Kuinka tehdä käänteinen rivi selän ja hauislihasten valaisemiseksi

Jos olet tosissasivahvistaa selkääsimutta sinulla ei ole painoja käytössäsi, voisimmeko suositella käänteistä riviä? Tämä kehonpainoharjoitus – jossa makaa tangon alla ja vedät itsesi sitä kohti pitäen samalla vartalosi suorassa linjassa – on varma tapa sytyttää tonni ylävartaloa.vetämällä lihaksiasamalla polttaa myös ydintäsi. Tämä liike voi auttaa rakentamaan voimaa, joka muuttuu useiksi päivittäisiksi tehtäviksi, kuten energisen koiran ulkoiluttamiseen tai raskaan oven avaamiseen.

Evan Williams CSCS CPTperustajaE2G-suorituskykyja Milwaukee Bucksin voima- ja kuntovalmentajalla on molemmat hänen yleiskuntonsa harjoittajatjaammattiurheilijat tekevät käänteisen rivin harjoituksissaan. Se on hyvä vaihtoehto perinteiselle vetämiselle, jonka hän kertoo SELFille. Ja toisin kuin klassisessa vedossa, joka on melko edistynyt liike, on olemassa monia tapoja skaalata ylösalaisin oleva rivi eri kuntotasoille, jolloin se on useiden eri harjoittajien käytettävissä.

Alla kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä loistavasta liikkeestä, mukaan lukien mitkä lihakset se toimii, miten se vertaa ylösvetoon parhaat käänteisrivivaihtoehdot ja miten käänteisrivejä tehdään kotona.

luksuskauppojen nimiä

Mitä lihaksia käänteisrivi toimii?

Mitä tulee käänteisrivissä työstettäviin lihaksiin, suurin on latissimus dorsi (lats selän levein lihas), Williams sanoo. Hän lisää myös romboidit (yläselän lihakset, jotka kiinnittyvät lapaluihin) ja puolisuunnikasta (vangitsee toisen yläselän lihaksen, joka kiinnittyy lapaluihin ja ulottuu myös kaulaan). Kätesi osallistuvat toimintaan myös sinun kanssasihauislihastyöskentelee vetoliikkeen loppuunsaattamiseksi. Ja niin tekee myös ydin Williamsin mukaan, koska keskiosa auttaa vakauttamaan vartaloasi, kun suoritat toistojasi.

Ovatko käänteiset rivit parempia kuin vedot?

Käänteinen rivi ja ylösveto harjoittelevat lähes samoja lihaksia kuin Williams sanoo, joten on luonnollista ihmetellä, kuinka ne pinoutuvat toisiinsa.

Totuus? Käänteinen rivi ei ole parempi kuin ylösveto Williams sanoo. Se on vaineri.Käänteinen rivi tuottaa enemmän vaakasuoraa vetovoimaa ja -voimaa, mikä on hyödyllistä jokapäiväisissä tehtävissä, kuten koiran ulkoiluttamisessa, joka todella vetää hihnassa tai avaa ison oven, hän selittää. Veto hioo pystysuoraa vetovoimaasi ja -voimaasi, mikä tarkoittaa esimerkiksi köyden kiipeämistä tai kallioseinän skaalautumista.

Perinteinen pull-up tarjoaa enemmän haastetta selän ja käsivarsien lihaksille kuin perinteinen käänteinen rivi, koska vedät koko kehonpainoasi (verrattuna vain osan siitä), joten jos haluat todella maksimoida voimasi ja voimanlisäyksesi, veto voi olla oikea tapa. (Tämä sanoi, että on monia tapoja lisätä käänteisen rivin voimakkuutta - esimerkiksi nostamalla jalkojasi laatikolla tai askelmalla tai lisäämällä painoliivi vastuksen lisäämiseksi, Williams sanoo.)

Mutta toisaalta, koska käänteinen rivi on vähemmän vaativa lihaksille ja sitä on helpompi muokata kuin veto (voit esimerkiksi taivuttaa polviasi vähentääksesi ylävartaloon kohdistuvaa kuormitusta, levitä jalkojasi erilleen tukipohjan lisäämiseksi tai käytä korkeampaa tankoa painovoiman vaikutuksen vähentämiseksi), Williams selittää aloittelijaystävällisemmän. Tästä syystä sitä käytetään usein myös osana apull-up etenemissuunnitelma. On myös monia tapoja päästä luoviksi käänteisen rivin kanssa käyttämällä esimerkiksi kotikäyttöön sopivia rinnakkaisia ​​tangoja (katso alta!), suoraa tankoa, Smith-tankoa, tehotelineripustusharjoituksia ja jopa kodin esineitä, kuten pyyhkeitä harjoituksen suorittamiseen. Veto vaatii melko erityisiä laitteita - vetotankoa. Tämä tekee käänteisestä rivistä helpommin saavutettavissa erityisesti kotona treenaaville.

Ovatko käänteiset rivit ja australialaiset vedot samat harjoitukset?

Jep! Nämä kaksi termiä viittaavat täsmälleen samaan harjoitukseen, jota Williams sanoo. Saatat myös kuulla nimen kehonpainorivi heitettynä ulos – sekin viittaa samaan siirtoon!

vahvoja miesten nimiä

Mitkä ovat parhaat vaihtoehdot käänteisille riveille?

Jos käytössäsi ei ole sarjaa yhdensuuntaisia ​​tankoja, on silti monia tapoja tehdä käänteinen rivi. Yksi on käyttää ripustushihnoja, joiden avulla voit tehdä TRX-käänteisen rivin.

Voit myös käyttää tukevaa tuolipöytää tai pöytää Williamsin mukaan: Kallista itseäsi esineen otteen alla sen sivuille ja vedä itsesi sitä kohti. Toinen vaihtoehto on kääriä pyyhe jonkin tukevan asian, kuten palkkitangon tai jopa ovenkarmin, ympärille ja tehdä kehonpainorivi. Tai käytä (vahvaa) treenikaveria: Istu maahan ja pyydä jotakuta ojentautumaan molemmin käsin. Tartu niihin toisella tai molemmilla käsillä ja nosta itsesi seisomaan.

Kuinka voit tehdä käänteisiä rivejä kotona?

Voit ostaaminisuuntaiset tangot(kutsutaan myösparallettia), jotka ovat loistava tapa tehdä tämä harjoitus kuntosalin ulkopuolella. Aloita 5–10 toistolla ja toista 2–3 Williamsin suosittelemaa sarjaa. Sisällytä se selkäkohtaiseen harjoitteluun tai osaksi tavallista koko kehon voimaharjoitusta.

Oletko valmis kokeilemaan? Seuraa alla olevia ohjeita murskataksesi perinteinen käänteinen rivi (jalat suorina) tai kokeile aloittelijaystävällisempää versiota taivuttamalla polviasi.

• Aseta itsesi yhdensuuntaisten tankojen alle selkä maahan päin ja tartu jokaiseen tankoon neutraalissa otteessa. Ranteiden tulee olla rinnan tasolla käsivarret suorina ja kämmenet toisiaan kohti. Ojenna jalkasi suoriksi kantapäät maassa varpaat osoittavat ylöspäin. Tämä on aloitusasento.
• Vedä lapaluita yhteen, kiinnitä ydin ja pidä kehosi suorana taivuta kyynärpäitä nostaaksesi itsesi ylös.
• Nosta päätäsi noin tangon korkeudelle; tauko. Laske hitaasti aloitusasentoon suorittaaksesi 1 toiston.

• Aseta itsesi yhdensuuntaisten tankojen alle selkä maahan päin ja tartu jokaiseen tankoon neutraalissa otteessa. Ranteiden tulee olla rinnan tasolla käsivarret suorina ja kämmenet toisiaan kohti. Polvet taivutetaan ja jalat istutetaan maahan. Tämä on aloitusasento.
• Vedä lapaluita yhteen, kiinnitä ydin ja pidä kehosi suorana taivuta kyynärpäitä nostaaksesi itsesi ylös.
• Nosta päätäsi noin tangon korkeudelle; tauko. Laske hitaasti aloitusasentoon suorittaaksesi 1 toiston.

Yllä olevien liikkeiden esittely onLandyn Panonline-kunto- ja ravitsemusvalmentaja, joka auttaa LGBTQ+-henkilöitä tuntemaan olonsa itsevarmaksi ja vahvemmiksi kehossaan.

naaraskoirien nimet

Aiheeseen liittyvä:

• 12 voimaharjoittelun etua, jotka ylittävät lihasten rakentamisen
• 6 syytä työstää ydintäsi, joilla ei ole mitään tekemistä vatsalihasten saamisen kanssa
• Progressiivinen ylikuormitus on kuntosalin salaisuus, jonka tarvitset saavuttaaksesi vihdoin kuntotavoitteesi

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .