Opi rakastamaan juoksuohjelmaa, viikko 3: oman urasi löytäminen

Alla oleva harjoitusviikko on SEMMEOpi rakastamaan juoksuohjelmaaupouusi aloittelijaystävällinen suunnitelmamme, joka saa sinut juoksemaan 30 minuuttia taukoamatta! Tässä on mitä sinun on tiedettäväaloita.

Kuunnellaan se viikolla 3! Tämä viikko noudattaa samanlaista kaavaa: kolme kävelyä/juoksua, joiden pitäisi kestää yhteensä 30–35 minuuttia, ja yksi, joka on hieman pidempi. Tämä kestää 40-45 minuuttia. Jälleen kaikkien juoksujen ponnistelun pitäisi tuntua 3–4 asteikolla 1–10.

Nyt on hyvä aika tarkistaa itsesi ja nähdä, miltä sinusta tuntuu siirtymisestä eteenpäin. Jos tämän viikon juokseminen tuntuu merkittävältä haasteelta, ei ole häpeä toistaa viime viikkoa ennen kuin ryhdyt tähän. Selaa vain taaksepäin ja toista koko viikko uudelleen, kunnes tunnet olosi mukavammaksi ja luottavaisemmaksi eteenpäin. Toisaalta älä pelkää haastaa itseäsi ja anna mennä, ellei jokin fyysisesti satu (hieman lisää siitä alla). Joskus pelkojesi kohtaaminen on paras tapa tulla ulos toiselta puolelta erittäin ylpeänä siitä, mitä pystyt tekemään.

Minkä tahansa valitsetkin, muista iso kuva: Emme kuvaa tiettyä kilpailua tiettynä päivänä. Tärkein tavoite tässä on kehittää juoksuatapajoka kestää – ja antaa kehosi ja mielesi edetä omaan tahtiinsa.

Viikko 3 yhdellä silmäyksellä:

Maanantai: Kävele/Juokse|Tiistai: Lepopäivä TAI aktiivinen palautuminen|Keskiviikko: Voimaharjoittelu|Torstai: Kävele/Juokse|Perjantai: Lepo|Lauantai: Pitkä kävely/juoksu|Sunnuntai: Lepo

Jatkat tämän päivän kävelyn/juoksun pääosin siitä mihin viime viikolla jäit 90 sekunnin juoksuvälillä. Mutta lisähaasteella: Käveleväsi välissä on 3,5 minuuttia 4 minuutin sijasta. Se on hienovarainen muutos, mutta se vie sinut lähelle jatkuvan juoksun tavoitetta.

Vaikka olet ollut siinä nyt kaksi viikkoa, saatat silti olla hieman kipeä tämän uuden aktiivisuuden kanssa. Yleensä lievä arkuus juoksussa ja nostamisessa käyttämissäsi lihaksissa – mukaan lukien pohkeiden pakaralihakset ja neloset – on normaalia. Voit juosta, vaikka olisit kipeä, kunhan otat asiat rauhallisesti (ja muista, että se on joka tapauksessa pelin nimi tässä ohjelmassa).

Mutta on joitain kiputyyppejä, joita sinun ei pitäisi painaa läpi. Pysy valppaana mahdollisen kivun varalta, joka tuntuu terävältä; on keskittynyt pieneen tiettyyn paikkaan; häiritsee kävelyäsi; tai pahenee tai viipyy viikon tai pidempään. Näissä tapauksissa on hyvä idea hakea hoitoa urheilulääketieteen ammattilaiselta.Lue lisää fysioterapeutin käynnistä.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3,5 minuuttia juokse 90 sekuntia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Sinun valintasi tänään: lepo tai aktiivinen palautuminen. Jos käytät jotakinaktiiviset palautumisrutiinimmeyritä toistaa jo tekemäsi liikkeet nähdäksesi, tuntuvatko liikkeet erilaisilta kuin ensimmäisellä kerralla. Ehkä lantiosi tuntuu hieman löysemmältä World's Greatest Stretch -tapahtuman aikana tai voit uppoutua hieman syvemmälle sohvan venytykselle. Nämä ovat kaikki merkkejä, että kehosi sopeutuu liikkeisiin ja liikkuvuus paranee.

(takaisin alkuun)

antiikin palvonta ylistää

Tänään pääset taas rakentamaan juoksutapaasi tukevia lihaksia. Nyt kun olet tutustumassa liikkeisiin - tämä harjoitus on kolmas kerta, kun teet niitä - katso, voitko hioa hieman enemmän mielen ja lihasten yhteyttä.

Kun esimerkiksi nostat pohjeen, visualisoi jalkapohjan ja gastrocnemius-lihaksen – säären takaosan kaksi lihasta – jotka työskentelevät kovasti nostaakseen kehosi painoa ja käsipainoa. Kun painat rintaa, varmista, että tunnet pec-lihasten supistumisen.Opinnotehdottaa, että tämäntyyppinen keskittyminen ja huomio voivat tehdä vahvistavista liikkeistä tehokkaampia.

Mitä tarvitset:Käsipainot penkki tai askel ja matto mukavuuden lisäämiseksi.

• Tee 8 toistoa ensimmäistä harjoitustasi. (Yksipuolisissa liikkeissä tee 8 toistoa molemmin puolin; ajan mukaan tapahtuvissa liikkeissä noudata kuvauksessa annettua aikaa) Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3 kertaa.
• Jatka seuraavaan harjoitukseen ja toista, kunnes olet suorittanut ensimmäiset 5 liikettä.
• Tee 10–20 toistoa kaksijalkaisia ​​pogo-hyppyjä. Lepo 2-3 minuuttia. Toista yhteensä 3-4 kertaa.

• Romanian maastaveto
• Goblet Squat
• Yksijalkainen pohkeen nosto
• Rintapuristus
• Sivulauta
• Kaksijalkainen Pogo-humala

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien kohdalla.
• Sarana lantiosta taivuta hieman polvissasi. Työnnä takapuoli taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja painon tulee ulottua sääriin.
• Pidä ydin tiukkana työntämällä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä paino lähellä sääriäsi vetäessäsi.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.

Tämä liike vahvistaa takareisilihaksia ja takapuolta sekä selän suuria lihaksia.

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä varpaat hieman käännettyinä pitäen käsipainoa molemmin käsin edessäsi niin, että se roikkuu pystysuorassa.
• Kiinnitä ydin ja pidä rintasi kohotettuna ja selkä tasaisena, kun siirrät painoasi kantapäihin työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeaksesi kyykkyyn.
• Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaroita ylhäältä. Tämä on 1 edustaja.

Neloset ja pakaralihakset ovat tärkeimmät pelaajat tässä kyykkymuunnelmassa, mutta myös ylävartalosi ja vatsalihaksesi saavat työtä, koska pidät painoa edessäsi.

• Seiso oikealla kädelläsi pitämällä tuolin seinää tai muuta tukevaa esinettä tasapainossa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
• Taivuta oikeaa polveasi nostaaksesi oikean jalkasi irti lattiasta.
• Hengitä ulos ja nosta hitaasti vasen kantapää niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetken ja hengitä samalla kun lasket itsesi hitaasti takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Pohkeen lihakset jätetään usein huomiotta – tämä liike varmistaa, että vahvistat kutakin erikseen.

• Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla tai penkillä jalat lattialle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet jalkojasi kohti ja kyynärpäät lattialla noin 90 astetta koukussa niin, että painot ovat ilmassa. Tämä on aloitusasento.
• Paina painoa kattoa kohti suoristaen kyynärpääsi kokonaan ja pitäen kämmenet jalkojasi kohti. Pysähdy tähän hetkeksi.
• Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske ne takaisin lattialle. Tämä on 1 edustaja.

Klassinen rintapunnerrus harjoittelee pec lihaksia sekä tricepsiä olkavarsien takana.

• Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi oikeaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Ojenna jalkojasi ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle ja purista sitten vatsalihasta ja pakaralihasta nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. (Tai jos se on liian voimakasta, aloita oikea polvi lattialla.)
• Ojenna vasen käsi ylös tai aseta se vasemmalle lantiolle. Hartioiden lantion ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa.
• Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tämä isometrinen harjoitus auttaa rakentamaan ydinvakautta. Muokkaa taivutetulla polviversiolla ja jatka 30 sekunnin välein, jos se on liian kovaa.

• Seiso jalat lähellä toisiaan, kyynärpäät sivuillasi ja peukalot osoittavat kattoon.
• Hyppää suoraan ylös keskittyen nousemaan niin korkealle maasta kuin pystyt.
• Laskeudu jalkasi palloille ja hyppää uudelleen ylös mahdollisimman nopeasti. (Kuva pogo-tikku!) Tämä on 1 toisto.

Tämä plyometrinen liike auttaa sinua harjoittelemaan ketteryyttä ja tasapainoa.

(takaisin alkuun)

naaraskoirien nimet

Tämän päivän harjoitus on sama kuin kardioharjoittelu aiemmin tällä viikolla – lämmittelyn jälkeen (taasminkä rutiinin valintaon sinun!) kävelet 3,5 minuuttia ja juokset sitten 90 sekuntia. Toista vielä kolme kertaa ja lopeta sittenjäähdytys.

Tässä vaiheessa sinun pitäisi oppia lisää luonnollisesta tahdistasi ja siitä, kuinka pitää juoksusi todella helppona – muista, että haluat pysyä ponnistelutasolla, jossa voit puhua, mutta et laulaa.

Toinen tapa päästä sinne on keskittyä hengitykseen. Voit yrittää ajoittaa sisään- ja uloshengityksesi muutaman askeleen välein tai laskea hengityksesi yhdestä kymmeneen ja aloittaa uudelleen. Kokeile tätä ensin kävelyosissasi ja katso sitten, pystytkö jatkamaan sitä, vaikka kiihdytät juoksuun. Jos tämä on vähän liikaa aivotyötä, se ei haittaa – yritä vain varmistaa, että se pysyy tasaisena ja tasaisena, ja jos ei, se on merkki siitä, että saatat joutua hidastamaan vauhtia.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3,5 minuuttia juokse 90 sekuntia (toista 4 kertaa)
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 30-35 minuuttia

(takaisin alkuun)

Tänään on toinen ansaittu vapaapäivä tavallisen kävelysi/juoksusi ja viikon pisimmän päivän välillä. Vietä päivä tekemällä muuta kuin treenaamalla!

Jos haluat tehdä pientä valmistelutyötä seuraavaa ponnistusta varten, käytä muutama minuutti Spotifyssa (tai valitsemassasi musiikkisovelluksessa) rakentamalla tai valitsemalla uuden hyvän olon soittolistan pidempään työhösi huomenna. Tutkimusnäyttäämusiikki voi parantaa mielialaasi ja saada kilometrisi lentämään nopeammin, kunhan valitset musiikkia, johon soitat.

Tässä on muutamia suosikkejamme inspolle:

• Pride Workout -soittolista
• Yhdysvaltain naisten jalkapallomaajoukkueen soittolista
• Early Morning Workout -soittolista
• Aurinkoinen kevättreenisoittolista

(takaisin alkuun)

Olet ehtinyt viikon pisimpään treenipäivään! Tänään juoksuvälisi kasvavat 30 sekunnilla, joten juokset täydet 2 minuuttia yhtäjaksoisesti. Välissä kävelet 3,5 minuuttia ja 2,5 minuuttia ylimääräistä kävelyä pyörittääksesi asioita loppuun.

Kun aloitat, käynnistä eilen valitsemasi tai rakentamasi soittolista ja kokeile sitä! Paina Tallenna-painiketta kappaleiden vieressä, jotka ovat mielestäsi erityisen motivoivia rakentamaan lopullinen lista tulevia suuria ponnisteluja varten.

• 5 minuutin lämmittely
• Kävele 3,5 minuuttia juokse 2 minuuttia (toista 5 kertaa)
• Kävele 2,5 minuuttia
• 5-10 minuutin jäähdytys
Kokonaisaika: 40-45 minuuttia

(takaisin alkuun)

Nyt on viikko 3 lopussa - hurraa! Olet nyt suorittanut neljänneksen tämän ohjelman läpi. On olemassa laajalti siteerattu tilasto, jonka mukaan tottumusten pysyminen kestää 21 päivää; thetotuuson vähän monimutkaisempi tutkimusnäyttää. Silti tässä vaiheessa saatat huomata, että juokseminen alkaa tuntua yhä niin vähän enemmän tavalliselta osalta rutiiniasi.

Toinen tapa vahvistaa tätä kasvavaa tapaa on puhua tavoitteistasi ystävien ja perheen kanssa. Sinun ei tarvitse heti julkaista jokaista juoksua sosiaalisessa mediassa, ellei se tietysti sinusta motivoi! Mutta jos jaat tavoittelemasi tavoitteesi muutaman läheisen uskotun kanssa – ja pyydät heidän tukeaan sekä emotionaalisesti (ilahduttavat sinua) että konkreettisesti (esimerkiksi pyytämällä kumppanisi tiskaamaan ylimääräisen yön tai jättämään koulun aamulla) voi tehdä matkasta helpomman ja palkitsevamman.

(takaisin alkuun)

Valokuvaus: Katie Thompson. Vaatekaapin muotoilu: Kathleen Thomas. Hiukset: Walton Nunez. Meikki: Miranda Richards.

autot kirjaimella d

Urheilijat esiintymisjärjestyksessä:Laura GirardNASM-sertifioitu personal trainer ja perustajaEnergiaakatemiakäyttää: Alo jacket urheilurintaliivit shortsit ja tennarit ja Comme si -sukat;Morit SummersBrooklynissa toimiva valmentaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistajaForm Fitness Brooklynkäyttää: Lululemon toppi ja leggingsit Aerie urheilurintaliivit ja Nike lenkkarit;Ameerah OmarAdidas Runners NYC:n kaupungin kapteeni ja ajattelutavan valmentaja käyttää: Alo-urheiluliivit ja leggingsit Nike-sukat ja Hoka-lenkkarit.