta jokaiseen jalkaan asti; tämä liike voi lievittää ylimääräistä painetta, joka joskus puristaa sitä, mikä vähentää kipua ja kireyttä alaselässä ja jaloissa.

Aktiivinen palautus #3

Mitä tarvitset:Tuoli tai muu vakaa esine, josta pitää kiinni, ja kuntoilumatto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 10 toistoa jokaisesta dynaamisesta harjoituksesta. Yksipuolisissa liikkeissä tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Staattisissa venytyksissä pidä kiinni annetun ajan.
• Kun kaikki toistosi on tehty, siirry seuraavaan harjoitukseen.
• Kun kaikki neljä harjoitusta on suoritettu, lepää enintään 2 minuuttia ennen kuin aloitat uudelleen ylhäältä.
• Suorita kierros yhteensä 2–3 kertaa.

• Seiso vasemmalla jalallasi pitäen kiinni tuolista tai muusta vakaasta esineestä tasapainon saavuttamiseksi.
• Taivuta hieman vasenta polveasi ja taivuta oikeaa jalkaasi nostaen sitä taaksesi.
• Pyöritä lantiota hitaasti oikealle pitäen polvi samassa linjassa toisen varpaan kanssa. Saatat olla hyödyllistä pitää oikea käsi oikealla lantiollasi ohjataksesi sitä liikkeen läpi. Palaa alkuasentoon.
• Tee 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Tämä liike parantaa lonkan liikkuvuutta ja hallintaa, mikä vaatii nivelen pyörittämistä, kun tuet kehon painoasi yhdellä jalalla.

• Aloita pöytäasennosta, polvet koukussa ja kämmenet tasaisesti hartioiden alla.
• Venytä oikea jalkasi sivulle niin, että oikea jalkasi lepää lattialla.
• Siirrä vartaloasi hieman taaksepäin taivuttamalla vasenta polvea syvemmälle, kun hartiat liikkuvat taaksepäin. Tunnet venytyksen oikeassa sisäreessäsi.
• Siirrä taaksepäin eteenpäin palataksesi alkuasentoon.
• Tee 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Pidä nivus- ja lantiolihaksesi liikkuvina ja joustavina tällä pienellä mutta tehokkaalla liikkeellä.

• Makaa oikealla kyljelläsi lonkat ja polvet koukussa 90 astetta ja käsivarret ojennettuina niin, että reidet ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset. Käytä tyynylohkoa tai peittoa pään tukemiseen, jos se tuntuu mukavammalta.
• Nosta vasenta kättäsi ja pyöritä hitaasti vain vartaloasi pitäen jalat paikoillaan, kunnes vasen rante ja olkapää saavuttavat lattian vartalon toisella puolella. Nojaa pään takaosa lattialle tai tyynylle.
• Kierrä takaisin oikealle palataksesi alkuasentoon.
• Tee 10 toistoa ennen kuin toistat toisella puolella.

Venytät selkärangan rintakehää ja olkapäitä samalla kun vahvistat viistojasi ydinlihaksia, jotka kulkevat vyötärön sivuilla.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Ojenna jalkojasi pinoamalla vasen jalkasi oikean päälle.
• Nosta vasen jalkasi suoraan ulos ja hieman taaksepäin koukistaen vasenta jalkaa samalla tavalla kuin teet.
• Pidä 30 sekuntia (jos se on liian kovaa, nosta 10 sekuntia 5 sekunnin välein). Toista toisella puolella.

Vahvista glute mediausta ja muita lihaksia lantion sivuilla samalla kun venytät ja vapautat QL-lihasta syvällä selässäsi.

