Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?

Vaikka et ole aivan varma, mikä proteiini todella on - tai kuinka paljon proteiinia tarvitset - yksi asia on varma: se näyttää olevan kaikkialla tällä hetkellä. Jotenkin tämä nöyrä makro onnistui ylittämään ravitsemuksen nördisyyden valtakunnan ja murtautumaan valtavirtaan. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on ostaa paikallinen supermarketti tai vierittää sosiaalisen median syötettäsi löytääksesi todisteet. Julkkikset aloittavat omat proteiinimerkkinsä Tiktok-vaikuttajat jakavat korkean proteiinireseptejä (katsot sinuafluffy jogurtti) jakaikkijuomaa corepower -ravistuksia.

Mutta kaikille rahan ja sisällön kannalta kilpaileville proteiinituotteille, jotka vaativat huomionne siitä, että yksi edellä mainittu asia koskee harvoin: mitenpaljonProteiini tarvitset todella päivässä? (Ja tässä asiassa miten aktiivisuuskerroin tekijä?!)

Suuri QS - joihin kaikki vastaamme selvittääksesi mahdolliset sekaannukset. Tässä on pilaantunut siitä, mitä proteiini on se, mitä se tekee kehossasi ja kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi todella ampua. Koska pahoillani suosikki kunto -girly- tai wellness -guru ei välttämättä ole luotettava lähde.

Mikä proteiini todella on

Jos termi proteiini ei ole sinulle paljon enemmän kuin kunto -sanasana, voimme selittää. Ruokavalioproteiini on yksi kolmesta makroravinteesta (ts. Ravinteet, joita keho tarvitsee suurina määrinä). Toisin kuinhiilihydraatitjarasva(kaksi muuta) proteiini ei yleensä ole merkittävä energialähde, vaikka saamme ehdottomastijonkin verranenergiaa siitä (neljä kaloria grammaa kohti on tarkka).

Lähes kaikki eläinperäiset tuotteet-keat siipikarjan munat meijerikalat-sisältävät huomattavan määrän proteiineja, joten ne on usein merkitty proteiinilähteiksi, kun puhumme ruokavaliosta ja ravinnosta. Mutta proteiinia on myös paljonkasvipohjaiset elintarvikkeet. Sisään on hyvä määrämustia papuja kahviherneet linssitEsimerkiksi hernepähkinät ja siemenet. Samaan aikaan vihannekset ja jyvät sisältävät yleensä pienempiä määriä FDA: n mukaan. Muista kuitenkin, että täysjymillä on yleensä enemmänproteiini kuinpuhdistettujyvätjotka on käsitelty viljan osan poistamiseksi, joka toimittaa usein paljon makroa, kuten itse on aiemmin ilmoitettu. (Se myös nauhoittaa joukonkuituliian).

Proteiinit on valmistettu aminohapoista pienet yksiköt, jotka ovat usein lempinimiä elämän rakennuspalikoita, koska niiden keskeinen rooli kasvussa ja kehityksessä. Kaiken kaikkiaan on 20 erilaista aminohappoa ja ne voidaan jakaa kahteen pääryhmäänFDA. Yhdeksän 20: stä viitataanvälttämätönAminohapot, mikä tarkoittaa, että vartalo ei pysty tuottamaan niitä itse ja sen seurauksena on hankittava ne ruoasta. Muut 11 ovatei -välttämätönKoska vartalo pystyy tuottamaan ne itse tai syntetisoimaan ne välttämättömistä aminohapoistaYhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto.

muinaisia ​​kehuja

Kun proteiini on hyvä lähde kaikille yhdeksästä välttämättömistä aminohapoista, kutsumme sitä atäydellinen proteiini. Kaikki eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja, samoin soija (mukaan lukien soijatuotteetkuten tofu tempeh ja edamame). Kun proteiini puuttuu tai melko alhainen missä tahansa näistä välttämättömistä aminohapoista, sitä pidetään epätäydellisenä. Näin on useimpien kasviruokien kanssa.

Mutta hyvissä uutisissa kasvissyöjille vegaaneille ja kasviruoan ystäville yleensä sinun ei tarvitse välttämättä syödä täydellisiä proteiineja saadaksesi kaikki välttämättömät aminohappot: monenlaisten epätäydellisten proteiinien syöminen tekee myös tempun. KuinFDASelittää, että puutteelliset proteiinit puuttuvat usein vain yhdestä tai kahdesta aminohaposta, joten ne muodostavat luonnollisesti toistensa puutteet. Esimerkiksi jyvät ovat alhaiset aminohapossa, jota kutsutaan lysiiniksi, kun pavut ja mutterit ovat vähäisiä metioniinia. Mutta kun syöt, sano pavut ja riisi tai vehnän paahtoleipä pähkinävoilla, saat kaikki aminohapot, joita teet, kun syötkana. Vaikka ihmisiä rohkaistiin syömään epätäydellisiä proteiineja täydentävissä yhdistelmissä aterioissa saadaksemme täydellisen joukon aminoja kerralla, tiedämme nyt, että tämä ei ole välttämätöntäYhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto-Niin kauan kuin syöt erilaisia ​​päivän ajan, sinun pitäisi olla A-OK.

Miksi tarvitsemme jopa proteiinia

Tuo rakennuspalikan lempinimi ei ole liioittelua: Proteiini on olennainen osa jokaista kehosi solua, mukaan lukien lihakset.

Jos emme saa tarpeeksi proteiinia, kehomme eivät todellakaan pysty rakentamaan kunnolla uudelleen ja alamme menettää lihasmassanColleen Tewksbury PhD MPH RDRavitsemustieteen apulaisprofessori Penn Nursingissa ja Pennsylvanian ravitsemus- ja ruokavalion akatemian entinen presidentti kertoo itselleen.

Proteiini auttaa korjaamaan lihaskuiduissasi tapahtuvia mikrotreita, kun ne ovat kireät harjoituksen aikanaAmerikan liikuntaopisto(Ace) selittää. Tämä vaurio- ja korjausprosessi ylläpitää ja lisää lihasmassaasi.

Mutta proteiini ei ole vain tärkeä ihmisille, jotka treenaavat: Lihasten kasvun ja korjausproteiinien lisäksi on välttämätöntä käytännössä kasvulle ja korjaamisellekaikkiSolut ja kehon kudokset - ihon hiuksista ja kynsistä luiden elimiin ja kehon nesteisiinFDA. Siksi on erityisen tärkeää saada tarpeeksi kehitysjaksoina, kuten lapsuudessa ja murrosikäisinä.

Proteiinilla on myös merkitys tärkeissä kehon prosesseissa, kuten veren hyytymisessä immuunivasteen näkökyvyn nestetasapaino ja erilaisten entsyymihormonien ja vasta -aineiden tuotantoFDA. Ja koska se sisältää kaloreita, se voi myös tarjota energiaa varastointiin tai välittömään käyttöön. (Mutta kuten aiemmin sanoimme, tämä ei ehdottomasti ole sen ensisijainen rooli, josta keskustelemme lisää vähän.)

Mitä kehossa tapahtuu, kun syöt proteiinia

Valitettavasti niille, jotka toivovat välittömiä hyötyjä, ei ole niin, että kananpalan syöminen lähettäisi proteiinia suoraan hauislihallesi. Riippumatta siitä, millaista proteiinia syöt - kasvien tai eläinten täydellinen tai epätäydellinen - kehosi ensimmäinen tavoite on hajottaa se takaisin (ruuansulatusprosessin kautta) kaikkiin erilaisiin aminohappoyksiköihin, jotka se on koottu tohtori Tewksbury -yrityksestä.

Sitten nuo yksittäiset aminohapot konfiguroivat uudelleen (maksan kautta) mihin tahansa proteiiniin kehosi tarvitsee. Esimerkiksi jotkut kehon proteiinit muodostavat vasta -aineita, jotka auttavat immuunijärjestelmää torjumaan bakteereja ja viruksia. Toiset auttavat DNA -synteesissä kemiallisia reaktioita tai molekyyliäKansallinen yleislääketieteen instituuttiselittää.

