Aluksi kokeilin tavallista pastaa. Flirttailin välimerellisen ruoan – pitan, hummuksen ja falafelin – kanssa ennen kuin kävin läpi niin kutsutun sushivaiheen. Nyt, 15 vuoden juoksun ja 19 maratonin jälkeen, olen palannut siihen, mistä aloitin, ja syön vanhaa hyvää spagettia tai farfallea marinaran kanssa iltana ennen pitkää harjoitusjuoksua tai kilpailua.
Kun kirjauduin sertifioitujen urheiluravitsemusterapeuttien ja kestävyysurheilijoiden luoLaura Moretti, M.S., R.D., Bostonin lastensairaalasta, ja Andrea Rudser-Rusin, R.D., ofSportWise Nutrition & ConsultingChicagossa molemmat suosittelivat yritykseni ja erehdyksen prosessiani kilpailua edeltävän illallisen valinnassa (vaikka Moretti huomauttikin, mitä lopulta päätin: paistetut kikhernepallot eivät luultavasti olleet optimaalisia).
Se sai minut kuitenkin ihmettelemään. Mitä muuta minä ja todennäköisesti monet muut kokeneet ja aloittelevat juoksijat tein väärin? Tässä on mitä heillä oli sanottavaa siitä, mitä saa ja ei saa tehdä, kun valmistaudutaan 5 kilometriä, puolimaratonia tai pidempään edeltävänä iltana ravitsemuksellisesti.
Tämä pätee erityisesti pidempiin kilpailuihin, koskahiilihydraattejasyöt illalla lisää kehosi energiavarastoja. Toki aamiainen voi pilata sinut, jos syöt jotain, joka ei ole kanssasi samaa mieltä. Mutta ruoansulatus kestää noin kuudesta kahdeksaan tuntia, anna tai ota. Joten aamukilpailua edeltävä ilta on itse asiassa viimeinen tilaisuutesi nauttia ruokia, jotka oikeutetusti ruokkivat sinua seuraavan päivän raskaan 11. tai 21. mailin läpi, Moretti kertoo SelfGrowthille.
Lihaksesi käyttävät glykogeenia - lähinnä eräänlaista sokeria - jokaiseen supistukseen. Kehosi varastoi glykogeeniä lihas- ja maksakudokseen, mutta voit säilyttää vain niin paljon sitä, mitä Rudser-Rusin selittää 'ämpäriin'. Poltamme glykogeeniä koko ajan, ja nukkuessamme voimme itse asiassa tyhjentää nuo ämpärit melkein puoliväliin, hän kertoo SelfGrowthille.
Se ei ole niin iso juttu, jos juoksee 5K, 10K tai jopa puolimaratonia, Moretti sanoo. Jos syöt yleisesti ottaen suhteellisen tasapainoista juoksijan ruokavaliota, jossa noin 50–60 prosenttia kaloreistasi on peräisin hiilihydraateista, sinulla on tarpeeksi energiaa jäljellä näiden etäisyyksien täyttämiseen. Mutta kun otat vähintään kolmen tunnin mittaisia tapahtumia, vaarana on, että glykogeeni loppuu kokonaan, mitä urheilijat kutsuvat bonkingiksi tai seinään osumiseksi.
Mitä enemmän täytät ämpärisi etukäteen, sitä kauemmin voit viivyttää sitä hetkeä, Rudser-Rusin sanoo. Siitä koko ajatus hiilikuormituksesta syntyi. Moretti ja Rudser-Rusin neuvovat lisäämään hiilihydraattien saantia samalla kun vähennät maratonia edeltävänä iltana proteiinista ja rasvasta saamiesi kalorien prosenttiosuutta (itse asiassa voit aloittaa tämän kaksi tai kolme päivää ennen). Pyri sen sijaan saamaan lähemmäs 75 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, Moretti sanoo.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi ruokkia jättimäisiä nuudeleita.Parempi tapa on täyttää noin puolet lautasesta jyvillä, neljännes kasviksilla ja loput vähärasvaisella proteiinilla. Ja muista, että enemmän hiilihydraatteja syöminen tarkoittaa kaloritasapainon muuttamista, ei välttämättä niiden lisäämistä.