Aktiivinen palautus #4

Mitä tarvitset:Tukeva laatikkoporras tai -penkki ja kuntoilumatto mukavuutta lisääväksi.

miesten japanilaisia ​​nimiä

• Tee 10 toistoa jokaisesta dynaamisesta harjoituksesta. Yksipuolisissa liikkeissä tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Staattisissa venytyksissä pidä kiinni annetun ajan.
• Kun kaikki toistosi on tehty, siirry seuraavaan harjoitukseen.
• Kun kaikki neljä harjoitusta on suoritettu, lepää enintään 2 minuuttia ennen kuin aloitat uudelleen ylhäältä.
• Suorita kierros yhteensä 2–3 kertaa.

• Makaa vatsallesi kädet olkapäiden alla, kyynärpäät osoittavat suoraan taaksesi kämmenet tasaisesti maahan ja isot varpaat koskettavat toisiaan. Paina jalkasi kevyesti lattiaan. Tämä on aloitusasento.
• Hengitä sisään ja sitten ulos ja vedä napaa sisään selkärankaa kohti.
• Hengitä uudelleen ja paina kämmenten läpi nostaaksesi rintasi irti lattiasta. Voit pysähtyä taivuttamalla kyynärpäitäsi tai työntää ylös, kunnes käsivartesi ovat melkein mutta eivät aivan suorat kuten kuvassa. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassasi hartioiden ja/tai lantion etuosan läpi. Palaa aloitusasentoon ja toista.
• Suorita 10 toistoa.

Joogatunnilla usein kobraksi kutsuttu liike pidentää selkärankaa ja venyttää lantion koukistajia ja rintalihaksia.

• Aloita polvistuneesta asennosta peppu kantapäälläsi ja kädet lattialla edessäsi.
• Hengitä hitaasti sisään ja uloshengityksen aikana selkärangan ympäri ja pudota päätäsi lattiaa kohti (tämä on kissan asento).
• Hengitä sisään ja nosta päätäsi rintakehäsi ja hännänluuasi kattoa kohti, kun kaaret selkääsi lehmän etsimiseksi. Tämä on 1 edustaja.
• Tee yhteensä 10 toistoa.

Muokattu versio kaikkien aikojen suositusta selkälaukusta, tämä versio pitää lantion ja alaselän vakaina, jotta voit keskittyä keski- ja yläselän mobilisointiin.

• Makaa selällesi jalat kohotettuina tuolipenkillä tai muulla vakaalla alustalla.
• Nosta lantiosi ylös puristaen pakaralihaksia samalla kun yrität olla antamatta selkääsi kaareutua.
• Aloita pitämällä kädet maassa kuvan mukaisesti; Kun olet tyytyväinen liikkeeseen, voit lisätä haasteen nostamalla käsiäsi.
• Työskentele 30 sekunnin ajan.

Kun ojennat lantiota ja aktivoit pakarasi, kohdistat myös QL:n syvälle alaselässäsi – sitä on vaikea saavuttaa, mutta se liittyy usein selkäkipuun.

• Aloita pöytäasennosta käsissäsi ja polvissasi joogamatolla.
• Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja aseta se matolle oikean ranteen taakse.
• Säädä säärisi niin, että se on yhdensuuntainen (tai mahdollisimman lähellä yhdensuuntaista) maton etureunan kanssa.
• Ojenna vasen jalkasi taaksepäin niin, että vasemman jalkasi yläosa lepää maton päällä. Nosta tarvittaessa lantiota ja tue niitä lohkokäärityllä huovalla tai pehmusteella.
• Pidä rintakehä ylhäällä ja laiduuta lattiaa sormenpäillä kuvan mukaisesti.
• Tästä asennosta liikuttamalla ylävartaloasi varovasti edestakaisin kuvan mukaisesti syventääksesi venytystä kuvan mukaisesti. Jokainen edestakaisin liike on 1 toisto. Lisää nelivenytystä taivuta ja suorista selkäpolvi.
• Toista 10 kertaa ennen kuin siirryt toiselle puolelle.

Toinen yksi-kaksi lyönti: Kyyhkysen asennon lantiota avaava voima kohtaa dynaamisen nelivenytyksen.

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Amanda Katzsertifioitu personal trainer ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat.