Saanko "paremman" kardioharjoittelun, jos menen nopeammin tai pidempään?

Jos haluat parantaa kardiokuntoasi, sinulla on kaksi tapaa nostaa harjoituksiasi: painaa kovemmin tai nopeammin tai pysy siinä pidempään. Jokaisessa vaihtoehdossa on omat haasteensa. Ensimmäinen voi jättää sinut nopeasti hengästyttävään hikikasaan, kun taas toinen voi saada sinut akamppailubussituntuu ettei sillä ole loppua.

Mutta todellinen kysymys on, saatko paremman harjoittelun, jos harjoittelet kovemmin vai jos harjoittelet pidempään? Asiantuntijat sanovat, että se riippuu siitä, kuinka määrittelet paremmin – ja kuinka paljon aikaa sinulla on käsissäsi.

Pidemmät harjoitukset voivat luoda sarjan muutoksia, jotka lisäävät kestävyyttäsi, mutta sinun on käytettävä aikaa.

Selvyyden poistamiseksi tieltä: Pitkä on suhteellinen käsite. Kolmekymmentä minuuttia kardioharjoitusta saattaa riittää haastamaan joitain ihmisiä, kun taas toisten täytyy harjoitella sitä vähintään pari tuntia. Tärkeintä on vain mennä niin kauan, että ohitatsinunmukavuusalue. Haluat keston, joka "hieman nolottaa" kehosi triathlon-valmentajaaSusan Sotir PhDkertoo SELF. Et halua nöyryyttää kehoasi. Mutta pieni hämmennys on stressitekijä, joka riittää.

Tyypillisesti, jotta voit mennä pidempään, sinun on pidettävä kardiosi avakaa tilajossa saavutat matalan tai kohtalaisen intensiteetin tason (kutsutaan myösvyöhykkeen 2 kardio). Ajattele: neljästä kuuteen asteikolla yhdestä 10:een. Voisit jutella, sanoo tohtori Sotir, joka kutsuu sitä myös nenähengitysponnistukseksi.

Kehomme voi saada suuren joukon aerobisia etuja tämän intensiteetin saavuttamisesta pitkällä aikavälillä: aivohalvauksen tilavuuden paraneminen (sydämemme pumppaaman veren määrä lyöntiä kohden) VO asteittainen lisääntyminen₂max (kuinka paljon happea kehomme voi käyttää harjoituksen aikana) suurempi plasmatilavuus (nesteiden määrä, jotka kuljettavat verisolujamme) enemmän mitokondrioita, jotka saavat virtaa soluillemme ja lopulta kehittyneempi kapillaariinfrastruktuuri, joka kuljettaa ravinteita kudoksiimme. Voit myös rakentaa itse lihassäikeitä kestämään väsymystä, tohtori Sotir sanoo. Pystyt ylläpitämään tätä työtä vähemmällä lihasvauriolla, kun teet pidemmät harjoitukset ajan myötä. TL;DR: Pääset parempaan kestävyyteen.

Vakaa tilan kardio sopii myös erinomaisestisydämen terveyttä. Näet sydän- ja verisuonitautien riskin alenevan alemman leposykkeen verenpaineen ja paremman lipidiprofiilin tason liikuntafysiologinSusie Reiner PhD CSCSKentuckyn yliopiston tohtorintutkija kertoo SELFille. Tällaiset muutokset voivat suojata tickeriäsi ikääntyessäsi.

Asioiden henkinen puoli on myös otettava huomioon. Tohtori Reiner huomauttaa, että vaikka nämä harjoitukset ovat pidempiä, koska ne ovat melko lieviä, ne voivat tuntua helpommilta ja mukavammilta, mikä voi olla suuri veto ihmisille, jotka eivät pidä salilla menemisestä. Jatkuva hillitty työ voi myös saada sinut todennäköisemmin luisumaan meditatiiviseen flow-tilaan ja laukaista legendaarisen juoksijan huipputason.

Samalla tarve jatkaa ja mennä kuten Energizer Bunny voi olla oma haasteensa. Se rakentaa paljon kärsivällisyyttä ja keskittymistä selviytyäksesi noista pitemmistä juoksuvalmentajan harjoituksistaJessica Reyes CPTSugar Runsin omistaja kertoo SELFille.

Mutta pidempien harjoitusten suurin haittapuoli voi olla, että ne vievät enemmän aikaa. Ja jos pidät aina tasaisen intensiteetin, ainoa tapa parantaa kuntoasi on tehdä pidempiä ja pidempiä harjoituksia. Sinulla on vain niin paljon aikaa päivässä jatkaa vakaan tilan lisäämistä – päädyt tasangolle, tohtori Reiner sanoo.

Ahkerampi työskentely voi luoda mukautuksia nopeammin – ja lisätä itseluottamusta.

Kun lisäät kardioharjoittelun intensiteettiä, vahvistat periaatteessa kaikkia samoja aerobisia ja kardiovaskulaarisia etuja, jotka saisit vakaan tilan harjoittelusta tohtori Reinerin mukaan. Kaiken kaikkiaan ärsyke on korkeampi raskaassa työssä, joten saat selvempiä muutoksia, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse investoida niin paljon aikaa nähdäksesi tulokset. Vaikka molemmatAmerican College of Sports MedicinejaMaailman terveysjärjestöSuosittelemme vähintään 150 minuuttia viikoittaista kardioharjoittelua, jos pidät harjoituksia kohtuullisella intensiteetillä, he leikkaavat sen puoleen 75 minuuttiin viikossa, jos nostat sen voimakkaaksi. (Entä mikä lasketaan voimakkaaksi? Saavuttaminen vähintään 7/10-ponnistustasolle tai se, että pystyt sanomaan vain muutaman sanan kerrallaan keskustelun aikana.)

