8 sinkkiä sisältävää ruokaa, jotka voivat tukea immuunijärjestelmääsi

Jos olettaisteli nuuskia vastaan(tai pahempaa) tämävilustumis- ja flunssakausisaatat ihmetellä, voivatko sinkkiä sisältävät ruoat ojentaa auttavan kätesi. Tuotteiden etiketit ehdottavat ehdottomasti samaa. Loppujen lopuksi nopealla kävelyllä apteekissa näkyy hyllyiltä hyllyiltä käsikauppalääkkeitä ja immuunivalmisteita, joissa kaikissa on sinkki ainesosana.

Osoittautuu, että kaikki ei ehkä ole markkinointihypeä – ainakaan joidenkin aivasteluasi ja ärsyttelyäsi koskevien näkökohtien osalta. Yksi vuodelta 2012 julkaistu katsaus ja meta-analyysi Canadian Medical Association Journal päätteli, että suun kautta otettava sinkki saattaa auttaa lyhentämään oireiden kestoa, mutta ei löytänyt vakuuttavia todisteita, jotka osoittaisivat, että sillä olisi vaikutusta vaikeusasteeseen. Ja nämä havainnot ovat toistuneet monissa tutkimuksissaNational Institutes of Health(NIH), kun taas toiset ovat olleet hieman epäjohdonmukaisempia.

Kaiken kaikkiaan tieteellinen yksimielisyys näyttää melko selvältä yhdestä asiasta: vaikka sinkki ei todellakaan ole flunssalääke, sen riittävän määrän saaminen auttaa yksinkertaisesti immuunijärjestelmääsi.toimi parhaimmillaan-Tärkeä näkökohta, kun vikoja esiintyy. Sinkillä on valtava rooli immuunijärjestelmässämme, koska se on osa monia eri soluja, jotka muodostavat senVincci Tsui RDKanadassa toimiva sertifioitu intuitiivinen syömisneuvoja kertoo SELF-auttaen neutrofiilejä T-solut B-solut luonnolliset tappajasolut ja muut kasvavat ja kehittyvät normaalisti.

Mutta se ei myöskään koske vain immuunijärjestelmääsi. Vaikka tarvitsemme vain pieniä määriä kivennäisainetta, pienet osat ovat välttämättömiä monille muille elintärkeille toiminnoille – DNA:n luomiseen haavojen paranemiseen ja normaaliin kasvuun ja kehitykseen muutamia mainitaksemme. Lisäksi sinkki vaikuttaa myös maku- ja hajuaistiisi, joten sinulla on kivennäisaine, jota voit kiittää kyvystäsi havaita ja nauttia monimutkaisten aromien sateenkaaresta, joka löytyy ruoasta happamasta kirsikastasuolaista juustoa.

Koska kehomme ei pysty tuottamaan sinkkiä itse, meidän on saatava päivittäinen ruoka-annos ulkopuolisesta lähteestä, kuten syömästämme tavarasta. Yli 19-vuotiaille miehille ja naisille suositeltu ravintolisä (RDA) on kahdeksan ja 11 milligrammaa (enemmän, jos olet raskaana tai imetät). Vaikka useimmat ihmiset Yhdysvalloissa ja muissa kehittyneissä maissa kärsivät paljon sinkin puutteesta, ei ole ennenkuulumatonta – varsinkin haavoittuvassa asemassa olevissa väestöryhmissä, kuten vanhuksilla ja ihmisillä, joilla on ollut maha-suolikanavan leikkausta tairuoansulatushäiriöt Thanh Thanh Nguyen MS RDNMendinground Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoo SELFille.

auto w-kirjaimella

Koska sinkki on kuitenkin niin elintärkeää kehollemme, on olemassa oikeutettuja syitä varmistaa, että saat sitä riittävästi. Monet ruoat sisältävät kohtuullisen määrän sinkkiä (ja joissakin on jopa runsaasti sinkkiä), mutta tietyt sisältävät erityisen paljon kivennäisaineita – ja erityisesti yksi on pään ja hartioiden yläpuolella. Tässä on kahdeksan luonnostaan ​​sinkkiä sisältävää ruokaa, jotka kattavat maalla ja merellä, lueteltu järjestyksessä pienimmästä korkeimpaan.