Koska kehosi ei voi tallentaa ylimääräistä proteiinia, se hajottaa kaikki, mitä se ei tarvitse heti, ja yleensä säilyttää sen rasvakudokseen (triglyserideinä) mukaanMerck -käsikirjat. Harvoin, jos kehosi on paasto-tilassa tai että ei saa tarpeeksi kaloreita muista makroravinteista, jotka ovat hajonneet proteiinia, voidaan muuntaa glukoosiksi ja käyttää hätäpolttoainetta vartenWhitney Linsenmeyer PhD RdRavitsemuksen ja ruokavalion apulaisprofessori Saint Louisin yliopiston Doisy -korkeakoulussa ja ravitsemus- ja ruokavalio -akatemian tiedottaja kertoo Self. Mutta tämä ei ole tyypillistä, koska keho mieluummin hoitaa hiilihydraatteja ensisijaisena energialähteenä (seuraa ruokavalion rasva, jos keho onEi tarpeeksi hiilihydraatteja). Metölkkisopeutua käyttämään proteiinia myös energiaan, mutta se ei ole ihanteellinen tohtori Linsenmeyer. Ihannetapauksessa [kehomme] haluavat jättää sen yksin rakentamaan ja ylläpitämään kehon kudoksia.

Kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee

Okei, kuinka paljon proteiinia puhumme täällä? Proteiinin määrä, jota kehosi tosiasiallisesti vaatii kudoksen kasvulle ja korjaamiselle, määritetään tekijöillä, kuten sukupuolen ikäkorkeuden painon terveysaktiivisuus ja yleiset kaloritarpeetYhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto. Joten se vaihtelee paljon henkilöstä toiseen.

esineitä kirjaimella e

Hyvä lähtökohta karkeasti proteiinitarpeiden arvioimiseksi onsuositeltu päivittäinen korvaus(RDA). Pohjimmiltaan RDA viittaa keskimääräiseen vähimmäisarviointiin, joka riittää vastaamaan ravintoainevaatimuksia (ts. Estä puute) useimmille terveille henkilöille (jotka ovat istuvia tai minimaalisesti aktiivisia). Proteiinille, joka on 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa päivässä tai noin 0,36 grammaa kiloa kohti. (Joten lisäät painosi punnalla 0,36 saadaksesi RDA: n.) Esimerkiksi keskimäärin 200 punnan henkilö tarvitsee vähintään 72 grammaa proteiinia päivässä lyödäkseen omaansa.

Ihmiset, joilla on korkeampi aktiivisuus, tarvitsevat todennäköisesti enemmän. Henkilöt, jotka treenaavat ja haluavat ylläpitää ja/tai rakentaa lihasmassan ruokavalion ja liikunnan avulla, hyötyvät ehdottomasti enemmän proteiineista kuin RDAAdam M. Gonzalez PhD CSCSHofstran yliopiston liittolaisten terveyden ja kinesiologian laitoksen professorion kertonut itselleen.

MitenPaljon tarkemmin riippuu lisätekijöistä (kuten kuinka paljon liikut ja kehosi koostumuksen tavoitteetItse on ilmoittanut) - Sekä kuka kysyt. Useita suuria organisaatioita -Ravitsemus- ja dieettien akatemia (akatemia) Kanadan ravitsemusterapeutit (DC) ja American College of Sports Medicine (ACSM)- Urheiluravitsemuksen tutkimuksen ja sopeutuneena aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden optimaalinen päivittäinen proteiinin saanti on 1,2 - 2 grammaa proteiinia kehon painoa kohti (tai 0,5 - 0,9 grammaa puntaa kohti). SamoinKansainvälinen urheiluravinteen yhdistys(ISSN) suosittelee 1,4 - 2 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa (tai 0,6 - 0,9 grammaa kiloa kohti).

Näiden suositusten perusteella esimerkiksi 200 kilon henkilö haluaa saada 100–180 grammaa proteiinia päivässä. Yleensä mitä korkeampi toimintataso - mitä useampi rasittava ja pitkät harjoitukset ovat - mitä korkeampi tällä alueella olet tohtori Gonzalez.

Se sanoi, että aktiivisemmat ihmiset eivät ole ainoita, jotka tarvitsevat enemmän proteiinia kuin keskimäärin. UCSF Healthin kaltaiset lähteet suosittelevat raskaana olevia ihmisiä, jotka saavat vähintään 60 grammaa proteiinia päivässä (20-25% heidän päivittäisistä kaloreistaan) - nousee 1,1 grammaan kilogrammaa päivässä (0,5 grammaa puntaa kohti). Samaan aikaan vuoden 2020opiskelujulkaistuRavitsemuksen nykyinen kehityshavaitsi, että yksinomaan imettäviä ihmisiä hyötyisi eniten noin 1,7 - 1,9 grammaa kiloa päivässä (noin 0,8 grammaa - 0,9 grammaa puntaa kohti). Ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä useimmat lähteet suosittelevat, että vanhemmat aikuiset saavat noin 1–1,2 grammaa kiloa kohti päivässä (noin 0,4–0,5 grammaa puntaa kohti) lisääntyneen lihasmassan menetyksen riskin vuoksiStanfordin elämäntapa -lääketiedeehdottaa jopa 1,6 grammaa kiloa kohti päivässä (noin 0,7 grammaa puntaa kohti).