Jos syöt liikaa kilpailua edeltävänä iltana, kaikki ruoka on vielä seuraavana aamuna vatsassasi, Moretti sanoo. Hän neuvoo syömään illallisen aikaisin – vaikkapa klo 17 tai 18. jos sinulla on klo 7 tai 8 aloita – etkä täytä itseäsi. Itse asiassa hän suosittelee, että tunnet nälkäisen herääessäsi ja jopa ennen nukkumaanmenoa kilpailu-iltana (voit napostella kevyen välipalan – esimerkiksi jogurtin tai suolarinkilä – jos haluat).
Mitä tuon illallisen pitäisi sisältää: Jos ajattelet tyypillistä lautasta, kuvittele, että täytät siitä noin puolet jyvillä ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten perunoilla, neljänneksen vähärasvaisella proteiinilla, kuten kanalla tai kalalla, ja neljänneksen ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. kuten vihreät pavut, Rudser-Rusin sanoo. Lyhyemmissä kilpailuissa, kuten 5 kilometriä tai 10 kilometriä, voit keventää jyviä ja painaa kasviksia (jotka ovat silti hiilihydraatteja, muista).
Ajattele myös juomiasi. Vesi on ilmeinen valinta pitämään sinut nesteytettynä. Jos on lämmin päivä ja olet siellä yli tunnin, vähäkaloriset urheilujuomat, kuten G2, Nuun ja Propel, ovat helppo tapa lisätä elektrolyyttivarastojasi, kuten natriumia ja kaliumia. hikoilen juosten. Voit saada elektrolyyttejä myös lisäämällä ruokaan hieman ylimääräistä suolaa, koska natrium on elektrolyytti.
Mehu, limonadi tai hunajalla makeutettu tee voivat lisätä ylimääräisiä hiilihydraatteja maratoonarien aterioihin, Moretti sanoo. Nestemäiset hiilihydraatit ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet liian hermostunut syömään täyden aterian. Jos juot säännöllisesti, yksi annos olutta tai viiniä on myös hyvä – sekä Moretti että Rudser-Rusin sanovat siemaileensa pienen lasin punaista edellisenä iltana rauhoittaakseen hermojaan. (Ammattijuoksija Deena Castor on myös kertonut SelfGrowthille, että hän juo yleensä lasillisen Pinot Noiria kilpailua edeltävänä iltana.) Mutta pysähdy yhteen; liiallinen alkoholipitoisuus voi kuivua ja häiritä untasi.
Jokainen urheilija on erilainen – ja niin on myös hänen sisunsa. Joten kokeile, kunnes löydät sen, mikä toimii sinulle.Jokaisella on yksi ystävä, jolla on teräsvatsa ja joka yrittää mitä tahansa – ja se, jonka refluksi alkaa kiehua jo pelkästään kuuman pippurin näkemisestä. Ihmisten kehot tarvitsevat erilaisia asioita; ihmiset reagoivat eri tavalla eri ruokiin, Moretti sanoo.
Morettin ravitsemussääntö numero yksi on, ei mitään uutta kilpailuviikolla. Harjoittelun aikana käytä tilaisuutta harjoitella illallistasi, jotta tiedät, mikä sopii parhaiten järjestelmällesi. Jos et ole varma, mistä aloittaa, Moretilla ja Rudser-Rusinilla on joitain ideoita alla. Voit myös aloittaa muistelemalla päiviä, jolloin tunsit olosi erityisen hyvältä lenkillä, muistamalla, mitä söit edellisenä iltana, ja yrittämällä toistaa reseptejä.
Kaikki tämä suunnittelu saattaa kuulostaa hieman ylivoimaiselta. Mutta kun tiedät, että päivällissuunnitelmasi on valittu, saat fysiologisen ja ruoansulatuskanavan etua, se auttaa sinua myös pääsemään kilpailupäivään valmistautuneena ja varmana. On valtavaa, että tarvitsee vähemmän huolta ja tietää, mitä sulattaa hyvin, Moretti sanoo. Aivan kuten harjoittelet juoksuasi, haluat harjoitella tankkausta.
Siitä huolimatta, on olemassa muutamia lähes universaaleja no-nos-vaihtoehtoja: runsaasti rasvaa tai kuitua sisältävät ruoat, kermaiset kastikkeet ja ristikukkaiset vihannekset.Rasvan kulkeutuminen elimistössä kestää kauemmin kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten kermainen alfredo-kastike peittää sisäosasi vielä seuraavana aamuna, Moretti sanoo. Sama rasvaisen lihan kanssa, kuten prime kylkiluita tai mitä tahansa friteerattua, juustolla päällystettyä tai voissa päällystettyä.
Sinun pitäisi luultavasti myös välttää ruusukaalia, kukkakaalia, lehtikaalia ja kaalia. Glukosinolaatiksi kutsutut rikkiyhdisteet antavat ristikukkaisille vihanneksille karvaan maun ja voivat myös ehkäistä syöpää – mutta myös laukaisevat kaasun muodostumista ja turvotusta. Joten vaikka niiden pitäisi olla osa yleistä terveellistä ruokavaliota, sinun kannattaa säästää ne kilpailun jälkeistä aikaa varten.
Sama perusperiaate pätee kuituihin. Täyteyden tunne ja hidastunut ruoansulatus, joka tekee siitä niin terveellisen suolistosi ensiksikin, voi aiheuttaa GI-vaivoja yhdistettynä kilpailupäivän hermoihin ja toistuviin jalkakäytävän töksähtelyihin. Ennen kilpailua molemmat ravitsemusterapeutit suosittelevat, että heidän urheilijansa valitsevat valkoiset jalostetut jyvät kokonaisten jyvien sijaan. Ja raakojen kasvisten suhteen on oltava varovainen: Vaikka jotkut ihmiset nauttivat ja sietävät pienen salaatin kilpailua edeltävänä iltana, Moretti sanoo, että toiset pitävät karkearehua ärsyttävänä.
Tarvitsetko muutamia ideoita? Ei hätää, meillä on sinut.Useimmissa kilpailuissa on syynsä pastajuhlien järjestämiseen – valkoiset nuudelit ovat helposti saatavilla oleva helposti sulavien hiilihydraattien lähde. Moretti täydentää omansa tomaattikastikkeella tai pestolla ja yhdistää sen kanan, lisukkeen salaatin ja joskus leivän kanssa. Mutta jos pasta ei ole samaa mieltä kanssasi tai se ei vain ole sinun juttusi, kokeile jotakin näistä vaihtoehdoista samanlaisilla makroravinneprofiileilla.
- Kalkkuna- tai lohihampurilainen sämpylällä vihreiden papujen ja valkoisen perunan kanssa.
- Kämmenen kokoinen annos grillattua kalaa tai kanaa – jotka sulavat yleensä helpommin kuin pihvi tai sianliha – riisin, kesäkurpitsan ja bataattien kera.
- Kalkkunavoileipä tai -leipä valkoisella sämpylällä vihannesten, kuten kurkkujen, tomaattien ja avokadon, kanssa.
- Sushirullat – noin kolme, koosta riippuen – sisältävät valkoista riisiä, vähärasvaista kalaa, avokadoa ja tavallisia kasviksia, kuten kurkkua (vältä rasvaisempia täytteitä, kuten tuorejuustoa ja tempuraa).
- Kotitekoinen paistaminen vähärasvaisen kanan, kalan tai tofun ja kasvisten kanssa valkoisen riisin päällä. Syö kevyesti öljyä ja vältä ristikukkaisia kasviksia, kuten parsakaalia ja bok choya.
- Pizza voi toimia, jos syöt kevyesti juustoa ja ohitat rasvaisen makkaran tai pepperonin – ajattele pari viipaletta Margherita-piirakkaa, jossa on tuoretta mozzarellaa, tomaatteja ja basilikaa.
- Pannukakkuja kananmunanvalkuaisen lisukkeella (Rudser-Rusinin suosio hänen päivistään kilpamaratoneista ja Ironman-triathloneista).
Saatat pitää myös: Liikkeistä, joita tarvitset juoksusi parantamiseen
