Tallenna tarinaTallenna tämä tarinaTallenna tarinaTallenna tämä tarinaSydäntä pumppaavan harjoittelun ei tarvitse ärsyttää niveliäsi. Hyppäämättä tekemällä kardioharjoittelulla voit haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ilman, että sinun tarvitsee tehdä miljoona kyykkyä loputtomasti korkeita polvia tai sivuttaissidontaa sivusuunnassa.
Mutta umMiksiosaa hypätä (taiplyometriset harjoituksetyleensä) vahingoittaako niveliäsi? Osoittautuu, että ongelma ei ole niinkään varsinaisessa hyppyssä kuin se onlasku.Heti kun osut maahan, kehosi on absorboitava iskun aiheuttama iskuFrancine Delgado-Lugo CPTperustajaForm Fitness Brooklynkertoo SELF. Ja nivelemme – kehomme taipuvat osat, joissa luumme kohtaavat – kantavat suurimman osan siitä. Jos sinulla on jo ongelmia nivelissäsi, olet todennäköisesti tekemisissä tulehdusvamman tai yleisen kulumisen kanssa näillä alueilla. Delgado-Lugo selittää aluksi. Joten kun lisäät iskunvaimennuksen päällealkuunHän sanoo, että nivelillesi voi olla liikaa rasitusta, jotta ne voivat käsitellä kipua aiheuttavia kipuja ja mahdollisesti enemmän kulumista tai jopa vammoja.
siellävähävaikutteinen kardiotulee sisään. Kun kuulet tämän termin aktiviteetit, kuten pyöräily jakävelyTulee todennäköisesti mieleen, mutta myös kuntosalityö voi sopia – kunhan valitset kokovartaloharjoituksia, joissa vähintään toinen jalka on koko ajan maassa. Näin nivelesi eivät kestä jyskytystä, mutta lihaksesi ja sydämesi ovat edelleen vakavasti haastavia. Tämä on lähtökohta alla olevan seitsemän liikkeen hyppyttömän kardiotreeniin Delgado-Lugo, joka on luotu SELFille.
Yksi syy siihen, että tämä rutiini lasketaan kardioksi, on se, että se on täynnä yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla. Verrattuna eristysliikkeisiin, kuten triceps-dip tai hamstring curl, jotka toimivat vain yksi ryhmä kerrallaan, yhdisteharjoitukset ovat varma tapa verottaa sydäntäsi ja keuhkojasi. Toisin sanoen: hei kardio!
Tämän rutiinin muotoilu lisää myös sen kardioetua: se on piirityylinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että siirryt harjoituksesta toiseen minimaalisella lepotilalla. Suoritat jokaista harjoitusta 40 sekuntia putkeen – mikä ei välttämättääänikuten paljon aikaa, mutta se voi olla jopa 15 toistoa jokaista harjoitusta riippuen tahdistasi. Kun teet kaiken tämän työn minimaalisella seisokkiajalla, näet varmasti lyöntimääräsi nousevan minuutissa.
Sydäntä pumppaavien etujensa lisäksi tämä rutiini vaatii myös vähän laitteita. Meillä on nämä rajalliset työ-lepo-suhteet, joten viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on viettää aikaa yrittääksesi muistaa, mitä painoa käyttää Delgado-Lugo selittää. Sen sijaan tarvitset vain yhden sarjan keskiraskaita tai raskaita käsipainoja (tai kahvakuulat) koko juttuun. (Jotkut liikkeet koskevat vain kehon painoa.) Tämä tekee siitä helpon valinnan kotiharjoitteluun tai matkoilla ja käytettävissäsi on rajoitetusti laitteita. Toinen bonus: Saat tämän valmiiksi noin 25 minuutissa, joten kiireisen päivän viettäminen on helppoa.
Tee tämä harjoitus kerran tai kahdesti viikossa muiden kardiomuotojen rinnalla tai perinteisempien voimaharjoitteiden välillä Delgado-Lugo sanoo. Kuitenkin, voit ottaa sen käyttöön viisi minuuttia etukäteenlämmetävähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi ja tehostaaksesi harjoituksen tehokkuutta. Keskity nivelten liikuttamiseen niiden täyden liikeradan avulla, sanoo Delgado-Lugo, joka ehdottaa jalkojen heilahteluja lantion ympyröitä peppupotkuja käsivarren heilahteluja käsivarren ympyröitä tuumamatoja jakehon painokyykkyjä. Jäähdytä sen jälkeen vielä viisi minuuttia. Venytä lihaksia hellävaraisesti nelivenyttävällä varvaskosketuksella ja lapsen asennossa Delgado-Lugo sanoo.
Oletko valmis hikiseen kardioharjoitteluun, joka ei rasita niveliäsi? Juuri näin seitsemän liikkeen ei-hyppy-rutiinia varten, joka jättää sinut hengästyneeksi – ja nilkkojen polvien ja lantion olo on hyvä.
Harjoitus
Mitä tarvitset:Yksi pari keskiraskaita käsipainoja. (Voit myös käyttää kahvakuulaa, jos se on käsilläsi.) Valitse paino, joka tuntuu hieman haastavalta, mutta joka voidaan pitää pään yläpuolella noin 30 sekuntia.
Harjoitukset
- Vähävaikutteinen Burpee
- Etukyykky
- Kickstand Deadlift
- Yksivartinen yläkanto
- Taivutettu rivi
- Lateral Plank Walk
- Breaktanssija
Ohjeet
- Suorita seuraavat harjoitukset alla olevassa järjestyksessä. Suorita kutakin 40 sekuntia (yksipuolisissa liikkeissä 20 sekuntia per puoli) ja lepää sitten 20 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.
- Kun olet tehnyt kaikki seitsemän harjoitusta, lepää vähintään 30 sekuntia. Ota tarvittaessa enemmän aikaa hengittämiseen. Toista kierros vielä kaksi kertaa yhteensä kolme kierrosta.
Jenny on freelance-terveys- ja fitness-toimittaja ja NASM-sertifioitu personal trainer. Hän valmistui Northwestern Universitystä B.S. journalismissa ja B.A. psykologiassa. SELFin lisäksi Jenny on kirjoittanut Vogue Glamouria Terveys Ulkopuolella Juoksijoiden maailmaja enemmän. Hän asuu Coloradossa, jossa hän opettaa vettä ...Lue lisää Aiheet jokapäiväisiä urheilijoita voimaharjoittelu sydän Kotona harjoituksetLisää Selfiltä 
17 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitseeJos istut koko päivän joka päivä, nämä liikkeet ovat sinua varten. 
Baleriinan täysi harjoitusohjelma PähkinänsärkijälleOllakseen täydellisessä kunnossa Pähkinänsärkijälle NYC Balletin päätanssija Megan Fairchildilla on useita tapaamisia ennen esitystä kehittääkseen voiman joustavuutta ja hallintaa. Megan vie meidät läpi jokaisen vaiheen harjoitusrutiinissaan jokaiseen tarkoitukseen ja luota meihin – hän on peto! Katsokaa. 
USC-tähti JuJu Watkins kumoaa jokaisen koripallomyytinUSC:n koripallotähti JuJu Watkins vastaa suosittuihin väärinkäsityksiin ja oletuksiin koripallosta ja sitä pelaavista urheilijoista. Onko hyökkäys voittajajoukkueessa puolustusta tärkeämpää? Eikö sinulla ole sosiaalista elämää yliopistourheilijana? Toipuvatko urheilijat vammoista nopeammin kuin ei-urheilijat? Ota selvää, mitkä myytit ja valheet pitävät paikkaansa, kun JuJu lähtee puhdistamaan ilmaa.