1. Pavut

Aloitetaan surullisen musiikillisen hedelmän kanssa (joka paljastaa täydellisestivoitehdä sinusta alttiimmanrepiä ison). Pavut ovat vankka sinkin lähde kasvissyöjille – ja kaiken kaikkiaan niin kätevä ja nopea tapa saada paljon erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioosi, Tsui sanoo. Vain puoli kuppiapurkitettuja munuaispapujasisältää 0,6 milligrammaa sinkkiä NIH:n mukaan - noin 5 % RDA:sta. Epäkypsät soijapavut (alias edamame) tarjoavat USDA:n mukaan noin kaksinkertaisen määrän, noin kaksi milligrammaa kuppia kohden.

Pavut ovat myös runsaastikuitua proteiiniaja muita ravintoaineita, mutta tämän luettelon kannalta niillä on yksi merkittävä varoitus. Kasvipohjaiset sinkkiä sisältävät ruoat (kuten pavut, pähkinät ja siemenet) tarjoavat yleensä myös jotain muuta: fytaateiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka itse asiassasatuttaaelimistösi kyky imeä kivennäisainetta (sekä muita ravintoaineita). Joten vegaanit kasvissyöjät ja ihmiset, jotka noudattavat kasviperäistä ruokavaliota, ovat itse asiassa suurempi riski saada sinkin puutos.

Tämä ei nyt tarkoita, että sinun pitäisi välttää papujen tai muiden kasvipohjaisten ruokien syömistä sinkin lähteenä Tsuin mukaan – vain, että sinun on oltava tarkoituksellisempi ruokailutottumuksissasi. Pohjimmiltaan sinun on syötävä paljon enemmän ruokaa saadaksesi tarpeeksi, Nguyen sanoo. Hän kuitenkin lisää, että tietyt ruoanvalmistusmenetelmät voivat auttaa poistamaan joitain fytaateista, kuten liotus ja käyminen.

2. Linssit

Luettelomme numero kaksi on toinen palkokasvityyppi. Kuten heidän papu-serkkunsalinssejäovat lähde ravintoaineita sekä mikro- että makro: proteiinikuiturautajakaliumiamuutamia mainitakseni. Puolet kupillista keitettyjä linssejä sisältää 1,3 milligrammaa sinkkiä 12 % NIH:n mukaisesta RDA:sta. Älä vain unohda niitä ärsyttäviä fytaateja.

Sinkkipitoisuutta lukuun ottamatta linsseillä on käytännöllinen etu joihinkin muihin palkokasvilajikkeisiin verrattuna, jos käytät pussikuivattua tavaraa purkkien sijaan: Sinun ei tarvitse liottaa niitä etukäteen, Tsui sanoo. (Jos haluat hajottaa joitain näistä fytaateista, liottaminen ei välttämättä ole huono idea.) Jos sinulla on vaikeuksia kypsentää linsseillä, Nguyen suosittelee aloittamaan valmiiksi maustetusta paketista ja jatkamaan siitä eteenpäin. Usein hän sanoo tekevänsä sen muhennostilanteeksi ja nauttivansa sen pastan tai riisin kanssa.

3. Kurpitsansiemenet

Rehellisesti mitäeivät olerunsaasti kurpitsansiemeniä? Saatat jo tietää, että nämä siemenet ovat täynnä proteiinia jamagnesium- ja nyt voit lisätä sinkkiä tähän luetteloon. Yksi unssi paahdettuja kurpitsansiemeniä sisältää 2,2 milligrammaa mineraalia 20 % RDA:sta NIH:a kohti.

