Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 11: harjoituslenkki(t)

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Olet ohjelman kahden viimeisen viikon aikana. Toivomme, että olet yhtä ylpeä ja innostunut edistymisestäsi kuin me!

Tällä viikolla pisin ponnistus sisältää kaksi merkittävää osaa jatkuvaa juoksua: 5 ja 15 minuuttia kumpikin. Se on toinen isoimmista hyppyistä, joista puhuimme viikolla 8 – itseluottamusta lisäävä tavoite pyrkimykseesi. Tässä vaiheessa olet jo rakentanut sydän- ja verisuonipohjan matkaa varten. Nyt kyse on henkisten valmistautumisesi hienosäätämisestä.

Tätä varten harkitse tämän viikon pidempiä ponnisteluja (ja jopa lyhyempiä) kenraaliharjoitteluna ensi viikon suureen päivään! Mieti, mikä on toiminut sinulle parhaiten tämän ohjelman aikana – istuvuus, joka saa sinut tuntemaan olosi varmaksi ja mukavaksi ajoitus, joka on tasaisin lämmittely, jonka haluatvälipala ennen juoksuajoka istuu parhaiten vatsassasi.

Tavoitteen saavuttamispäivänä on aina tekijöistäsi riippumattomia – esimerkiksi sää. Mutta jos suunnittelet yksityiskohdatovatkäsissäsi – kuten milloin ja mitä syöt mitä käytät ja milloin aloitat – tunnet olosi paljon itsevarmemmaksi selviytyäksesi odottamattomista haasteista.

Tämä viikko tarjoaa sinulle vielä muutaman mahdollisuuden harjoitella jotakin tai kaikkia näistä elementeistä, jotta tiedät tarkalleen, kuinka valmistaudut menestymään ensi viikolla.

Viikko 11 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Juokse/kävele|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Juokse/kävele|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä juoksu/kävely (jatkuva ponnistus)|Sunnuntai: Lepo

Juoksuvälisi ovat tänään täydet 5 minuuttia, ja välissä on vain 30 sekuntia kävelyä. Kuten tavallista, tuletlämmetäensin ja sitten sukeltaa sisään.

Muista, että juoksuvälien pidentyessä on entistä tärkeämpää pitää ponnistelutasosi kevyenä. Jälleen sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta ei laulamaan koko matkaa. On hyvä hidastaa keskijuoksua, jos aloitat hieman puhjentamaan, mutta seuraavalla väliajalla haasta itsesi lähtemään tarpeeksi viileänä ylläpitääksesi tasaista ponnistelua koko 5 minuutin ajan.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 30 sekuntia juokse 5 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 32-37 minuuttia

(takaisin alkuun)

Täällä kasvun keskellä lepo- ja palautumispäivät ovat vieläkin tärkeämpiä kuin koskaan. Joko ota tämä päivä kokonaan pois tai tee jokin meidänaktiiviset palautumisrutiinit. Jos selkä ja hartiat ovat tuntuneet hieman rypistyneiltä, ​​voisimmeko ehdottaa rutiinia 3? Rintakehän rotaatiovenytys voi tuntua erityisen rauhoittavalta.

Mikset antaisi lihasten ja nivelten lisäksi myös ihollesi vähän TLC:tä? Kokeile näitähuulen naamaritrauhoittaa auringon suutelemaa ihoaemulsiot ja voiteetpitääksesi koko kehosi nesteytettynä taiseerumitravitsemaan ja tasoittamaan kasvojasi. Ihosi tulee tuntua yhtä hyvältä kuin muutkin – ja oman ajan käyttäminen jopa lyhyen ihonhoitorutiinin tekemiseen voi olla myös itsehoitomuoto.

(takaisin alkuun)

Tämän päivän nostopäivänä toistat harjoitukset, jotka olet tehnyt viimeisen kahden viikon aikana. Harkitse painavien painojen ottamista, jos voit – ja kun muistat, kuinka paljon voimaa olet saanut koko ohjelman aikana!

Varmasti tunnet sen tehdessäsi näitä harjoituksia, mutta mieti, kuinka se näkyy myös jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat huomata, että on ollut helpompaa nostaa käsimatkatavarasi yläpuolella oleviin ruokakasseihin portaita pitkin tai avata se erittäin tiukka suolakurkku- tai maapähkinävoitapurkki.

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi. Jos sinulla on painolevy nostaaksesi jalkaasi pohkeen nostamista varten, se on hienoa, mutta voit myös käyttää matalaa penkkiä tai jopa tukevaa kovakantista kirjaa.

• Tee 8 toistoa kummallekin puolelle ensimmäisessä harjoituksessasi. (Ajan mukaan liikkeet noudata kuvauksessa annettua aikaa.) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa avustettuja yhden jalan pogo-hyppyjä kummallakin puolella. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Yksijalkainen maastaveto
• Step-Ups
• Lintukoira rivi
• Isometrinen pohkeen nosto
• Kööpenhaminan plank
• Avustettu yksijalkainen hyppy

• Seiso jalat yhdessä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä jalkojen edessä. Tämä on aloitusasento.
• Siirrä painosi yhdelle jalalle ja nosta toista jalkaasi suoraan vartalosi taakse lantion kohdalta, jolloin vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja laske painoa lattiaa kohti.
• Pidä selkä tasaisena. Liikkeen alaosassa vartalon ja kohotetun jalan tulee olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa painon ollessa muutaman tuuman päässä maasta. (Jos reisilihaksesi ovat kireät, et ehkä pysty nostamaan jalkaasi yhtä korkealle.)
• Pidä ydin tiukasti työntämällä kantapään läpi noustaksesi suoraan ja vetääksesi painon takaisin alkuasentoon. Tuo nostettu jalkasi takaisin alas vasenta kohti, mutta yritä pitää suurin osa painosta istutetulla jalallasi.
• Pysähdy siihen ja purista takapuolta. Se on 1 toisto. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Jos olet erityisen huojuva, voit pitää käsipainoa toisessa kädessä ja koskettaa kevyesti seinää tai muuta tukevaa esinettä tukeaksesi tai voit kokeilla potkujalan maasta nostoa viikoilla 5–8, kunnes liikkeessäsi on mukavampaa.

• Seiso tukevan penkkilaatikon edessä tai aseta kädet sivuillesi ja jalkojasi lantion leveydelle.
• Astu pinnalle oikealla jalallasi ja seuraa sitten vasemmalla jalallasi. Pysähdy hetkeksi, kun molemmat jalat ovat laatikon päällä lantion leveydellä toisistaan.
• Palauta vasen jalkasi hallintaan lattialle ja astu sitten oikea jalkasi lattialle palataksesi lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Tämä liike hoitaa nelosi ja pakaralihakset.

• Asetu pöytäasentoon penkille. Varmista, että olkapääsi kyynärpäät ja ranteet ovat pinossa suorassa linjassa ja että polvet ovat linjassa lantiosi kanssa.
• Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi käsivarren pituudelta niin, että se roikkuu hieman penkin alapuolella. Ojenna vasenta jalkaa taaksepäin pitäen samalla tasaisena selkänojaa. Ajattele ajamista jalkasi kohti takanasi olevaa seinää lisätäksesi jännitystä pakaralihakseen. Tämä on aloitusasento.
• Pidä vartalosi mahdollisimman vakaana, vedä lapaluusi sisään, kun vedät käsipainoa kylkiluita kohti tehdäksesi rivin. Pidä hetken aikaa liikkeen huipulla (kyynärpääsi tulee olla kylkiluiden ohitse; jos et pysty vetämään sitä niin pitkälle, paino voi olla liian raskas).
• Laske painoa hitaasti ojentamalla käsivarttasi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.
• Jatka kaikkien toistojen tekemistä samalla puolella ja toista sitten toisella puolella.

Lintu-koira-rivi harjoittelee selkääsi ja hauislihaksia sekä tarjoaa ydinhaasteen, kun vatsalihaksesi taistelevat pysyäkseen vakaana. Jos sinulla ei ole pääsyä penkkiin, voit tehdä sen sijaan taivutetun rivin viikoilta 5–9.

• Aseta toisen jalan varpaat askelpainolevylle tai muulle hieman kohotetulle pinnalle; kantapääsi roikkuu sen takaa. Ota käsipaino käteesi samalla puolella ja pidä toisella kädelläsi kiinni tuolin selkänojasta seinästä tai muusta tukevasta pinnasta tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta toisen jalan polvea niin, että kantapää osoittaa kattoon.
• Työnnä varpaiden läpi tehdäksesi pohkeen noston; seisot sen jalan päällä.
• Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus hioa jalkasi pohkeita, mikä auttaa sinua saavuttamaan kilometrit.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Voit asettaa toisen kätesi lantiolle tai nostaa sen ilmaan sen mukaan, kumpi on mukavampaa.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle. Pidä oikea jalkasi hieman alapuolella.
• Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4. Edistääksesi sitä hieman lisää voit lisätä sieppauksen: Sen sijaan, että pidät molemmat jalat pinottuina ja venytettyinä, voit nostaa yläjalkaa ilmaan ja pitää kiinni.

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä toinen jalkasi lattialla.
• Hyppää suoraan ylös ja alas lattialla olevalla jalalla. Pyri laskeutumaan jalkasi pallon päälle ja hyppää sitten takaisin ylös mahdollisimman nopeasti.
• Tee 10-20 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Tämä plyometrisen hypyn eteneminen auttaa harjoittamaan voiman räjähtävyyden ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

Tänään toistat saman harjoituksen kuin aiemmin tällä viikolla:lämmittelyjota seuraa 30 sekuntia kävelyä ja 5 minuuttia juoksua neljä kertaa loppuun asti ajäähtyminen. Keskity jälleen kerran pitämään siirtymäsi sujuvana, jotta voit siirtyä saumattomasti kävelystä juoksemiseen ja takaisin. Tämä auttaa sinua valmistautumaan pidempään jatkuvaan ponnisteluusi tällä viikolla, jolloin seuraat 5 minuutin juoksua ja kävelytaukoa 15 minuutin juoksuvenytyksellä.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 30 sekuntia juokse 5 minuuttia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 32-37 minuuttia

(takaisin alkuun)

Aika lepo- ja palautumispäivällesi. Vaikka tämä juoksuohjelma lähenee loppuaan, matkasi juoksijana on (luotamme!) vasta alussa. Ja vaikka juokseminen on usein sidottu yksinlajiksi, yhteisön löytäminen on sekä täysin mahdollista että uskomattoman palkitsevaa.

Joten vaikka olisitkin tehnyt tätä ohjelmaa itse, mieti tapoja, joilla saatat haluta liittyä isompaan juoksukohtaan, onko seliittyminen henkilökohtaiseen juoksuryhmään koulutusta 5Kkäyttämällä interaktiivista sovellusta, kuten Strava tai Nike Run Club, tai olla vain sellainen henkilö, joka tapaa toisen juoksijan juhlissa ja alkaa puhua lenkkarit jaurheiluliivit.

(takaisin alkuun)

Tervehdi viimeistä pitkää juoksuasi/kävelyä ennen suurta päivää! Sinun jälkeensilämmittelyja kahden minuutin kävelyllä juokset 5 minuuttia. Sitten toinen 2 minuutin kävely johtaa vankkaan 15 minuutin juoksuun – pisimpään lohkoon, jonka olet ottanut! Pidä asiat hitaasti tasaisina ja rennosti (tavoittele taas 3–4 asteikolla 1–10).

15 minuuttia ehkätunteapidän paljon, mutta ajattele sitä näin: Tänään juoksemasi kokonaiskesto on sama kuin aiemmin tällä viikolla juoksemasi/kävelymatkasi, ja se on vain järjestetty eri tavalla 5 + 15 minuuttiin neljän 5 minuutin lohkon sijaan. Joten voit keskittyä saavuttamaan 5 minuutin ja 10 minuutin merkki matkalla 15 minuuttiin. Huippujuoksijat käyttävät usein tätä paloittelutekniikkaa saadakseen pisimmätkin ponnistukset tuntumaan hallittavammilta.

Muista myös pitää tätä kuivana juoksuna, jossa harjoittelet mahdollisimman paljon tarkkaa ajoitusta ja reittiä, jota käytät ensi viikolla. Toinen sanonta, jonka huippujuoksijat vannovat: Ei mitään uutta kilpailupäivänä!

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia
• Juokse 5 minuuttia
• Kävele 2 minuuttia
• Juokse 15 minuuttia
• Kävele 2 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 36–41 minuuttia

(takaisin alkuun)

Pääsit viikon viimeiseen lepopäivään – ja viimeiseen ennen tavoiteviikkoasi! Mieti kaikkia tällä viikolla harjoittamiasi yksityiskohtia ja ala sopia suunnitelmia siitä, missä milloin ja miten teet 30 minuutin harjoittelusi ensi viikonloppuna.

Nyt on myös hyvä aika hyödyntää tukijärjestelmääsi. Kuten mainitsimme aiemmin tällä viikolla, vaikka juokseminen on yksinlaji ja olet harrastanut tätä ohjelmaa yksin, voit löytää cheerleadereitä, jotka tukevat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Päivitä ystävillesi ja perheellesi – tai kenelle tahansa muulle, joka on panostanut matkaasi, olivatpa he osa jokapäiväistä elämääsi tai ovat yhteydessä sinuun verkossa – kuinka pitkälle olet päässyt ja tavoitteesi toteutuvat ensi viikolla.

Olen pitkään ajatellut, että yksi juoksun parhaista puolista on tämä mahdollisuus saada muut kannustamaan sinua, olipa kyseessä kumppani tai ystävä, joka näkee tekemäsi ja juhlii sitä, vai tuntemattomat, jotka taputtavat lehmänkelloja ja pitelevät kylttejä kisoissa. Useimmilla meistä ei ole niin paljon mahdollisuuksia tällaiseen yksinkertaiseen mutta vahvistavaan tuen osoittamiseen.

Joten ota tämä! Kerro kulmassasi oleville ihmisille, millaista rohkaisua haluat suureen päivään – olipa kyseessä sitten fyysinen lenkillä oleminen ensi viikolla tai vain tekstiviestin lähettäminen Go you! – ja tulet todennäköisesti iloisesti yllättymään siitä, kuinka ihmiset näyttävät sinua.

amerikkalaisia ​​miesten nimiä

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Amanda Katzsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat; jaAmeerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit.

Pääkuva: Summers käyttää Lululemon-toppia ja leggingsejä Aerie-urheiluliivit ja Nike-lenkkarit; Omar käyttää Alo top leggingsit ja urheiluliivit Niken sukat ja Hoka lenkkarit.