Kuinka sinun pitäisi välttää proteiinin saanti

Kunsyöt proteiiniasi on yhtä tärkeä kuinKuinka paljonSyöt. Et halua ladata yhdessä ateriassa tai harjoituksen jälkeen ja sitten hankaa loppupäivään. Kuten mainitsimme, kehossa ei ole proteiinin pidätyssäiliötä kuten hiilihydraateille, joissa se voi sifonia ylimääräisenä helpon pääsyn tarpeen mukaan.

Siksi paras tapa hankkia proteiinisi on porrastaa saanti koko päivän ajan. Tämän reitin meneminen auttaa kehoasi suoraa proteiiniajossasitä tarvitaankunSitä tarvitaan - puhumattakaan pitää sinut tyytyväiseksi ja virran! Joten katso yllä olevia suosituksia laske päivittäinen tavoite ja katso, kuinka voit jakaa tämän määrän eri aterioiden ja välipalojen kesken.

Proteiinin saannin etäisyys on myös erittäin tärkeää aktiivisille yksilöille. Tämä johtuu siitä, että lihasten korjaus ja kasvu ovat suurempia, kun kulutat riittävästi proteiinia aamiaislounaan ja illallisen aikana, tohtori Linsenneyer selittää. Kyllä, proteiini on elintärkeä harjoituksen jälkeenYasi ansari ms rdRavitsemus- ja ruokavalion akatemian kansallinen tiedotusvälineiden tiedottaja onAikaisemmin kerrottiin itselleen. Mutta ihmisten on tärkeää tietää, että enemmän [kaikki kerralla] ei välttämättä ole parempi.

Kaivataan sitä vähän enemmän. Aluksi lihaksillasi tulee olemaan nälkäisempi proteiinille vähintään 24 tunnin ajan tohtori Gonzalezin harjoittamisen jälkeen - niin pohjimmiltaan suurimman osan ajasta, jos treenaat useimpia päiviä. Akatemia/DC/ACSM suosittelee 15-25 gramman proteiinia (tai 0,25 - 0,3 grammaa kiloa kehon painoa) noin kolmen tai viiden tunnin välein lihasten korjaamiseksi. ISSN ehdottaa 20–40 gramman (tai 0,25 grammaa kiloa ruumiinpainoa) saamista noin kolmen tunnin välein. Joten hyvä kohde, joka yhdistää nämä alueet, on 20-30 grammaa proteiinia kerrallaanItse on selittänyt. Jos haluat olla hiukan tarkempi, muunna kehosi paino kilona kilogrammoiksi (jaa paino puntaan 2,2: lla) ja kerro tämä luku 0,25 tai 0,3. Esimerkiksi 200 punnan henkilölle, joka toimii 23-27 grammaa proteiinia.

Proteiinin lopputulos? Tämä ravintoaine on elintärkeää pitääksesi sinut terveeksi ja toimimaan korkealla tasolla, joten haluat lyödä ainakin suositellun minimin riippumatta siitä, mitä - ja jos treenaat, saat paljon enemmän. Se, että älä kuulu ajattelumatkalle, että enemmän on välttämättä parempi. Realistisesti et todennäköisesti tarvitse niin paljon kuin Internet kertoo, että kertoimet pärjäät hyvin kuin on.

Liittyvät:

• 7 yhdistelmää lisäämään vähintään 15 grammaa proteiinia pussitettuihin salaatteihin ravitsemusterapeutin mukaan
• 12 korkean proteiinin jyvää aamiaislounaan tai illallisen tekemiseksi tyydyttävämmäksi
• 10 tapaa muuttaa Tofu korkea-proteiiniateriaksi

Hanki enemmän Selfin suuresta ravitsemuskattauksesta, joka toimitetaan suoraan postilaatikkoosi - ilmaiseksi .