Lisäksi ne ovat erittäin monipuolisia. Käytä niitä täytteenä seuraavan salaatin kanssa, muuta niistämakea tai mausteinen iltapäivän noutotai sekoita niitä aamiaisruokiin, kuten jogurttipuuroon ja granolaan. Kaksinkertainen sinkin käyttökaurataitavallinen kreikkalainen jogurttipohjana. Molemmat ovat kiinteitä immuunijärjestelmää vahvistavan kivennäisaineen lähteitä omassa pakkauksessaan 2,3 milligrammaa yhtä kuppia kohden ja yhden milligramman kuutta unssia kohden. (Pidätkö mieluummin kulhosta Rice Krispiesiä tai Special K:tä jogurttipuuron tai granolan sijaan? Ei hätää, koska monet viljat on rikastettu sinkillä Yhdysvalloissa!)

4. Kanakalkkuna ja muun tyyppinen siipikarja

Lintu on sana, kun siirrymme kasviperäisistä ruoista eläintuotteisiin. Paahdettu kalkkunanrinta sisältää 1,5 milligrammaa sinkkiä kolmea unssia kohti 14 % RDA:sta NIH:n mukaan. Samaan aikaan saman verrankeitettyä kananrintaasisältää noin 0,8 milligrammaa sinkkiä USDA:ta kohden.

Maksimaalisen sinkkipitoisuuden saavuttamiseksi kannattaa valita tumma liha vaalean lihan sijaan – vaikkapa kanan reidet kananrintojen sijaan Tsuin mukaan. Lisääntyneen myoglobiinin ansiosta hän selittää, että nämä lihapalat [ovat yleensä] tummempia ja siksi niissä on yleensä enemmän sinkkiä ja rautaa.

5. Munat

Kun puhumme siipikarjastatuotteitaovat myös melko sinkkisiä. Yksiiso munasisältää 0,6 milligrammaa sinkkiä 5 % NIH:n mukaisesta RDA:sta. (Muutkaan eläintuotteet eivät ole turhia. Mainitsimme jo tavallisen kreikkalaisen jogurtin, mutta maito ja juusto eivät myöskään petä. Cheddar-juustoa on 1,5 milligrammaa 1,5 unssia kohden. Eikä 1 % maitoa ole paljon jäljessä yhdellä milligrammalla kuppia kohden.)

Tietenkinmunat ovat aika kalliita tällä hetkelläkiitos meneillään olevan lintuinfluenssaepidemian, joka on tappanut miljoonia ja miljoonia munivia lintuja, kuten SELF raportoi aiemmin. Jos yrität käyttää olemassa olevaa varastoasi säästeliäästi, voit aina venyttää aamumunakasi tai ryyppäämällä lisäämälläyksi näistä 10 ainesosastapannulle täyteläisempää aamiaista varten. (Jotkut niistä antavat jopa ylimääräisen sinkin!)

6. Kala

Sen lisäksi, että kalalajit, kuten anjovis-sillimakrilli ja sardiinit, ovat runsaasti sinkkiä, ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, rauta-vitamiinia B12 ja omega-3-rasvahappoja. Sardiineilla (öljyssä ja luulla puristettu) kolmen unssin annos tarjoaa 1,1 milligrammaa sinkkiä 10 % NIH:n mukaisesta RDA:sta. Samaan aikaan sama määrä keitettyä lohta tuottaa noin puolet siitä: 0,5 milligrammaa. Lisäksikalasäilykkeet ovat super sisälläjuuri nyt – voit käyttää sitä kaikessa voileipistä salaatteihin, keittoihin ja dippiin.

7. Naudanliha ja muut lihalajit

Numeroiden perusteella naudanliha on kova lyöjä. Itse asiassa se muodostaa 20 prosenttia Yhdysvaltain vuotuisesta sinkin saannista ruoasta NIH:n mukaan. Paahdettu naudanliha (alafile) sisältää noin neljä milligrammaa sinkkiä kolmea unssia 35 %:ssa RDA:sta, kun taas sama määrä paistettua porsaankyljystä (luullisena) sisältää noin kaksi milligrammaa. Tietenkin paistaminen ja paistaminen ovat vain kaksi käytettävissäsi olevista monista mahdollisista kypsennysmenetelmistä. Nguyen on suuri haudutetun sianlihan ja jauhetun sianlihan fani vietnamilaisessa kasviskeitossa.

Elinlihassa on Tsuin mukaan erityisen paljon sinkkiä. Maksa tulee luultavasti olemaan yleisin varsinkin länsimaisissa keittiöissä, mutta myös monet muut tyypit ovat syötäviä, mukaan lukien aivot sydän munuaiset suolet mahan limakalvo (tripe) haima kateenkorva ja kieli. Haudutettu tai paistettu naudanmaksa sisältää USDA:n mukaan noin 4,5 milligrammaa sinkkiä kolmea unssia kohti.

8. Osterit

Ah, viimeinen tulomme – ja raskain osuma. Mitä tulee sinkkipitoisuuteen, osterit ovat omassa sarjassaan, Nguyen sanoo. NIH:n mukaan nämä löyhkeen arvoiset äyriäiset sisältävät enemmän sinkkiä annosta kohti kuin mikään muu ruoka, vaikka tarkka määrä voi vaihdella sijainnin ja vuodenajan mukaan. Raaka itämainen osteri sisältää 32 milligrammaa sinkkiä kolmen unssin annoskokoa kohden – lähes 300 % RDA:sta. Keitetyt Tyynenmeren osterit tarjoavat hieman vähemmän sinkkiä, mutta silti huomattavan määrän – 28 milligrammaa vastaava määrä tai 256 % RDA:sta. Tsui sanoo, että osterit vaihtelevat kooltaan melko vähän, minkä vuoksi on vaikea arvioida tarkalleen, kuinka monta osteria vastaa kolme unssia. Hänellä on kuitenkin hyvä nyrkkisääntö: Kaikille liha- tai äyriäisruokille neljä unssia on suunnilleen kämmenen tai korttipakan kokoa.

Klassisesti ostereita syödään raakana suoraan kuoresta (voi päälle tihkua kuumaa kastiketta, jos kaipaat pientä potkua). Muista vain seraakareitillä voi olla joitain terveysriskejäkuten hepatiitti A, vatsatauti norovirus ja bakteeri-infektio vibrioosi. Mutta voit aina minimoida osterivälitteisen sairauden riskin kotona kypsentämällä ne perusteellisesti – vaikkapa keittoihin ja muhennoksiin, kuten täyteläiseen simpukkakastikkeeseen, varsinkin jos tuo pureskeluinen rakenne raakana ei ole sinua varten. Paras tapa sisällyttää mitä tahansa ruokavalioosi on valmistaa ruokia, joista todella nautit syömisestä, Nguyen sanoo.

hitaus merkitys

Ja jos et ole ostereiden fani valmistusmenetelmästä riippumatta, muut äyriäisvaihtoehdot voivat myös täyttää sinkkireiän. Crab for one on loistava lähde Nguyen sanoo. Keitetty sininen rapu sisältää 3,2 milligrammaa sinkkiä (29 % RDA:sta) kolmea unssia kohti. Vertailun vuoksikeitetyt katkaravutsisältää 1,4 milligrammaa. Kumman valitsetkin, saat kaksi ravintoainetta: sinkin lisäksi myös vitamiinia, kiitos.meri.

Aiheeseen liittyvä:

• 9 ruokaa, jotka saattavat näyttää ultraprosessoiduilta – mutta eivät todellisuudessa ole
• 10 proteiinipitoista kasvista, jotka tekevät kaikista salaateista tai lisukkeista tyydyttävämpiä
• 10 asiaa lisäämällä muniin tehdäksesi niistä täyteläisempiä

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.