Yksinkertaisesti sanottuna: korkean intensiteetin työskentely voi antaa sinulle enemmän rahaa vastineeksi Reyes sanoo ja lisää, että hän pitää kovasta harjoittelusta erityisen hyödyllistä urheilijoille, jotka kamppailevat tasangoista.

nimen julia merkitys

On myös joitain etuja, jotka ovat täysin ainutlaatuisia kovemmille kardioharjoituksille. Kun painat vauhtia, työskenteletanaerobinen energiajärjestelmäja nopeasti nykivät lihassäikeet, jotka molemmat voivat auttaa sinua tulemaan nopeammaksi ja tehokkaammaksi. Ja juoksit tai pyöräilet tai soutat nopeammin, voi myös lisätä laktaattikynnystäsi tai pistettä, jossa kehosi alkaa väsyä. Jos työskentelemme nykyisen maksimaalisen laktaatin prosessointitehomme yläpuolella, alamme nostaa tätä "maksimia" tohtori Sotir sanoo. Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa kovemmin pidempään.

Lisäksi tohtori Sotir lisää, että siitä on hyötyä hermo-lihaskudokselle. Merkitys: Aivosi alkavat kommunikoida tehokkaammin lihaksillasi.Tutkimushermo-lihasharjoittelussa on osoittanut, että se voi parantaa ketteryyttämme tasapainossa voimavoimaa ja jopa kestävyyttä.

Tämä kaikki voi olla erityisen hyödyllistä, jos harjoittelet kilpailua varten ja sinulla on tietyt aikatavoitteet. Sinun on edettävä suunnitellulla kilpailuvauhdilla ja joskus jopa hieman sen yläpuolella opettaaksesi kehosi sietämään tätä intensiteettiä, tohtori Sotir sanoo.

Kyllä se lihaksia polttava vatsaa kääntävä tunne saattaa tuntua erittäin epämukavalta. Mutta se voi myös olla suuri itseluottamuksen lisääjä. Tunnet olevasi voimakas. Tunnet olosi vahvaksi. Tunnet olevasi urheilija, tohtori Sotir sanoo. Ja vaikka sinulla on vähemmän todennäköistä, että saat samanlaisen unelmoivan ajattelun virtauksen, kuten voit saada vakaan tilan kardioharjoittelussa, Reyes lisää, että joillekin ihmisille kova harjoittelu voi lievittää stressiä eri tavalla – katarsisempi vapauttaa vähemmän lempeää meditaatiota.

Mutta vaikka tällaiset harjoitukset ovatkin tehokkaita, ne eivät todellakaan ole tasavertaisten parempia: kehomme tarvitsee enemmän aikaa palautuakseen näiden kovien harjoitusten välillä. Tohtori Reiner sanoo, ettei joka päivä voi olla korkea intensiteetti. Hän suosittelee korkeintaan kahta tai kolmea kovaa harjoitusta viikossa (vaikka hän varoittaa, että se riippuu tarkalleenmitenintensiivistä, kun työskentelet). Kaikki, mikä on voimakkaampaa, on haitallisempaa, tohtori Sotir sanoo. Ja se johtaa enemmän väsymykseen, johon liittyy enemmän riskejä.

Joten miten valitset minkä tyyppisen kardiolajin haluat tehdä?

Kaikki eivät nauti treenaamisesta samalla tavalla. Jotkut ihmiset viihtyvät siinä haasteessa, että he yrittävät ponnistella, kun taas toiset harjoittelevat vain, jos heidän sallitaan pitää asiat hitaina ja tasaisina. Jotkut kärsivät ajasta, joten vaikeampi harjoittelu on järkevämpää kuin sellainen, joka kuluttaa tunteja heidän päivästä.

Tärkeintä on todella arvioida [si]kuntotavoitteetReyes sanoo. Terve järki harjoitustieteen spesifisyyden periaate on, että tulet paremmaksi missä tahansa säännöllisesti tekemässäsi harjoituksessa. Joten jos haluat pystyä kulkemaan pidempään (kuten valmistautuessasilopeta maraton) sinun täytyy tehdä pitkiä harjoituksia. Toisaalta itsesi työntäminen mennäksesi nopeammin opettaa kehosi ottamaan vauhtia.

Jos haluat kehittyä paremmaksi molemmissa? Monet kestävyysvalmentajat suosittelevat 80/20-strategiaa, jossa noin 80 % harjoittelustasi tehdään kohtuullisella intensiteetillä, kun taas loput 20 % on kovempia harjoituksia. Se voi todella antaa kehosi toipua ja tehdä siitä kestävämmän sinulle henkisesti ja fyysisesti Reyes sanoo. Tohtori Sotir sanoo, että ihanteellinen viikoittainen aikataulu optimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi voisi näyttää kolmelta päivältä kohtalaisen intensiiviseltä kardioharjoittelulta, yhdeltä päivältä kovemmalta kardiolta ja kahdelta voimaharjoittelulta. (Kyllä huolimatta kaikista kardioeduista, joita tarvitsetvoimaharjoitteluoptimaalisen terveyden ja kunnon saavuttamiseksi – ja pitääksesi kehosi riittävän vahvana kestämään kaikkea sydänharjoitusta loukkaantumatta.)

etujajoka tapauksessa.

Aiheeseen liittyvä:

• 7 pientä asiaa Personal Trainers toivoo sinun lopettavan harjoituksissasi
• 6 viikkoa vahvempiin on uusi harjoitussuunnitelma, jota sinun on kokeiltava
• Tämä vähävaikutteinen kardiotreeni todella nostaa sykkeesi

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .