Opi rakastamaan juoksuohjelmaa Viikko 12: Aika risteilylle!

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Olet päässyt viikolle 12 – tiedät mitä se tarkoittaa! Kolmen kuukauden asteittaisen rakentamisen jälkeen olet valmis juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta.

Se saattaa silti kuulostaa hieman pelottavalta, kun otetaan huomioon, että tähän asti olet juossut vain 15 minuuttia ilman kävelyväliä. Mutta kun ajattelet kaikkea tähän mennessä tekemääsi työtä – ja mikä tärkeintä johdonmukaista tapaasi, jolla olet esiintynyt – se ei ole niin pitkäjänteistä.

Kun olet edennyt kävelystä kävelyyn/juoksuun juoksuun/kävelyyn, olet rakentanut moottorisi. Erityisesti olet vahvistanut sydäntäsi pumppaamaan enemmän happipitoista verta kehosi läpi. Lihaksesi ovat tällä välin kasvattaneet sekä uusia kapillaareja kuljettamaan tätä verta että pieniä energiatehtaita, joita kutsutaan mitokondrioiksi, jotka antavat voimaa askeleesi. Juoksun ja voimaharjoittelun ansiosta olet tukenut alustaasi ja valmistanut lihaksesi, luut ja jänteet kantamaan etäisyyttä.

Lyhyesti sanottuna on aika luottaa prosessiin ja harjoitteluun. Kaikki mitä olet tehnyt – henkisesti ja fyysisesti – koko tämän ohjelman aikana on valmistanut sinut tähän lopulliseen tavoitteeseen. Nyt on aika mennä ulos ja saada palkinnot!

Viikko 12 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Juokse/kävele|Tiistai: aktiivinen palautus (valinnainen) tai lepo|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Juokse/kävele|Perjantai: Lepo|Lauantai: maalijuoksu!|Sunnuntai: Lepo

Huomaat, että tämä harjoitus sisältää pidempiä juoksujaksoja kuin viime viikon keskiviikon kardiosessiot (hyppäät 5 minuutista 7 minuuttiin), mutta myös pidempiä kävelytaukoja (2 minuuttia vs. 30 sekuntia).

Kävely- ja juoksuaikasi on tällä viikolla täsmälleen sama kuin viime viikolla, mutta pidemmät välit mahdollistavat ylimääräistä henkistä valmistelutyötä 30 minuutin juoksuasi varten muutamassa päivässä.

Muista, että tavoitteesi ei ole murskata näitä juoksuja mahdollisimman nopeasti, vaan ylläpitää suunnilleen samaa helppoa vauhtia koko ajan. Harjoittele pitämään hengityksesi pehmeänä mielesi keskittyneenä ja hartiat ja kätesi rentoina.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia; juokse 7 minuuttia (toista 2 kertaa)
• Kävele 2 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

raamatullisia naisten nimiä

Mitä lähemmäs tavoiteponnistusta pääset, sitä tärkeämpiä lepopäiväsi ovat. Jos olet seurannut meidän kanssaaktiiviset palautumisrutiinitKäytä tätä päivää viimeisenä tilaisuutena tasapainottaa kehosi ja keskittää mielesi ennen suurta päivää.

Tiedä myös, että nämä rutiinit voivat jäädä osaksi työkalupakettiasi vielä pitkään tämän ohjelman päätyttyä. Voit myös haarautua ja kokeilla muita liikkumis- ja venytyssarjojamme löytääksesi liikkeitä, jotka tuntuvat hyvältä ja tukevat uutta juoksutottumustasi – varsinkin jos etsit liikkeitä, jotka todella eivät ota huomioon sinua vaivaavia alueita. Sano vaikkapa:

• 15 hellävaraista alaselän venytystä lievittääksesi särkyäsi
• 11 tärkeää pohkeen venytystä sääreiden löysäämiseksi
• 16 lonkkavenytyksiä, joita kehosi todella tarvitsee

(takaisin alkuun)

Tänään on viimeinen voimaharjoittelupäivä tässä ohjelmassa. Kun olet edennyt sekä liikkeissä että painoissa viimeisen 12 viikon aikana, olet rakentanut vahvan ja vankan perustan harjoitteluun.

Mutta tämä ei ole kaukana matkasi loppumisesta vahvemmaksi ja joustavammaksi juoksijaksi. Aivan kuten aktiiviset palautumisrutiinit ovat edelleen käytettävissäsi tämän ohjelman jälkeen, voit jatkaa näiden voimaharjoitteiden käyttöä. Tai sisällytä uusia ja erilaisia ​​liikkeitä edistääksesi harjoitteluasi. (Jos haluat edetä kahdesti viikossa suoritettaviin voimaharjoittelupäiviinmeillä on suunnitelma sinulle!)

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi. Jos sinulla on painolevy nostaaksesi jalkaasi pohkeen nostamista varten, se on hienoa, mutta voit myös käyttää matalaa penkkiä tai jopa tukevaa kovakantista kirjaa.

• Tee 8 toistoa kummallekin puolelle ensimmäisessä harjoituksessasi. (Ajan mukaan liikkeet noudata kuvauksessa annettua aikaa.) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa avustettuja yhden jalan pogo-hyppyjä kummallakin puolella. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Yksijalkainen maastaveto
• Step-Ups
• Lintukoira rivi
• Isometrinen pohkeen nosto
• Kööpenhaminan plank
• Avustettu yksijalkainen hyppy

• Seiso jalat yhdessä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä jalkojen edessä. Tämä on aloitusasento.
• Siirrä painosi yhdelle jalalle ja nosta toista jalkaasi suoraan vartalosi taakse lantion kohdalta, jolloin vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja laske painoa lattiaa kohti.
• Pidä selkä tasaisena. Liikkeen alaosassa vartalon ja kohotetun jalan tulee olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa painon ollessa muutaman tuuman päässä maasta. (Jos reisilihaksesi ovat kireät, et ehkä pysty nostamaan jalkaasi yhtä korkealle.)
• Pidä ydin tiukasti työntämällä kantapään läpi noustaksesi suoraan ja vetääksesi painon takaisin alkuasentoon. Tuo nostettu jalkasi takaisin alas vasenta kohti, mutta yritä pitää suurin osa painosta istutetulla jalallasi.
• Pysähdy siihen ja purista takapuolta. Se on 1 toisto. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Jos olet erityisen huojuva, voit pitää käsipainoa toisessa kädessä ja koskettaa kevyesti seinää tai muuta tukevaa esinettä tukeaksesi tai voit kokeilla potkujalan maasta nostoa viikoilla 5–8, kunnes liikkeessäsi on mukavampaa.

• Seiso tukevan penkkilaatikon edessä tai aseta kädet sivuillesi ja jalkojasi lantion leveydelle.
• Astu pinnalle oikealla jalallasi ja seuraa sitten vasemmalla jalallasi. Pysähdy hetkeksi, kun molemmat jalat ovat laatikon päällä lantion leveydellä toisistaan.
• Palauta vasen jalkasi hallintaan lattialle ja astu sitten oikea jalkasi lattialle palataksesi lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Tämä liike hoitaa nelosi ja pakaralihakset.

• Asetu pöytäasentoon penkille. Varmista, että olkapääsi kyynärpäät ja ranteet ovat pinossa suorassa linjassa ja että polvet ovat linjassa lantiosi kanssa.
• Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi käsivarren pituudelta niin, että se roikkuu hieman penkin alapuolella. Ojenna vasenta jalkaa taaksepäin pitäen samalla tasaisena selkänojaa. Ajattele ajamista jalkasi kohti takanasi olevaa seinää lisätäksesi jännitystä pakaralihakseen. Tämä on aloitusasento.
• Pidä vartalosi mahdollisimman vakaana, vedä lapaluusi sisään, kun vedät käsipainoa kylkiluita kohti tehdäksesi rivin. Pidä hetken aikaa liikkeen huipulla (kyynärpääsi tulee olla kylkiluiden ohitse; jos et pysty vetämään sitä niin pitkälle, paino voi olla liian raskas).
• Laske painoa hitaasti ojentamalla käsivarttasi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.
• Jatka kaikkien toistojen tekemistä samalla puolella ja toista sitten toisella puolella.

Lintu-koira-rivi harjoittelee selkääsi ja hauislihaksia sekä tarjoaa ydinhaasteen, kun vatsalihaksesi taistelevat pysyäkseen vakaana. Jos sinulla ei ole pääsyä penkkiin, voit tehdä sen sijaan taivutetun rivin viikoilta 5–9.

• Aseta toisen jalan varpaat askelpainolevylle tai muulle hieman kohotetulle pinnalle; kantapääsi roikkuu sen takaa. Ota käsipaino käteesi samalla puolella ja pidä toisella kädelläsi kiinni tuolin selkänojasta seinästä tai muusta tukevasta pinnasta tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta toisen jalan polvea niin, että kantapää osoittaa kattoon.
• Työnnä varpaiden läpi tehdäksesi pohkeen noston; seisot sen jalan päällä.
• Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus hioa jalkasi pohkeita, mikä auttaa sinua saavuttamaan kilometrit.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Voit asettaa toisen kätesi lantiolle tai nostaa sen ilmaan sen mukaan, kumpi on mukavampaa.
• Aseta vasen jalkasi penkkituolin tai muun vakaan pinnan päälle. Pidä oikea jalkasi hieman alapuolella.
• Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, toista sivulankku viikoilta 1–4. Edistääksesi sitä hieman lisää voit lisätä sieppauksen: Sen sijaan, että pidät molemmat jalat pinottuina ja venytettyinä, voit nostaa yläjalkaa ilmaan ja pitää kiinni.

• Seiso tukevan tuolilaatikon tai askelman edessä. Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle polvi taivutettuna 90 astetta. Pidä toinen jalkasi lattialla.
• Hyppää suoraan ylös ja alas lattialla olevalla jalalla. Pyri laskeutumaan jalkasi pallon päälle ja hyppää sitten takaisin ylös mahdollisimman nopeasti.
• Tee 10-20 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Tämä plyometrisen hypyn eteneminen auttaa harjoittamaan voiman räjähtävyyden ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

On ohjelman viimeisten juoksu-/kävelyjaksojesi aika! Toisin kuin useimmat viikot, maanantain juoksussa on pieni muutos. Pidennät juoksuvälisi 8 minuuttiin ja lyhennät kävelytauon yhteen minuuttiin. Pidä taas ponnistuksen taso kevyenä koko ajan ja siirry sujuvasti kävelystä juoksemiseen ja takaisin.

Kun käsittelet tämän päivän istuntoa, palaa mantroihin, joita olet kokeillut tämän ohjelman aikana. Käy läpi muutama nähdäksesi, mikä pitää sinut keskittynempänä ja motivoituneimpana pitkällä aikavälillä. Näin tiedät, että sinulla on joitain aloituslauseita, jotka auttavat sinua lauantaina.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 2 minuuttia
• Juokse 8 minuuttia kävelyä 1 minuutti (toista 2 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tervetuloa viimeiselle lepopäivällesi ennen 30 minuutin juoksuasi! Käytä seisonta-aikaasi tänään viimeistelläksesi kaikki huomisen suuren ponnistelusi tehtävät. Päätä tarkalleen, mitä puet päällesi, kun aloitat, ja reitti, jota kuljet.

Jotkut juoksijat haluavat laittaa kaikki kilpavarusteensa kasaan edellisenä iltana (katso esimerkkejä #flatrunner Instagramista) varmistaakseen, etteivät he unohda mitään, ja tallentaakseen tilannekuvan matkastaan. Vaikka et jaa sitä, saatat haluta kuvan muistoksi!

Palaa takaisin läpi kaikki kirjastoosi tallentamasi erittäin motivoivat kappaleet ja luo upea soittolistasi. Varmista, että puhelimesi ja kuulokkeet – ja kellosi, jos käytät sellaista – ovat ladattuja ja valmiita. Ja mikä tärkeintä, suunnittele, miten juhlit jälkeenpäin, onko se suosikkiateria ystävien kanssa viettämässä illassa tai vaikka valmistamalla mitali itsellesi (täysin hienoa, jos se on ahvähemmän kuin ammattilainen).

(takaisin alkuun)

Viimeinkin päivä, jota kohti olet rakentanut, on täällä! Olet tehnyt kuukausia kovaa työtä ja suunnitellut kaiken logistiikan. Mielesi ja kehosi ovat valmiita. Nyt ei jää muuta kuin nauhoittaa lämmittelyä jajuosta.

Aloita soittolistasi pitääksesi itsesi käynnissä ja käänny mantrojesi puoleen pitääksesi sinut keskittyneenä ja motivoituneena, kun asiat muuttuvat vaikeaksi. Ja tiedä, että me kaikki täällä SELFissä (ja tuhannet TeamSELF-ihmiset, jotka myös seuraavat mukana) tukemme sinua joka ikinen askele!

• 5 minuutin lämmittely
• 30 minuutin lenkki! (jatkuva)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tänään on vapaapäivä ja ohjelman viimeinen päivä! Olkaamme ensimmäisten joukossa onnittelemassa sinua 12 viikon kovasta työstäsi ja 30 minuutin juoksustasi eilen. Olemme niin ylpeitä sinusta ja kaikesta, mitä olet laittanut tähän!

Ei ole väliä minne juoksumatkasi vie sinut täältä – ja toivomme, että se vie sinut pitkälle liittymällä juoksuryhmään, joka ilmoittautuu kilpailuun tai jatkamalla kilometrien kirjaamista joka viikko omaksi iloksesi – olet enemmän kuinansainnut tittelinjuoksija. Tervetuloa kerhoon, ja toivon, että polut kohtaavat vielä joskus – kun teemme, meillä on paljon puhuttavaa!

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Amanda Katzsertifioitu personal trainer ja juoksuvalmentaja New Yorkissa käyttää: Adanola toppi ja shortsit Nike lenkkarit ja sukat.